Back to the gym!

Keväällä ja kesällä olin vahvasti sitä mieltä, että irtisanon koko salisopimukseni; kotipihassa oli kiva joogailla ja tehdä kuula- ja TRX treeniä. Nyt syksyn pimeinä ja sateisina päivinä olen kuitenkin tullut toisiin aatoksiin ja eilen katkaisin lähes neljän kuukauden salitauon- ja olipa mukava olla taas takaisin salilla! Inspiroidun ympärillä olevista treenaajista, vaikken vaihtaisi sanaakaan. 

Pitkän tauon jälkeen saattaa kuitenkin olla vaikea palata taas treenien makuun- varsinkin näin syksyllä, kun ilmakin on niin kamala, on niin pimeetä ja kiirekin painaa, flunssa kuitenkin iskee, menen sitten huomenna… ja sata muuta tekosyytä. Tekosyiden taustalla on usein kuitenkin ihmisen mukavuudenhalu, ja onhan se kieltämättä helpompi jäädä sohvalle työpäivän jälkeen. Fiilis lyhyenkin treenin jälkeen on kuitenkin niin energinen, että usein jo se riittää motivaattoriksi. Päätä lähteä, vaikka ihan vain 10 minuutin lenkille, todennäköisesti lenkki ei jää siihen ;) Suosittelen testaamaan, jos kärsit motivaatiopulasta! Ja ainahan treenin jälkeen voi katsella ne lempisarjat, vaikka Katsomosta. 

Katsomosta tuli mieleeni Putouksen uutisista Pasi Ranta, iPasi! Niin paras, sai kyllä hyvät naurut :D Personal Trainerhan on vähän kuin treenattavan "ihmiskone"- annetaan treenattavalle ohjelma miten treenataan, syödään, palaudutaan, nukutaan... ja sykekin mitataan tarvittaessa ranteesta :D Yritin etsiä tähän klippiä You Tubesta, mutta ei taida ainakaan vielä olla siellä.

Alla on tehokas circuit treeni, jonka postausta tein jo viime talvena. Jostain syystä kirjoitus jäi kesken ja koko postaus unohtui luonnoksiin. Näitä kiertotreenejä olikin jo ikävä. Circuit training on tehokas treeni silloin, kun aikaa on vähän. Jo 45 minuutissa saa hyvin sykkeet nousemaan ja hien pintaan. Salilla ei siis tarvitse puurtaa tunti tolkulla- laatu korvaa määrän.

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."  -Stephen Covey 

                                          Circuit Training:

Lämmittely 1500m soutilaitteessa, jonka jälkeen 5 kierrosta alla olevaa treeniä. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon- takaan, että hiki lentää ja sykkeet nousevat! 

                                                    Penkkipunnerrus + jalkojen lasku x20

                                                       Boxille askellus tai hypyt x 15/jalka

                                                    Ojentajapunnerrus kahvakuulalla x15

                                                              Bosu Burpee x10 (kuva)

                                                       Sumokyykky Kahvakuulalla x20

                                Lopuksi vielä kevyttä soutua 1500m. Muista myös venyttelyt! 

Even on busy days, I try to find time to do my workout. It just requires a bit extra planning. Circuit training is a great workout when busy. 

Monday Workout

Hello Monday! Uusi viikko alkoi mini circuit trainingillä Elixialla- juuri kun postasin, ettei salikortti ole kuin vilkkunut lompakossa ;) 

Circuit- tyyppinen treeni nostaa hyvin sykkeet ylös ja treenin saa tehtyä läpi silloinkin, kun aikaa on vain rajoitetusti. Päivän treeni alkoi lämmittelyllä soutulaitteessa, jonka jälkeen kolme erilaista patteria- tehokas koko vartalo treeni. Tämän tyyppinen treeni kehittää samanaikaisesti niin lihasvoimaa kuin aerobista kestävyyttä. Painot kannattaa valita sen mukaan, että jaksaa tehdä juuri 15 toistoa, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla. 

                                                                    Patteri I x 3

                                                                       Ylätalja x 15

                                                           Kyykky kahvakuulalla x 15

                                            Hauiskääntö/pystypunnerrus kahvakuulalla x 15

                                                       Patteri II x 3

                                                                  Penkkipunnerrus x 15

                                                            Penkille askellus x 15/ jalka 

                                                                Ojentajapunnerrus x 15

                                                                    Patteri III x 3

                                                             TRX Power Pull x 15/ puoli

                                                       TRX standing hip drop x 15/ puoli

                                                                    TRX Crunch x 15 

Päivä jatkuu treenattavien kanssa ja illalla kuulaillaan Westendissä kello 18.30. Toivotaan, ettei sada. Pienellä sateella kuulaillaan katoksen alla. 

Hello Monday! New week started with a circuit training at the gym. A great way to have an effective workout in a short time. 

Friday Workout & Tuna Salad

Tämä viikon omat treenit ovat menneet kevyissä merkeissä- yksi juoksulenkki, yksi salitreeni ja kotivenyttelyä/joogaa. Lepopäivien lisäksi onkin hyvä pitää myös huomattavasti kevyempiä treeniviikkoja, jolloin keho saa oikein kunnolla palautua. Kevät on ollut muutenkin sen verran kiireinen, että lepo tuli tarpeeseen. 

Viikon salitreenin tein circuit- tyyppisenä kokovartalon kiertotreeninä; mm. sumokyykkyä, penkkipunnerrusta jalkojen laskulla, yhden jalan maastavetoa tangolla, vatsoja... Kaikki liikkeet 15-20 toistoilla ilman taukoja, kierrosten väleissä noin minuutin tauko. Tehokasta ja hiki lentää, mutta treenin jälkeen olo on aina yhtä energinen. 

Muuten treenit tulevat kesän aikana painottumaan ulos, sillä näin kauniilla ilmalla ei tee mieli olla sisätiloissa. TRX- narut on helppo viritellä kotipihaan, samoin kahvakuulailu on mukavaa raittiissa ilmassa. Jos tuntuu, että aika on kortilla kannattaa hyödyntää työmatkat/kauppareissut pyöräilyyn, varsinkin nyt kun ilmat ovat näin kauniit. Tunnin treenistä ei juurikaan ole hyötyä, jos muuten makaa sohvalla- tärkeintä on pysyä aktiivisena pitkin päivää.

Fillarilla salille ja hyötyliikuntaa

Päivän lounaana  tonnikalasalaattia, parsalla, vuonankaalilla, tomaatilla, fetalla ja avocadolla. Tonnikala on suomalaisten toiseksi eniten syödyin kala lohen jälkeen, ja kuuluu myös omiin suosikkeihin. Tonnikala on tosin viime vuosien aikana saanut paljon negatiivista julkisuutta, mutta onneksi nyt on kaupoissa saatavilla myös MSC- sertifioitua tonnikalaa, joka takaa sen, että kala on pyydetty laillisesti eikä kalastaminen ole vaarantanut kalakantoja.

This week has been an easy week for my own workouts; just one running, one workout at the gym and streching/ yoga at home. It ' s really important to have rest days, but also easier weeks, so that your body can really have a break. My spring has been so hectic, that this was more than needed. 

This weeks workout was a circuit style whole body workout at the gym; sumo squats, chest press, one leg deadliest, abs…. Sweaty killer workout, but felt so great afterwards. 

Lunch was tuna salad with mache, tomatoes, asparagus, feta and avocado. I am so glad that you can now find MSC-certified tuna from the stores. 

Move Your Booty

Pyöreiden pakaroiden teholiike: Kyykky! Oma suosikkini on sumokyykky kahvakuulalla. Erittäin tehokas liike, jossa aktivoituvat suuret lihasryhmät ja jo yhdellä liikkeellä saat treenattua kokonaisvaltaisesti koko alavartalon lihaksia. 

Aloita tuomalla jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneenä- näin varmistat, että polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. Paino on tasaisesti koko jalalla (pikkuisen enemmän kantapäillä), ja lähde kyykkäämään mahdollisimman alas, niin että polvi/jalkaterälinja säilyy, kantapäät pysyvät kiinni lattiassa, vatsalihakset tukevat alaselkää ja, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan. 

Aloittelijan kannattaa aloittaa ilman kuulaa ja varmistaa ensin, että tekniikka on kunnossa. Helposti esimerkiksi selkä lähtee kallistumaan eteenpäin.  Salilla kannattaa käyttää peilejä hyödyksi tekniikkaa opetellessa. Happy Squating :)

Super effective booty exercise: Sumo squat! Start the feet hip wide apart, toes turning a bit on the side, so the knees are in line. Activate your abdomen and squat all the way down through heels, if you have no problems with your knees. Keep your back straight. Make sure, that your technic is right before adding too much weight. Use the mirrors to help to check your technic. 

Post Workout Smoothie- Ice Cream!

Salitreenin jälkeen maistuu smoothie, joka tällä kerralla muistutti enemmän raikasta jäätelöä! Kylmää kookosvettä, pakaste mansikoita/vadelmia ja mustaherukoita, iso rkl hamppurouhetta ja chiaa, muutama manteli, sekä tujaus luomu hunajaa. Päälle vielä kaakaonibsejä, siitepölyä ja muutama manteli. Menee ihan herkusta :) 

Energistä ja sporttista päivää kaikille! Ulkona paistaa taas ihanasti aurinko- back to work :) 

Post workout smoothie, which actually was more like an ice cream! Cold coconut water, frozen strawberries/rasberries and blackcurrants, 1 tbsp of hemp and chia seeds, some almonds and organic honey. Topped with cacao nibs, bee pollen and almonds. Like a treat :) 

Interval Training

Intervallitreeni on tehokas treenimuoto esimerkiksi silloin kun aikaa on vain vähän. Jo puolessa tunnissa lämmittelyineen ehtii vetää hyvin hien pintaan ja saada sykkeet ylös. Intervallitreenin voi tehdä salilla melkein missä lämmittelylaitteessa vain, ja ulkona tietenkin juosten tai pyörällä. Sprintti- ja palauttelu-osuuksien ajan voi määritellä oman tavoitteen mukaan. 

Ajatuksena kova intervallitreeni ei ehkä ole se mieluisin, mutta välillä on hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta ja haasta itseä. Olo treenin jälkeen on samaan aikaan kaikkensa antanut, mutta myös täynnä energiaa! 

Oman aamutreenin päätähtenä tänään olivatkin juuri intervallit. Ajatuksena tosin oli tehdä rinta/ojentajatreeni, mutta soutulaitteessa lämmitellessä innostuinkin vetämään kunnon intervallit. Alkulämmittelyn jälkeen tein 10 x 30/30 treenin, eli 30sec kovaa, ja 30 sec palauttelua kymmenen kertaa. Lopuksi vielä 500m kiihtyvästi ja päälle kevyttä palauttelua. Supertehokas treeni puolessa tunnissa. Salilla tein vielä puolen tunnin kokovartalo treenin. 

Viime intervalleista onkin aikaa, sillä yleensä olen tottunut tekemään ne juosten. Mutta hyvät endorfiinit saa tästäkin. Mieletön olo treenin jälkeen- tätä olen kaivannutkin :) Näitä siis lisää ohjelmaan! 

Morning workout was everything, but not planed. I was thinking to do some chest/tricep workout, but when warming up on a rowing machine, I decided to do some intervals; 10 x 30/30. 30 sec interval followed by 30. sec recovery. And on top of that 500m sprint! Hard and sweaty workout! More of these! 

Beach Booty & Hydration

Tällä hetkellä yritän ehtiä tekemään oman treenin n. 3-4 kertaa viikossa, joka vaihtelee aina salitreenistä, TRX:ään tai kahvakuulailuun. Toivottavasti pian vaihtelua treeniin tuovat myös juoksulenkit :) Ja vaikka circuit-tyylisellä treenillä saankin hyvin sykkeet nousemaan, niin silti kaipaan juoksua, ja sitä vapauden tunnetta, kun voi kirmata pitkin metsäpolkuja. Säännöllinen jooga, venyttely ja hieronta toimivat hyvin kehonhuollossa. 

Yleensä treenaan heti aikaisin aamulla, sillä viikolla aikataulu on sen verran kiireinen, että omiin treeneihin ei myöhemmin ole aikaa. Viikonloppuisin treenaan nykyään harvemmin, sillä silloin lasten pelit, treenit ja muut aktiviteetit vievät helposti koko päivän. 

                                                Viikon Booty WorkOut:

                                                                                     (Lämmittely: soutua + TRX:ää )

1. Kyykky levytangolla ( pakaroiden ja reiden etuosan lihakset) + avustettu leuanveto

2. Maastaveto suorin jaloin tangolla (reiden takaosat, suorat selkälihakset ja pakaralihas) 

3. TRX Lunge + TRX Power Pull (kuvat alla)

4. Sumokyykky kahvakuulalla (jalat steppilautojen päällä) 

5. Pistoolikyykky TRX:llä (kuva alla)

Välipalaksi kookosvettä ja Bounce, on the go! Treenin jälkeen onkin tärkeää kiinnittää huomio nesteytykseen. Nyt kun ilmatkin taas lämpenevät tarvitsee keho enemmän nestettä. 2-3 litraa vettä päivittäin olisi ihanteellisin, tietenkin aktiivisuudesta riippuen määrä voi olla myös suurempi. Helppo tapa saada tarvittava neste on kantaa vesipulloa käsilaukussa. Kookosvedestä ja sen hyödyistä voit lukea lisää tästä.

Lasipullo olisi tietenkin paras ratkaisu. Olen kuitenkin huomannut, että Lifefactoryn lasiset juomapullot ovat hyviä smootheille, mutta juomapullona se ei ole kovin toimiva. Isosta pullosta on hankalampi juoda ja vaikka pulloon vaihtaa toisenlaisen korkin (josta olisi helpompi juoda) ovat vedet ikävä kyllä vuotaneet monta kertaa kassiin. Vinkkejä toimivista vesipulloista?

This weeks workout! Beach booty workout! I try to find the time to do my own workout 3-4 times a week. Right now it varies from between gym, kettlebell and TRX- workouts, but hopefully soon I am able to run again, fingers crossed! 

Now, when the weather is getting warmer again, it's important to remember proper hydration. Easy way to get 2-3 litres of water/day, is to carry a water bottle in a handbag. Glass ones are probably the best ones, but mine is leaking so need to find a new one. 

Hikeä Pintaan!

Levätyn viikonlopun jälkeen eilinen tehotreeni sujui hyvin. Riittävä uni, lepo ja ruokavalio ovat avainasemassa  palautumisessa. 

Lämmittelyn jälkeen treeni meni näin... 5 settiä ja vasta kierrosten jälkeen pieni tauko. 

1. Penkkipunnerrus + Jalkojen nostot x15

2. Etuheilautus x 20

3. Fly jalat pallon päällä (video) x15

4. Istumaannousut suorat& vinot (video) x15/ liike

5. Ojentajapunnerrus tangolla x15

6. Penkille nousu x12/ jalka (korkea penkki)

7. Hyppynarulla (high knees) x50 

Loppuun vielä vatsoja ja venyttelyt. Aikaa treeniin meni reilu tunti.

                                                                                 Happy Workout! 

Motivaatio Maanantai & FitBall

Treenaatko salilla aina tiukan ohjelman mukaan, vai testailetko uusia juttuja? Inspiroiko musiikki sinua treenaamaan vielä kovemmin? Treenaatko hyvänolon, tavoitteen tai ulkonäön takia, vai ihan vain huvin vuoksi? 

Teitpä niin tai näin, niin tärkeintä on kuitenkin se, että nautit siitä mitä teet- vaikka välillä mentäisiinkin siellä mukavuusalueen ulkopuolella. Liikkumisen ehkä tärkein tehtävä on kuitenkin tuottaa hyvää oloa, eikä se saa olla pakkopullaa.

Alla olevalla videolla on tasapainoilua jumppapallon päällä. Tehokas keskivartaloliike! Hae pallon päällä aluksi tasapaino, ja sen jälkeen haasta itsesi ja tee pieniä liikkeitä pallon päällä, jotka haastavat keskivartalosi tekemään vielä kovemmin töitä. Kivaa vaihtelua :) Pallo on muutenkin tehokas apuväline esim. vatsalihastreeneissä.

Ja mihin vielä voit käyttää jumppapalloa? Tuolina! Jos istut paljon päivän aikana, on aika ajoin hyvä kiinnittää huomiota myös hyvään ryhtiin. Kotipäivinä, kun teen töitä tietokoneella, käytän usein jumppapalloa juuri tuolina. Samalla voi tehdä vaikka pientä jumppaa ;) Selkä pysyy hyvin suorana, kun ei voi antaa ryhdin lösähtää selkänojaan. Monella juuri huono työasento saattaa olla syynä niska/hartia/selkävaivoihin. Kannattaa testata! 

Miten opetella vetämään leukoja?

Leuanveto on monelle naiselle se inhokkitreeni salilla, mutta siinäkin kehittyy oikealla ja säännöllisellä treenillä. Apuna voit käyttää kuminauhaa, avustettua leuanvetolaitetta tai jos pääset jo yhden leun, voit testata alla olevalla videolla olevaa treeniä.... 

Hyppää tankoon ja vedä leuka, pysy hetki ylhäällä ja laskeudu hitaasti alas. Toista 3-6 kertaa, tai oman kunnon mukaan. Jos olet aloittelija, niin jo muutama kerta riittää alkuun. Tee treeni pari kertaa viikossa. Ja mitä enemmän hyppäät ja kädet ovat koukussa, sitä helpompi liike on. Omissa treeneissä yhdistän leuanvedon selkä/hauis-päiville, ja kotona on myös tanko, jossa vedän leuan silloin tällöin ohi mennessä ;) Video on todella lyhyt, mutta toivottavasti siitä kuitenkin välittyy mitä tarkoitan :) 

Pull-up is probably the exercise, that, especially, many women hates- it's pretty hard! But with right and constant exercises you will get the results. Most of the gyms has rubber bands, or pull up machines, but you can also try this exercise on my video! 

Väsymystä, Treeniä ja Banaanipannaria :)

Onko muilla sellainen fiilis, että viikonloppu tulee todellakin  tarpeeseen? Itsellä ainakin tiedossa lepoa, hyvää ruokaa ja akkujen latausta. Mutta tässä vielä katsaus päivän treeniin ja herkkuun. Kuluttava työ vaatii hyvät herkut... Vai miten se nyt meni ;) 

Tällä viikolla omia treenejä on tullut vain muutama, lähinnä kävelyä ja pari salitreeniä (+ vedetyt kuulatunnit, vaikka tunnilla lähinnä vain näytän liikkeet ja muuten opastan ja korjaan tekniikoita), mutta siitä huolimatta olo on aika väsynyt. Päivät ovat venyneet superpitkiksi, aamu seiskasta kevyesti aina ilta ysiin asti. Eilen illallakin oltiin kotona vasta vähän ennen ysiä. Onneksi unenlahjat ovat sen verran hyvät, että joka yö tulee kuitenkin nukuttua vähintään se kahdeksan tuntia ja aamulla on taas levännyt olo. 

Tänään salilla tein kahden/ kolmen liikkeen pattereita ilman taukoja, neljä kierrosta ja kierrosten välissä vain pieni tauko. Sykkeet nousivat hyvin, eli tehokas kestävyys/ lihaskuntotreeni. Pattereihin sisällytin jo maastavetoa ja boxin päälle askellusta kevyillä tai ihan vain kehon painoa apuna käyttäen. Jalka tuntuu hyvältä, mutta vielä himmaillaan, ettei tule takapakkia. 

Päivän treeni sisälsi mm. maastavetoa, avustettua leuanvetoa, penkkipunnerrusta, boxille askellusta, yleisliikettä, wall ball... Ja keskivartalotreeniä. Tavoitteena on vahvistaa käsiä niin, että leuanveto ja käsilläseisonta sujuvat "kevyesti". Tähän hyvä treeni on alla olevassa kuvassa oleva jumppapallolla tehtävä liike! Omiin treeneihin kuluu kerralla max. 60-75 minuuttia. 

Aloita lankku-asennosta niin, että sääret ovat pallon päällä ja olkapäät suorassa linjassa ranteiden kanssa. Lähde tuomaan keskivartalon avulla palloa kohti käsiä, niin että nouset varpaille pallon päälle noin 90asteen kulmaan. Toista liike.

Välipalana tänään banaanipannarit! Herkullinen gluteeniton ja maidoton välipala myös niille, jotka ovat herkkulakossa. Luonnollista makeutta saat marjoista ja hedelmistä. Voit myös tarvittaessa lorauttaa päälle hunajaa.

Niin ja illalla leivottiin lasten kanssa pitkästä aikaa korvapuusteja- ihan sillä "aidolla" reseptillä. 

Nyt päivän hommat on tehty ja lösähdän sohvalle Dallasin maailmaan- ei tarvita kummenpaa aivotoimintaa, että pysyy mukana :D Mukavaa ja oikein rentouttavaa viikonloppua kaikille :) Loppuun vielä vähän motivaatiota niille, jotka treenaavat viikonlopulla. 

Treeniä matkoilla?

Oh yes! Matkoilla ammennan uusia juttuja ja ideoita, niin omille tunneille kuin treenattaville, ja omiinkin treeneihin. Tämäkin tunti Riikassa oli latviaksi, mutta hyvin pysyin mukana vaikken ymmärtänyt sanaakaan. Aina oppii jotain uutta. Matkailu avartaa ja samalla yhdistyy työ ja huvi :) 

Riikassa sain siis kutsun testata Kaspar Ozolinsin metabolizer tuntia DCH Studiolla (Kaspar on ennestään tuttu TRX- koulutuksesta Vierumäeltä), ja ilman muuta otin kutsun vastaan. Tehokkaalla intervallitunnilla yhdistyivät lihaskunto ja cardio. Tehokasta treeniä lyhyillä palautuksilla. Hiki tuli, vaikka hypyt jätinkin jalan takia väliin. 

Sali on oikein valoisa ja avara, ja siellä vedetään tunteja aina TRX:stä joogaan. Suosittelen, jos olet matkalla Riikaan. Osoite on Zeminata 2B, Riga. Lomallakin voi treenata- kielimuurista huolimatta :) Ja nopeasti sitä oppi ainakin numerot :) Harmi, että TRX- tuntien aikataulu ei sopinut omaan ohjelmaan. 

Exercising when traveling? Oh yes! I always get new ideas and inspirations when abroad. Here in Riga, I visited DCH Studio and tested Kaspar Ozolin's metabolizer class, which was mix of cardio and weight training. A really good and effective whole body workout class. (Kaspar is an international TRX trainer, so I knew him already from Vierumäki.) 

The studio is luminous and spacious. And they have a wide range of classes from TRX to yoga. I can highly recommend to try their classes, if you are traveling to Riga :) The address is Zeminata 2b, Riga.

Kiinteä keskivartalo ja variaatioita lankussa

Keskivartalotreeni kuuluu isona osana omiin treeneihini, ja se onkin ehdottomasti suosikki treenini salilla. Kaikki liike lähtee keskivartalosta ja vahva keskivartalo ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon, hyvään ryhtiin! 

Jos perus ylävartalon rutistukset tuntuvat tylsiltä, suosittelen testaamaan seuraavaa core-treeniä, johon tarvitset vain käsipainot. Molemmissa liikkeissä liike lähtee lankusta. 

1. Lankku + Kierto (voit tehdä liikkeen myös ilman käsipainoa) Asetu lankkuasentoon niin, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa, vatsalihakset aktivoituina. Nosta toinen käsi hallitusti kohti kattoa ja palaa alkuasentoon. Toista toinen puoli. Tee liikettä 5-8 toistoa molemmille puolille.

2. Lankku + Soutu + Ojentajapunnerrus. Pidä keskivartalo lankussa koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Vedä kädellä toinen käsipaino kainaloa kohti niin, että kyynärpää nousee ylemmäksi  ja käsivarsi kulkee koko ajan lähellä kylkeä. Pidä huoli, että lantio pysyy koko liikkeen ajan suorassa, molemmat lonkkaluut lattiaa kohden. Toista molemmat puolet ja tee hallittu ojentajapunnerrus. Toistoja 5-8. 

Alla on vielä videopätkä liikkeistä + "vuorikiipeily". Tehokkaimman hyödyn treenistä saat tekemällä liikkeet putkeen ilman taukoja. Pidä pieni tauko kierroksien välillä, ja toista liikkeet 3-5 kierrosta.

Oikein mukavaa viikkoa!

TRX- Total Body Resistance eXercise

Kaikki liike lähtee keskivartalosta! Taivutukset, nostot ja jo ihan vain oman kehon kannattelu sekä ryhti. Siksi onkin erittäin tärkeää pitää keskivartalon lihaksisto kunnossa ja vahvana, ja muistaa treenata huolellisesti niin vatsalihakset kuin alaselän lihaksetkin, kerran pari viikossa. Omissa treeneissä pidänkin ihan oman core-päivän, jossa käytän usein apuna kahvakuulaa, jumppapalloa, taljaa ja TRX:ää. Tehokkaita vatsalihasliikkeitä olenkin laittanut tässä viime viikkojen aikana jo muutaman, mutta video on vielä tulossa, kunhan saan sen editoitua loppuun.

Russian Twist with kettlebell

TRX:n avulla saat varmasti tehokkaan kokovartalotreenin aikaiseksi, jos esim. perusrutistukset ja punnerrukset tuntuvat jo liian helpoilta. Omissa treeneissä sekä treenattavien kanssa TRX on jo tuttu, mutta syvempi perehtyminen on aina tervetullutta. TRX:stä onkin pian tulossa paljon postauksia ja videoita, sillä muutaman viikon päästä osallistun Vierumäellä järjestettävään parin päivän tehokkaaseen TRX-koulutukseen. Can't wait, ja vielä hyvässä seurassa :) 

tästä ja tästä pääset jo aikaisempaan TRX-postaukseen ja videoon. 

Haasta itsesi ja tule pois sieltä omalta comfort zonelta! Just do it!

Korsetti Kuntoon!

Korsetti kuntoon vatsarutistuksilla? No ei ihan niinkään... Vatsalihakset nimittäin kehittyvät parhaiten monipuolisella keskivartalotreenillä, rasvanpoltolla ja keittiössä. Yes, keittiössä! Tärkeintä rasvanpoltossa onkin ruokavalion osuus; paljon kasviksia ja hyvälaatuista proteiinia joka aterialla. Kiinnitä huomiota myös rasvanlähteisiin ja hiilihydraatteihin. Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoiset jauhot ovat big no no, jos tavoitteena on timmi keskivartalo.

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei ainoastaan takaa hyväkuntoista ja mukavan näköistä ulkonäköä, vaan se on keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Kaikki kehon liikkeet lähtevät keskivartalosta. Keskivartalon vahvistaminen parantaa toimintakykyä, ryhtiä, suojaa vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin.

Vatsalihaksiakaan ei kannata treenata joka päivä, vaan nekin kehittyvät levossa. Perusrutistuksien sijaan kannattaa tehdä monipuolisia vatsalihasliikkeitä esim. istumaannousuja, kiertoja ja staattisia pitoja. Apuna voit käyttää kahvakuulaa, käsipainoja tai kiekkoa, mutta muistathan, että ennen kuin lisäät painoja, on tärkeää, että tekniikka on hallussa. Vahvista myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa.

Kerran viikossa teen salilla pelkästään keskivartaloon keskittyvän tehokkaan treenin, jossa yleensä käytän apuna jumppapalloa, kahvakuulaa, TRX-naruja, palloa ja taljaa. Koko treenin saa tehtyä alle tunnissa- ja kyllä tuntuu! Lisäksi treenaan vatsoja myös normi salitreenin yhteydessä, ehkä pari kertaa viikossa. 

Istumaannousut kahvakuulan kanssa.
Aloita makuu-asennosta, jalat pienessä koukussa ja kädet ylhäällä suorina. (voit tehdä
myös ilman kahvakuulaa) 

Rutista vatsalihasten avulla itsesi ylös, kädet koko ajan suorina edessa. 

Nouse vain sen verran ylös, että vatsalihakset ovat koko ajan aktivoituina.
Tee noin 15 toistoa.

Suosi monipuolista treeniä, jossa yhdistyvät aerobinen ja lihaskuntotreeni. Myös pilates ja jooga kehittävät hyvin keskivartalonhallintaa. Suosittelenkin treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti; juoksua, kuntosalitreenia, kahvakuulaa, SUPpailua, kuntonyrkkeilyä, uintia, kahvakuulaa, tanssia, spinningiä... 

Kahvakuulatreeni on hyvä esimerkki monipuolisesta koko kehon treenistä, sillä siinä keskivartalon lihakset ovat koko ajan aktivoituina ja samalla sykkeet nousevat. Tehokkaan treenin saa tehtyä lyhyessäkin ajassa.

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

P.S. Pian tulossa video tehokkaasta vatsatreenistä :)