Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin. 

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi :) 

                             1. Kyykky "pylly penkkiin"

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai...

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.

                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 

Monday Workout

Sporttista maanantaita! Viikon treenitauon jälkeen oli taas kiva päästä tuttuun rytmiin. Hikeä ja endorfiineja onkin ollut jo ikävä.

Osittain viikon treenitauko johtuu kantapään rakoista, jotka sain viikko sitten vaelluksella, mutta toisaalta taas on hyvä pitää muutenkin pieni huilitauko ennen ensi viikolla alkavaa rumbaa. En voinut uskoa, että rakot kantapäissä voisivat aiheuttaa näin paljon vaivaa ja kipua koko kehoon. Koko viikon olen kulkenut läpsyissä (myös treenattavien kanssa) tai paljain jaloin. Elättelen toiveita, että huomenna saisin taas laitettua lenkkarit jalkaan. 

Päivän ulkotreeni tänään meni näin...

1. Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 15

2. Punnerrus x 15

3. Sumokyykky hypyillä x 15

4. TRX T-fly x 15

5. Liikkuva Askelkyykky x 15

6. Yhdistelmäliike kuulalla (kyykky/ hauiskääntö/ pystypunnerrus/ ojentajat) x 15

7. TRX Power Pull x 12/puoli

Tein kaikki liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pidin lyhyen, noin minuutin tauon. Yksi kierros kesti noin 6-7 minuuttia. Toista koko setti 5 kertaa. Tehokasta! Alkulämmittelyn ja venyttelyn kanssa koko treeniin meni tunti. 

Liikkuva askelkyykky (voit viedä kuulan jalan alta)

TRX Power Pull

Tykkään vaihdella treenejä; tehoja, liikkeitä, toistoja, sarjoja... Vaihtelu pitää myös motivaatiota yllä! Lisää treenejä löydät tästä, tästä ja tästä.

Functional Training

Functional Training eli toiminnallinen treeni  on tehokas harjoitusmuoto, joka auttaa meitä jaksamaan ja toimimaan arkipäiväisissä jutuissa. Tehokkaaseen toiminnalliseen treeniin riittää oman kehonpaino, mutta itse käytän usein apuvälineenä kahvakuulaa, TRX- naruja tai palloa. Myös puistonpenkillä voi kehitellä erilaisia liikkeitä. 

Toiminnallinen treeni...

* tuo parempaa suorituskykyä ja toimintakykyä arkipäivän juttuihin

* sopii kenelle vain- niin aloittelijalle kuin kuin kokeneelle urheilijalle. Oman tason voit valita oman kunnon mukaan. 

* on helppo tehdä missä vain! Oman kehonpaino riittää ainakin alkuun.

* vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin

* parantaa tasapainoa, koordinaatiota, ryhtiä ja keskivartalon hallintaa.

* kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä 

* on hauskaa! Vain mielikuvitus on rajana :) Pienillä muutoksilla tutuistakin liikkeestä saa haastavamman.

Esimerkiksi TRX- naruja apuna käyttäen saa punnerruksesta joko helpomman tai vaikeamman: mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sitä tehokkaampi liike on. Jos vielä tuot jalat yhteen tai jopa nostat toisen jalan ilmaan, saat vielä enemmän tehoja irti. 

Moni istuu töissä jo kahdeksasta neljään, miksi siis mennä salille istumaan laitteisiin, kun treenin voi tehdä monipuolisesti kehonpainoa apuna käyttäen. Toiminnallinen treeni ei välttämättä vaadi apuvälineitä ja siksi se onkin hyvä treeni tehdä esimerkiksi kotona tai mökillä. Eikä kannata unohtaa hyötyliikuntaa! Kesällä mm. puutarhatyöt, halon hakkuu, veden kanto saunalle tai erilaiset nostamiset ja kantamiset ovat loistavaa toiminnallista treeniä. 

Viime viikkoina Elixian salikortti on vilahtanut vain lompakossa, mutta kaikkea muuta treeniä on tullut tehtyä senkin edestä. Varsinkin nyt kesällä on kiva kuulailla ulkona tai ripustaa TRX- narut puuhun. Sateisemmilla ja kylmemmillä ilmoilla olen kiinnittänyt TRX- narut Kisahalliin. Kisahallissa on aamuisin hyvin tilaa ja mukavan rento fiilis. Treenaajia on laidasta laitaan, aina mummosta leiriläisiin ja lajeja pingiksestä telinevoimisteluun. 

Alkulämmittelyä medicinepallolla: wall ball, sivuheittoja seinään ja eteen yhdellä kädellä. Koko keho tekee monipuolisesti työtä ja sykkeet nousevat. TRX- naruilla mm. ylä- ja alasoutua, punnerrusta, askelkyykkyä, sivukyykkyjä, lankkua ja erilaisia vatsalihasvariaatioita. Lopuksi vielä käsillä seisontaa. Kyljissä tuntuu vielä tänäänkin :) 

Hikeä Pintaan!

Levätyn viikonlopun jälkeen eilinen tehotreeni sujui hyvin. Riittävä uni, lepo ja ruokavalio ovat avainasemassa  palautumisessa. 

Lämmittelyn jälkeen treeni meni näin... 5 settiä ja vasta kierrosten jälkeen pieni tauko. 

1. Penkkipunnerrus + Jalkojen nostot x15

2. Etuheilautus x 20

3. Fly jalat pallon päällä (video) x15

4. Istumaannousut suorat& vinot (video) x15/ liike

5. Ojentajapunnerrus tangolla x15

6. Penkille nousu x12/ jalka (korkea penkki)

7. Hyppynarulla (high knees) x50 

Loppuun vielä vatsoja ja venyttelyt. Aikaa treeniin meni reilu tunti.

                                                                                 Happy Workout! 

Just Do It, Funtional Training!

Toiminnallinen harjoittelu on tehokas treenimuoto ja sopii etenkin niille, jotka eivät ehdi treenata salilla kuin lyhyen ajan. Jo lyhyessä ajassa saat nimittäin tehtyä reilusti energiaa kuluttavan ja sykkeitä nostavan treenin- tehoista tinkimättä! Muutenkin suosin treeneissä mieluummin laatua kuin määrää- less is more. Mutta aina ei siis kuitenkaan vedetä sata lasissa, vaan pyritään mahdollisimman monipuoliseen harjoitteluun. 

Alla olevalla videolla oleva penkkipunnerrus+ keskivartaloliike on tällä hetkellä oma suosikkini (sama liike kuin viime viikon salitreenissä!). Samalla kun rintalihakset tekevät työtä on myös keskivartalo aktivoituna. Sykkeet nousevat varmasti ja hikikarpalot nousevat otsalle! Kiinnitä huomio alaselkään ja aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Toista liike 3x 15. (Huom. painoja ei kannata ladata yhtä paljon kuin normaalisti penkkipunnerrukseen!) 

 Functional training is a great way to have an effective workout in a short time. This one is my favorite exercise right now! #justdoit!