Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 

Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako :) Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 

Food Diary

Ruokapäiväkirja on helppo tapa seurata omia ruokailuja, ravintoaineiden saantia, annoskokoja ja energiansaantia, vaikka kaloreita ei laskisikaan- siksi se on tärkeässä osassa myös painonpudotuksessa, ja tietenkin myös silloin, kun halutaan varmistaa riittävä energiansaanti. 

Painonpudottajan olisi hyvä kiinnittää huomiota etenkin aterioiden rytmitykseen, jotta verensokeri pysyy tasaisena, ja yksinkertaisesti syödä vähemmän kuin kuluttaa. Paljon urheilevan on taas huolehdittava, että ravintoa saadaan tasaisesti ja riittävästi pitkin päivää. Tasaiset ruokavälit pitävät huolen myös siitä, että vältetään liian vähäisestä/harvaan syömisestä johtuva makeanhimo. Moni painonpudottaja "panttaa" päivän syömällä liian vähän ja illalla sorrutaan herkkuihin juuri liian vähäisen tai yksipuolisen energiansaannin takia. Saalaatinlehdellä ei jaksa, vaan lautasella olisi hyvä olla niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin hyvälaatuisia rasvoja. 

Dieettien sijaan olisi hyvä keskittyä mieluummin valintoihin, jotka edesauttavat hyvinvointia ja jotka saavat voimaan hyvin- elämäntapa. Miten voimme tämän hetkisillä valinnoillamme vaikuttaa tulevaisuuteen? Dieetit voivat toimia hetkellisesti, mutta mitä tapahtuu dieetin jälkeen, jos perussyömiset eivät ole hanskassa? Silloin, kun perusruokavalio on kunnossa ei satunnainen herkuttelukaan haittaa. 

Aamupalaksi... 

"Gurun aamupalaa". Kaurapuuro chialla ja proteiinijauheella terästettynä. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin. Puuron päällä Suomen superfoodeja mustikoita ja vadelmia. Mökkipakkasessa oli vielä muutama rasia viime kesän marjoja :) Päällä vielä muita supereita; gojia, mulpereita ja siitepölyä.

Lounas... 

Kesäruokaa sadepäivänä; pestokuorrutettua lohta, vuonankaalia, höyrytettyä kukkakaalia, uusia perunoita ja itsetehtyä rapukastiketta. Hyvää ja helppoa! 

Välipala...

Tuoreita mansikoita, marjasmoothieta ja pala mehiläisen siitepöly- tummaa suklaata. Ystävän tuomaa tuliaissuklaata jenkeistä, mmmmm :) 

Iltaruoka...

Grilliruokaa! Grillattua kanaa, parsaa, ananasta ja halloumia baby pinaattipedillä. Grilliin voi laittaa lähes mitä vain; kesäkurpitsaa, munakoisoa, sieniä, paprikaa, kalaa, kanaa, lihaa ja jopa avocadoa! Grillaamista turhaan syytetäänkin painonnousuun, sillä terveellisiä vaihtoehtoja on paljon! Usein ylimääräiset kalorit kertyvätkin alkoholista, jossa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa; alkoholi 7kcal/gr, rasva 9 kcal/gr. 

Iltapala... 

Pieni kipollinen luomu soijajugurttia mansikoilla, vadelmilla ja siitepölyllä. 

Esimerkki ruokapäiväkirja on vapaapäivältä, mutta normipäiväkin noudattaa suunnilleen samaa ruokailurytmiä. 

Food diary is a good way to really see, what's going in to your mouth. Are you having enough energy and nutrients or eating too much?