Pyramid Workout

Aika lentää kuin siivillä pyramid-intervalleissa, jopa juoksumatolla juostessa! Pyramid- intervallit on helppo tehdä juoksumatolla, sillä aikaa ja vauhtia on helpompi säädellä ja seurata, samoin kuin kehittymistäkin. Toisaalta taas luonnossa juostessa vastusta treeniin tuovat maastojen vaihtelu, joka rytmittää kivasti juoksua. Maastossa juostessa suosittelen käyttämään sykemittaria tai kelloa, josta näkee selvästi ainakin ajan, mielellään myös keskivauhdin.

Pyramid- intervallit koostuvat asteittain pitenevistä intervalleista, ja kun "huippu" eli pisin aika on saavutettu, lähdetään taas asteittain lyhentämään aikaa, esimerkiksi 1-2-3-4-3-2-1- menetelmällä. Tässä numerot tarkoittavat vedon pituutta minuuteissa, ensimmäinen veto on siis minuutin, seuraava kaksi jne. Veto-osuudet juostaan niin kovaa, että jaksaa ylläpitää koko vedon ajan samaa vauhtia. Vetojen välissä palauttelua noin kaksi minuuttia, joko kävellen tai kevyesti juosten niin, että sykkeet laskevat ennen uuden vedon aloittamista. Muista tehdä huolellinen lämmittely ennen vetoja! 

Eilen lisäpotkua vauhtiin toi kaatosade, joka yllätti kesken lenkin. Yleensä en juurikaan välitä ilmoista, vaan treenaan säällä kuin säällä. Paras juoksuilma onkin pieni vesisade- silloin ilma on erittäin happirikasta. 

Intervalleja

Ihanaa päästä pikku hiljaa taas paremmin juoksun makuun. Kevyiden lenkkien lisäksi voin taas lisätä ohjelmaan myös enemmän intervalleja. Intervallit tuovat kivaa vaihtelua peruslenkeille, varsinkin kun vielä tällä hetkellä pyrin juoksemaan vain 3 lenkkiä viikossa. Intervallit tuovat paitsi vaihtelua ja mielekkyyttä treeniin, niin ne myös kehittävät nopeasti juoksukuntoa ja vauhti peruslenkeilläkin kasvaa ihan huomaamatta. 

Intervallien ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Työosuuttaa seuraa kevyt palautus, jonka aikana syke laskee alas peruskestävyystasolle. Hölkkää tai kävele spurttien välissä, niin että syke laskee noin 60-70% maksimista. Intervallitreeneissä sykemittari olisikin hyvä apuväline. 

Intervallitreeni….

* tehokas treeni lyhyessä ajassa
* kohottaa nopeasti kuntoa
* tuo vaihtelua peruslenkille
* intervallit voi tehdä paitsi juosten, myös pyörällä, uimalla, soutamalla, kahvakuulalla…
* aineenvaihdunta nopeutuu -> kaloreita palaa paitsi treenin aikana, mutta mikä tärkeintä, aineenvaihdunta käy kierroksilla vielä tunteja treenin jälkeenkin.

Muista! Jos olet vasta aloittamassa kuntoilua, on tärkeää aloittaa matalatehoisella liikunnalla ja vasta pikku hiljaa kunnon kohotessa lisätä mukaan intervalleja. 

Aiemmin tällä viikolla vedin intervalleja 3 x 1km reippaalla noin 5.15min/km keskivauhdilla. Juoksu tuntui hyvältä, mutta mukana olisi ehdottomasti pitänyt olla vesipullo. Kolmannen vedon lopussa alkoivat paukut olla vähissä ja sykkeet hakkasivat varmasti lähellä maksimisykkeitä. Vaikka kuinka yrittää päivän aikana juoda paljon, kannattaisi näin kuumilla ilmoilla kantaa juoksulenkilläkin vesipulloa mukana. Esimerkiksi pitkillä tai näin tehokkailla lenkeillä nestehukka on selkeästi yksi väsymyksen aiheuttajista. Jo 2% nestehukan on havaittu heikentävän suoritusta kestävyysjuoksussa. 

lenkin päätteeksi vielä venyttelyä ja kehonhallintaa, puu henkisenä tukena :)

I am so glad that finally I am getting back to my running routines. I am still running only 3 times/ week, but now I am able to add some interval training on my program. It's just such a great way build your fitness to a next level, burns more calories and saves time.

 

Interval Training

Intervallitreeni on tehokas treenimuoto esimerkiksi silloin kun aikaa on vain vähän. Jo puolessa tunnissa lämmittelyineen ehtii vetää hyvin hien pintaan ja saada sykkeet ylös. Intervallitreenin voi tehdä salilla melkein missä lämmittelylaitteessa vain, ja ulkona tietenkin juosten tai pyörällä. Sprintti- ja palauttelu-osuuksien ajan voi määritellä oman tavoitteen mukaan. 

Ajatuksena kova intervallitreeni ei ehkä ole se mieluisin, mutta välillä on hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta ja haasta itseä. Olo treenin jälkeen on samaan aikaan kaikkensa antanut, mutta myös täynnä energiaa! 

Oman aamutreenin päätähtenä tänään olivatkin juuri intervallit. Ajatuksena tosin oli tehdä rinta/ojentajatreeni, mutta soutulaitteessa lämmitellessä innostuinkin vetämään kunnon intervallit. Alkulämmittelyn jälkeen tein 10 x 30/30 treenin, eli 30sec kovaa, ja 30 sec palauttelua kymmenen kertaa. Lopuksi vielä 500m kiihtyvästi ja päälle kevyttä palauttelua. Supertehokas treeni puolessa tunnissa. Salilla tein vielä puolen tunnin kokovartalo treenin. 

Viime intervalleista onkin aikaa, sillä yleensä olen tottunut tekemään ne juosten. Mutta hyvät endorfiinit saa tästäkin. Mieletön olo treenin jälkeen- tätä olen kaivannutkin :) Näitä siis lisää ohjelmaan! 

Morning workout was everything, but not planed. I was thinking to do some chest/tricep workout, but when warming up on a rowing machine, I decided to do some intervals; 10 x 30/30. 30 sec interval followed by 30. sec recovery. And on top of that 500m sprint! Hard and sweaty workout! More of these!