Get out of your comfort zone!

Meillä jokaisella on omat mukavuusalueemme, jonka keskipisteessä haluaisimme viettää mahdollisimman paljon aikaa. Siellä pisteessä kaikki on tuttua ja turvallista. Toistamme usein kokemuksiemme ja ajatustemme viitoittamaa tietä, koska näin on aina tehnyt. Aiemmat kokemukset ja ennakkokäsitykset saavat meidät helposti pitäytymään mukavuusalueella ja uusien juttujen kokeilu voi tuntua epämukavalta. 

Välillä olisi kuitenkin hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta, jotta saisimme laajennettua mukavuusaluetta laajemmalle. Pikku hiljaa aluksi epämukavaltakin tuntunut asia alkaa tuntua helpommalta ja jossain vaiheessa jopa mukavalta tai hyvältä. 

Treenattavien kanssa testaamme erilaisia lajeja ja tullaan varmasti ulos myös sieltä mukavuusalueelta, jotta kehitystä saadaan aikaiseksi. Yhdelle iso askel pois mukavuusalueelta voi olla jo palaveripullan vaihtaminen terveellisempään, kun toisen kanssa saatetaan hifistellä viherjauheilla. Kaikki olemme erilaisia, ja siksi suunnittelen ohjelmat aina yksilön tarpeiden mukaan- samaa ohjelmaa ei todellakaan voi lätkäistä jokaisen käteen. 

Keskiviikkona testasin omaa mukavuusaluettani Malminkartanon portaissa. Voi, kuinka helppoa olisi juosta vain sitä tunnin peruslenkkiä, mikä on hyvä sekin. Mutta, jos tavoitteena on kehittyä ja juosta kovempaa, on sieltä mukavuusalueelta uskallettava tulla pois ja testattava rajoja. Nykyään lempitreenejäni ovatkin juuri intervallit ja mäkivedot- treenin jälkeinen fiilis on väsynyt, jalat hapoilla ja kaikkensa antanut, mutta samalla olo on kuin voittajalla. 

Oletko sinä valmis tulemaan ulos mukavuusalueeltasi? Vaihtaa väsymyksen energiaksi tai karkkipussin lenkkareihin, ja yksinkertaisesti voida paremmin? Tämän kuun loppuun asti tarjoan PT- ja treenipaketeista -15%. Lisätietoja paketeista heiditainio@aol.com.

Interval Training

Intervallitreeni on tehokas treenimuoto esimerkiksi silloin kun aikaa on vain vähän. Jo puolessa tunnissa lämmittelyineen ehtii vetää hyvin hien pintaan ja saada sykkeet ylös. Intervallitreenin voi tehdä salilla melkein missä lämmittelylaitteessa vain, ja ulkona tietenkin juosten tai pyörällä. Sprintti- ja palauttelu-osuuksien ajan voi määritellä oman tavoitteen mukaan. 

Ajatuksena kova intervallitreeni ei ehkä ole se mieluisin, mutta välillä on hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta ja haasta itseä. Olo treenin jälkeen on samaan aikaan kaikkensa antanut, mutta myös täynnä energiaa! 

Oman aamutreenin päätähtenä tänään olivatkin juuri intervallit. Ajatuksena tosin oli tehdä rinta/ojentajatreeni, mutta soutulaitteessa lämmitellessä innostuinkin vetämään kunnon intervallit. Alkulämmittelyn jälkeen tein 10 x 30/30 treenin, eli 30sec kovaa, ja 30 sec palauttelua kymmenen kertaa. Lopuksi vielä 500m kiihtyvästi ja päälle kevyttä palauttelua. Supertehokas treeni puolessa tunnissa. Salilla tein vielä puolen tunnin kokovartalo treenin. 

Viime intervalleista onkin aikaa, sillä yleensä olen tottunut tekemään ne juosten. Mutta hyvät endorfiinit saa tästäkin. Mieletön olo treenin jälkeen- tätä olen kaivannutkin :) Näitä siis lisää ohjelmaan! 

Morning workout was everything, but not planed. I was thinking to do some chest/tricep workout, but when warming up on a rowing machine, I decided to do some intervals; 10 x 30/30. 30 sec interval followed by 30. sec recovery. And on top of that 500m sprint! Hard and sweaty workout! More of these! 

Sunnuntain aamulenkki ja intervalleja

Eilisen lepopäivän jälkeen oli kiva juosta pitkästä aikaa aamulenkki, tämän viikon toinen lenkki. Hyvin olen malttanut jättää juoksun vähemmälle ja keskittyä muihin juttuihin. Kiirettä on muutenkin ollut viimeiset pari viikkoa eikä ainakaan tule yhtään helpottamaan, kun huomenna alkaa taas lapsilla koulu. 

Tuntuu, että juoksu ei kulje ollenkaan vanhaan tuttuun tapaan :( Nilkka tuntuu kumman jäykältä ja jalat raskaammilta. Siksi tänään tasaisen puurtamisen sijaan tein 6 x 1min reipasta vetoa, jotta saisin jalkoja vahan auki. Ensimmäiset vedot tuntuivat raskailta, mutta yllättävän hyvin sitä kuitenkin jaksoi. Viimeisen vedon tein vielä loivaan ylämäkeen. Jos et vielä ole, niin kannattaa ehdottomasti lisätä intervallit treeniohjelmaan. Juoksukunto ja vauhti kehittyvät paljon nopeammin! 

Aamupalaksi söin kaurapuuroa mustikoilla, banaanilla, hampunsiemenillä ja muutamalla saksanpähkinällä. Niin ja persikan :) 

Nyt on jo kiire futisturnaukseen! Kivaa sunnuntaita :) 

Aamulenkista paiva kayntiin

Hyvin nukutun yon jalkeen oli kiva nousta pirteana ja suunnata aamulenkille. Seurasaaren maisemissa on kaunista ja ihanan rauhallista- ainakin viela nain aamusta. Auringonnousua ja linnun laulua. Vain muutama lenkkeilija tuli vastaan.

Sierra Bermejalle nousun jalkeen jalat ovat olleet vahan tukossa ja nilkat arkoina. Jalan asento oli sen verran erilainen kuin juostessa. Muutaman lepopaivan ja venyttelyjen ansiosta juoksu kulki jo ihan hyvin. Alkulammittelyjen jalkeen innostuin tekemaan  5 x 500metrin intervalleja. Tasta on kiva aloittaa tyontayteinen paiva :) 

Aamupalana maistuu ainakin viela muutamana paivana mango :) Aamupalan yhteydessa otan myos paivan vitamiinit; D3 (tata kaytan ympari vuoden!), Magnesium (auttaa esim. suonenvetoihin ja hyva ottaa, kun treenataan paljon), maitohappobakteereja (varsinkin matkustaessa) ja B-ryhman vitamiineja, joista varsinkin B12 on todella tarkea, etenkin kasvissyojille!

Aurinkoista paivaa kaikille :)

Viikonlopun Aamupalatestausta ja treenit...

Rahkasetista eri versioilla on muotoutunut mun vakkari aamupala. Mulla on vahan "huono tapa" pinttya samoihin kaavoihin, ja samalla aamupalalla saatetaan menna kyllastymispisteeseen asti! Pitkaan soin vain puuroa, sitten smootheja ja nyt rahkaa... Vuodenajoillakin on tosin vaikutusta siihen mita tekee mieli! Valilla on siis hyva poiketa tutuista jutuista, ja testata jotain uutta/erilaista! Nyt otinkin ohjelmaksi testata erilaisia aamupaloja, ja miten ne vaikuttavat treenaamiseen! Tasta tulossa siis postauksia! 

Rahkasetti on siina mielessa helppo valinta, silla se on nopea tehda ja sulaa nopeasti, jos esimerkiksi treenaan heti aamusta... Ei tassa appelsiinin kuorimisessakaan tosin kauaa mennyt... mutta yleensa en tykkaa syoda aamulla leipaa! Silloin kun syon leipaa, niin levitteena paalla kaytan avocadoa! Jos et ole viela testannut niin kannattaa kokeilla... ja viela kurkkua paalle! Nam :) Avocadosta saa hyvia rasvoja, ja maistuukin hyvalle! 

Taman setin jalkeen, noin reilut pari tuntia myohemmin, lahdin tekemaan paivan treenia. Tanaan treenivuorossa oli reilun tunnin juoksulenkki... ja intervalleja, jotka keksin kesken lenkin ihan ex tempore... Tein 15 minuutin alkulammittelyn ja sen jalkeen 4x 600m (taman jalkeen Garminista loppui akku), loppuun tein viela 1x 5min ja 1x3 min vedot... loppuverkkana 15min kevytta juoksua! Koko treeniin meni aikaa noin 1h 10min. 

Aamupalasta sain hyvin energiaa juoksuun, ja ruoka oli hyvin ehtinyt jo "sulamaan" ennen treenia! Ennen juoksutreenia ei kannata syoda kovin raskaasti tai ruoka jaa vatsaan "holskymaan" , ei ollenkaan kiva tunne! Tama saattaa jaada viikonlopun aamupalaksi, silloin kun aamulla ei ole kiiretta! 

Mika on sun lemppari aamupala? Oletko kaavoihin kangistunut? ;)

Weekends breakfast! Usually I always have the same thing; quark/plain yogurt with some berries and trail mix! Sometimes I get stuck with my favorite things... till I get bored! So sometimes its good to try/make different things.

Today I had some orange slices with avocado/cucumber toast. I don't usually like to eat bread in the morning, but if I have, I like to spread some avocado on it! If you haven't tried it yet, you have to! Its so yummy, and filled with good fats!

What is your favorite breakfast? Stuck with the same thing? ;)

Aamun Intervallit!

Taalla laskiaistiistain aamu alkoi intervalleilla! Vihdoin keho on tottunut aikaeroon, ja nukkumisrytmi on palautunut normaaliksi... saatan nukkua jopa aamu kuuteen! :) 

Oli kiva tehda kovempitehoista treenia pitkasta aikaa! Yleensa 2-3min intervallit teen viela kovemmalla tempolla ja kevyemmalla palautuksella, mutta tanaan tama oli just perfect! Intervallit on ehdottomasti mun suosikki juoksutreeni, ja viela juoksumatolla tehtyna. Kehitys on nopeaa, ja huippu treenin saa tehtya alle tunnissa!

Aamun Intervallit... 
(intervallien valissa 2min kevytta juoksua 9km/h)

10 min alkuveryttely 9-10km/h

3 x 2min intervalli 13.6km/h

2 x 2min intervalli 13.8km/h

3 x 2min intervalli 14km/h

10 min jaahdyttely

Yhteensa aikaa treeniin meni 50min

Vauhtia erilaisista Intervallitreeneista:

Hyva juoksuharjoittelu on sekoitus pitkakestoista kestavyytta kehittavaa kestotreenausta, vauhdikasta juoksua ja intervalleja, jotka kehittavat nopeuskestavyytta.

Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmaan; lyhyet intervallit, pitkat intervallit ja maaraintervallit. Intervallitreenit olisi hyva koostaa niin, etta jokainen "tyoosuus" pystytaan vetamaan lapi nopeuden hidastumatta. Taman takia teen mieluiten intervallitreenit juoksumatolla, koska juoksumatolla vauhtia on helppo itse saadella! Maastossa juostessa vauhti hidastuu helpommin, jos keho vasyy. 

Lyhyet Intervallit:

200-400m, 1-2minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Talla treenilla on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta. 

Pitkat Intervallit:

600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tama on tehokas treeni kehittaamaan maksimaalista hapenottokykya.

Maaraintervallit:

Lyhyita toistoja, lyhyilla palautuksilla, useammalla sarjalla.  Vauhti pysyy tassa treenissa maltillisena; tavoitteena on lisata vauhdikkaan juoksun maaraa niin ettei treenista tule kuitenkaan liian kuormittavaa. 

My breakfast! Vitamin C loaded orange, and a raw oatmeal
with some blueberries :)

Pyramidi Intervallia!

Tanaan oli juoksupaiva ja vuorossa intervallit! Outoa varmaan, mutta intervallit on mun lempi juoksutreeni... aika kuluu todella nopeaan, jopa juoksumatolla.  Yleensa teen intervallit aina juoksumatolla, koska aikaa ja vauhtia on helppo seurata ja saadella, niin kuin myos kehittymistakin. 

Tanaan treenit meni nain:

10min alkulammittely -> 1'/2'/3'/4'/3'/2'/1' (intervallien valissa 1' palauttelu kevyesti juosten) -> 5' kevytta juoksua -> 3'/2'/1'/2'/3' (valissa 1' palauttelu) -> 10min loppuveryttely. Aikaa tahan treeniin meni 60min ja matkaa kertyi noin 12km.

Kunnon treeni tuli tehtya, ja siina ja siina, etta pystyin rutistaan viela viimeisen 3' intervallin... aikalailla tuntui jaloissa! Intervallit on kuitenkin ihan paras treenimuoto kehittamaan hapenottokykya ja nopeutta! Ja tassa viela vahan faktaa...

Interval training improves performance in 2 key areas:

- increased ability to tolerate high levels of lactic acids
- improved rate at which lactic acid is removed from the muscle

Rattipoikki punanaama...

Lounaaksi tanaan maistui eilinen kasvissosekeitto. Kasvissosekeitto yksinaan on rankan treenin jalkeen vahan turhan kevyt, niinpa kaveriksi keitolle tein gluteenittoman krakkerin avocadolla ja tomaatilla! Illalla on vuorossa, yllatys yllatys, kvinoaa jossain muodossa tomaattikastikkeen kanssa! Niin ja proteiinipitoinen (hamppua, spirulinaa tai Sun warriorin proteiinia...) smoothie johonkin valiin... 

Today I did some Pyramid Interval training on a treadmill. How weird it sounds, but interval training is my favorite type of running exercises, time flies by even on a treadmill! Usually I do my intervals on treadmill, cause its easy to change the pace, and you can see the results quick!

Today I did it like this:
10min warm up -> intervals 1'/2'/3'/4'/3'/2'/1' (1' easy running between intervals) -> 5' easy running -> 
intervals 3'/2'/1'/2'/3' (1' easy between intervals) -> 10min cool down

It was hard, and I was so tired in the last 3' interval! 

My lunch was the soup from yesterday, but after hard exercise like this, I needed something extra with my soup. I had some gluten free crackers with avocados and tomatoes. Tonight I will make, surprise surprise, some quinoa with tomato sauce! Oh yeah! And some point I will make a protein smoothie (with hemp, spirulina or Sun warrior protein powder)...

INTERVALLEJA...

Vihdoinkin paasin juoksemaan vahan intervalleja! Suoraan sangysta lenkkarit jalkaan ja juoksumatolle!

Intervallit on mun lemppari juoksutreeni, aika kuluu nopeasti nopeuksia vaihdellen. Muuten en juoksumatolla juuri viihdy.

Today was the day for the Intervalls! Straight from the bed, trainers on and hop on the treadmill! 

Intervalls are my favorite form of exercising, time goes fast changing the speed! Other wise I don't really like treadmills... Makes me bored...

                                                      10min Warm Up
                                                      1x10min 8min/mile
                                                      2x5min 7.30min/mile
                                                      2x3min 7min/mile
                                                      2x2min 6.40min/mile
                                                      10min Cool Down

Nopea aamupala ja vauhdilla koululle!

Kivaa Torstaita!