Syksyn juoksutapahtumia & vinkkejä maratonille

Kesän jälkeen on aika taas käydä läpi syksyn juoksutapahtumia, paljon mielenkiintoisia tapahtumia olisi tarjolla ihan tässä lähellä, niin kuin vähän kauempanakin; tulevana lauantaina juostaan ainakin Ruska-maratonia Levillä, sitä seuraavana viikonloppuna Tukholmassa ja Talinnassa, sitten Espoossa… jne. 

Ennen tulevia juoksutapahtumia (varsinkin, jos kyseessä on 1/2 maraton tai maraton) on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin juttuihin. Aloita ensinnäkin säännöllinen ja nousujohteinen treenaaminen hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Kylmiltään ei kannata lähteä matkaan, sillä loukkaantumisriski kasvaa ja juoksun nautinnollisuus on todennäköisesti kaukana. 

Mutta mihin siis kiinnittää huomiota ennen maratonia, kun varsinainen pohjatyö on jo tehty? Tähän omat vinkkinsä teille antaa kokenut juoksijaystäväni Laura. Samat vinkit sopivat hyvin myös 1/2 maratonille. 

Miten valmistautuminen maratonille muutti normaalia harjoittelua?

Ehdin harrastaa juoksua säännöllisesti ja tavoitteellisestikin noin 2,5 vuotta ennen ensimmäistä maratonia. Takana oli jo toistakymmentä puolimaratonia ja tukku lyhyempiä kisoja. Keväällä puolimaratoneille harjoitellessa treeniohjelmaan kuuluivat viikottaiset pitkät lenkit, jotka maratonia edeltävillä viikoilla pitenivät lähes kolmetuntisiksi. Pisin lenkki oli 2 h 50 minuuttia (25 km). 

Kevään puolimaratonien jälkeen otin kesäkuun harjoitusmäärien osalta kevyesti, mutta heinäkuussa määriin tuli selkeä lisäys. Loman alettua heinäkuussa viikottaiset juoksumäärät nousivat pariksi viikoksi 50-70 kilometriin normaalin 40-45 kilometrin sijasta. Lomalla treenimäärien nosto oli helppoa ja palautuminen sujui loistavasti rankemmistakin treeneistä, kun arki ei painanut jaloissa. Ennen maratonia harjoittelu keskittyi selvemmin juoksuun ja jätin kaikenlaiset ylimääräiset hyötyliikuntapyöräilyt ja salirevittelyt pois harjoitusohjelmasta. Lomalla oli paremmin mahdollisuuksia myös kehonhuoltoon ja hieronnassa pääsin käymään viikottain.

Kuinka paljon kevensit harjoittelua ennen maratonia?

Harjoittelin normaalisti aina elokuun alkuun saakka ja juoksin viimeisen pitkän lenkin tasan kaksi viikkoa ennen maratonin lähtöviivalle asettumista. Maratonviikkoa edeltävällä viikolla ohjelmasta tipahti viikottainen pitkä lenkki pois, mutta muuten juoksua tuli määrällisesti ”puolivahingossa” edellisten viikkojen tapaan. Ohjelmassa oli pari palauttavaa lenkkiä, yksi kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus ja radalla juostut minuutti-intervallit, jotka otin normaalia hieman kevyemmin. Viikko ennen maratonstarttia oli viimeinen kova ”harjoitus” Runner’s Twilightin kympin kisassa. Kisasta sain mukavasti itseluottamusta, kun viimevuotisesta kympin ennätyksestä tipahti minuutti pois.

Viikko ennen starttia treenimäärät laskivat selvästi ja maratonviikko olikin todella kevyt. Ohjelmassa oli kaksi kevyttä alle puolituntista lenkkiä ja yksi vartin pituinen maratonvauhtinen aukaisu.

Muutitko ruokavaliota ennen maratonia? Hiilaritankkaus?

Maratonviikolla lisäsin 2-4 päivää ennen starttia hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Maratonin lähtöviivalle asettuessa on tärkeää, että lihasten ja maksan glykogeenivarastot on täytetty piripintaan. Hiilihydraattitankkauksen kanssa en lähtenyt ranskanleipä-karkkipussimättölinjalle vaan pysyin ruuassa, johon elimistöni oli tottunut. Aterioilla söin tavallista enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia. Hiilihydraatteja sain muun muassa hedelmäsmootheista, lasagnesta ja ruis- ja kauraleivästä. Töissä pidin mukana Bounce Ball –energiapalloja ja pidin huolen siitä, etteivät ateriavälit venähtäneet kolmea tuntia pidemmiksi. Herkkuina sallin pari ylimääräistä jäätelöä. Erityisiä tankkausjuomia en käyttänyt. Tankkaus osoittautui itselleni yllättävän vaikeaksi, koska olen tottunut syömään enemmän tarpeen mukaan kuin mättämään yli energiatarpeen ja parin päivän tankkailun jälkeen olo oli tosi tukkoinen.

Kesäkuumalla oli tärkeä huolehtia myös riittävästä vedenjuonnista. Kahtena päivänä ennen starttia lisäsin veteen hieman ruususuolaa. Jo pari viikkoa ennen starttia otin käyttöön päivittäiset magnesiumlisät ja kuukauden ajan käytin myös MSM-lisää.

Starttia edeltävänä päivänä söin normaalisti, toki hieman hiilinydraattien saantia painottaen. 

Millaiset fiiliksesi olivat ennen Suurta Päivää?

Tunnelmat heittelivät laidasta toiseen koko maratonviikon ajan. Jo kuukausi ennen starttia oloni oli luottavainen, että olin harjoitellut riittävästi ensimmäistä maratoniani varten. Pisin juoksumatka ennen maratonia oli kuitenkin vain 30 kilometriä eikä minulla ollut aavistustakaan mitä kolmenkympin jälkeen tulisi tapahtumaan. Legendat ”kolmenkympin muurista” pitivät nöyränä. Fiilikset vaihtelivat luottavaisesta epäuskoiseen ja uteliaasta kauhunsekaiseen, mutta kisaa en varsinaisesti jännittänyt. Juoksu oli täysin oma taistelu eikä muiden suorituksista ja sijoituksista tarvinnut ottaa paineita.

Millaiset olivat kisapäivän valmistautumiset?

Startti oli vasta klo 15, mutta heräsin ensimmäisen kerran jo ennen seitsemää. Onnistuin kuitenkin jatkamaan unia aamuyhdeksään, joten päivän hermoilut lyhenivät parilla tunnilla. Aamulla join heti heräämisen jälkeen runsaasti vettä, ison suklaasmoothien ja kahvin. Noin kolme tuntia ennen starttia söin kaurapuuroa, jonka sekaan sekoitin banaanin ja maustamatonta jugurttia. Tämä on vakioaamupalani ennen starttia ja olen testannut sen toimivuuden useita kertoja aikaisemmin puolimaratoneilla. Muuten otin päivän rauhallisesti: lepäsin sohvalla, katselin naisten EM-maratonia Zurichistä ja kuuntelin hyviä fiiliksennostatusbiisejä. Kevyen puurobrunssin jälkeen tankkailin puolisen litraa kisassa käytettyä Maximin urheilujuomaa ja juuri ennen starttia otin yhden energiageelin ja pari kulausta energiajuomaa (Ruohonjuuresta ostettua Scheckter’s Organic Energy –juomaa)

Kisavarusteet olin testannut jo viikkoja ennen kisastarttia ja varusteet pakkasin valmiiksi edellisenä iltana. Kisan juoksin lyhyissä juoksushorteissa, kevyessä hihattomassa topissa, kompressiosukissa ja Onin Cloud-tossuissa. Päässä oli auringonpaisteen vuoksi lippis ja Oakleyn juoksulasit. Geelit ja Cliffin Shotblokit pakkasin Nathanin juoksuvyöhön.

Kuinka aikaisin lähdit kisapaikalle ja mitä otit kisapaikalle mukaan?

Kisapaikalle lähdin vasta varsin myöhään noin kaksi tuntia ennen starttia. Vaikka kisapaikka ja paikallisliikenne olivat todella tutut, selvitin etukäteen, miten kisapaikalle pääsee helpoiten ja kulkevatko esimerkiksi bussit ja raitiovaunut normaalireittien mukaan vai oliko reitteihin tullut muutoksia maratonin vuoksi. Isoissa juoksutapahtumissa lähtöaluelle on lähdettävä jo tunteja ennen starttia ja kisapaikalle kuljetus on oma taiteenlajinsa. Kisapaketin numeroineen ja chippeineen olin hakenut jo edellisenä päivänä, joten minun ei tarvinnut tehdä ylimääräistä pysähdystä kisaexpossa. Myöskään varusteiden vieminen säilytykseen ei tällä kertaa vienyt aikaa, koska pääsin poikkeuksellisesti jättämään varusteet stadionin pukuhuoneeseen.

Kisapaikalle otin mukaan treenikassillisen tavaraa: juoksuvarusteet, kisanumeron+chipin, urheilujuomaa, geelit, suihkukamat ja vaihtovaatteet. Mukana oli myös rakkolaastareita, kylmägeeliä ja kylmäsuihketta ja särkylääkettä mahdollisiin maalintulonjälkeisiin kolotuksiin. Kipulääkkeitä ei kannata missään nimessä ottaa ennnaltaehkäisevästi ennen starttia! Kipulääkkeistä parasetamoli on turvallisin, koska tulehduskipuläääkkeiden munuaishaitat saattavat korostua elimistön kuivumisen vuoksi.

Mukana oli myös rasiallinen hakaneuloja – niitä kannattaa olla aina mukana, koska juuri hakaneulat usein puuttuvat kisakuoresta varsinkin ulkomailla. Tästäkin on kokemusta! Nimim. ”metsästänyt hakaneuloja Manhattanilla klo 23...”

Onko sinulla muita vinkkejä?

Ensimmäisen maratonin juosseena en vielä koe itseäni kovinkaan kokeneeksi maratoonariksi! Tässä muutama vinkki näin maratonaloittejan näkökulmasta:

*Tärkeintä maratonille valmistautumisessa on tietenkin riittävä harjoittelu ja viikottaiset pitkät lenkit. Harjoittelua on myös uskallettava keventää varsinkin viimeisellä viikolla.

*Varusteet on testattava etukäteen. Uusilla lenkkareilla ei kannata lähteä matkaan - rakkoja ja mustia varpaankynsiä saa sisäänajetuillakin tossuilla ja tutuista vaatteistakin tulee helposti hiertymiä.

*Kannattaa selvittää kisassa käytettävä urheilujuoma etukäteen ja totutella urheilujuomaan hyvissä ajoin. Itse käytin HCM:llä tarjottavaa Maximia reilun kuukauden ennen maratonia eikä juoman imeytymisen kanssa ollut ongelmia kisan aikana. Sama koskee myös geelejä ja muita lisäenergianlähteitä.

*Maratonilla rauhallinen aloitus tekee loppumatkasta huomattavasti helpomman – ensimmäisen vitosen tykitys voi syödä leijonanosan kehon glykogeenivarastoista. Itse juoksin toisen puolikkaan neljä minuuttia ensimmäistä nopeammin, joten oma vauhdinjako onnistui kivasti.

*Omia tukijoukkoja kannattaa haalia reitin varrelle mahdollisimman paljon, koska tuttujen kannustukset tsemppasivat hurjasti!

Kiitos Laura, moni sai tästä varmasti hyviä vinkkejä :) Lauran treenejä ja juoksuja voit seurata blogista Endorphinist & 42195m

P.S Laura juoksi Helsinki Maratonilla hienosti alle neljän tunnin! Seuraavaksi suuntaamme yhdessä Pirkan hölkälle :) 

Rakkaudesta juoksuun...

Yes, vihdoinkin! Ensimmäinen pidempi juoksulenkki (16K) takana sitten viime syyskuun. Fiilis on kuin lapsella karkkikaupassa ja vielä lisäintoa juoksuun toivat HCM- kyltit matkan varrella. En malttaisi enää millään odottaa seuraavaa omaa starttia. Ehkäpä kuntoa testataan vielä tänä vuonna Midnight Runilla tai Pirkan hölkässä? 

Pitkissä juoksulenkeissä olen eniten kaivannut myös sitä flowta ja mielen "puhdistautumista"- vuoropuhelua itsensä kanssa. Harvoin tulee oltua täysin yksin ilman ulkoisia ärsykkeitä. Ajatukset selkiytyvät ja itse asiassa monet ideat ovat saaneet alkunsa juuri pitkillä lenkeillä- siksi en esimerkiksi kuuntele musiikkia juostessa. 

Oletteko muuten huomanneet, kuinka luonto ja ilmat ovat muuttumassa ihan selvästi syksyisemmiksi? Lehdet putoilevat puista ja aamut ovat selkeästi viileämmät auringonpaisteesta huolimatta. Kohta saa taas laittaa villasukat jalkaan ja nauttia pimenevistä illoista- onnea on neljä vuodenaikaa :) 

Vinkkejä HCR:lle

Vuoden ehkä odotetuin juoksutapahtuma lähestyy- vain reilu viikko aikaa starttiin. Tarvittava treeni on tehty ja kaikki on valmista. Onhan? ;) Omalta osalta juoksu jää tältä vuodelta väliin, mutta peukut ovat pystyssä treenattavilleni ja tietenkin kaikille muillekin juoksijoille :) -uusia juoksuja tulee vielä. Tietenkin harmittaa, mutta tavoite ja toive tälle vuodelle elää vielä, NYC maraton. 

Vaikka tarvittava treeni onkin jo tehty, on muutamaan juttuun kuitenkin hyvä kiinnittää vielä huomiota ennen kisapäivää. Alla muutama vinkki, jotka olen itse kokenut toimiviksi. 

1. Varmista varusteet. "Koeaja" juoksuvarusteet etukäteen aina sukkia, alusvaatteita ja hiuslenkkejä myöden (mielellään jo hyvissä ajoin pitkällä lenkillä). Vaatteet eivät saa kiristää tai puristaa, eikä varsinkaan uusia tossuja kannata testata kisapäivänä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hankaava topin reuna tai paidan hiha. Sama koskee myös geelejä ja urheilujuomia!

2. Vähennä treeniä kisaviikolla. Tarvittava juoksukunto on jo kehitetty- tässä vaiheessa pitkäkestoiset tai kovatehoiset lenkit vain rasittavat kehoa, eli viimeiselle viikolle ohjelmaan lepoa ja kevyttä lyhyttä lenkkiä. Pieniä pyrähdyksiä voi toki lenkin aikana tehdä. Salitreeniä raskailla painoilla kannattaa myös välttää. 

3. Ruokavalioon lisää hyvälaatuisia hiilihydraatteja; hedelmiä, kasviksia, riisiä ja pastaa (saa myös gluteenittomana esim. kvinoapasta). Tässä vaiheessa ei kannata testailla uusia juttuja, vaan pysy itsellesi sopivissa ruoka-aineissa. Sen kummempaa hiilaritankkausta en puoli maratoneille ole kaivannut, mutta muista juoda paljon vettä viikon aikana. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja siksi hyvä vaihtoehto, niin ennen kuin jälkeen juoksun! 

One of the years waited 1/2 marathon is coming- only 1 week to go. Are you ready? Unfortunately I am not able to run it this year. Of course I am disappointed, but well there's many races still to come. And my hopes to Nyc marathon is still alive. 

There's few things to remember before racing: 1. Make sure that you have tested your running gear- even your socks and underwear. Never run with brand new trainers! That's probably the biggest mistake you can do. 2. Take it easy before the race. Avoid hard workouts and give yourself rest. 3. Add good carbs on your diet; fruits, veggies, rice and pasta. But it doesn't mean eating like a pig, rather make sure that you'r drinking enough water and coconut water ex.

The time has come...

Nimittäin aika ilmoittautua NYC 2014 maratonille. Enää neljä päivää aikaa hyväksyä NYRR:n kautta saamani/ansaitsemani paikka maratonille. Jalan kunnosta ei ole vielä tietoa, mutta päätös oli tehtävä. Niinpä lumisena lauantai aamuna, aamupuuron äärellä, klikkasin accept, ja maksoin 358$ osallistumismaksun. Ei ole halpaa lystiä, eikä rahoja saa takaisin esteen sattuessa. Moni varmaan ajatteleekin, että kuka hullu maksaa siitä, että saa juosta maratonin?? Mutta ei voi tietää, jos ei ole kokenut sitä tunnelmaa ja fiilistä, joka on lähtöviivalla ihan käsin kosketeltavissa- ja koko New Yorkissa. Kokemusta ja muistoja ei voi mitata rahassa. 

Nyt jo ihan täpinöissäni odotan tulevaa matkaa- hyvin on vieläkin muistissa vuoden 2009 fiilikset. Päällimmäisenä se mieletön olotila ja voittajafiilis juoksun jälkeen, mutta hämärästi muistan myös sen sietämättömän kivun jalassa. Mutta aika kultaa muistot… Ehdottomasti kokemus, jota en varmasti tule koskaan unohtamaan.

Nyt on kulunut jo puoli vuotta viimeisestä juoksulenkistä, enkä malttaisi enää millään odottaa sitä hetkeä, kun saan taas sitoa tossut jalkaan ja viilettää pitkin katuja ja metsäpolkuja. Varsinkin näin keväällä teiden sulaessa mieli alkaa olla jo malttamaton. Kunto tuskin on kauheasti laskenut; kiitos kahvakuulan kantelun, TRX:n ja salitreenin, mutta juoksu on siitä huolimatta aloitettava maltillisesti; pikku hiljaa peruskuntotasolta ja totutella jalkoja tärähtelyyn ja pitkäkestoiseen treeniin. Huhtikuussa on seuraava, ja toivottavasti viimeiset TT- kuvat. Ja toivottavasti takataskussa myös terveen paperit. Odotukset parantumisen suhteen ovat korkealla, eli toivottavasti enää kuukausi siihen, kun Asicset pääsevät taas tosi toimiin... loska ja takatalvikin on todennäköisesti silloin viimeistään ohi ;) 

Onko teistä lukijoista muuten joku lähdössä tänä vuonna Nyciin maratonille? 

 

 

 … time to register to New York marathon 2014! Snowy Saturday morning, just 4 days before closing date, I finally registered. Not sure about the condition of my leg, but hopefully I will be able to do it. 

Ihana Aamupala & Maraton Tunnelmia

@ Le Pain Quotidien

Suosikki aamupalapaikkani jo Amsterdamista. Täältä löytyy aamupalaa/lounasta varmasti joka makuun. Aina munakkaista ja croissanteista raaka chiapuddingiin. Omalle lautaselle tilasin; Chai turmeric, kaneli, soijamaito latten, kookosjugurttia raaka granolan, banaanin & marjojen kanssa, ja kananmunan täysjyväleivän kanssa. Yummy :)

Ravintoloissa on kiva testailla uusia juttuja, ja tästäkin raaka kookosjugurtti/banaani/marja- sekoituksesta aion kehitellä oman version. Ja ihana idea nämä lasipurkit :) Matkustamisen ihanuutena on juuri kerätä ideoita ja inspiraatioita niin kokkailuun, treenaamiseen kuin ihan yleisestikin. Toivottavasti te lukijatkin pääsette postauksieni kautta tunnelmaan mukaan, ja saatte myös inspiraatiota ja motivaatiota omiin juttuihinne :) 

 

 

 

Tästä matka jatkui kannustamaan maratoonareita. Kyllä niin teki mieli olla itsekin juoksemassa, ja ihan mieletön fiilis! Bändejä ja kannustajia koko matkan ajan. Ihan huikeeta. Ihan mieletön juoksuinspis iski taas ja nyt vaan "järkevää" treenausta ja kohti ensi vuotta. Ei se määrä, vaan laatu! Ja tarpeeksi lepoa. Helposti "unohtaa" treenattavien lomassa omien treenien suunnittelemisen, vaikka ehdottomasti pitäisi, ettei tule liikaa kuormitusta keholle. Katsotaan, jos parin kolmen viikon päästä pystyisin aloittamaan jo lyhyemmillä lenkeillä.

Tässä pieni videopätkä 17 mailin kohdalta. Miesten kärki vetää huikeaa vauhtia, 17 mailia aikaan 1.24. Ja voittoaika oli tänään 2.25,07. Niin inspiroivaa ja onnea vielä kaikille juoksijoille :) 

 

 

 

 

 

 

One of my favorite breakfast/lunch place in Amsterdam & New York. Le Pain Quotidien and the feelings from today's marathon. So great ambiance, can't wait for next year :)

Trainer Heaven & Marathon Expo

Jos ei täältä löydy tossuja, niin ei mistään! Ja mikä parasta, niin PALJON halvemmalla :) Nämä onnekkaat Niket päätyivät omaan ostoskoriini. Kevyt racertossu, joilla vedetään intervalleja- sitten joskus :) Taidan kuitenkin laittaa nämä jalkaan jo sunnuntaina, ja fiilistellä maratoonareiden viilettäessä Central Parkissa (siinä vaiheessa tuskin monikaan enää viilettää, heh ). Mielikuvaharjoittelua ensi vuodelle. Aina voi unelmoida :) 

Muistutan vielä sopivien lenkkitossujen tärkeydestä! Kannattaa kysyä vinkkiä ammattilaiselta, että varmasti saat omalle jalan mallille sopivat tossut. Kannattaa tunnustella kenkää jalassa ja testailla eri merkkejä- niissä on huomattavan paljon eroja. 

Usein tossun päähän suositellaan jättämään noin 1 1/2 cm vara, mutta tämäkin on yksilöllistä. Omissa tossuisani on noin 1/2 cm vara, enkä pystyisi juoksemaan yhtään isommilla tossuilla. Kerran ostin Asicsit 1 1/2 cm varalla, ja niissä jalka pyöri ja joka juoksun jälkeen oli rakot kantapäissä. Ne tossut jäivät käyttämättä.

Perjantaina kävin kurkkaamassa Marathon-expon. Porukkaa oli todella paljon- hyvä kun pääsi kunnolla eteenpäin. Esittelijöitö oli laidasta laitaan koko hallin täydeltä, mutta omat suosikkini olivat Suunto (tietenkin), Organic Avenue, Brooks ja Asics. Jopa Tiffanyltä voi ostaa "maratonkorun" kaiverruksella... Asicsen kisavaatteita oli tietenkin vaikka kuinka paljon- ja hinnat lähes 1/2 halvemmalla kuin Euroopassa. Kannattaa osallistua Nycin maratonille jo ihan expon takia ;) heh! 

BETTER IS... taululle sai käydä kirjoittamassa omia mietteitä. Hauskin oli ehkä tämä ex-miehelle "omistettu"...

            Believe in yourself and your dreams will come true!

 

 

 

 

If you can't find trainers from here, you probably won't find it anywhere! These Nike beauties came home with me :) Super light racers- cant wait to run again! 

Friday I went to Marathon Expo, and it was packed with runners and visitors. My favorite pistes were Suunto, Organic Avenue, Brooks and Asics. You can even get a Tiffany charme :) 

Burn Baby Burn... New York is calling!

Eilen sain meilia NYRR:lta (New York Road Runners), jossa kehotettiin rekisteroitymaan Nyc maratonille viimeistaan taman kuukauden lopulla. Mulla on guaranteed entry tana vuonna, koska viime vuonna osallistuin 9+1 ohjelmaan (9 kilpailua + 1 vapaaehtoistyo), eli "pakkohan" se on osallistua, vaikka muuten en tayspitkia maratoneja juuri enaa juoksekaan.

Ihan innoissani rekisteroidyin eilen (osallistumismaksu oli siltikin 358$ eli nama Suomen osallistumismaksut ovat viela aika halpoja...) ja varasin jo hotellinkin! Jee, en malta odottaa... ei muuta kuin tossua toisen eteen! Ihan mahtavaa paasta juoksemaan 40 000 muun juoksijan kanssa. Tunnelma oli siella viimeksikin (2009) aivan mahtava. Reitti kulkee Staten Islandilta Brooklynin kautta Queensiin, sielta Manhattanille ja viela Bronxin kautta Central Parkiin, jossa maali sijaitsee. Maraton-matkaa suunnitellessa kannattaa huomioda, etta hotelli sijaitsee mahdollisimman lahella maalia. Silloin kun on nain paljon juoksijoita, on kiva, kun hotelliin paasee nopeasti kavellen. Julkisten kaytto on aivan mahdotonta, viela kun katuja on suljettu. 

Tasta sain taas kunnon inspikset juoksuun! Viela on hyvin aikaa tehda pitkia lenkkeja. Nyt vain sopivassa suhteessa juoksua, joogaa ja salitreenia. Ja mika tarkeinta, lepoa! Talla kertaa haluan juosta reitin ilman kipuja ja sarkyja, ja nauttia Nycista :) Onko muuten muita Nyciin lahtijoita?

                         No matter what you do, just do it!

Yesterday I got some mail from NYRR (New York Road Runners). Last chance to register to New York Marathon by end of this month... I have a guaranteed entry, cause I did 9+1 program last year (9 race + 1 volunteer).

I was so excited last night registering and booking the hotels... (entry was still 358$, so its pretty cheap here in Finland!) Can't wait... and to see all the friends as well :) Now just running, yoga and gym in a good balance... Def don't want to get injured. I want to run it without pain and just enjoy Nyc! 

Tankkausviikko?

HCR lahestyy ja moni lukija on kysellyt siita, miten syon/tankkaan ennen puolikasta... Mun ruokailut ei mitenkaan radikaalisti muutu ennen puolikasta tai kokonaistakaan maratonia. Hiilihydraattien maaraa lisaan hieman samalla viikolla, mutta mitaan jarjetonta pasta/valkoinen leipa/karkki/pulla-tankkausta en tee, vaan lahinna lisaan ruokavalioon vaikka leipaa valipaloille, puuroa, hedelmia ja pastaakin syon muutaman kerran. Voi olla, etta vatsa menisi aika sekaisin yht'akkisesta ruokavalion muutoksesta...

Ainoa probleema voi koitua lauantain syomisista, tai paremminkin siita mihin aikaan ja mita oikein kannattaisi syoda... Nycissa kaikki juoksutapahtumat alkoivat aikaisin aamulla, jo kello 7-9 aikaan. Silloin ei tarvinnut miettia muuta kuin aamupalaa, jonka soin aina noin 2 1/2 tuntia ennen juoksua. Puuroa marjoilla/banaanilla ja rusinoilla tai "banaani/cashewmaitoa" mustikoiden, banaanin ja raaka granolan kanssa, ja kuppi kahvia. Tiedan, etta pahkinoita ja kuivattuja hedelmia (esim rusinoita) ei suositella ennen juoksua, mutta nama sopivat hyvin mun vatsalle. Paahtoleipaa en uskaltaisi syoda, koska en syo sita muutenkaan... kannattaakin pysya "turvallisissa" ja tutuissa ruuissa, ettei ainakaan taman takia mene juoksu pilalle! Ruokajuttuja on hyva testailla ennen pitkia lenkkeja.

Valipalaa... Auringonkukansiemensampylaa, kananmuna, avocadoa,
saalaattia ja kurkkua :)

Pinaatti/sienipastaa omatekemalla tomaattikastikkeella,
paalla parmesaania :)

Vetta juon normaalistiskin paljon, mutta maraton viikolla yritan juoda viela enemman, ja veden lisaksi juon myos kookosvetta. Kookosvesi on muutenkin ihan paras palautusjuoma juoksulenkin jalkeen. Urheilujuomia en juo ollenkaan... "Kisapaivana" juon normaalisti, mutta noin 1-2 tuntia ennen juoksua en enaa juo juuri ollenkaan, saatan vain purskutella vetta suussa tai ottaa pienia siemauksi. Tassa vaiheessa nesteyttaminen on lahinna turhaa ja vessahadan riskilta valtytaan (nama siis ihan vain omia havaintoja!).

Maratonviikolla juoksutreenit ovat todella kevyita ja lyhyita, ja salitreenia en tee ollenkaan. Tosin pienia vetoja (1-2minuuttia) saatan vetaista lenkin yhteydessa. Talla viikolla eilinen oli lepo, tanaan aion juosta 45 min lenkin lyhyilla intervalleilla. Ke aamuna kevyt lenkki, to lepo ja perjantaina numeronhakulenkki Kisahallilta tai lepo. Talla viikolla on parasta antaa jalkojen vain levata, kunto ei tasta ainakaan enaa parane! Sitten lauantaina juostaan fiiliksen mukaan :) 

Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille? 

Extreme treenaus....

Pari paivaa sitten sain lukijalta vinkin tehda postausta extreme urheilusta, sen hyodyista/haitoista ja kenelle pitkakestoinen treenaus sopii vai sopiiko ylipaataan kenellekaan?

Itse olen harrastanut urheilua lahes koko elamani ajan, ja kilpailuaikoina treenasimme paivittain lahes 1-4tuntia, harjoitus/kisakaudesta riippuen. Harjoitusmaarat ovat hurjia jo nuorena, ja siksi onkin hyva olla oma valmentaja, joka seuraa treeneja/lepoa ja kehitysta, ja jotta valtytaan ikavalta ylikunnolta. Ylikunto ei siis tarkoita "ylihyvaa kuntoa"!

Muutenkin ns. "peruspertille", joka ei tahtaa kilpailuihin/tapahtumiin esim maratonille, riittaa 3-4 monipuolista harjoitusta viikossa; kestavyystreeni (esim. juoksu), lihaskuntotreeni (esim. kuntosali, body pump) ja lihashuoltoa (jooga, pilates, venyttely). Hyvinvointi ei tarkoita sita, etta pitaa treenata aarirajoilla!

Maratoneista ja ultra-juoksuista on viime aikoina tullut varsinainen "muoti-ilmio", mutta niiden  terveellisyytta on kyseenalaistettu paljon. Onko kuntoilijan jarkevaa juosta maraton? Ja kuinka paljon se rasittaa kehoa? 

Mielestani maratonille ei kannata lahtea ihan heppoisin perustein, vaan se vaatii pitkaaikaista ja suunnitelmallista kestavyysharjoittelua, lihashuoltoa ja lepoa! Maraton ja sita pidemmat matkat rasittavat nivelia, luustoa ja sydanta, ja loukkaantumisten riskit ovat korkeammat. Aloittelevien juoksijoiden olisikin hyva noudattaa asiantuntijan suunnittelemaa ohjelmaa, ja varata tarpeeksi aikaa harjoitteluun ennen kuin suunnittelet maratonia tai 1/2 maratonia! Ja jos olet kokenut juoksija, kannattaa valttaa ylitreenaamista ja opetella kuuntelemaan omaa kehoaan ja sen viesteja! Ei kannata riskeerata terveyttaan! 

Tassa mun maraton kokemusta Nycista...

Vuonna 2009 marraskuussa juoksin ensimmaisen maratonini, ja heti vaatimattomasti New Yorkissa! ;) Hyva ystavani Englannista suostutteli minut mukaansa, ja aloitimme treenaamisen puoli vuotta ennen tapahtumaa. Olin tosin harjoitellut pitkanmatkan juoksua jo kauemmin, ja 1/2 maratoneja oli takana jo muutama. Pohjatyota oli siis tehty jo vuosia. 

Taman puolen vuoden aikana tapahtui kuitenkin paljon elamanmuutoksia; muutto ja viikottaista matkustelua kaupungista toiseen, PT koulutukseni, maraton treenaus...jne. Yhtalo ei siis ollut mita parhain! New Yorkiin lahdin 3 paivaa ennen juoksua, ja jo lentomatkalla aloin tuntea voimakasta sarkya vasemmassa saaressa... Sarkylaakkeiden voimalla jaksoin 3 paivaa (luulin, etta se oli vain lihassarkya treenaamisesta), ja paatin lahtea juoksemaan maratonin... Juoksu tuntui hankalalta alusta asti, pysahtya tai hiljentamaan en pystynyt, silla silloin juoksu olisi loppunut siihen paikkaan! Mietin keskeytystakin, mutta liian kilpailuhenkisena ja edella menevan miehen paidan teksti "It can't get any worse" antoivat voimia ja juoksin maaliin! Aika oli yllattavan hyva 3.42.00!!

Maaliin paastyani kavelykin tuotti tuskaa, ja hadin tuskin paasin iltalennolla kotiin. Kotona tutkimuksissa selvisi, etta saariluussani oli rasituksen aiheuttama hiusmurtuma!!! 3 viikkoa kavelykepeilla ja 3kk meni kokonaan treenaamatta... Kannattaa siis miettia kannattaako riskeerata terveyttaan?? Mulla on suunnitteilla juosta Nycissa maraton marraskuussa, mutta talla kertaa EN aio juosta tai keskeytan, jos silta tuntuu! 

Kantapaan kautta olen siis minakin oppinut laksyni, ja nyt osaan rauhoittaa, kun nayttaa silta, etta mennaan liian kovaa! Juoksutekniikkaan kiinnitan nyt entista enemman huomiota, ja lihaskuntoharjoitteita ja venyttelya teen entista enemman! Tunteja tulee vielakin viikkooni paljon, mutta suurin osa treeneista mennaan peruskestavyys alueilla. Ja vahintaan yksi lepopaiva viikossa! Lepo on yhta tarkeaa kuin itse treenaaminen!

Ylikunnosta kirjoitan viela oman postauksen!