Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin. 

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi :) 

                             1. Kyykky "pylly penkkiin"

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai...

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.

                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 

KesäTreeni Lenkkipolulle

Ethän vain ota treenaamista liian vakavasti? Sen kuuluu nimittäin tuoda positiivisia endorfiinejä ja hyvää mieltä! Tehotreenit ovat tietenkin eri juttu, silloin ollaan kaukana mukavuusalueelta ;) 

Juoksulenkin yhteydessä voit pysähtyä leikkipuistoon ja tehdä 3-5 kierrosta esim... 

                                               

                                                                   Burpee x 6-10 

                                                           Leuanveto hypyillä x 4-6 

                                                   Telineellä edestakaisin temppuilua 

                                        Vatsarutistuksia x 8-10 ( kuva ylhäällä vasemmalla)
                      (tämän voit tehdä helpompana versiona nurmikolla istumaannousuina) 

Kesälomalla on hyvää aikaa treenata; panosta riittäviin yöuniin, syö terveellisiä kesäruokia, hyötyliiku pyörällä tai lenkkeillen, ui, pelaa tennistä/sulkapalloa tai harrasta muita kivoja kesälajeja, mutta vältä suorittamista. Treenin vastapainoksi ota rennosti ja nauti lomasta! 

Are you taking your workout too seriously? Exercising should be fun! So next time you are out and running, have a mini circuit at the playground :) Burpees, chin ups, ab crunches, and climbing! 

Summer holiday is a great time to stay fit; sleep enough, eat well seasonal foods, swim, run, play tennis... And relax and have fun!