Sweet Life

Jo muutama viikko sitten herkutellessani tällä ihanan suklaisella smoothie/moussella selailin samalla Sarah Wilsonin uutta kirjaa "Irti sokerista". Aiemmin olen itsekin ollut varsinainen sokerihiiri, mutta nykyään makeanhimot kohdistuvat lähinnä raakasuklaaseen ja satunnaisiin lakritsihimoihin. En siis enää pidä itseäni sokeririippuvaisena, vaikka silloin tällöin herkuttelisinkin. Kirjan innoittamana en kuitenkaan voinut olla laskematta, kuinka paljon omat päivän ateriani sisälsivät sokeria. 

4gr sokeria = 1 tl sokeria. Jaa siis sokerien grammamäärä neljällä ja saat sokerin määrän teelusikoina. Tämän perusteella aloin tutkiskella ruoka-aineiden sokerimääriä ja laskin päivän saldon iltapäivään asti. Yllätyin määrästä, vaikka eihän tässä oikeastaan edes ole "sokeria"… 

Alla olevat määrät ovat täysin arvauksia, sillä en punninnut raaka-aineita ruokia tehdessäni. Ne ovat kuitenkin suuntaa antavia. Suluissa olevat luvut tarkoittavat sokerin määrää grammoissa.

Aamupalalla kaurapuuroa mantelimaitoon (0,6gr), 1/2 mitallista proteiinijauhetta, 1/3 banaania (5gr) sekä mustikoita (2gr) ja vadelmia (2gr). = n. 10gr eli 2 1/2 tl sokeria

Lounaalla munakas pinaatilla ja tomaatilla (4gr) + lasillinen vihersmoothieta (selleriä, pinaattia, kurkkua, lehtikaalia, omena, sitruunaa). Vihanneksissa sokeria on noin 1-5gr/100gr ja omenassa 6,6gr/100gr. 20gr tummaa suklaata (7gr) = 15gr eli lähes 4tl sokeria, ja lähes puolet pienestä palasta suklaata!!! Kannattaa siis harkiten herkutella suklaalla.

Kuvan suklaamousse: 1 pieni banaani (12gr), 1/2 mitallista proteiinijauhetta, 1dl mantelimaitoa (0,1gr), 1 rkl raakakaakaojauhetta, 1 rkl chiansiemeniä ja 1 tl viherjauhetta + 1tl kaakaonibsejä. = n.13gr eli reilu 3 tl 

Saldona iltapäivään mennessä sokereita oli siis kertynyt jo noin 9 teelusikallista! Kirjan mukaan elimistö pystyy käsittelemään päivittäin vain kahden hedelmän verran sokeria- siis noin 5-6 teelusikallista. Miltäköhän luvut näyttäisivät, jos mukana olisi valmisruokia, muroja, limsoja tai jotain muuta piilosokeria sisältäviä tuoteita? Tässä muutama esimerkki piilosokereista: loraus ketsuppia= 1-2tl sokeria, annos valmis pastakastiketta= n. 4 tl sokeria, 45gr mysliä 3 tl sokeria, hedelmäinen muffini 11 tl sokeria ja 1dl mehua noin 3 tl sokeria. Kannattaakin kiinnittää huomiota valmisruokien sokerimääriin ja etenkin fruktoosisiirappiin, ja mielellään jättää valmisruuat kokonaan ostamatta. Myös terveelliseltä kuullostava ravintolaruoka sisältää usein lisättyä sokeria- jopa kasvikset!

Tästä kannattaa katsoa, miksi esimerkiksi smoothiet on parempi valmistaa itse. 

Vihersmoothieen laitan normaalisti vain yhden hedelmän, yleensä omenan, ja marjasmootheissa käytän banaania, jotta smoothien koostumus olisi kermaisempi. Vaikka hedelmissä onkin paljon fruktoosia, sisältävät ne myös paljon vitamiinejä ja kuitua, kun karkkipussissa taas ei ole mitään muuta kuin väriaineita, prosessoitua sokeria ja tyhjiä kaloreita. 

Sokerin ja varsinkin paljon piilosokeria sisältävien tuotteiden tiedostaminen on monelle silmiä avaava juttu, mutta kannattaa kuitenkin aina käyttää ihan maalaisjärkeä. Sokeri on aina sokeria, mutta jos kaupassa mietit banaanin ja suklaapatukan välillä sokeripitoisuuksia vertaillen, niin silloin ollaan hakoteillä. Ainoastaan hedelmien sokerilla tuskin kukaan on kerännyt itselleen rasvamaksaa. Ennen kuin poistat jotain ruokavaliostasi, niin varmista, että tilalle on aina jotain uutta. Kaikkea ei tarvitse eikä pidäkään karsia kertalaakilla. Karkit, keksit ja pullat voi sen sijaan huoletta jättää syömättä. Se kultainen keskitie...

Vaikka et tuntisikaan tarvetta ryhtyä täysin sokerittomalle (luopua esim. hedelmistä), niin varmasti jokainen voi ainakin jossain määrin karsia sokerin määrää omasta ruokavaliostaan. Valinnoilla, joihin et tarvitse tiukkoja sääntöjä, kieltäymyksiä ja ponnisteluja luodaan pitkällä tähtäimellä tapoja.

Tässä muutama vinkki: 

* vaihda mysli ja maustettu jugurtti -> maustamattomaan jugurttiin ja marjoihin.
* vältä valmismehuja ja virvoitusjuomia. Ne sisältävät huikeat määrät sokeria ja pilaavat hampaat
* vaihda välipalapatukat kouralliseen pähkinöitä. (tai valmista itse proteiinipatukoita). Terveellisenäkin mainostettu kaupan patukka voi sisältää paljon sokeria.
* vaihda osa hedelmistä marjoihin, niissä on vähemmän sokeria. 

* vältä kuivattuja hedelmiä. Ne sisältävät todella paljon sokeria
* vältä valmistuotteita -> käytä tuoreita raaka-aineita ja kokkaa mahdollisimman paljon itse
* syö tarpeeksi hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia, ne hillitsevät mielitekoja

Arkiruokaa

Näin koulujen ja kiireiden taas alettua, olen iloinen, että voin suunnitella työni niin, että lähes joka päivä olen kotona, kun lapset pääsevät koulusta. Välipala/ ruoka on valmiina nälkäisille koululaisille ja samalla ehdin esivalmistella illan ruuan valmiiksi. Viikolla vain harvoin ehdimme treeneiltä ja töiltä istahtaa ruokapöydän ääreen ennen ilta kahdeksaa, mutta haluan kuitenkin pitää kiinni siitä, että ehtisimme syödä edes illallisen koko perhe samaan aikaan. 

Olen huomannut, että arki rullaa paljon helpommin silloin, kun suunnittelen viikon ruuat etukäteen jo sunnuntaina tai maanantaiaamuna. Maanantaisin ja torstaisin teen isommat ruokaostokset, ja nyt käytössä on myös kauppalista. Aiemmin ostin ruuat fiiliksen mukaan, mutta aina unohtui jotain ja tuntui, ettei kaapeissa ole "mitään", tai sitten samat ruuat pyörivät viikosta toiseen. Suunnittelemisen myötä olen viime aikoina testaillut paljon erilaisia reseptejä, ja huomannut kuinka pienilläkin muutoksilla saa erilaisia makuja tuttuihin resepteihin, mm. tuoretta inkivääriä, kurkumaa, yrttejä, kookosmaitoa…

Ajattelinkin postata viikottain perheen suosikkireseptin, joka maistuu niin aikuisille kuin lapsillekin. Arkiruokailussa suosin nopeutta, helppoutta ja raaka-aineita, jotka löytyvät lähes joka kaupasta- terveellisyydestä tinkimättä :) 

Safkaa- keitttokirjassa on paljon testaamisen arvoisia reseptejä. Oma suosikkini on lohi-avocadosalaatti. Tällä viikolla menussa on myös tiikerirapu-inkivääripasta.

Helsingin sanomissa oli muuten kesäkuun lopulla juttu, jonka mukaan suomalaiset syövät vain harvoin yhdessä. Syynä tähän olivat mm. pitkät työpäivät ja harrastukset, mutta myös laihdutuskuurit! Miksei laihduttaja voisi syödä yhdessä muun perheen kanssa? Tehdä sellaista ruokaa, jota koko perhe voi syödä ja valita lautaselleen sitten enemmän kasviksia ja salaatteja. Laihduttamisen ei tarvitse poissulkea sosiaalisia hetkiä perheen tai ystävien kanssa. 

Wall Ball Crunch & Lounas

Viikon vatsalihasliike: wall ball crunch with medicine ball. 

Tehokas liike, kun kaipaat extratehoja perusrutistuksiin. Asetu selinmakuulle jumppamaton päälle, jalat lähellä seinää ja kädet pään takana. Liike kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä pallolla ja siirtyä sitten vasta painavempaan, kun tekniikka on kohdillaan. Aktivoi vatsalihakset, jottei selkä lähde notkolle. Heitä pallo reippaasti seinään yläviistoon samalla kun teet istumaannousun. Ota pallo kiinni ja laskeudu takaisin lähtöasentoon, toista. 

Lounaaksi maistuu kesäinen salaatti lohesta, kevyesti höyrytetystä parsasta, vuonankaalista, kirsikkatomaateista, avocadosta ja grillatusta halloumista. Terveellisempää "grilliruokaa". Halloumia ja parsaa kannattaa grillata ihan kunnon ulkogrillissäkin, maistuu herkulliselta ja tekee salaatista ruokaisamman tai toimii hyvänä lisukkeena esimerkiksi kalalle tai lihalle. Keitä tai höyrytä parsaa muutama minuutti ennen grillausta. Nam :) 

Exercise of the week: wall ball crunch with medicine ball! Super effective and a bit more challenging for the basic crunch. Just make sure, that you don't take too heavy ball before the technic is correct. 

As a lunch I usually like something lighter, but still big enough to keep me going all day. A salad with salmon, avocado, cherry tomatoes, asparagus and grilled halloumi is one of my favorite :) 

Paras Aamupala

Miten sinä aloitat päiväsi? Itse en pysty toimimaan 100% ilman aamupalaa. Kotona aamupala on nopea ja simppeli, kuten esimerkiksi puuro tai smoothie, mutta lomilla tykkään nautiskella aamupalan rauhassa ja testailla uusia juttuja. 

Aamupala tutussa Le Pain Quotidienissa ei petä koskaan- eikä siis tälläkään kertaa! Joka aamu tie vei samaan paikkaan, vaikka varmasti muitakin hyviä vaihtoehtoja olisi ollut tarjolla. 

Mikä tästä paikasta sitten tekee niin suositun? Monipuolinen menu, tuoreet, lähellä tuotetut ja luomu raaka-aineet- kaikille varmasti löytyy jotakin. 

Aamulenkin jälkeen maistui raikas vihermehu, lautasella gluteeniton crunola parfait raakagranolasta, vadelmista ja maidottomasta "jugurtista" sekä keitetty kananmuna. Hyvät energiat päivään ja tällä jaksoikin aina pitkälle iltapäivään. Nam! Crunolaa täytyy tehdä kotonakin! Toivottavasti saataisiin paikka pian Suomeenkin :) 

My favorite breakfast at the city! Le Pain Quotidien, which never let me down. Such a fresh, organic and local ingredient, and definitely something for everyone. On my plate crunchy glutenfree crunola with berries and dairy free "yogurt", and soft boiled egg. Fresh green juice was yummy after morning run. It would be great to have this at Finland too :)