Korsetti kuntoon!

Liike lähtee keskivartalosta; vahva keskivartalo mm. ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon eli hyvään ryhtiin. Se suojaa myös vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin. 

Paljon päätetyötä tekevän, tai kaikkien, jotka istuvat paljon, kannattaisikin kiinnittää enemmän huomiota istuma-asentoon. Istutko selkä pyöreänä? Olkapäät eteenpäin pyöristyen? Lyhistyneenä niin, että vatsa "pömpöttää"? Niska koukussa? Jos tunnistat itsesi, niin miten lähtisit korjaamaan asentoasi? Ehkä juuri aktivoimalla ensin vatsalihakset, niin että istut tasaisesti istuinluiden päällä? 

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei siis ainoastaan takaa timmejä vatsalihaksia, vaan se on ihan keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Monipuolisen vatsalihastreenin lisäksi on hyvä muistaa vahvistaa myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa. 

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

Alla kotitreenin kolmas osa kuvina: keskivartalo. Liikkeistä on myös video, mutta jostain syystä se ei suostunut latautumaan.

                                                              "Commando"

Lähde lankkuasennosta nousemaan punnerrusasentoon ja laskeudu takaisin. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja varmista ettei alaselkä lähde notkolle. Punnerrusasennossa ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.

                                                                                "Sakset"

Tuo kädet kevyesti pään taakse tukemaan niskaa ja nosta molemmat jalat kohti taivasta. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde vuorotellen laskemaan jalkoja kohti maata (jalka ei kuitenkaan kosketa maata). Varmista ettei alaselkä lähde notkolle! Toista.

                                                                                                 "Polkupyörä"

Tuo kädet pään taakse tukemaan niskaa. Tuo vuorotellen vastakkainen polvi ja kyynärpää lähelle toisiaan ja samalla suorista toinen jalka lähelle maata. Helpomman versiosta saat pitämällä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Tässäkin liikkeessä varmista ettei alaselkä lähde notkolle.

Liikkeet voit helposti yhdistää edellisiin ylä- ja alavartalotreeneihin, jolloin saat tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin :) 

                                          Keep up the good work! 

Wall Ball Crunch & Lounas

Viikon vatsalihasliike: wall ball crunch with medicine ball. 

Tehokas liike, kun kaipaat extratehoja perusrutistuksiin. Asetu selinmakuulle jumppamaton päälle, jalat lähellä seinää ja kädet pään takana. Liike kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä pallolla ja siirtyä sitten vasta painavempaan, kun tekniikka on kohdillaan. Aktivoi vatsalihakset, jottei selkä lähde notkolle. Heitä pallo reippaasti seinään yläviistoon samalla kun teet istumaannousun. Ota pallo kiinni ja laskeudu takaisin lähtöasentoon, toista. 

Lounaaksi maistuu kesäinen salaatti lohesta, kevyesti höyrytetystä parsasta, vuonankaalista, kirsikkatomaateista, avocadosta ja grillatusta halloumista. Terveellisempää "grilliruokaa". Halloumia ja parsaa kannattaa grillata ihan kunnon ulkogrillissäkin, maistuu herkulliselta ja tekee salaatista ruokaisamman tai toimii hyvänä lisukkeena esimerkiksi kalalle tai lihalle. Keitä tai höyrytä parsaa muutama minuutti ennen grillausta. Nam :) 

Exercise of the week: wall ball crunch with medicine ball! Super effective and a bit more challenging for the basic crunch. Just make sure, that you don't take too heavy ball before the technic is correct. 

As a lunch I usually like something lighter, but still big enough to keep me going all day. A salad with salmon, avocado, cherry tomatoes, asparagus and grilled halloumi is one of my favorite :) 

Tehokas Vatsalihastreeni & Lautasella juuri nyt...

Tehokkaan vatsalihastreenin saa aikaan ilman apuvälineitä. Alla oleva treeni on helppo tehdä vaikkapa kotipihassa juoksulenkin päälle tai osana kahvakuulatreeniä. Tee jokainen liike putkeen ilman tai pienillä palautuksilla kolme kierrosta. Toistoja voit tehdä oman kunnon mukaan, mutta viimeinen toisto saa tuntua! 

1. Polkupyörä. Tuo vuorotellen vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi yhteen vatsalihakset koko ajan aktivoituina. Samalla toinen jalka suoristuu kohti mattoa. Helpomman liikkeestä saat pitämällä suorana olevan jalan kantapään maassa. 

2. Lantionnostot. Makaa selällään, tuo jalat kohti kattoa kädet niskan takana. Aktivoi vatsalihakset, nosta lantio maasta ja laske rauhallisesti takaisin matolle, toista.

3. Jalkojen laskut yhtä aikaa tai erikseen. Sama lähtöasento kuin lantionnostoissa. Tuo vuorotellen toinen jalka suorana kohti mattoa. Tehokkaamman liikkeestä saat tuomalla molemmat jalat saman aikaisesti kohti mattoa. Pidä kuitenkin huoli, ettei selkä nouse maasta ja lähde notkolle.

4. Lankku. Asetu päinmakuulle kyynärnojaan. Nouse lankkuun varpaiden varaan. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa, jotta selkä ei lähde notkolle. Pidä niska suorana selän jatkeena. Helpomman liikkeestä saat tuomalla polvet maahan ja rankemman nostamalla toista jalkaa ilmaan tai laittamalla kiekon selän päälle. 

Nopea post-workout lounas! Keitetty luomu kananmuna tai kaksi, kevyesti paistettua kesäkurpitsaa ja grillattua halloumia (keventäjä voi vaihtaa halloumin raejuustoon) ja multi seed-kräkkeriä tomaatilla, avocadolla ja tuoreella basilikalla :) On hiilareita, proteiinia ja hyviä rasvoja! Kyytipojaksi sopii vielä esimerkiksi vihersmoothie. 

                              Have a Healthy Day! 

Quick lunch! Boiled organic egg, slightly grilled zucchini and halloumi cheese, and some multi seed- cracker with tomatoes, avocado and fresh basilica. Green smoothie makes a great company with this :) 

Bootcamp Meren Rannassa

Huomenta ja terveisiä Haukilahdesta! Täällä Café Mellstenin rannassa on jo aamuvirkkujen kanssa vedetty päivän ensimmäinen "Morning Glory Bootcamp". Uskomattoman kauniit merimaisemat ja yllättävän lämmin, ja jopa hiostava ilma eilisten sateiden jälkeen. 

Aamutreeni koostui alkulämmittelystä ja paritreenistä, jossa vuorotellen tehtiin mm.punnerruksia, sprinttejä, etuheilautuksia ja vatsoja. Sen jälkeen vedettiin tehokas circuit training 30/40/50/60 sec. kierroksilla. Lopuksi venyttelyä kallioilla. Tässä vaiheessa olivat viimeisetkin unihiekat pyyhitty silmistä- ja reipas alku päivään. Nyt PT-treenattavia juoksuttamaan :) Oikein aurinkoista päivää kaikille! 

                                    "Morning Glory Bootcamp"                                       

Aika: keskiviikko aamuisin kello 7.15

Paikka: Mellstenintie 6, Haukilahti (tapaaminen Café Mellstenin edessä)

10€/ krt tai 5krt/ 40€. 

Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com 

Good morning and greetings from Haukilahti. The sunny day started with a "Morning Glory Bootcamp". Such a beautiful view by the sea and a sweaty workout, well done ladies! Best start for the day :)

Its all about core!

Harvoin teen uuden vuoden lupauksia, kevennyksiä, karkkilakkoja jne. Enkä aio niitä sen kummemmin tänäkään vuonna tehdä, sillä koen, että kun ruokavalio ja treenit ovat ympäri vuoden suht kohdillaan, ei joulun ajan rentoilu haittaa ollenkaan. Itse asiassa välillä tekee ihan hyvää olla miettimättä liikaa ja poiketa vanhasta kaavasta- eikä se automaattisesti tarkoita jotain epäterveellistä. Oma herkku lomalla oli soijacappuccino ja uppomunat, mutta menihän sitä suklaatakin ja ulkona tuli syötyä huomattavasti useammin. Loman jälkeen paluu arkiruokailuun kuitenkin riittää. 

Mutta yhden tavoitteen aion itselleni kuitenkin asettaa: tavoitteena on seisoa käsillä ilman tukea. Käsilläseisonta on aina ollut itselleni se kinkkinen juttu, vaikka esim. päälläseisonta sujuukin hyvin ilman tukea. 

Käsillä seisonnassa kuin niin monessa muussakin liikkeessä (lähes kaikessa!), keskivartalon tuki on kaiken a ja o. Liike lähtee keskivartalosta ja siksi vahvat vatsalihakset ja alaselän lihaksisto on hyvä pitää kunnossa. Myös ruokavalio on keskeisessä roolissa, jos tavoitteena on vatsalihaksien näkyvyys eli sixpack. Ja totta onkin sanonta "vatsalihakset tehdään keittiössä!". Eli tarkista annoskoot, rytmitä ruokailu ja syö mahdollisimman tuoretta itse tehtyä ruokaa, unohtamatta kasviksia ja hedelmiä, hyvälaatuisia rasvoja sekä varmista riittävä proteiininsaanti. 

Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa perusliikkeiden lisäksi myös tasapainoa vaativilla liikkeellä, jossa keskivartalon käyttö on keskeisessä osassa, kuten esimerkiksi alla olevassa liikkeessä jumppapallon päällä. Kannattaa testata! Myös monet pilatesliikkeet ja jooga-asanat ovat  hyviä kehittämään keskivartalon lihaksia- etenkin niitä syviä lihaksia. Tasta pääset vanhaan core postaukseen, jossa video ja vatsalihasliikkeitä kuvina.

P.S Illalla kahvakuulaillaan Westendissa Hiiralan hiekkakentällä kello 16.30! Tervetuloa mukaan aloittamaan vuosi 2014 sporttisissa merkeissä! Tänään keskitytään keskivartaloon ;)

Tämä voisi olla myös yksi tavoite ensi vuodelle... 

On the Go snack & Running World

Rarely I make New Years resolution. I think that, if you are healthy all year round, it doesn't really matter that much if you just relax a bit over the Xmas time. It can actually make good to break the rules and do something completely different- and it doesn't have to mean that its unhealthy. Just getting back to normal eating habits after is enough. 

But one thing I want to learn to do properly this year is a hand stand. That's been my goal for so long, but I just have to practise more. 

In handstands like in so many other exercises (almost everything you do!), it all starts from the core. That's why it's really important to have a strong core and not just doing crunches, but doing balance exercises too. And don't forget that abs are made in the kitchen! So make sure that you eat good healthy foods too.