Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 

Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako :) Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 

Fiiliksiä Pirkan Hölkältä

Eilen juostiin kauniissa syksyn väreissä 45. Pirkan Hölkkä. Pirkan hölkkä on viimeinen Pirkan kierroksen matka, joka juostaan Valkeakoskelta metsäreittejä pitkin Tampereelle. Maastot ovat tutut, mutta vasta nyt osallistuin tapahtumaan ensimmäistä kertaa. Parasta oli saada mukaan ystävä, jonka kanssa jaamme saman rakkaan harrastuksen :) Lauran juoksuhistoria tältä vuodelta on tosin hieman monipuolisempi kuin omani, mutta yhdessä juoksimme koko matkan jutellen. Lauralle viimeinen hieman pidempi lenkki ennen Damin 1/2 marathonia. 

Sää todellakin suosi meitä juoksijoita ja sauvakävelijöitä. Lähtöviivalla tuntui vielä kylmältä, mutta ohut juoksupaita oli juuri oikea valinta- juostessa tuli tietenkin äkkiä lämmin. Reitti oli melko raskas- paljon pitkiä ylämäkiä ja jyrkkiä alamäkiä, jotka saivat pohkeet hapottamaan oikein kunnolla. Toisaalta sitten polkuosuuksilla vauhti oli huomattavasti kevyempi ja juoksu tuntui mukavalta. 

Parasta kauniiden maisemien ohella tapahtumassa oli sen aikainen startti; kello yhdeksältä lähdimme matkaan ja jo hieman yli kahdentoista olimme maalissa. Paljon helpompi suunnitella ruokailut, kun juoksu on heti aamusta. Banaanilla, mustikoilla ja trail mixillä tuunattu proteiinipuuro piti hyvin nälän loitolla koko matkan ajan. Juomapisteillä join vain vettä ja yhteensä koko matkan aikana meni 3 kuutiota Bloks shottia. 

Matka meni oikein rattoisasti jutellessa ja olikin kiva juosta ilman aikatavoitteita. Matkalla kannustaja huusi meille, että "jutelkaa sitten vasta maalissa" :) Puhuminen kuluttaa energiaa, mutta matka menee niin paljon rattoisammin jutellessa. Valokuviakin ehti hyvin ottaa- paras kaikista on yllä oleva kuva, jaksaa jaksaa :) Pitkän juoksutauon takia oli muutenkin tärkeää mennä rauhallisemmin ja kehoa kuunnellen. Väsymyksen myötä vartalon virheasennot korostuvat ja saattavat pitkillä matkoilla aiheuttaa jopa murtumia. 

Maalissa fiilis oli hyvällä tavalla väsynyt, mutta ei ollenkaan niin poikki kuin esimerkiksi puolikkaiden jälkeen. Aikamme oli hienosti 3 tuntia ja 18 minuuttia ja maaliin tultiin käsi kädessä- maalialue oli tosin vähän turhan kapea :D 

Juoksun jälkeen otimme vielä 10 minuutin pikahieronnat, joka huomattavasti helpotti polttavia pohkeita. Uskon, että myös uiminen alle 12 asteisessa järvivedesssä nopeutti palautumista, sillä nyt jalat tuntuvat yllättävän hyviltä. Illalla kotona rullailin vielä pilatesrullalla ja suihkuttelin pohkeisiin magnesiumöljyä. 

Ihana päästä taas juoksun makuun- talven aikana on hyvä kasvattaa pikku hiljaa juoksumääriä nykyisestä 2-3 viikkolenkistä neljään. Nykyistä kuntoani voin pitkälti kiittää monipuolisesta kahvakuula- ja kehon painoharjoittelusta, joita tein säännöllisesti pitkin  vuotta juoksutossujen ollessa telakalla. Kahvakuula on erinomainen treenimuoto juoksijalle; samalla kasvavat niin lihaskunto, kestävyys, liikkuvuus kuin koordinaatiokin. 

Juoksun iloa Pääkaupunkijuoksussa

Viime sunnuntaina juostiin Pirkkolassa, niin ihanan kauniissa syyssäässä 41. Pääkaupunkijuoksu. Olin siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden koko tuotto meni lastensairaalan hyväksi. Hienosti saatiin taas myytyä säärystimiä ja juoksun osallistumismaksustakin 5€ meni uudelle lastensairaalalle. 

Kisapaikan vipinässä innostuin sitten itsekin ex-tempore juoksemaan kympin. Välipalaksi ennen juoksua söin puolikkaan banaanin ja raakapatukan- onkin muuten tosi hyvänmakuinen yhdistelmä :) Hyvä hiilarisetti pari tuntia ennen juoksua. Tarvitsen vähintään kaksi tuntia välipalan ja kovatehoisen treenin välille. Vettäkin juon ennen kisaa vain vähän siemaillen. 

Juoksu kulki mukavan kevyesti, eikä jalassa tuntunut kipua. Naisten Kympin ajasta lähti reilut kolme minuuttia- ennätyksistä ollaan tosin vielä kaukana, mutta tällä hetkellä nautin siitä, että ylipäätään pystyn juoksemaan. Eilisen postauksen kaltaiset lenkit tekevät tällä hetkellä hyvää, mutta silloin tällöin kaipaan myös tiukempia rutistuksia ja testata hieman oman kehon äärirajoja. Kymppi on matkana kova, mielestäni rankempi kuin puoli maraton, sillä kisa on aloitettava alusta asti reippaan kovaa. 

Yleensä käytössäni on aina ollut Garminin sykemittari, josta on helppo seurata keskivauhtia, matkaa ja aikaa (nämä ovat itselleni tärkeimmät kriteerit)- itse sykevyötä käytän vain harvoin. Kovemmissa treeneissä ja kisoissa kello on ehdoton, sillä sen avulla on helpompi rytmittää juoksua ja pysyä omassa tavoiteajassa. Varsinkin kisoissa lähtee helposti liikkeelle liian kovaa ilman kelloa- ryhmän imu vie helposti mukanaan, joka sitten myöhemmin kostautuu. 

Harmillisesti oma kelloni otti lopputilin, eikä uusi ole vielä saapunut. Onneksi lyöttäidyin samaa vauhtia juoksevan mukaan ja tiesin suunnilleen, mitä vauhtia mennään. Alkumatkan juoksin ehkä liiankin hiljaa, mutta toisaalta lopussa oli sitten varaa kiriä ja juoksu tuntui koko matkan ajan hyvältä. Kymppi taittui 49 minuuttiin ja sillä ylsin naisten sarjassa 11. 

Kirsin kanssa alku- ja loppuverkka- melkein omaa kisavauhtiani :D Kirsi on kovassa kunnossa edelleen! 

Juoksun jälkeen testasin Puhdistamon proteiinijuomaa, mutta omaan makuun tämä on ehkä hieman liian jauhoinen. Omat smoothiet ovat parhaita, mutta toki tämä toimii hätävarana. 

Sunnuntaina juoksen ensimmäistä kertaa Pirkan Hölkän, joka menee Valkeakoskelta Tampereelle metsäreittejä pitkin- tutussa maastossa mennään. Innolla odotan juoksua ja seurakin on mitä parhain :) 

Aamuvirkku iltalenkillä

Mitä tapahtuu, kun aamuvirkku lähtee lenkille vasta illalla?
Nauttii upeasta auringonlaskusta niin, että tulee jo kiire pois metsästä ennen pimeän tuloa :) 

Viime viikolla innostuin ystävän innoittamana ilmoittautumaan tulevana lauantaina juostavalle Midnight Runille. Jo ilmoittautumislomaketta täyttäessäni mietin, että mitenköhän tälläinen aamuvirkku jaksaa enää iltayhdeksän jälkeen laittaa lenkkareita jalkaan, saati sitten juosta normilenkkiä kovempaa… Montaakaan lenkkiä en muista juosseeni ilta yhdeksän jälkeen...

Sunnuntai- iltana lenkkeillessäni tein muutamia huomioita, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ennen iltalenkille lähtöä.

* syö vain kevyesti pari tuntia ennen juoksua. Tämä oli ensimmäinen asia, johon kiinnitin juoksun aikana huomiota. Aamuisin pystyn lenkkeilemään ja tekemään kovankin treenin tunti pari aamupalan jälkeen, mutta nyt illalla reilu kaksi tuntia treenin ja ruokailun välillä oli liian lyhyt aika. Iltaruoka (kanaa ja grillattuja kasviksia) ei ehtinyt kunnolla sulaa, ja olo lenkin jälkeen oli todella epämukava. Jos olet iltaliikkuja, niin testaamalla löydät itsellesi sopivat pre-workout ateriat. Hyvä vaihtoehto olisi esimerkiksi marja- tai vihersmoothiet, jotka täyttävät, mutta myös sulavat nopeasti.

* vauhti. Jos haluat mennä ajoissa nukkumaan, kannattaa kovemmat lenkit tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa- joillakin iltatreenaaminen saattaa viedä yöunet. 

* valitse valaistureitti ja käytä heijastimia. Auringonlaskua oli ihana seurata ja kuvailla pienen metsäjärven rannalla, mutta kannattaa muistaa, että illat pimenevät koko ajan aikaisemmin. Takaisin mökille päästyäni oli jo lähes täysin pimeää. Heijastin kannattaa ottaa nyt myös käyttöön ja monissa urheiluvaatteissa onkin heijastimet.

* oikeanlainen vaatetus. Iltaisin alkaa olla jo viileää ja sateistakin. Pieni vesisade ei ole este lenkkeilylle, kunhan kiinnittää huomiota oikeanlaiseen vaatetukseen. Ilmojen viilennettyä monet ovat saaneet riesakseen jo ensimmäisen syysflunssan.

Oletko sinä aamu- vai iltalenkkeilijä? Mitä vinkkejä antaisit iltaliikkujille?

Naisten Kymppi- kompressiosäärystimiä ja ex tempore juoksu

Sunnuntaina juostiin Naisten ja Tyttöjen Kymppi enemmän ja vähemmän hikisissä fiiliksissä. Mittari hipoi varmasti lähemmäs +30 astetta ja nestettä olisi ehdottomasti pitänyt tankata paljon enemmän. Itse olin aikeissa mennä tapahtumaan ainoastaan myymään Zeropointin säärystimiä lastensairaalalle, mutta pienen yllytyksen jälkeen kävin puoli tuntia ennen lähtöä jälki-ilmoittautumassa. 

Juoksu kulki hyvin kuumuudesta huolimatta- fiilistelin tunnelmaa ja räpsin matkalla valokuvia :) Oli kiva huomata, ettei kunto ole 8 kuukauden juoksemattomuuden jälkeenkään ihan hirveästi päässyt laskemaan. Omista ennätyksistä ollaan vielä kaukana, mutta niitä nyt tuskin tavoitellaan ihan lähiaikoina. Tällä hetkellä olen iloinen jo siitä, että pystyn juoksemaan sen pari kertaa viikossa. Nautin jokaisesta askeleesta, ja yritän keskittyä vieläkin enemmän juoksutekniikkaan.

                      Matkalla tapasin paljon niin vanhoja kuin uusiakin tuttavuuksia- Elina ja Jenny. 

Tapahtuma keräsi taas paljon juoksijoita ja Zeropointin myyntipisteelläkin oli vipinää. Run for Good- tyttöjen kanssa päästiin tavoitteeseen- yli 4000€ kerättiin säärystimistä ja saman verran osallistumismaksuista uudelle lastensairaalalle! Mahtavaa! Seuraava hyväntekeväisyysjuoksu juostaan heinäkuussa Vierumäellä, Pullukka Run 1/2 maraton ja pikkupullukka 6,5 km! Kaikki mukaan! 

Vinkkejä HCR:lle

Vuoden ehkä odotetuin juoksutapahtuma lähestyy- vain reilu viikko aikaa starttiin. Tarvittava treeni on tehty ja kaikki on valmista. Onhan? ;) Omalta osalta juoksu jää tältä vuodelta väliin, mutta peukut ovat pystyssä treenattavilleni ja tietenkin kaikille muillekin juoksijoille :) -uusia juoksuja tulee vielä. Tietenkin harmittaa, mutta tavoite ja toive tälle vuodelle elää vielä, NYC maraton. 

Vaikka tarvittava treeni onkin jo tehty, on muutamaan juttuun kuitenkin hyvä kiinnittää vielä huomiota ennen kisapäivää. Alla muutama vinkki, jotka olen itse kokenut toimiviksi. 

1. Varmista varusteet. "Koeaja" juoksuvarusteet etukäteen aina sukkia, alusvaatteita ja hiuslenkkejä myöden (mielellään jo hyvissä ajoin pitkällä lenkillä). Vaatteet eivät saa kiristää tai puristaa, eikä varsinkaan uusia tossuja kannata testata kisapäivänä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hankaava topin reuna tai paidan hiha. Sama koskee myös geelejä ja urheilujuomia!

2. Vähennä treeniä kisaviikolla. Tarvittava juoksukunto on jo kehitetty- tässä vaiheessa pitkäkestoiset tai kovatehoiset lenkit vain rasittavat kehoa, eli viimeiselle viikolle ohjelmaan lepoa ja kevyttä lyhyttä lenkkiä. Pieniä pyrähdyksiä voi toki lenkin aikana tehdä. Salitreeniä raskailla painoilla kannattaa myös välttää. 

3. Ruokavalioon lisää hyvälaatuisia hiilihydraatteja; hedelmiä, kasviksia, riisiä ja pastaa (saa myös gluteenittomana esim. kvinoapasta). Tässä vaiheessa ei kannata testailla uusia juttuja, vaan pysy itsellesi sopivissa ruoka-aineissa. Sen kummempaa hiilaritankkausta en puoli maratoneille ole kaivannut, mutta muista juoda paljon vettä viikon aikana. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja siksi hyvä vaihtoehto, niin ennen kuin jälkeen juoksun! 

One of the years waited 1/2 marathon is coming- only 1 week to go. Are you ready? Unfortunately I am not able to run it this year. Of course I am disappointed, but well there's many races still to come. And my hopes to Nyc marathon is still alive. 

There's few things to remember before racing: 1. Make sure that you have tested your running gear- even your socks and underwear. Never run with brand new trainers! That's probably the biggest mistake you can do. 2. Take it easy before the race. Avoid hard workouts and give yourself rest. 3. Add good carbs on your diet; fruits, veggies, rice and pasta. But it doesn't mean eating like a pig, rather make sure that you'r drinking enough water and coconut water ex.

The time has come...

Nimittäin aika ilmoittautua NYC 2014 maratonille. Enää neljä päivää aikaa hyväksyä NYRR:n kautta saamani/ansaitsemani paikka maratonille. Jalan kunnosta ei ole vielä tietoa, mutta päätös oli tehtävä. Niinpä lumisena lauantai aamuna, aamupuuron äärellä, klikkasin accept, ja maksoin 358$ osallistumismaksun. Ei ole halpaa lystiä, eikä rahoja saa takaisin esteen sattuessa. Moni varmaan ajatteleekin, että kuka hullu maksaa siitä, että saa juosta maratonin?? Mutta ei voi tietää, jos ei ole kokenut sitä tunnelmaa ja fiilistä, joka on lähtöviivalla ihan käsin kosketeltavissa- ja koko New Yorkissa. Kokemusta ja muistoja ei voi mitata rahassa. 

Nyt jo ihan täpinöissäni odotan tulevaa matkaa- hyvin on vieläkin muistissa vuoden 2009 fiilikset. Päällimmäisenä se mieletön olotila ja voittajafiilis juoksun jälkeen, mutta hämärästi muistan myös sen sietämättömän kivun jalassa. Mutta aika kultaa muistot… Ehdottomasti kokemus, jota en varmasti tule koskaan unohtamaan.

Nyt on kulunut jo puoli vuotta viimeisestä juoksulenkistä, enkä malttaisi enää millään odottaa sitä hetkeä, kun saan taas sitoa tossut jalkaan ja viilettää pitkin katuja ja metsäpolkuja. Varsinkin näin keväällä teiden sulaessa mieli alkaa olla jo malttamaton. Kunto tuskin on kauheasti laskenut; kiitos kahvakuulan kantelun, TRX:n ja salitreenin, mutta juoksu on siitä huolimatta aloitettava maltillisesti; pikku hiljaa peruskuntotasolta ja totutella jalkoja tärähtelyyn ja pitkäkestoiseen treeniin. Huhtikuussa on seuraava, ja toivottavasti viimeiset TT- kuvat. Ja toivottavasti takataskussa myös terveen paperit. Odotukset parantumisen suhteen ovat korkealla, eli toivottavasti enää kuukausi siihen, kun Asicset pääsevät taas tosi toimiin... loska ja takatalvikin on todennäköisesti silloin viimeistään ohi ;) 

Onko teistä lukijoista muuten joku lähdössä tänä vuonna Nyciin maratonille? 

 

 

 … time to register to New York marathon 2014! Snowy Saturday morning, just 4 days before closing date, I finally registered. Not sure about the condition of my leg, but hopefully I will be able to do it. 

Run For Good

Olen iloinen, että saan kantaa oman korteni kekoon ja olla mukana hyväntekeväisyyskampanjassa- Run for Good, jonka avulla kerätään rahaa uudelle Lastensairaalalle. 

Ensimmäinen juoksu Winter Run, juostaan 7.3.2014 Vantaalla ja tapahtuman keulahahmona toimii Kirsi Valasti. Juoksumatka on 5K ja osallistumismaksu menee siis lastensairaalalle. Mukana on myös muita juoksusta innostuneita esim. Endorfiinikoukussa- blogin Elina ja Fashionmeetsbusiness Tanja. Itse tuskin olen siihen mennessä vielä juoksukunnossa, mutta mukana kannustamassa tietenkin. Ilmoittaudu ihmeessä mukaan ja ole mukana auttamassa rakentamaan uusi lastensairaala. Uudet nettisivut www.runforgood.fi ovat nyt myös avattu, josta löydät lisätietoja tulevista tapahtumista. 

Kuulumisia & Superman!

 

 

 

 

Sain eilen lukijalta toivomuksen kirjoittaa taas enemmän omista treeneistä, varsinkin juoksusta. Mutta totta puhuen omalla treenirintamalla on sen verran hiljaista, mitä nyt salilla tulee käytyä.

Juoksulenkitkin tyssäsivät siihen ensimmäiseen, sillä alkuviikosta sain huonoja uutisia jalan suhteen. Ensimmäiset tulokset, joista innostuin, sain heti magneetin jälkeen, mutta omalääkäri katsoi ne tarkemmin ja totesi, että turvotus on toki vähentynyt, mutta murtumalinja näkyy yhä selvemmin :( Nyt siis odottelen TT kuvauksiin menoa, josta nähdään onko luutumista tapahtumassa. 

Voi kuinka mielelläni itsekkin kirjoittaisin taas juoksusta ja niistä aamulenkeistä ja ihanista juoksutapahtumista, mutta ikävä kyllä ne saavat vielä odottaa. Koittakaa jaksaa, niin minäkin teen :) Ja postausideat ovat aina tervetulleita. 

Laitetaan tähän loppuun piristykseksi mun suosikki TRX- liike SUPERMAN! 

Tehokasliike keskivartalolle, mutta kehittää myös räjähtävyyttä ja jalkojen lihaksistoa. Jos haluat liikkeestä vielä tehokkaamman, voit lisätä mukaan hypyt. Feels like I am flying... 

Säädä hihnat pitkiksi ja seiso päkijöillä kasvot pois päin ankkurista, lankkuasennossa niin, että vatsalihakset ovat aktivoituina. Ja muista pitää keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Lähtöasennossa kädet ovat olkapäiden tasossa, kyynärpäät lähellä kylkiä; jalat kyykkyssä päkijöiden varassa. Lähde ponnistamaan jaloilla ja samalla suorista kädet etu/yläviistoon niin, että vartalo on lankussa. Vaikeusastetta saat tuomalla jalkoja lähemmäksi ankkuria.

My favorite TRX- core exercise: Superman! Super effective exercise, not only for the core but your legs also. You can make it harder by adding jumps on it. Just try it!