Aurinkoista Ulkotreeniä

Kaikki irti aurinkoisesta, ihanan kirpsakasta päivästä. Päivät lyhentyvät mitä lähemmäksi joulua mennään, ja siksi kaikki auringonsäteet ovat tervetulleita. Mielikin pysyy virkeänä ja energisenä. Juoksu-tai kävelylenkin yhteyteen on helppo yhdistää pieni lihaskuntotreeni, vaikkapa penkkiä tai puunrunkoa apuna käyttäen. Jos et ehdi hyödyntämään valoista aikaa, niin tee työpäivän aikana pieniä happihyppelyjä. Pienikin tauko raittiissa ilmassa piristää. Ihan parasta olla ulkona ja nauttia raittiista ilmasta.

Ulkoilun ohessa voit tehdä esim. penkille nousua jalannostoilla, punnerusta, penkille hyppelyä tai boxi hyppyjä ja ojentajapunnerruksia. Pikku pakkasella varmista ensin ettei penkki ole jäässä!

Enjoy! 

1. Penkille askellukset polvennostoilla
- Astu vasen jalka penkille ja varmista, että koko jalka on tukevasti penkin päällä. 
- Ponnista ja nosta oikea jalka ylös, niin että oikea polvi nousee kohti taivasta. Jatka samallalailla toiselle puolelle. 8-10 kertaa/puoli.

- Liike kohdistuu erityisesti pakaroihin ja etureiden lihaksiin.

 

2. Punnerrus
- Laita kämmenet leveään asentoon penkille, lankussa. 
- Keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna (voit helpottaa liikettä laittamalla polvet maahan). 
- Punnerra rintalihaksella niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille. Toista 10-15 kertaa.

- Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin ja käsivarren ojentajiin, mutta myös keskivartalon lihakset ovat aktivoituina. 
 

3. "Hyppely" tai Boxihypyt
"Hyppele" vuorojaloin penkille tai tasajalkaa, jos teet boxihyppyjä. Muista, että koko jalkapohja astuu penkille! 8-10 kertaa/puoli.

4. Dippi penkillä 

- Asetu penkin reunalle istumaan pitäen kädet mahdollisimman lähellä vartaloa, rystyset eteenpäin suunnattuna. 

-Jalat voivat olla, kuten kuvassa 90 asteen kulmassa, toinen jalka päällä tai suorina. 

- Laskeudu suorilta käsiltä alaspäin selkä mahdollisimman lähellä penkkiä ja punerra takaisin ylös lähtöasentoon. Tee 12-15 toistoa. 

- Liike kohdistuu erityisesti käsivarren ojentajiin, rintalihaksiin ja hartialihaksen etuosaan.
 

Enjoy the lovely weather and go for a run or a walk. Making most of the days like this, because closer we go to the christmas, darker its getting. Even if you are working all day, try to get some fresh air now and again. You will feel much more energetic. 

When running or walking, you can always add some bodyweight exercises ex. stepping on the bench, push-ups, dips etc. Its a great change for your regular run.