Liike lähtee keskivartalosta; vahva keskivartalo mm. ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon eli hyvään ryhtiin. Se suojaa myös vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin.
Paljon päätetyötä tekevän, tai kaikkien, jotka istuvat paljon, kannattaisikin kiinnittää enemmän huomiota istuma-asentoon. Istutko selkä pyöreänä? Olkapäät eteenpäin pyöristyen? Lyhistyneenä niin, että vatsa "pömpöttää"? Niska koukussa? Jos tunnistat itsesi, niin miten lähtisit korjaamaan asentoasi? Ehkä juuri aktivoimalla ensin vatsalihakset, niin että istut tasaisesti istuinluiden päällä?
Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei siis ainoastaan takaa timmejä vatsalihaksia, vaan se on ihan keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Monipuolisen vatsalihastreenin lisäksi on hyvä muistaa vahvistaa myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa.
Faktaa Vatsalihaksista:
Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia.
Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.
Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.
Alla kotitreenin kolmas osa kuvina: keskivartalo. Liikkeistä on myös video, mutta jostain syystä se ei suostunut latautumaan.
"Commando"
Lähde lankkuasennosta nousemaan punnerrusasentoon ja laskeudu takaisin. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja varmista ettei alaselkä lähde notkolle. Punnerrusasennossa ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.
"Sakset"
Tuo kädet kevyesti pään taakse tukemaan niskaa ja nosta molemmat jalat kohti taivasta. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde vuorotellen laskemaan jalkoja kohti maata (jalka ei kuitenkaan kosketa maata). Varmista ettei alaselkä lähde notkolle! Toista.
"Polkupyörä"
Tuo kädet pään taakse tukemaan niskaa. Tuo vuorotellen vastakkainen polvi ja kyynärpää lähelle toisiaan ja samalla suorista toinen jalka lähelle maata. Helpomman versiosta saat pitämällä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Tässäkin liikkeessä varmista ettei alaselkä lähde notkolle.
Liikkeet voit helposti yhdistää edellisiin ylä- ja alavartalotreeneihin, jolloin saat tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin :)
Keep up the good work!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti