Ainoa probleema voi koitua lauantain syomisista, tai paremminkin siita mihin aikaan ja mita oikein kannattaisi syoda... Nycissa kaikki juoksutapahtumat alkoivat aikaisin aamulla, jo kello 7-9 aikaan. Silloin ei tarvinnut miettia muuta kuin aamupalaa, jonka soin aina noin 2 1/2 tuntia ennen juoksua. Puuroa marjoilla/banaanilla ja rusinoilla tai "banaani/cashewmaitoa" mustikoiden, banaanin ja raaka granolan kanssa, ja kuppi kahvia. Tiedan, etta pahkinoita ja kuivattuja hedelmia (esim rusinoita) ei suositella ennen juoksua, mutta nama sopivat hyvin mun vatsalle. Paahtoleipaa en uskaltaisi syoda, koska en syo sita muutenkaan... kannattaakin pysya "turvallisissa" ja tutuissa ruuissa, ettei ainakaan taman takia mene juoksu pilalle! Ruokajuttuja on hyva testailla ennen pitkia lenkkeja.
 |
| Valipalaa... Auringonkukansiemensampylaa, kananmuna, avocadoa, saalaattia ja kurkkua :) |
 |
| Pinaatti/sienipastaa omatekemalla tomaattikastikkeella, paalla parmesaania :) |
Vetta juon normaalistiskin paljon, mutta maraton viikolla yritan juoda viela enemman, ja veden lisaksi juon myos kookosvetta. Kookosvesi on muutenkin ihan paras palautusjuoma juoksulenkin jalkeen. Urheilujuomia en juo ollenkaan... "Kisapaivana" juon normaalisti, mutta noin 1-2 tuntia ennen juoksua en enaa juo juuri ollenkaan, saatan vain purskutella vetta suussa tai ottaa pienia siemauksi. Tassa vaiheessa nesteyttaminen on lahinna turhaa ja vessahadan riskilta valtytaan (nama siis ihan vain omia havaintoja!).
Maratonviikolla juoksutreenit ovat todella kevyita ja lyhyita, ja salitreenia en tee ollenkaan. Tosin pienia vetoja (1-2minuuttia) saatan vetaista lenkin yhteydessa. Talla viikolla eilinen oli lepo, tanaan aion juosta 45 min lenkin lyhyilla intervalleilla. Ke aamuna kevyt lenkki, to lepo ja perjantaina numeronhakulenkki Kisahallilta tai lepo. Talla viikolla on parasta antaa jalkojen vain levata, kunto ei tasta ainakaan enaa parane! Sitten lauantaina juostaan fiiliksen mukaan :)
Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille?
Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille?
Mäkään en juuri mitään muuta ennen tapahtumia. Yleensä maraton-viikolla just saatan syödä vähän normaalia enemmän hiilareita, mutta en ennen puolikasta. Hiilarit kuitenkin kuuluu mun normaaliin ruokavalioonkin, joten muutosta ei tarvita! :)
VastaaPoistaEnnen tapahtumaa syön yleensä pasta-annoksen, tai kaurapuuroa! ja sit 30min ennen h-hetkeä banaanin!
Tsemppiä lauantaille! :)
Moikka Hanna!
VastaaPoistaTotta, hiilareita tulee muutenkin kasviksista, hedelmista, puurosta jne. "hottohiilareita" on ihan turha lisailla.
Mun taytyy viela miettia, miten lauantain ruokailut ajoitan... Sa oot menossa HCR:lle kanssa, muistanko oikein?
Heidi
Juu, muistat oikein! Mulla on vaan erillainen HCR tulossa tänä vuonna, kun mun "tehtävä" on tsempata toi toinen puolisko maaliin mahdollisimman hyvin ;) Mut aijon nauttia silti täysii tapahtumasta! Ja onhan tämä hyvää treeniä Tukholmaa ajatellen!
PoistaJep, höttöhiilarit pois, ja terveelliset hiilarit tilalle!
Niinpa olikin :) No mutta sehan on kiva, etta olet saanut toisenkin puoliskon liikkeelle! Kyllahan naita maratoneja riittaa :) Juoksetko Tukholmassa kokonaisen?
PoistaTsemppia teillekin :) Toivotaan, etta aurinko paistaa!
Jep, Tukholmassa kokoinainen 4,5 vkon päästä! Jännää! :)
PoistaJa joo, on kiva levittää juoksun ilosanomaa ja saada muutkin liikkeelle!
Mukavaa lauantaita sullekin! :)
Vautsi! Tsemppia :) Ja HCR on sulle sitten hyva treeni! Ma olen menossa Tukholman puolikkaalle syyskuussa!
PoistaKiitos tästä postauksesta! :I Itselläni häämöttää edessä elämäni ensimmäinen juoksutapahtuma - kymppi vaan, mutta silti kiva kuulla konkarien vinkkejä! Sulla on muutenkin tosi mielenkiintoinen blogi, olen viime aikoina ruvennut seurailemaan aktiivisesti :)
VastaaPoistaKiitos Coco :)
PoistaOotko menossa Naisten Kympille? Kymppi on hyva matka, ihan sama minka matkan juoksee, kunhan on hauskaa :)
Juu Naisten Kymppiin oon menossa :) Totta ja jostain se on aloitettava, haaveissa on myös puolimaraton lähivuosina :)
PoistaTällä viikolla olen kevyesti lisännyt hiilareiden määrää ruokavaliossa. Aamuisin olen syönyt kaurapuuroa mantelimaidon ja banaanin kanssa ja iltapäivällä tai illalla olen syönyt pari palaa leipää tomaatin tai avokadon kanssa. Päivän aikana olen juonut lisäksi pari lasia tuoremehua, jota en normaalisti juo. Vettä olen juonut vähän enemmän kuin normaalisti. Puolimaratonille voi tehdä yhden selkeämmän tankkauspäivän, mutta tärkeää on, että ruokavalio palaa normaaliksi viimeistään kisaa edeltävänä päivänä.
VastaaPoistaItse en todellakaan suosi mitään nestetankkausta urheilujuomilla - näillä saa todennäköisesti vain vatsansa sekaisin. En myöskään ymmärtänyt edellisen Juoksija-lehden ohjeita, joissa suositeltiin tankkausta esimerkiksi paahtoleivällä + päälle hilloa, mehuilla, kaakaojuomilla jne. Miksi ruokavalioon pitäisi lisätä höttöä juuri ennen tärkeää kisaa - ja tuosta hötöstä ei hirveästi saa muuta kuin (tyhjiä) kaloreita...
Kisan myöhäisen lähdön vuoksi yritän venyttää aamupalan syömistä mahdollisimman myöhäiseksi. Aamupalalla menen varmaan kaurapuuro+banaani tai kauraleipälinjalla. Kahvia täytyy tietysti saada! Matkalle otan mukaan 1-2 nestemäistä geeliä mukaan. Pelkkä urheilujuoma ei riitä itselläni energiantarpeeksi ja reippaassa vauhdissa lihasten energiavarastot kestävät itselläni vain 1,5 tuntia. En ole aikaisemmin kokeillut geelejä puolikkaalla, mutta nyt yritän välttää 18 km notkahduksen extraenergian avulla :)
Viimeiset kaksi viikkoa ennen HCR:ia otan todella kevyesti. Huhtikuun alussa hiihdin ja juoksin paljon + päälle tuli vielä viikottaiset kovat salitreenit. Toissasunnuntain Länsiväyläjuoksussa lihakset olivat sen verran tukkoiset ja luulen, että lepo on paras ratkaisu ongelmaan. Salitreenit olen jättänyt pois kokonaan, samoin muut oheisharjoitteet. Juoksulenkit ovat olleet 30-60 min + yksi pidempi lenkki tuli tehtyä, kun innostuin kauniista juoksusäästä :) Lenkkien lomaan olen tehnyt rentoja alamäkivetoja, kevyitä spurtteja ja vähän tekniikkaa tukevia koordinaatiotreenejä. Treeni-intoa olen yrittänyt purkaa venyttelyyn ja kevyeen joogaan. Täytyy kyllä myöntää, että tekisi jo mieli lähtövivalle!
Moikka Laura,
PoistaMeilla onkin aikalailla samat kuviot :) Toivottavasti nahdaan HCR:ssa :) Tsemppia
Tsemppiä sinullekin, Heidi! Olemme tosiaan samassa lähtöryhmässä :)
PoistaHurjasti onnea Sulle Heidi juoksuun! :)
VastaaPoistaKiitos Hansu :)
VastaaPoista