Wednesday Workout

Pitkästä aikaa taas treenivinkkejä. Tässä postauksessa jaan ylävartalotreenin, jossa apuna kuminauha. Kuminauha onkin muuten tehokas apuväline, jos esimerkiksi matkustat paljon. Se on helppo ottaa matkalle mukaan, ei paina matkalaukussa juuri ollenkaan, ja treenin voit tehdä vaikka hotellihuoneessa. Tee liikkeet 15-20 toistoilla putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta.

Tulossa myöhemmin myös alavartalo- ja core treeni, jotka voit tehdä erikseen omina treeneinä, tai yhdistää näihin. Coretreenistä tein myös videon. 

                            Punnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin selkänojan taakse, ideaali olis noin lapojen korkeudelle. Istu ryhdikkäästi, ota kuminauhoista kiinni kädet rinnan kohdalla, hieman hartialinjan alapuolella. Työnnä käsiä eteenpäin ja palauta jarrutellen lähtöasentoon. Liike kohdistuu rintalihaksiin. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                 Pystypunnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin alta ja ota kahvoista kiinni ja nosta kädet hartioiden tasolle vartalon sivulle. Istu ryhdikkäästi, keskivartalo aktivoituna (vedä hieman napaa kohti selkärankaa). Punnerra kuminauhat pään yläpuolelle. Laske hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa.

                              Kulmasoutu Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle ja seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää niin, että kuminauhat ovat noin polvien korkeudella. (ota nauhojen alaosasta kiinni, niin ettei nauha tunnu löysältä) Tarkista, että selkä on suorana ja polvissa pieni jousto. Vedä kyynärpäitä ylöspäin niin, että ne kulkevat koko ajan lähellä vartaloa ja tuo lapoja yhteen. Palauta jarrutellen lähtöasentoon. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                Soutu Kuminauhalla

Laita kuminauha esimerkiksi tukevan pöydän- tai sohvanjalan ympäri. (Kuvassa oleva penkki oli liian kevyt ja jouduin jaloilla pitämään vastaan, voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien takaa ja ottaa kuminauhasta lyhyemmän otteen). Istu ryhdikkäästi kädet suorina, ja vedä kuminauhoja niin, että kyynärpäät tulevat sivuille ja samalla vedä lapoja yhteen. Jarruttele takaisin ja toista liike 15-20 kertaa.

                             Hauiskääntö Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Pidä kuminauhan kahvoista kiinni ja tee hauiskääntö; nosta olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä kiinni. Toista 15-20 kertaa. 

                                      Treeni-iloa!

Monday Workout

Sporttista maanantaita! Viikon treenitauon jälkeen oli taas kiva päästä tuttuun rytmiin. Hikeä ja endorfiineja onkin ollut jo ikävä.

Osittain viikon treenitauko johtuu kantapään rakoista, jotka sain viikko sitten vaelluksella, mutta toisaalta taas on hyvä pitää muutenkin pieni huilitauko ennen ensi viikolla alkavaa rumbaa. En voinut uskoa, että rakot kantapäissä voisivat aiheuttaa näin paljon vaivaa ja kipua koko kehoon. Koko viikon olen kulkenut läpsyissä (myös treenattavien kanssa) tai paljain jaloin. Elättelen toiveita, että huomenna saisin taas laitettua lenkkarit jalkaan. 

Päivän ulkotreeni tänään meni näin...

1. Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 15

2. Punnerrus x 15

3. Sumokyykky hypyillä x 15

4. TRX T-fly x 15

5. Liikkuva Askelkyykky x 15

6. Yhdistelmäliike kuulalla (kyykky/ hauiskääntö/ pystypunnerrus/ ojentajat) x 15

7. TRX Power Pull x 12/puoli

Tein kaikki liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pidin lyhyen, noin minuutin tauon. Yksi kierros kesti noin 6-7 minuuttia. Toista koko setti 5 kertaa. Tehokasta! Alkulämmittelyn ja venyttelyn kanssa koko treeniin meni tunti. 

Liikkuva askelkyykky (voit viedä kuulan jalan alta)

TRX Power Pull

Tykkään vaihdella treenejä; tehoja, liikkeitä, toistoja, sarjoja... Vaihtelu pitää myös motivaatiota yllä! Lisää treenejä löydät tästä, tästä ja tästä.

Functional Training

Functional Training eli toiminnallinen treeni  on tehokas harjoitusmuoto, joka auttaa meitä jaksamaan ja toimimaan arkipäiväisissä jutuissa. Tehokkaaseen toiminnalliseen treeniin riittää oman kehonpaino, mutta itse käytän usein apuvälineenä kahvakuulaa, TRX- naruja tai palloa. Myös puistonpenkillä voi kehitellä erilaisia liikkeitä. 

Toiminnallinen treeni...

* tuo parempaa suorituskykyä ja toimintakykyä arkipäivän juttuihin

* sopii kenelle vain- niin aloittelijalle kuin kuin kokeneelle urheilijalle. Oman tason voit valita oman kunnon mukaan. 

* on helppo tehdä missä vain! Oman kehonpaino riittää ainakin alkuun.

* vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin

* parantaa tasapainoa, koordinaatiota, ryhtiä ja keskivartalon hallintaa.

* kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä 

* on hauskaa! Vain mielikuvitus on rajana :) Pienillä muutoksilla tutuistakin liikkeestä saa haastavamman.

Esimerkiksi TRX- naruja apuna käyttäen saa punnerruksesta joko helpomman tai vaikeamman: mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sitä tehokkaampi liike on. Jos vielä tuot jalat yhteen tai jopa nostat toisen jalan ilmaan, saat vielä enemmän tehoja irti. 

Moni istuu töissä jo kahdeksasta neljään, miksi siis mennä salille istumaan laitteisiin, kun treenin voi tehdä monipuolisesti kehonpainoa apuna käyttäen. Toiminnallinen treeni ei välttämättä vaadi apuvälineitä ja siksi se onkin hyvä treeni tehdä esimerkiksi kotona tai mökillä. Eikä kannata unohtaa hyötyliikuntaa! Kesällä mm. puutarhatyöt, halon hakkuu, veden kanto saunalle tai erilaiset nostamiset ja kantamiset ovat loistavaa toiminnallista treeniä. 

Viime viikkoina Elixian salikortti on vilahtanut vain lompakossa, mutta kaikkea muuta treeniä on tullut tehtyä senkin edestä. Varsinkin nyt kesällä on kiva kuulailla ulkona tai ripustaa TRX- narut puuhun. Sateisemmilla ja kylmemmillä ilmoilla olen kiinnittänyt TRX- narut Kisahalliin. Kisahallissa on aamuisin hyvin tilaa ja mukavan rento fiilis. Treenaajia on laidasta laitaan, aina mummosta leiriläisiin ja lajeja pingiksestä telinevoimisteluun. 

Alkulämmittelyä medicinepallolla: wall ball, sivuheittoja seinään ja eteen yhdellä kädellä. Koko keho tekee monipuolisesti työtä ja sykkeet nousevat. TRX- naruilla mm. ylä- ja alasoutua, punnerrusta, askelkyykkyä, sivukyykkyjä, lankkua ja erilaisia vatsalihasvariaatioita. Lopuksi vielä käsillä seisontaa. Kyljissä tuntuu vielä tänäänkin :)