Erilainen Treeni

Viikonloppuna innostuin Seurasaaren kauniissa maisemissa testailemaan taas käsillä seisontaa. Vaikka talvi tekikin come backin, oli ulkona ihanan raikas ilma. Ulkoilkaa ihmeessä niin paljon kuin pystytte, vaikka työ- tai kauppamatkat, jos ei muuten ehdi. Nytkin aurinko paistaa niin ihanasti ja mieli on virkeä parille treenattavalle vedettyjen ulkoTRX- tunnin jälkeen. Aurinkoenergiaa!

Eilisen ulkoilun jälkeen kehittelin vielä lyhyen, mutta tehokkaan kahden liikkeen pikatreenin, joka varmasti tehoaa ainakin keski- ja ylävartaloon. Käsilläseisonnasta tuo toinen jalka hitaasti ja hallitusti noin 90asteen kulmaan. Leuanvedot voit tehdä myös avustettuna. Tee 3-6 kierrosta lyhyillä palautuksilla. Kannattaa testata, vaikka salilla, jos kotona ei ole leuanvetotankoa! #justdoit

                                    Oikein paljon auringonpaistetta päivääsi :) 

Over the weekend I was practising handstands, while walking at beautiful Seurasaari. The winter is back, but doesn't really matter cause the weather is nice and brisk. 

At home I did some body weight exercises; balancing handstand and pull-ups. Really effective core- upper body workout. Do 3-6 sets with small recovery between sets. 

Aamujumppaa Beachillä ja Boostia Päivään

Hyvää huomenta! Ihana aamu, aurinko paistaa <3 Uusi viikko alkaa heti aamusta vauhdilla, mutta onneksi on levännyt olo rentouttavan viikonlopun jälkeen.

Ilmat lämpenevät ja on aika siirtyä ulkotreeneihin. Torstai-aamu kutsui auringonsäteillään meren rantaan treenaamaan. Ensin TRX:ää asiakkaan kanssa ja sitten jäin vielä fiilistelemään meren rantaan ja tein treeniä oman kehon painolla, ilman "apuvälineitä". Hyvän treenin saa aikaiseksi näinkin, ja mikä parasta, kevät auringossa :) 

Treenattavien kanssa olemmekin siirtyneet salilta ulos treenaamaan. Kahvakuulaa ja myös TRX- narut on helppo kiinnittää esimerkiksi puuhun, pyykkitelineeseen tai vaikkapa keinuun kiinni. Ulkokuulatunnit Munkkiniemessä alkavat taas huhtikuussa. Tarkempi aikataulu ja paikka tulossa pian. 

Videolla on muutama perus- ja ehkä muutama uusikin liike, jotka on helppo tehdä missä vain. Treeni on helppo yhdistää esim. juoksulenkin yhteyteen. Tee 3-5 kierrosta. 

1. Sumokyykky x 20

2. Askelkyykkyjoustot x 15/jalka

3. Askelkyykky taakse x 20 

4. Kyykky pienillä joustoilla x 20 

5. Punnerrus + Kylkirutistus (lankussa vuorotellen polvi kyynärpäähän) x 8-12

6. Lankkuhyppy x 20

C-vitamiini boostia päivään tuo mangosta ja lakoista tehty raikas smoothie, jossa mukana myös hieman Coco Vin banaanijauhetta. Tästä smoothista saatkin oikein kunnon C- vitamiini buustit, joka on varmasti nyt flunssakaudella monelle tarpeen. 

Tarvitset mangon, 200gr lakkoja, 1rkl banaanijauhetta, mitallisen proteiinijauhetta, kookosvettä ja jääpaloja. Voit lisätä vielä banaania tuomaan kermaisuutta ja extra C-vitamiinia camu camusta, joka onkin yksi ravinnerikkaimmista C- vitamiininlähteistä. 

The weather is getting warmer now, and it's time to quit the gym and do the workout outdoors. Great way to get fresh air and get fit :) 

Move Your Booty!

Aamupäivän ohjelmaan tuli muutos ja ehdinkin tehdä oman treenin heti aamusta. Päivän treeni, check! Sopiikin hyvin päivän teemaan, I can move my body!

Laatu korvaa määrän- todellakin! Tämän päivän treeni meni todellakin perille ja viimeinen setti oli kaikkea muuta kuin helppo. Hiki lensi ja sykkeet nousivat. Huomenna kevyempää menoa (omista treeneistä) ja palautellaan lihaksia venyttelyllä, piikkimatolla ja terveellisellä ruualla. 

                                           Tehotreeni by Heidi

5 kierrosta ja noin 2 minuutin palautus kierrosten jälkeen. Ja kaikki liikkeet siis putkeen, ilman taukoja! Muista myös huolellinen alku- ja loppulämmittely.

                                                                                1. Maastaveto x 20

                                                                2. Leuanveto kuminauhalla x 12

                                                             3. Sumokyykky kahvakuulalla x 20

                                                       4. Vatsarutistukset jumppapallolla x 20

                                                                      5. Hauiskääntö tangolla x15

                                                                          6. Hyppynarulla 1 min 

                                                                      7. Pystysoutu tangolla x 15

Kurkistus vielä päivän treeniin…

Nyt takaisin liikuttamaan muita ja pitämään ravitsemusluentoa nuorille urheilijoille. 

Just Do It, Funtional Training!

Toiminnallinen harjoittelu on tehokas treenimuoto ja sopii etenkin niille, jotka eivät ehdi treenata salilla kuin lyhyen ajan. Jo lyhyessä ajassa saat nimittäin tehtyä reilusti energiaa kuluttavan ja sykkeitä nostavan treenin- tehoista tinkimättä! Muutenkin suosin treeneissä mieluummin laatua kuin määrää- less is more. Mutta aina ei siis kuitenkaan vedetä sata lasissa, vaan pyritään mahdollisimman monipuoliseen harjoitteluun. 

Alla olevalla videolla oleva penkkipunnerrus+ keskivartaloliike on tällä hetkellä oma suosikkini (sama liike kuin viime viikon salitreenissä!). Samalla kun rintalihakset tekevät työtä on myös keskivartalo aktivoituna. Sykkeet nousevat varmasti ja hikikarpalot nousevat otsalle! Kiinnitä huomio alaselkään ja aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Toista liike 3x 15. (Huom. painoja ei kannata ladata yhtä paljon kuin normaalisti penkkipunnerrukseen!) 

 Functional training is a great way to have an effective workout in a short time. This one is my favorite exercise right now! #justdoit!

Motivaatio Maanantai & FitBall

Treenaatko salilla aina tiukan ohjelman mukaan, vai testailetko uusia juttuja? Inspiroiko musiikki sinua treenaamaan vielä kovemmin? Treenaatko hyvänolon, tavoitteen tai ulkonäön takia, vai ihan vain huvin vuoksi? 

Teitpä niin tai näin, niin tärkeintä on kuitenkin se, että nautit siitä mitä teet- vaikka välillä mentäisiinkin siellä mukavuusalueen ulkopuolella. Liikkumisen ehkä tärkein tehtävä on kuitenkin tuottaa hyvää oloa, eikä se saa olla pakkopullaa.

Alla olevalla videolla on tasapainoilua jumppapallon päällä. Tehokas keskivartaloliike! Hae pallon päällä aluksi tasapaino, ja sen jälkeen haasta itsesi ja tee pieniä liikkeitä pallon päällä, jotka haastavat keskivartalosi tekemään vielä kovemmin töitä. Kivaa vaihtelua :) Pallo on muutenkin tehokas apuväline esim. vatsalihastreeneissä.

Ja mihin vielä voit käyttää jumppapalloa? Tuolina! Jos istut paljon päivän aikana, on aika ajoin hyvä kiinnittää huomiota myös hyvään ryhtiin. Kotipäivinä, kun teen töitä tietokoneella, käytän usein jumppapalloa juuri tuolina. Samalla voi tehdä vaikka pientä jumppaa ;) Selkä pysyy hyvin suorana, kun ei voi antaa ryhdin lösähtää selkänojaan. Monella juuri huono työasento saattaa olla syynä niska/hartia/selkävaivoihin. Kannattaa testata! 

Miten opetella vetämään leukoja?

Leuanveto on monelle naiselle se inhokkitreeni salilla, mutta siinäkin kehittyy oikealla ja säännöllisellä treenillä. Apuna voit käyttää kuminauhaa, avustettua leuanvetolaitetta tai jos pääset jo yhden leun, voit testata alla olevalla videolla olevaa treeniä.... 

Hyppää tankoon ja vedä leuka, pysy hetki ylhäällä ja laskeudu hitaasti alas. Toista 3-6 kertaa, tai oman kunnon mukaan. Jos olet aloittelija, niin jo muutama kerta riittää alkuun. Tee treeni pari kertaa viikossa. Ja mitä enemmän hyppäät ja kädet ovat koukussa, sitä helpompi liike on. Omissa treeneissä yhdistän leuanvedon selkä/hauis-päiville, ja kotona on myös tanko, jossa vedän leuan silloin tällöin ohi mennessä ;) Video on todella lyhyt, mutta toivottavasti siitä kuitenkin välittyy mitä tarkoitan :) 

Pull-up is probably the exercise, that, especially, many women hates- it's pretty hard! But with right and constant exercises you will get the results. Most of the gyms has rubber bands, or pull up machines, but you can also try this exercise on my video! 

Kiinteä keskivartalo ja variaatioita lankussa

Keskivartalotreeni kuuluu isona osana omiin treeneihini, ja se onkin ehdottomasti suosikki treenini salilla. Kaikki liike lähtee keskivartalosta ja vahva keskivartalo ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon, hyvään ryhtiin! 

Jos perus ylävartalon rutistukset tuntuvat tylsiltä, suosittelen testaamaan seuraavaa core-treeniä, johon tarvitset vain käsipainot. Molemmissa liikkeissä liike lähtee lankusta. 

1. Lankku + Kierto (voit tehdä liikkeen myös ilman käsipainoa) Asetu lankkuasentoon niin, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa, vatsalihakset aktivoituina. Nosta toinen käsi hallitusti kohti kattoa ja palaa alkuasentoon. Toista toinen puoli. Tee liikettä 5-8 toistoa molemmille puolille.

2. Lankku + Soutu + Ojentajapunnerrus. Pidä keskivartalo lankussa koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Vedä kädellä toinen käsipaino kainaloa kohti niin, että kyynärpää nousee ylemmäksi  ja käsivarsi kulkee koko ajan lähellä kylkeä. Pidä huoli, että lantio pysyy koko liikkeen ajan suorassa, molemmat lonkkaluut lattiaa kohden. Toista molemmat puolet ja tee hallittu ojentajapunnerrus. Toistoja 5-8. 

Alla on vielä videopätkä liikkeistä + "vuorikiipeily". Tehokkaimman hyödyn treenistä saat tekemällä liikkeet putkeen ilman taukoja. Pidä pieni tauko kierroksien välillä, ja toista liikkeet 3-5 kierrosta.

Oikein mukavaa viikkoa!

Eräänä tuulisena päivänä

Täällä Englannissa ilmat vaihtelevat jatkuvasti, eikä illalla tiedä millainen ilma aamulla odottaa. Välillä paistaa ja välillä tuulee ja sataa. Mutta silti meri on aina yhtä kaunis. 

Eräänä tuulisena päivänä tein pitkän kävelylenkin meren rannassa, ja innostuin samalla tekemään samalla muutaman vinyasan. Kova tuuli toi hieman lisähaastetta tasapainoiluun :) Niin kaunista ja rauhallista- vain muutama koiranulkoiluttaja seurana. 

Here in England the weather change all the time. One day it can be sunny, and next it will be windy and rainy. But the sea is always so beautiful.

One windy day, I went for a walk to the beach and just couldn't resist to do some yoga vinyasa. The wind was so hard, that I really had to concentrate to keep the balance. So quiet and beautiful- just by myself. 

Kuulumisia & Superman!

 

 

 

 

Sain eilen lukijalta toivomuksen kirjoittaa taas enemmän omista treeneistä, varsinkin juoksusta. Mutta totta puhuen omalla treenirintamalla on sen verran hiljaista, mitä nyt salilla tulee käytyä.

Juoksulenkitkin tyssäsivät siihen ensimmäiseen, sillä alkuviikosta sain huonoja uutisia jalan suhteen. Ensimmäiset tulokset, joista innostuin, sain heti magneetin jälkeen, mutta omalääkäri katsoi ne tarkemmin ja totesi, että turvotus on toki vähentynyt, mutta murtumalinja näkyy yhä selvemmin :( Nyt siis odottelen TT kuvauksiin menoa, josta nähdään onko luutumista tapahtumassa. 

Voi kuinka mielelläni itsekkin kirjoittaisin taas juoksusta ja niistä aamulenkeistä ja ihanista juoksutapahtumista, mutta ikävä kyllä ne saavat vielä odottaa. Koittakaa jaksaa, niin minäkin teen :) Ja postausideat ovat aina tervetulleita. 

Laitetaan tähän loppuun piristykseksi mun suosikki TRX- liike SUPERMAN! 

Tehokasliike keskivartalolle, mutta kehittää myös räjähtävyyttä ja jalkojen lihaksistoa. Jos haluat liikkeestä vielä tehokkaamman, voit lisätä mukaan hypyt. Feels like I am flying... 

Säädä hihnat pitkiksi ja seiso päkijöillä kasvot pois päin ankkurista, lankkuasennossa niin, että vatsalihakset ovat aktivoituina. Ja muista pitää keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Lähtöasennossa kädet ovat olkapäiden tasossa, kyynärpäät lähellä kylkiä; jalat kyykkyssä päkijöiden varassa. Lähde ponnistamaan jaloilla ja samalla suorista kädet etu/yläviistoon niin, että vartalo on lankussa. Vaikeusastetta saat tuomalla jalkoja lähemmäksi ankkuria.

My favorite TRX- core exercise: Superman! Super effective exercise, not only for the core but your legs also. You can make it harder by adding jumps on it. Just try it! 

Move Your Body!

I love winter! Ei ahdista pimeys tai kylmät ilmat, päinvastoin, nautin kynttilänvalosta ja oikeanlainen vaatetus vain ulkona päälle! Vielä kun sataisi oikein kunnolla lunta. Kovasti tekee jo mieli hakea sukset vintiltä ja päästä hiihtoladuille viilettämään. Viime talvi oli ihan mieletön ainakin hiihtokelien suhteen. Muutenkin tykkään treenata ulkona- säällä kuin säällä! 

Hiihtokelejä odotellessa ripustin TRX- narut pyykkitelineeseen. Silloin oli pieni lumiverhokin jo maassa :) TRX on nyt kovassa käytössä omissa treeneissä, sillä pikku hiljaa voin taas aloittaa kevyet treenit jalalle ja vahvistamaan kadonneita lihaksia ;) Oman kehon paino on loukkaantumisen jälkeen paras "apuväline". TRX kyykyissä voi esimerkiksi käsivoimien avulla säädellä sitä, kuinka paljon painoa on jaloilla. Mitä enemmän vetää itseä käsillä ylös, sitä vähemmän on painoa jaloille, ja päinvastoin.

Alla olevalla videolla on viisi tehokasta jalkalihasliikettä TRX: ää apuna käyttäen. Tee kaikki liikkeet putkeen (videolla on merkittynä liikkeet ja toistomäärät) ja pidä pieni tauko sarjan jälkeen. Voit tehdä 3- 6 sarjaa. Muista lämmittely ennen treeniä. 

I love Winter! Doesn't matter if it's dark and cold, just make sure that you have proper clothing on. Just waiting now to get some snow- a lot actually, so I can get my skies from the attic :) 

While waiting for the snow, I put TRX in our backyard clothes line. Great way to have an awesome workout and fresh air. Now I'am using TRX a lot in my own workouts, cause its good way for my legs to start gaining my muscles back after injury. 

Hiihtäjän Tabata-treeni

 

 

 

 

Näitä kelejä odotellessa, on vielä hyvin aikaa varmistaa, että lihaskunto ja hapenottokyky ovat kohdillaan ennen hiihtokauden alkua. Perus juoksulenkin yhteyteen on helppo lisätä tabata- tyylinen treeni. 

Mutta mitä on Tabata??? 

Tabata, on Izumi Tabatan keksimä HIIT- treeni ( High intensity interval training), jonka teet jo neljässä minuutissa! Ja vaikka treeni onkin lyhyt, se on siitä huolimatta myös supertehokas! 

Tabata- treeni muodostuu 20sekunnin työ-osuudesta, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Treeniä jatketaan näin neljän minuutin ajan, eli 8 kierrosta. Tabata- treenissä voit käyttää ajanotossa ihan normaalia kelloa, mutta helpointa on ladata app-storesta ilmainen Tabata Timer, joka kertoo työ- ja lepo-osuudet.  

Tabata- treenin voit tehdä esim. jo aiemmin postaamani videon mukaisilla liikkeillä tai näillä uusilla liikkeillä. Uudet liikkeet ovat tehokkaita esimerkiksi tulevia hiihtokelejä odotteleville :) 

                                             20 sec Sivuhypyt puunrungolla
                                                                                                10sec Lepo 
                                                               20 sec Burpee 
                                                                                                 10sec Lepo
                                   20sec Vuorojaloin penkille hypyt
                                                                                                 10sec Lepo 
                                              20 sec Kyykkyhypyt   

Videolta näet paremmin liikkeet ja tekniikan. Jos käytät apuna puunrunkoa tai penkkiä, varmista, ettei se ole jäässä tai liukas! 

                                         

                                             Enjoy :) 

Hiihtotreeneistä tulossa varmasti lisää postauksia- ja vielä kun tulisi sitä lunta!! Valkoinen joulu tilauksessa :) 

P.S. TRX toimii tosi hyvin ulkotreeneissä- on nimittäin testattu! Pieni videopätkä löytyy jo On the Go:n FB sivulta ja Instagramista heidionthego. 

Arvonnan Voittaja & TRX Core Treeniä

 

 

 

 

Viikonloppu vierähti nopeasti Vierumäellä TRX-koulutuksessa. Tehokasta treeniä, mutta harmillisesti flunssa iski juuri ennen viikonloppua, eikä sunnuntaina lähtenyt enää ääntä juuri ollenkaan. No, ei se mitään, paljon taas uutta tarttui mukaan ja TRX naruja tulen varmasti käyttämään paljon niin omissa kuin asiakkaidenkin treeneissä. Näillä saa tehtyä todella monipuolisen kokovartalotreenin oman kehonpainolla. TRX naruja on helppo käyttää niin kotona kuin ulkonakin, ja helppo ottaa myös vaikka matkalle mukaan! Paljon kuva-ja videomateriaalia viikonlopulta, eli postauksia varmasti tulossa myös jatkossa. Kiitokset vielä Hannalle mukavasta seurasta ja videosta :) 

Tässä jatkoa tehokkaille keskivartalotreeneille, jotka aikaisemmassa postauksessa tein kahvakuulalla. (tästä pääset vielä kuulatreeniin). Nyt siis apuna TRX narut. 

Muista pitää keskivartalon lihakset koko liikkeen ajan aktivoituina ja lantio suorassa ettei alaselkä lähde notkolle. Huomaa olkapää/rannelinja; ranteet ovat suoraan olkapäiden alla, kyynärpäissä pieni jousto (varo yliojentumista). Liikkeet kehittävät keskivartalon ja käsien lisäksi myös hapenottokykyä, sillä samalla kun tempo ja toistot lisääntyvät, myös syke nousee.


Ja Goody-Bag arvonnan voittaja on laurah! 

laurah13. marraskuuta 2013 9.52

Aamupala on päivän ihanin ateria. <3 Minäkin syön vähän vaihdellen milloin mitäkin herkkua. Erilaisia tuorepuuroja, muita puuroja duunattuna vähän kaikella mahdollisella, smoothieita, munakasta. Joskus viikonloppuisin ruisleipää lisukkeineen. Ja aamuisin juon kotona aamupalan kera teetä, töissä vasta ensimmäinen kuppi kahvia. :)

Onnea! Laitatko mulle sähköpostia heiditainio@aol.com niin laitan paketin postiin :)

All weekend went super fast in Vierumaki, in TRX training. Sadly, I just got a flu before the weekend, and hardly was able to spaeak at all yesterday, cause my voice was gone. Never mind, I learned so much and will definitely use TRX in my own training and with the clients. Lots of artwork from the weekend, so it means that lots of pic- and videoposts coming :) 

Aurinkoista Ulkotreeniä

Kaikki irti aurinkoisesta, ihanan kirpsakasta päivästä. Päivät lyhentyvät mitä lähemmäksi joulua mennään, ja siksi kaikki auringonsäteet ovat tervetulleita. Mielikin pysyy virkeänä ja energisenä. Juoksu-tai kävelylenkin yhteyteen on helppo yhdistää pieni lihaskuntotreeni, vaikkapa penkkiä tai puunrunkoa apuna käyttäen. Jos et ehdi hyödyntämään valoista aikaa, niin tee työpäivän aikana pieniä happihyppelyjä. Pienikin tauko raittiissa ilmassa piristää. Ihan parasta olla ulkona ja nauttia raittiista ilmasta.

Ulkoilun ohessa voit tehdä esim. penkille nousua jalannostoilla, punnerusta, penkille hyppelyä tai boxi hyppyjä ja ojentajapunnerruksia. Pikku pakkasella varmista ensin ettei penkki ole jäässä!

Enjoy! 

1. Penkille askellukset polvennostoilla
- Astu vasen jalka penkille ja varmista, että koko jalka on tukevasti penkin päällä. 
- Ponnista ja nosta oikea jalka ylös, niin että oikea polvi nousee kohti taivasta. Jatka samallalailla toiselle puolelle. 8-10 kertaa/puoli.

- Liike kohdistuu erityisesti pakaroihin ja etureiden lihaksiin.

 

2. Punnerrus
- Laita kämmenet leveään asentoon penkille, lankussa. 
- Keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna (voit helpottaa liikettä laittamalla polvet maahan). 
- Punnerra rintalihaksella niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille. Toista 10-15 kertaa.

- Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin ja käsivarren ojentajiin, mutta myös keskivartalon lihakset ovat aktivoituina. 
 

3. "Hyppely" tai Boxihypyt
"Hyppele" vuorojaloin penkille tai tasajalkaa, jos teet boxihyppyjä. Muista, että koko jalkapohja astuu penkille! 8-10 kertaa/puoli.

4. Dippi penkillä 

- Asetu penkin reunalle istumaan pitäen kädet mahdollisimman lähellä vartaloa, rystyset eteenpäin suunnattuna. 

-Jalat voivat olla, kuten kuvassa 90 asteen kulmassa, toinen jalka päällä tai suorina. 

- Laskeudu suorilta käsiltä alaspäin selkä mahdollisimman lähellä penkkiä ja punerra takaisin ylös lähtöasentoon. Tee 12-15 toistoa. 

- Liike kohdistuu erityisesti käsivarren ojentajiin, rintalihaksiin ja hartialihaksen etuosaan.
 

Enjoy the lovely weather and go for a run or a walk. Making most of the days like this, because closer we go to the christmas, darker its getting. Even if you are working all day, try to get some fresh air now and again. You will feel much more energetic. 

When running or walking, you can always add some bodyweight exercises ex. stepping on the bench, push-ups, dips etc. Its a great change for your regular run.