Syksyn juoksutapahtumia & vinkkejä maratonille

Kesän jälkeen on aika taas käydä läpi syksyn juoksutapahtumia, paljon mielenkiintoisia tapahtumia olisi tarjolla ihan tässä lähellä, niin kuin vähän kauempanakin; tulevana lauantaina juostaan ainakin Ruska-maratonia Levillä, sitä seuraavana viikonloppuna Tukholmassa ja Talinnassa, sitten Espoossa… jne. 

Ennen tulevia juoksutapahtumia (varsinkin, jos kyseessä on 1/2 maraton tai maraton) on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin juttuihin. Aloita ensinnäkin säännöllinen ja nousujohteinen treenaaminen hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Kylmiltään ei kannata lähteä matkaan, sillä loukkaantumisriski kasvaa ja juoksun nautinnollisuus on todennäköisesti kaukana. 

Mutta mihin siis kiinnittää huomiota ennen maratonia, kun varsinainen pohjatyö on jo tehty? Tähän omat vinkkinsä teille antaa kokenut juoksijaystäväni Laura. Samat vinkit sopivat hyvin myös 1/2 maratonille. 

Miten valmistautuminen maratonille muutti normaalia harjoittelua?

Ehdin harrastaa juoksua säännöllisesti ja tavoitteellisestikin noin 2,5 vuotta ennen ensimmäistä maratonia. Takana oli jo toistakymmentä puolimaratonia ja tukku lyhyempiä kisoja. Keväällä puolimaratoneille harjoitellessa treeniohjelmaan kuuluivat viikottaiset pitkät lenkit, jotka maratonia edeltävillä viikoilla pitenivät lähes kolmetuntisiksi. Pisin lenkki oli 2 h 50 minuuttia (25 km). 

Kevään puolimaratonien jälkeen otin kesäkuun harjoitusmäärien osalta kevyesti, mutta heinäkuussa määriin tuli selkeä lisäys. Loman alettua heinäkuussa viikottaiset juoksumäärät nousivat pariksi viikoksi 50-70 kilometriin normaalin 40-45 kilometrin sijasta. Lomalla treenimäärien nosto oli helppoa ja palautuminen sujui loistavasti rankemmistakin treeneistä, kun arki ei painanut jaloissa. Ennen maratonia harjoittelu keskittyi selvemmin juoksuun ja jätin kaikenlaiset ylimääräiset hyötyliikuntapyöräilyt ja salirevittelyt pois harjoitusohjelmasta. Lomalla oli paremmin mahdollisuuksia myös kehonhuoltoon ja hieronnassa pääsin käymään viikottain.

Kuinka paljon kevensit harjoittelua ennen maratonia?

Harjoittelin normaalisti aina elokuun alkuun saakka ja juoksin viimeisen pitkän lenkin tasan kaksi viikkoa ennen maratonin lähtöviivalle asettumista. Maratonviikkoa edeltävällä viikolla ohjelmasta tipahti viikottainen pitkä lenkki pois, mutta muuten juoksua tuli määrällisesti ”puolivahingossa” edellisten viikkojen tapaan. Ohjelmassa oli pari palauttavaa lenkkiä, yksi kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus ja radalla juostut minuutti-intervallit, jotka otin normaalia hieman kevyemmin. Viikko ennen maratonstarttia oli viimeinen kova ”harjoitus” Runner’s Twilightin kympin kisassa. Kisasta sain mukavasti itseluottamusta, kun viimevuotisesta kympin ennätyksestä tipahti minuutti pois.

Viikko ennen starttia treenimäärät laskivat selvästi ja maratonviikko olikin todella kevyt. Ohjelmassa oli kaksi kevyttä alle puolituntista lenkkiä ja yksi vartin pituinen maratonvauhtinen aukaisu.

Muutitko ruokavaliota ennen maratonia? Hiilaritankkaus?

Maratonviikolla lisäsin 2-4 päivää ennen starttia hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Maratonin lähtöviivalle asettuessa on tärkeää, että lihasten ja maksan glykogeenivarastot on täytetty piripintaan. Hiilihydraattitankkauksen kanssa en lähtenyt ranskanleipä-karkkipussimättölinjalle vaan pysyin ruuassa, johon elimistöni oli tottunut. Aterioilla söin tavallista enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia. Hiilihydraatteja sain muun muassa hedelmäsmootheista, lasagnesta ja ruis- ja kauraleivästä. Töissä pidin mukana Bounce Ball –energiapalloja ja pidin huolen siitä, etteivät ateriavälit venähtäneet kolmea tuntia pidemmiksi. Herkkuina sallin pari ylimääräistä jäätelöä. Erityisiä tankkausjuomia en käyttänyt. Tankkaus osoittautui itselleni yllättävän vaikeaksi, koska olen tottunut syömään enemmän tarpeen mukaan kuin mättämään yli energiatarpeen ja parin päivän tankkailun jälkeen olo oli tosi tukkoinen.

Kesäkuumalla oli tärkeä huolehtia myös riittävästä vedenjuonnista. Kahtena päivänä ennen starttia lisäsin veteen hieman ruususuolaa. Jo pari viikkoa ennen starttia otin käyttöön päivittäiset magnesiumlisät ja kuukauden ajan käytin myös MSM-lisää.

Starttia edeltävänä päivänä söin normaalisti, toki hieman hiilinydraattien saantia painottaen. 

Millaiset fiiliksesi olivat ennen Suurta Päivää?

Tunnelmat heittelivät laidasta toiseen koko maratonviikon ajan. Jo kuukausi ennen starttia oloni oli luottavainen, että olin harjoitellut riittävästi ensimmäistä maratoniani varten. Pisin juoksumatka ennen maratonia oli kuitenkin vain 30 kilometriä eikä minulla ollut aavistustakaan mitä kolmenkympin jälkeen tulisi tapahtumaan. Legendat ”kolmenkympin muurista” pitivät nöyränä. Fiilikset vaihtelivat luottavaisesta epäuskoiseen ja uteliaasta kauhunsekaiseen, mutta kisaa en varsinaisesti jännittänyt. Juoksu oli täysin oma taistelu eikä muiden suorituksista ja sijoituksista tarvinnut ottaa paineita.

Millaiset olivat kisapäivän valmistautumiset?

Startti oli vasta klo 15, mutta heräsin ensimmäisen kerran jo ennen seitsemää. Onnistuin kuitenkin jatkamaan unia aamuyhdeksään, joten päivän hermoilut lyhenivät parilla tunnilla. Aamulla join heti heräämisen jälkeen runsaasti vettä, ison suklaasmoothien ja kahvin. Noin kolme tuntia ennen starttia söin kaurapuuroa, jonka sekaan sekoitin banaanin ja maustamatonta jugurttia. Tämä on vakioaamupalani ennen starttia ja olen testannut sen toimivuuden useita kertoja aikaisemmin puolimaratoneilla. Muuten otin päivän rauhallisesti: lepäsin sohvalla, katselin naisten EM-maratonia Zurichistä ja kuuntelin hyviä fiiliksennostatusbiisejä. Kevyen puurobrunssin jälkeen tankkailin puolisen litraa kisassa käytettyä Maximin urheilujuomaa ja juuri ennen starttia otin yhden energiageelin ja pari kulausta energiajuomaa (Ruohonjuuresta ostettua Scheckter’s Organic Energy –juomaa)

Kisavarusteet olin testannut jo viikkoja ennen kisastarttia ja varusteet pakkasin valmiiksi edellisenä iltana. Kisan juoksin lyhyissä juoksushorteissa, kevyessä hihattomassa topissa, kompressiosukissa ja Onin Cloud-tossuissa. Päässä oli auringonpaisteen vuoksi lippis ja Oakleyn juoksulasit. Geelit ja Cliffin Shotblokit pakkasin Nathanin juoksuvyöhön.

Kuinka aikaisin lähdit kisapaikalle ja mitä otit kisapaikalle mukaan?

Kisapaikalle lähdin vasta varsin myöhään noin kaksi tuntia ennen starttia. Vaikka kisapaikka ja paikallisliikenne olivat todella tutut, selvitin etukäteen, miten kisapaikalle pääsee helpoiten ja kulkevatko esimerkiksi bussit ja raitiovaunut normaalireittien mukaan vai oliko reitteihin tullut muutoksia maratonin vuoksi. Isoissa juoksutapahtumissa lähtöaluelle on lähdettävä jo tunteja ennen starttia ja kisapaikalle kuljetus on oma taiteenlajinsa. Kisapaketin numeroineen ja chippeineen olin hakenut jo edellisenä päivänä, joten minun ei tarvinnut tehdä ylimääräistä pysähdystä kisaexpossa. Myöskään varusteiden vieminen säilytykseen ei tällä kertaa vienyt aikaa, koska pääsin poikkeuksellisesti jättämään varusteet stadionin pukuhuoneeseen.

Kisapaikalle otin mukaan treenikassillisen tavaraa: juoksuvarusteet, kisanumeron+chipin, urheilujuomaa, geelit, suihkukamat ja vaihtovaatteet. Mukana oli myös rakkolaastareita, kylmägeeliä ja kylmäsuihketta ja särkylääkettä mahdollisiin maalintulonjälkeisiin kolotuksiin. Kipulääkkeitä ei kannata missään nimessä ottaa ennnaltaehkäisevästi ennen starttia! Kipulääkkeistä parasetamoli on turvallisin, koska tulehduskipuläääkkeiden munuaishaitat saattavat korostua elimistön kuivumisen vuoksi.

Mukana oli myös rasiallinen hakaneuloja – niitä kannattaa olla aina mukana, koska juuri hakaneulat usein puuttuvat kisakuoresta varsinkin ulkomailla. Tästäkin on kokemusta! Nimim. ”metsästänyt hakaneuloja Manhattanilla klo 23...”

Onko sinulla muita vinkkejä?

Ensimmäisen maratonin juosseena en vielä koe itseäni kovinkaan kokeneeksi maratoonariksi! Tässä muutama vinkki näin maratonaloittejan näkökulmasta:

*Tärkeintä maratonille valmistautumisessa on tietenkin riittävä harjoittelu ja viikottaiset pitkät lenkit. Harjoittelua on myös uskallettava keventää varsinkin viimeisellä viikolla.

*Varusteet on testattava etukäteen. Uusilla lenkkareilla ei kannata lähteä matkaan - rakkoja ja mustia varpaankynsiä saa sisäänajetuillakin tossuilla ja tutuista vaatteistakin tulee helposti hiertymiä.

*Kannattaa selvittää kisassa käytettävä urheilujuoma etukäteen ja totutella urheilujuomaan hyvissä ajoin. Itse käytin HCM:llä tarjottavaa Maximia reilun kuukauden ennen maratonia eikä juoman imeytymisen kanssa ollut ongelmia kisan aikana. Sama koskee myös geelejä ja muita lisäenergianlähteitä.

*Maratonilla rauhallinen aloitus tekee loppumatkasta huomattavasti helpomman – ensimmäisen vitosen tykitys voi syödä leijonanosan kehon glykogeenivarastoista. Itse juoksin toisen puolikkaan neljä minuuttia ensimmäistä nopeammin, joten oma vauhdinjako onnistui kivasti.

*Omia tukijoukkoja kannattaa haalia reitin varrelle mahdollisimman paljon, koska tuttujen kannustukset tsemppasivat hurjasti!

Kiitos Laura, moni sai tästä varmasti hyviä vinkkejä :) Lauran treenejä ja juoksuja voit seurata blogista Endorphinist & 42195m

P.S Laura juoksi Helsinki Maratonilla hienosti alle neljän tunnin! Seuraavaksi suuntaamme yhdessä Pirkan hölkälle :)