Back to the gym!

Keväällä ja kesällä olin vahvasti sitä mieltä, että irtisanon koko salisopimukseni; kotipihassa oli kiva joogailla ja tehdä kuula- ja TRX treeniä. Nyt syksyn pimeinä ja sateisina päivinä olen kuitenkin tullut toisiin aatoksiin ja eilen katkaisin lähes neljän kuukauden salitauon- ja olipa mukava olla taas takaisin salilla! Inspiroidun ympärillä olevista treenaajista, vaikken vaihtaisi sanaakaan. 

Pitkän tauon jälkeen saattaa kuitenkin olla vaikea palata taas treenien makuun- varsinkin näin syksyllä, kun ilmakin on niin kamala, on niin pimeetä ja kiirekin painaa, flunssa kuitenkin iskee, menen sitten huomenna… ja sata muuta tekosyytä. Tekosyiden taustalla on usein kuitenkin ihmisen mukavuudenhalu, ja onhan se kieltämättä helpompi jäädä sohvalle työpäivän jälkeen. Fiilis lyhyenkin treenin jälkeen on kuitenkin niin energinen, että usein jo se riittää motivaattoriksi. Päätä lähteä, vaikka ihan vain 10 minuutin lenkille, todennäköisesti lenkki ei jää siihen ;) Suosittelen testaamaan, jos kärsit motivaatiopulasta! Ja ainahan treenin jälkeen voi katsella ne lempisarjat, vaikka Katsomosta. 

Katsomosta tuli mieleeni Putouksen uutisista Pasi Ranta, iPasi! Niin paras, sai kyllä hyvät naurut :D Personal Trainerhan on vähän kuin treenattavan "ihmiskone"- annetaan treenattavalle ohjelma miten treenataan, syödään, palaudutaan, nukutaan... ja sykekin mitataan tarvittaessa ranteesta :D Yritin etsiä tähän klippiä You Tubesta, mutta ei taida ainakaan vielä olla siellä.

Alla on tehokas circuit treeni, jonka postausta tein jo viime talvena. Jostain syystä kirjoitus jäi kesken ja koko postaus unohtui luonnoksiin. Näitä kiertotreenejä olikin jo ikävä. Circuit training on tehokas treeni silloin, kun aikaa on vähän. Jo 45 minuutissa saa hyvin sykkeet nousemaan ja hien pintaan. Salilla ei siis tarvitse puurtaa tunti tolkulla- laatu korvaa määrän.

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."  -Stephen Covey 

                                          Circuit Training:

Lämmittely 1500m soutilaitteessa, jonka jälkeen 5 kierrosta alla olevaa treeniä. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon- takaan, että hiki lentää ja sykkeet nousevat! 

                                                    Penkkipunnerrus + jalkojen lasku x20

                                                       Boxille askellus tai hypyt x 15/jalka

                                                    Ojentajapunnerrus kahvakuulalla x15

                                                              Bosu Burpee x10 (kuva)

                                                       Sumokyykky Kahvakuulalla x20

                                Lopuksi vielä kevyttä soutua 1500m. Muista myös venyttelyt! 

Even on busy days, I try to find time to do my workout. It just requires a bit extra planning. Circuit training is a great workout when busy. 

Ihanat Naiset Rannalla

Keskiviikko aamu, Mellstenin ranta ja ihanat naiset rannalla- aamutreeni beachillä, Morning Glory Bootcamp! Vaikka muuten ilmat ovat olleet sateisia ja pilvisiä, on joka keskiviikko aamu saatu nauttia kauniista auringonnoususta meren rannassa. 

Bootcamp- aamutreeni alkaa alkuverryttelyllä, jonka aikana herätellään kehoa kevyesti hölkäten pitkin rantaviivaa, sekä dynaamisilla venytyksillä. Usein aamulla keho tuntuu vielä jäykältä ja väsyneeltä, ja vaatii hieman pidemmän herättelyn. 

Alkulämmittelyn jälkeen tehdään kaksi erilaista koko vartalon kiertotreeniä, joissa apuna käytetään mm. kahvakuulaa, TRX:ää, palloa ja hyppynarua. Tänään ensimmäinen circuit tehtiin pareittain, kolme kierrosta 45/60/30 sec/ kierros ja toinen circuit kaksi kierrosta 45/60 sec/kierros. Liikkeet tehdään ilman taukoja ja vasta koko kierroksen jälkeen pieni palautus. 

Ensimmäinen circuit; 1.TRX askelkyykky 2. Punnerrus variaatioilla 3. Hyppynarulla hypyt 4. Pallonheitto + kyykky pareittain 5. Kahvakuulaheitot hiekalla, joka osoittautuikin supertehokkaaksi! 

Toinen circuit tehtiin neljällä liikkeellä, taas pareittain; 1.TRX soutu 2. Kyykyt hypyillä 3. "Polkupyörä" 4. Hauiskääntö/pystypunnerrus kahvakuulalla.

45 minuutin treenin jälkeen venytellään/joogataan rantakallioilla ja rentoutetaan keho ja mieli- laineiden liplattaessa kevyesti kallioon. Vielä on ihan hiljaista, muutamaa lenkkeilijää lukuunottamatta. 

Haukilahden bootcamp-treenejä vedetään joka keskiviikko aamu kello 7.15. Mukaan mahtuu vielä uusia treenaajia, ilmoittautuminen heiditainio@aol.com. Oikein energistä päivää kaikille ja kiitokset superreippaille aamutreenaajille :)

Monday Workout

Hello Monday! Uusi viikko alkoi mini circuit trainingillä Elixialla- juuri kun postasin, ettei salikortti ole kuin vilkkunut lompakossa ;) 

Circuit- tyyppinen treeni nostaa hyvin sykkeet ylös ja treenin saa tehtyä läpi silloinkin, kun aikaa on vain rajoitetusti. Päivän treeni alkoi lämmittelyllä soutulaitteessa, jonka jälkeen kolme erilaista patteria- tehokas koko vartalo treeni. Tämän tyyppinen treeni kehittää samanaikaisesti niin lihasvoimaa kuin aerobista kestävyyttä. Painot kannattaa valita sen mukaan, että jaksaa tehdä juuri 15 toistoa, mutta kuitenkin hyvällä tekniikalla. 

                                                                    Patteri I x 3

                                                                       Ylätalja x 15

                                                           Kyykky kahvakuulalla x 15

                                            Hauiskääntö/pystypunnerrus kahvakuulalla x 15

                                                       Patteri II x 3

                                                                  Penkkipunnerrus x 15

                                                            Penkille askellus x 15/ jalka 

                                                                Ojentajapunnerrus x 15

                                                                    Patteri III x 3

                                                             TRX Power Pull x 15/ puoli

                                                       TRX standing hip drop x 15/ puoli

                                                                    TRX Crunch x 15 

Päivä jatkuu treenattavien kanssa ja illalla kuulaillaan Westendissä kello 18.30. Toivotaan, ettei sada. Pienellä sateella kuulaillaan katoksen alla. 

Hello Monday! New week started with a circuit training at the gym. A great way to have an effective workout in a short time.