Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin. 

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi :) 

                             1. Kyykky "pylly penkkiin"

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai...

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.

                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 

Aamutreeniä & Kahvakuulaa

Huomenta! Päivä starttasi reippaasti käyntiin heti aamutuimaan- kello seitsemältä vedin jo ensimmäistä ulkokuulatuntia kaveriporukalle. Kauniit säät ovat suosineet meitä, eikä vielä kertaakaan ole tarvinnut perua tuntia huonojen ilmojen takia. 

Aamulla kellon soidessa 5.50 oli vielä aivan pimeää, sumuista ja kosteaa, mutta nopeasti sitä piristyy, kun lähtee reippaasti liikkeelle. Moni aamutorkkukin on innostunut aamutreeneistä, kun huomaa, kuinka energinen olo on treenin jälkeen. Monella tulee varmasti myös kiinnitettyä enemmän huomiota ruokavalion terveellisyyteen, kun heti aamusta aloittaa reippaasti. Treenin jälkeen harvoin tekee mieli syödä epäterveellisesti.

Ulkotreenejä vedän, niin omia kuin treenattavien kanssa, aina kun se vain on mahdollista. Viime vuonna vedimme ulkokuulatunteja Westendissä lähes läpi talven! Tietenkin on lajeja, joiden harrastaminen on mahdollista vain sisällä, mutta ne saavat odottaa talveen ;) Jos ei muuta, niin hyödynnä työmatkat- pyöräile, kävele, juokse...

Ulkotreeneissä/ kotitreeneissä pärjää hyvin ilman apuvälineitä, oman kehon paino riittää, mutta jos haluat vielä enemmän tehoja treeniin on kahvakuula huippu apuväline. Ennen kahvakuulailun aloittamista on kuitenkin äärimmäisen tärkeää, että tekniikka on kunnossa. Aloita kevyellä kuulalla, naisille hyvä aloituskuula on yleensä 4-8kg, aiemmasta treenitaustasta riippuen.

Why Kettlebell?

* kokonaisvaltainen kokovartalotreeni
* lisää liikkuvuutta
* parantaa hapenottokykyä
* lihaskunto paranee
* tasapaino ja koordinaatiokyky paranevat
* lyhyessäkin ajassa tehokas treeni

* helppo tehdä missä vain

A Good Morning

Keskiviikkopäivät ovat actioniä täynnä heti, kun silmät saan aamulla auki. Tänään kello soi 5.40. Illalla valmiiksi laitetut treenikamat päälle ja kahvi mukaan. Kätevä keep cup on kierrätysmuovista tehty, bpa vapaa muki, joka on kätevä on the go! Nopeasti surautin vielä chiapuuron jääkaappiin tekeytymään. 

Oma aamutreeni tuntui hyvältä eilisen hieronnan jälkeen. Selän jumien ja virheasennon takia, joka juontaa juurensa jo kauas nuoruuteen, on kehonhuoltaminen entistä tärkeämpää. Lantion asennosta johtuu myös jalkojen epätasapaino, joka rasituksen takia aiheutti sääriluun ongelmat. Kannattaa ehdottomasti hoitaa pienetkin vaivat ajoissa kuntoon. Omat treenit teenkin nykyään samalla kaavalla kuin aamubootcämpitkin; kehonpainolla, TRX:llä ja kahvakuulalla kiertotreeninä. Salilla esimerkiksi ylätalja kiristää entisestään jumittuneita lihaksia. Onneksi kehonpainolla saa tehtyä kaiken tarvittavan- ja paljon enemmän! 

Bootcämpillä aurinko paistoi lämpimästi ja hiki virtasi. Huippu aloitus päivälle :) Pikaisesti Hesa Cupin, päivän ensimmäisen pelin kautta kotiin ja aamupalalle. Onneksi oli chiapuurot valmiina odottamassa nälkäisiä. Tästä on mukava jatkaa päivää kentän laidalla ennen illan tapaamisia. Aurinkoista päivää kaikille! Muistakaa juoda paljon nestettä. 

Ihanat Naiset Rannalla

Keskiviikko aamu, Mellstenin ranta ja ihanat naiset rannalla- aamutreeni beachillä, Morning Glory Bootcamp! Vaikka muuten ilmat ovat olleet sateisia ja pilvisiä, on joka keskiviikko aamu saatu nauttia kauniista auringonnoususta meren rannassa. 

Bootcamp- aamutreeni alkaa alkuverryttelyllä, jonka aikana herätellään kehoa kevyesti hölkäten pitkin rantaviivaa, sekä dynaamisilla venytyksillä. Usein aamulla keho tuntuu vielä jäykältä ja väsyneeltä, ja vaatii hieman pidemmän herättelyn. 

Alkulämmittelyn jälkeen tehdään kaksi erilaista koko vartalon kiertotreeniä, joissa apuna käytetään mm. kahvakuulaa, TRX:ää, palloa ja hyppynarua. Tänään ensimmäinen circuit tehtiin pareittain, kolme kierrosta 45/60/30 sec/ kierros ja toinen circuit kaksi kierrosta 45/60 sec/kierros. Liikkeet tehdään ilman taukoja ja vasta koko kierroksen jälkeen pieni palautus. 

Ensimmäinen circuit; 1.TRX askelkyykky 2. Punnerrus variaatioilla 3. Hyppynarulla hypyt 4. Pallonheitto + kyykky pareittain 5. Kahvakuulaheitot hiekalla, joka osoittautuikin supertehokkaaksi! 

Toinen circuit tehtiin neljällä liikkeellä, taas pareittain; 1.TRX soutu 2. Kyykyt hypyillä 3. "Polkupyörä" 4. Hauiskääntö/pystypunnerrus kahvakuulalla.

45 minuutin treenin jälkeen venytellään/joogataan rantakallioilla ja rentoutetaan keho ja mieli- laineiden liplattaessa kevyesti kallioon. Vielä on ihan hiljaista, muutamaa lenkkeilijää lukuunottamatta. 

Haukilahden bootcamp-treenejä vedetään joka keskiviikko aamu kello 7.15. Mukaan mahtuu vielä uusia treenaajia, ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. Oikein energistä päivää kaikille ja kiitokset superreippaille aamutreenaajille :)

Reipas Aamu ja SuperPalloja

Aamu valkeni kuvan kauniina ja niin tyynenä Mellstenin rannassa Haukilahdessa. Aamulla kellon soidessa 5.30, olin kieltämättä väsynyt. Eilinen ilta venyi normaalia pidemmäksi pojan futispelissä, ja kotona olimme vasta vähän ennen kahtatoista- yleensä nukun jo ennen yhtätoista! Kahvin voimalla olin kuitenkin jo varttia myöhemmin autossa. Saavuin rantaan jo hyvissä ajoin kuuden jälkeen, ennen aamun bootcamppiä. Ripustelin rauhassa puuhun TRX- narut ja levittelin rantaan matot ja kuulat. Testasin vielä liikkeet ja vedin alle oman treenin- tehokasta ja hiki tuli :) Nyt on reipas olo! Kannattaa lähteä vain reippaasti liikkeelle, vaikka välillä snoozenappula kovasti houkutteleekin.

Vaikka aamupala onkin suosikki ateriani ja vain hyvin harvoin lähden minnekään ilman sitä, on näin aikaisina aamuina mahdotonta syödä. Tälläisinä aamuina toimiikin hyvin kahvi/ kookosöljycombo. Sekoitan kahviin teelusikallisen luomu kookosöljyä, joka antaa juuri sopivasti energiaa aamutunneille ja treeneihin. Myös Four Sigma Foodsin Sport Herbsiä sekoitan usein vesipulloon. Treenin jälkeen maistuu sitten kaurapuuro vieläkin paremmalta :) 

Viime viikolla tein pitkästä aikaa "SuperPalloja". Energiapalloja, jotka kulkevat kätevästi mukana ja, jotka nimensä mukaisesti antavat nopeasti energiaa silloin, kun sitä tarvitaan. Aja monitoimikoneessa 2 dl Saksanpähkinöitä, 1 dl Cashewpähkinöitä, vajaa dl Rusinoita, 1 Medjool taateli, 1 rkl Chiansiemeniä ja ripaus vaniljaa, kanelia ja ruususuolaa massaksi, ja pyörittele palloiksi. Lopuksi kierittele pallot vielä mehiläisen siitepölyssä. Satsista tulee noin 12-15 palloa. Superpallot säilyvät hyvin jääkaapissa. Makeanhimon yllättäessä toimii myös loistavana "herkkuna". 

This beautiful and such a calm morning started with this amazing view at Haukilahti. I got there early before my bootcamp to set everything ready, and to do my own workout too. I have to say, that I felt super tired this morning. Last night I got home just before midnight from my sons football game- usually I am off to bed way earlier! Never mind, with the combo of coffee and coconut oil I was in the car 15 mins later :) I also mixed some Four Sigma Foods Sport Herbs with cold water to keep me enerzised. 

Bootcamp Meren Rannassa

Huomenta ja terveisiä Haukilahdesta! Täällä Café Mellstenin rannassa on jo aamuvirkkujen kanssa vedetty päivän ensimmäinen "Morning Glory Bootcamp". Uskomattoman kauniit merimaisemat ja yllättävän lämmin, ja jopa hiostava ilma eilisten sateiden jälkeen. 

Aamutreeni koostui alkulämmittelystä ja paritreenistä, jossa vuorotellen tehtiin mm.punnerruksia, sprinttejä, etuheilautuksia ja vatsoja. Sen jälkeen vedettiin tehokas circuit training 30/40/50/60 sec. kierroksilla. Lopuksi venyttelyä kallioilla. Tässä vaiheessa olivat viimeisetkin unihiekat pyyhitty silmistä- ja reipas alku päivään. Nyt PT-treenattavia juoksuttamaan :) Oikein aurinkoista päivää kaikille! 

                                    "Morning Glory Bootcamp"                                       

Aika: keskiviikko aamuisin kello 7.15

Paikka: Mellstenintie 6, Haukilahti (tapaaminen Café Mellstenin edessä)

10€/ krt tai 5krt/ 40€. 

Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com 

Good morning and greetings from Haukilahti. The sunny day started with a "Morning Glory Bootcamp". Such a beautiful view by the sea and a sweaty workout, well done ladies! Best start for the day :)