Gym Ball: Lankkurullaus

Asetu kämmenten varaan, jalkaterät jumppapallon päällä. Muista lapatuki ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ettei selkä mene notkolle. Rullaa palloa vetämällä polvia kohti rintaa. Tee liike hitaasti ja toista 8-12 kertaa. Supertehokas liike vatsa-ja selkälihaksille, sekä käsivarsille ja olkapäille.

Ennen Somaticin kuulatunteja on yleensä mukavasti aikaa testailla liikkeitä pallolla ja pilatesrullalla. Jumppapallo onkin treenattavien kanssa kovassa käytössä, samoin kuin pilatesrullakin. Apuvälineet tuovat mukavaa lisähaastetta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja auton takarontti onkin täynnä palloja, kahvakuulia, käsipainoja jne, joita kannan mukanani asiakkaille. 

Englannissa asuessamme treenautin asiakkaitani omassa paikassa ja sieltä toin muuttokuorman mukana lähes kaikki apuvälineet aina kahvakuulista juoksumattoon- juoksumatto ja tangot tosin odottavat mökillä vielä sopivaa paikkaa. Tällä hetkellä monet asiakkaistani haluavat treenata kotona, kotipihassa tai läheisessä puistoissa, jolloin he säästävät huomattavasti aikaa siirtymisiltä. Varsinkin pienten lasten kanssa treenaaminen kotona on helpompaa ja usein otammekin vauvan jumppaan mukaan- "elävä kahvakuula", joka on itse asiassa useimmiten painavampi kuin treenattavan kuula :) 

Blogi siirtyy tämän viikon aikana uuteen osoitteeseen: www.blogit.fit.fi/onthego, mutta laitan tästä vielä infoa, kun päivä varmistuu. 

Wednesday Workout

Pitkästä aikaa taas treenivinkkejä. Tässä postauksessa jaan ylävartalotreenin, jossa apuna kuminauha. Kuminauha onkin muuten tehokas apuväline, jos esimerkiksi matkustat paljon. Se on helppo ottaa matkalle mukaan, ei paina matkalaukussa juuri ollenkaan, ja treenin voit tehdä vaikka hotellihuoneessa. Tee liikkeet 15-20 toistoilla putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta.

Tulossa myöhemmin myös alavartalo- ja core treeni, jotka voit tehdä erikseen omina treeneinä, tai yhdistää näihin. Coretreenistä tein myös videon. 

                            Punnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin selkänojan taakse, ideaali olis noin lapojen korkeudelle. Istu ryhdikkäästi, ota kuminauhoista kiinni kädet rinnan kohdalla, hieman hartialinjan alapuolella. Työnnä käsiä eteenpäin ja palauta jarrutellen lähtöasentoon. Liike kohdistuu rintalihaksiin. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                 Pystypunnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin alta ja ota kahvoista kiinni ja nosta kädet hartioiden tasolle vartalon sivulle. Istu ryhdikkäästi, keskivartalo aktivoituna (vedä hieman napaa kohti selkärankaa). Punnerra kuminauhat pään yläpuolelle. Laske hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa.

                              Kulmasoutu Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle ja seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää niin, että kuminauhat ovat noin polvien korkeudella. (ota nauhojen alaosasta kiinni, niin ettei nauha tunnu löysältä) Tarkista, että selkä on suorana ja polvissa pieni jousto. Vedä kyynärpäitä ylöspäin niin, että ne kulkevat koko ajan lähellä vartaloa ja tuo lapoja yhteen. Palauta jarrutellen lähtöasentoon. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                Soutu Kuminauhalla

Laita kuminauha esimerkiksi tukevan pöydän- tai sohvanjalan ympäri. (Kuvassa oleva penkki oli liian kevyt ja jouduin jaloilla pitämään vastaan, voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien takaa ja ottaa kuminauhasta lyhyemmän otteen). Istu ryhdikkäästi kädet suorina, ja vedä kuminauhoja niin, että kyynärpäät tulevat sivuille ja samalla vedä lapoja yhteen. Jarruttele takaisin ja toista liike 15-20 kertaa.

                             Hauiskääntö Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Pidä kuminauhan kahvoista kiinni ja tee hauiskääntö; nosta olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä kiinni. Toista 15-20 kertaa. 

                                      Treeni-iloa!

Aamutreeniä & Kahvakuulaa

Huomenta! Päivä starttasi reippaasti käyntiin heti aamutuimaan- kello seitsemältä vedin jo ensimmäistä ulkokuulatuntia kaveriporukalle. Kauniit säät ovat suosineet meitä, eikä vielä kertaakaan ole tarvinnut perua tuntia huonojen ilmojen takia. 

Aamulla kellon soidessa 5.50 oli vielä aivan pimeää, sumuista ja kosteaa, mutta nopeasti sitä piristyy, kun lähtee reippaasti liikkeelle. Moni aamutorkkukin on innostunut aamutreeneistä, kun huomaa, kuinka energinen olo on treenin jälkeen. Monella tulee varmasti myös kiinnitettyä enemmän huomiota ruokavalion terveellisyyteen, kun heti aamusta aloittaa reippaasti. Treenin jälkeen harvoin tekee mieli syödä epäterveellisesti.

Ulkotreenejä vedän, niin omia kuin treenattavien kanssa, aina kun se vain on mahdollista. Viime vuonna vedimme ulkokuulatunteja Westendissä lähes läpi talven! Tietenkin on lajeja, joiden harrastaminen on mahdollista vain sisällä, mutta ne saavat odottaa talveen ;) Jos ei muuta, niin hyödynnä työmatkat- pyöräile, kävele, juokse...

Ulkotreeneissä/ kotitreeneissä pärjää hyvin ilman apuvälineitä, oman kehon paino riittää, mutta jos haluat vielä enemmän tehoja treeniin on kahvakuula huippu apuväline. Ennen kahvakuulailun aloittamista on kuitenkin äärimmäisen tärkeää, että tekniikka on kunnossa. Aloita kevyellä kuulalla, naisille hyvä aloituskuula on yleensä 4-8kg, aiemmasta treenitaustasta riippuen.

Why Kettlebell?

* kokonaisvaltainen kokovartalotreeni
* lisää liikkuvuutta
* parantaa hapenottokykyä
* lihaskunto paranee
* tasapaino ja koordinaatiokyky paranevat
* lyhyessäkin ajassa tehokas treeni

* helppo tehdä missä vain

Yay!

Eilen posti toi uudet käyntikorttini. Olen todella iloinen ulkoasusta :) Korteille oli heti käyttöä eilisessä hyvinvointi-illassa, jossa olin kertomassa proteiinien merkityksestä ruokavaliossa, sekä tänään yrityksen Wellness Kick-off päivässä. 

                                   Live your dream and share your passion.

                                       Do what you love, and do it often.

                                  This is your life. 

So happy about my new business cards :) 

Treenikassissa

On juuri nyt Roo'barin luomu lakritsi/chilipatukka, Tartén huulipuna sekä Casallin kuminauha, sekä vesipullo, hiuslenkkejä, kalenteri, kännykkä, muistikirja, rahapussi, nenäliinoja...

Roo'bar on lakritsinrakastajan pelastus päivinä, jolloin ollaan menossa non-stop. Kätevä välipala on the go. Jos ostan valmiita välipalapatukoita, niiden on myös maistuttava hyviltä. 

Tartén pirtsakan punaisen huulipunan löysin sattumalta kassistani, jota en ollut vähään aikaan käyttänyt. Tuntuu, että huulikiiltoja katoaa välillä mystisesti, jotka sitten ennemmin tai myöhemmin löytyvät kassien taskuista... Treenatessa käytän vain hyvin vähän meikkiä, jos ollenkaan. Pirteä huulikiilto tuo kuitenkin raikkaan olemuksen. 

"Today tarte is a leader in healthy, eco-chic beauty, offering cruelty-free cosmetics infused with skinvigorating™ ingredients like superfruit and plant extracts, vitamins, minerals, essential oils and other naturally-derived ingredients. But it’s not just about what’s in our powerful formulas; it’s what’s not in them that really sets us apart! All of our products are formulated without parabens, mineral oil, phthalates, sodium lauryl sulfate, triclosan, synthetic fragrances and gluten, just to name a few. Ingredients are absolutely important to me, but so are formulas that perform."

Kuminauha on kätevä apuväline koti-ja ulkotreeneissä ja ennen kaikkea vasta aloittajille, joiden kanssa lihaskuntoa kasvatetaan joko kuminauhalla, TRX:llä, jumppapallolla tai kehonpainoa apuna käyttäen. Treenattavien kotitreeneissä kuminauha onkin kovassa käytössä, niin tuoreiden äitien kuin kuntouttajien kanssa. Treenivinkkejä kuminauhalla tulossa pian tänne blogiinkin. 

Self massage

Foam roller tuo pika-apua särkeville lihaksille. Se aktivoi mm. kehon kipupisteitä ja usein pelkkä rullailu saattaa tuoda helpostusta esim. päänsärkyyn. (Tätä on testattu!) Etenkin yläselän rullaus tuntuu mukavasti selän jumeissa. Oman kehon painolla pystyy säätelemään "hieronnan" voimakkuutta.

Kuulatunneilla käytän silloin tällöin rullaa alkulämmittelyssä; rullailu lämmittää ja valmistaa lihaksia tulevaan treeniin, sekä haastaa keskivartalon syviä lihaksia. Rullan tarkoitus on parantaa lihaskudoksen laatua, elastisuutta ja pehmeyttä. Myös treenin jälkeen rullailu tekee hyvää. Kotona rullailen usein samalla, kun katson televisiota. 

Omat suosikit jaloille:

Säärien hieronta & vatsarutistus

Aseta etusääret rullan päälle ja rullaile edestakaisin. Voit tehdä liikkeen joko kyynärvarret maassa tai suorin käsin.

Etureisien hieronta & lankku 

Aseta rulla polvien yläpuolelle, kyynärvarret maassa- ihan niin kuin lankussa, varpaat ovat vain ilmassa. Lähde käsivarsien avulla, vatsalihakset aktivoituina, rullailemaan edestakaisin. Hieroo erityisen hyvin etureisiä, mutta tehokas liike samalla myös vatsalihaksille. Vinkki! Tuomalla varpaita yhteen hieroo rulla enemmän ulkoreisiä, ja taas tuomalla kantapäitä yhteen, hieroo rulla enemmän sisäreisiä. Testaile ja löydä omat jumikohtasi.

Foam rollereita löytyy varmasti jokaisesta hyvinvarustetusta urheilukaupasta. 

Where to Eat?

Viikko on mennyt vauhdilla ja tällä viikolla kiirettä on pitänyt enemmän ja vähemmän- asiaa ei helpottanut tytön sairastuminen ja miehen työmatka. Miten se meneekin usein niin, että kiireisille viikoille osuvat kaikki asiat päällekkäin! 

PÜR Urho Kekkosen katu 8

Tiistaina viiletin tapaamisesta toiseen ja välipalasmoothien nappasin hyvinvointikauppa PüR:sta. Minulle uusi tuttavuus, joka sijaitsee Kampissa, aivan Tavastian vieressä. Ihana kauppa ja mukaan tarttui smoothien lisäksi gluteenittomia kaurahiutaleita. Täällä näytti olevan myös hyvä valikoima luonnollista kosmetiikkaa. Ensi kerralla paremmalla ajalla. 

KUPPI & MUFFINI Kalevankatu 17

Keskiviikkona lounastin tapaamisten välissä pitkästä aikaa Kalevankadulla Kuppi & Muffinissa. Lautasella pieni feta-bulgursalaatti avocadolla. Nam! Täältä saa myös herkullisia smootheja, lämmittäviä keittoja sekä täytettyjä leipiä. Cup cake- valikoima on myös houkuttelevan näköinen. 

SANDRO Kolmas linja 17

Muutama viikko sitten testasin ystävän kanssa paljon kehutun Sandron lounasbuffetin. Sandro on ehdottomasti myös yksi uusista suosikki lounaspaikoistani. Marokkolainen lounasbuffet notkui toinen toistaan herkullisempia kasvisruokia, hedelmiä ja   
kastikkeita. Pääruualle ei juuri jäänyt tilaa. Iloinen yllätys oli itse tehty gluteeniton leipä. Tätä olisin voinut ostaa kotiin mukaan :) Sandro on ehdottomasti myös yksi uusista suosikki lounaspaikoistani ja aivan nurkan takana sijaitseva Silvoplee sai tästä uuden haastajan :)

Kiva, että terveellisiä ruokapaikkoja on tarjolla koko ajan enemmän ja enemmän. Pian avataan, olikohan se Kamppiin?, myös ensimmäinen täysin gluteeniton ravintola. Mielenkiinnolla odottaen :) 

Personal Training goes ONLINE

Oletko kiireinen, pienten lasten äiti/isä, asut kaukana kuntosaleilta, tai et halua liittyä kuntosalien sitoviin jäsenyyksiin, mutta kaipaat kuitenkin motivaattoria, järjestelmällisyyttä ja buustia omaan treeniin? Nyt sinulla on mahdollisuus treenata kotona oman virtuaali PT:n kanssa! Skypen kautta treenaaminen on mahdollista vaikka omassa olohuoneessa. Miltä kuulostaa? 

Pakettiin on mahdollista yhdistää myös ruokavalio-ohjelma. Jo pienillä muutoksilla saadaan aikaan pysyviä tuloksia. Räätälöin ohjelman aina asiakkaan tämän hetkisen kunnon, tavoitteiden, toiveiden ja elämäntilanteen mukaan. Lisätietoja heiditainio@aol.com

Wellness is not a destination- it's a journey! Come and join the journey with me- welcome wellness into your life! 

Take Your Training to the Next Level!

Kaipaatko lisäbuustia treeniin, mutta koet henkilökohtaisen valmentajan liian kalliiksi? Mutta toisaalta liikuntakeskuksien ryhmätunneilla et saa kaipaamaasi varmistusta oikeaan tekniikkaan... 

Ei hätää, sillä nyt sinulla on mahdollisuus treenata 2-4 hengen pienryhmässä kahvakuula- ja TRX- yhdistelmätreeniä. Treeni on helppo tehdä ulkona ja TRX- narut saa sidottua lähes minne vain! Kokoa kaveriporukka kasaan ja vedetään yhdessä kunnon treeni! Lisätietoja heiditainio@aol.com

Hurry Up!

PT- ja ravinto-ohjauksista -20% vielä tänään ja huomenna! Aloita uusi vuosi puhtaalta pöydältä- ei pikadieeteille, vaan terveellisillä valinnoilla kohti elämäntapaa, joka kestää läpi elämän. Kokonaisvaltaista hyvinvointia. Lisätietoja heiditainio@aol.com

Are you living the life you always dream of? Are you ready? The new you is waiting :) 

Kalastajatorppa & Joulukalenterin 5. Luukku

Oletko miettinyt pikkujouluja, mutta et haluaisi viettää sitä sillä "perinteisellä" tavalla, vai haluatko muistaa ystävää tai puolisoa aikaisella joululahjalla? Vielä on nimittäin muutama paikka vapaana Kalastajatorpan hyvinvointi-illassa 15.12. 

Iltaa vietetään ensin treenaamalla joko kahvakuulalla tai lenkin merkeissä, riippuen ilmasta. Sen jälkeen siirrytään Kalastajatorpan mukavaan kabinettiin ja saunatiloihin, jossa on mahdollisuus saunoa ja uida. Sitten herkutellaan raakakakulla ja muilla raakaherkuilla ja keskustellaan/ luennoin superfoodeista ja lisäravinteista, ja tarvitaanko niitä ylipäätään. Iltaa vietetään alkaen kello 15.45- 19.00, koko ilta 50€. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. 

 

Vaikka en varsinaista joulukalenteria tänä vuonna tehnytkään, niin saattaa joulukalenterista silloin tällöin aueta yllätysluukku! Tänään luukusta tupsahtaa koko joulukuun ajan kestävä PT-tarjous! 

Nyt on vielä hyvin aikaa muistaa lähimmäisiä joululahjoilla ja mikä onkaan parempi lahja kuin sijoittaa omaan tai läheisen hyvinvointiin? Räätälöin aina ohjelmat asiakkaan tavoitteiden mukaisesti, sillä olemmehan kaikki yksilöitä. Autan sinua löytämään juuri sinulle sopivan ruokavalion ja treeniohjelman, jotka auttavat sinua valinnoissasi kohti optimaalista hyvinvointia. Sen sijaan, että keskittyisin kalorien laskemiseen, kieltoihin ja sääntöihin, autan sinua löytämään tasapainoisen ja juuri sinun hyvinvointiasi tukevan elämäntavan, jokaisella elämän osa-alueella. Terveellinen ruokavalio, liikunta ja stressinhallinta kulkevat käsikädessä kohti terveellisempiä elämäntapoja. No one diet works for everyone. 

Koko joulukuun ajan tarjoan PT- paketeista -20%. Yhteydenotot ja lisätietoja heiditainio@aol.com

                                Kotitreeneissä mukana nyt myös TRX!