Korsetti kuntoon!

Liike lähtee keskivartalosta; vahva keskivartalo mm. ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon eli hyvään ryhtiin. Se suojaa myös vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin. 

Paljon päätetyötä tekevän, tai kaikkien, jotka istuvat paljon, kannattaisikin kiinnittää enemmän huomiota istuma-asentoon. Istutko selkä pyöreänä? Olkapäät eteenpäin pyöristyen? Lyhistyneenä niin, että vatsa "pömpöttää"? Niska koukussa? Jos tunnistat itsesi, niin miten lähtisit korjaamaan asentoasi? Ehkä juuri aktivoimalla ensin vatsalihakset, niin että istut tasaisesti istuinluiden päällä? 

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei siis ainoastaan takaa timmejä vatsalihaksia, vaan se on ihan keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Monipuolisen vatsalihastreenin lisäksi on hyvä muistaa vahvistaa myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa. 

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

Alla kotitreenin kolmas osa kuvina: keskivartalo. Liikkeistä on myös video, mutta jostain syystä se ei suostunut latautumaan.

                                                              "Commando"

Lähde lankkuasennosta nousemaan punnerrusasentoon ja laskeudu takaisin. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja varmista ettei alaselkä lähde notkolle. Punnerrusasennossa ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.

                                                                                "Sakset"

Tuo kädet kevyesti pään taakse tukemaan niskaa ja nosta molemmat jalat kohti taivasta. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde vuorotellen laskemaan jalkoja kohti maata (jalka ei kuitenkaan kosketa maata). Varmista ettei alaselkä lähde notkolle! Toista.

                                                                                                 "Polkupyörä"

Tuo kädet pään taakse tukemaan niskaa. Tuo vuorotellen vastakkainen polvi ja kyynärpää lähelle toisiaan ja samalla suorista toinen jalka lähelle maata. Helpomman versiosta saat pitämällä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Tässäkin liikkeessä varmista ettei alaselkä lähde notkolle.

Liikkeet voit helposti yhdistää edellisiin ylä- ja alavartalotreeneihin, jolloin saat tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin :) 

                                          Keep up the good work! 

Its all about core!

Harvoin teen uuden vuoden lupauksia, kevennyksiä, karkkilakkoja jne. Enkä aio niitä sen kummemmin tänäkään vuonna tehdä, sillä koen, että kun ruokavalio ja treenit ovat ympäri vuoden suht kohdillaan, ei joulun ajan rentoilu haittaa ollenkaan. Itse asiassa välillä tekee ihan hyvää olla miettimättä liikaa ja poiketa vanhasta kaavasta- eikä se automaattisesti tarkoita jotain epäterveellistä. Oma herkku lomalla oli soijacappuccino ja uppomunat, mutta menihän sitä suklaatakin ja ulkona tuli syötyä huomattavasti useammin. Loman jälkeen paluu arkiruokailuun kuitenkin riittää. 

Mutta yhden tavoitteen aion itselleni kuitenkin asettaa: tavoitteena on seisoa käsillä ilman tukea. Käsilläseisonta on aina ollut itselleni se kinkkinen juttu, vaikka esim. päälläseisonta sujuukin hyvin ilman tukea. 

Käsillä seisonnassa kuin niin monessa muussakin liikkeessä (lähes kaikessa!), keskivartalon tuki on kaiken a ja o. Liike lähtee keskivartalosta ja siksi vahvat vatsalihakset ja alaselän lihaksisto on hyvä pitää kunnossa. Myös ruokavalio on keskeisessä roolissa, jos tavoitteena on vatsalihaksien näkyvyys eli sixpack. Ja totta onkin sanonta "vatsalihakset tehdään keittiössä!". Eli tarkista annoskoot, rytmitä ruokailu ja syö mahdollisimman tuoretta itse tehtyä ruokaa, unohtamatta kasviksia ja hedelmiä, hyvälaatuisia rasvoja sekä varmista riittävä proteiininsaanti. 

Vatsalihaksia on hyvä vahvistaa perusliikkeiden lisäksi myös tasapainoa vaativilla liikkeellä, jossa keskivartalon käyttö on keskeisessä osassa, kuten esimerkiksi alla olevassa liikkeessä jumppapallon päällä. Kannattaa testata! Myös monet pilatesliikkeet ja jooga-asanat ovat  hyviä kehittämään keskivartalon lihaksia- etenkin niitä syviä lihaksia. Tasta pääset vanhaan core postaukseen, jossa video ja vatsalihasliikkeitä kuvina.

P.S Illalla kahvakuulaillaan Westendissa Hiiralan hiekkakentällä kello 16.30! Tervetuloa mukaan aloittamaan vuosi 2014 sporttisissa merkeissä! Tänään keskitytään keskivartaloon ;)

Tämä voisi olla myös yksi tavoite ensi vuodelle... 

On the Go snack & Running World

Rarely I make New Years resolution. I think that, if you are healthy all year round, it doesn't really matter that much if you just relax a bit over the Xmas time. It can actually make good to break the rules and do something completely different- and it doesn't have to mean that its unhealthy. Just getting back to normal eating habits after is enough. 

But one thing I want to learn to do properly this year is a hand stand. That's been my goal for so long, but I just have to practise more. 

In handstands like in so many other exercises (almost everything you do!), it all starts from the core. That's why it's really important to have a strong core and not just doing crunches, but doing balance exercises too. And don't forget that abs are made in the kitchen! So make sure that you eat good healthy foods too. 

Abs Video by the Sea

Vihdosta viimein sain tehtyä vatsalihastreeni-videon loppuun :) Videolla treenataan kokonaisvaltaisesti niin suorat-, vinot-, kuin poikittaiset vatsalihakset. Voit tehdä jokaista liikettä 10-15, oman kunnon mukaan. Liikkeiden välissä voit myös tarvittaessa pitää pienen tauon. Tee kaikki liikkeet läpi 2-3 kertaa. Toistojen määrää tärkeämpää on muistaa tekniikka. Jos esimerkiksi alaselkä menee notkolle ja nousee matosta, on syytä jättää kuula kokonaan sivuun. Jokaisen liikkeen voit siis tehdä myös ilman kahvakuulaa. Ja muista hengittää!

Voit tehdä treenin esimerkiksi juoksu-, tai kävelylenkin päälle tai vaikka ihan telkkaria katsellessa kotona, etkä tosiaan välttämättä tarvitse muuta kuin jumppamaton. Täytetty vesipullo käy myös hyvin painosta. 

Tässä vielä kertauksena liikkeet kuvina ja lopussa video. Treeni on todella tehokas! Tsemppiä treeniin :) 

1. Istumaannousut kahvakuulan kanssa (linkki liikkeeseen tasta) 

2. Russian Twist istumaannousuilla 

3. Vatsarutistus kahvakuulan kanssa (linkki tasta) 

4. Polkupyörä 

5. Vatsarutistus + Jalat Suoriksi (ilman kahvakuulaa ja kädet niskan takana!) 

6. Lankku 

7. Elbow to Hand
Lankusta noustaan vuorotellen kyynärpäiltä käsille.

Vierumäeltä on varmasti tulossa lisää keskivartalonhallinta- videoita TRX:ää apuna käyttäen. Tiesitkö muuten, että TRX:n avulla on helppo treenata myös kotona tai vaikkapa kesällä ulkona? Ei muuta kuin remmit ovenpäälle tai puun oksaan kiinni.  

Aikaisempia videopostauksiani löydät blogin sivupalkista videopostaus, tai you tubesta nimellä Heidi On the Go workout videos.
Finally I managed to edit my ab workout video by the sea. With this, you will have a great full core workout. You can do each movement with 10-15 reps. and 2-3 sets. But more important than reps is the technic. You can always do all of these exercises without a kettlebell. And remember to breath.

TRX- Total Body Resistance eXercise

Kaikki liike lähtee keskivartalosta! Taivutukset, nostot ja jo ihan vain oman kehon kannattelu sekä ryhti. Siksi onkin erittäin tärkeää pitää keskivartalon lihaksisto kunnossa ja vahvana, ja muistaa treenata huolellisesti niin vatsalihakset kuin alaselän lihaksetkin, kerran pari viikossa. Omissa treeneissä pidänkin ihan oman core-päivän, jossa käytän usein apuna kahvakuulaa, jumppapalloa, taljaa ja TRX:ää. Tehokkaita vatsalihasliikkeitä olenkin laittanut tässä viime viikkojen aikana jo muutaman, mutta video on vielä tulossa, kunhan saan sen editoitua loppuun.

Russian Twist with kettlebell

TRX:n avulla saat varmasti tehokkaan kokovartalotreenin aikaiseksi, jos esim. perusrutistukset ja punnerrukset tuntuvat jo liian helpoilta. Omissa treeneissä sekä treenattavien kanssa TRX on jo tuttu, mutta syvempi perehtyminen on aina tervetullutta. TRX:stä onkin pian tulossa paljon postauksia ja videoita, sillä muutaman viikon päästä osallistun Vierumäellä järjestettävään parin päivän tehokkaaseen TRX-koulutukseen. Can't wait, ja vielä hyvässä seurassa :) 

tästä ja tästä pääset jo aikaisempaan TRX-postaukseen ja videoon. 

Haasta itsesi ja tule pois sieltä omalta comfort zonelta! Just do it!

Rutistuksia ja Arvonta

Vatsarutistusta kahvakuulalla!

Tämä on todella tehokas vatsalihasliike, jonka voit tehdä joko kuulan tai käsipainon avulla, tai ihan ilman mitään. Tärkeää tässäkin liikkeessä on pitää vatsalihakset koko ajan aktivoituina, niin ettei selkä kaarru notkolle. 

Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa. Tuo kädet suorina (kuula käsissä) kohti koukistettuja, noin 90asteen kulmassa olevia polvia. 

Lähde hitaasti tuomaan jalkoja suoraksi kohti maata, ja samalla tuo kädet suorina pään yli. Kuula tai jalat eivat kuitenkaan osu maahan. Muista pitää keskivartalo aktivoituina koko liikkeen ajan! Supertärkeää!!

Palaa hitaasti alkuasentoon. Voit nostaa myös pään ylös, jos ok niskalle. Toista liikettä 10-15 kertaa, ja kolme sarjaa.

Ja sitten vihdoin arvontaan! Nyt olisi kaikkien kirjautuneiden lukijoiden kesken aika arpoa "Goody Bag", joka sisältää Noora Shinglerin Marjoja ja Maskaraa- kirjan, Magnesiumsuihketta, Organic Avenuelta macaa, spirulinaa ja raakakaakaojauhetta, Lakritsi-teetä sekä Sun Warriorin vanilja proteiinijauhetta.

Niin kuin olette postauksistani jo varmaan huomanneet, niin aamiainen on tärkein ateriani. Silloin saan rauhassa nauttia aamun hiljaisuudesta kahvi kupillisen ja aamupalan päivän lehden parissa. Siksi haluasinkin kuulla, miten te aloitatte aamunne? Rekisteröidy, jos et vielä ole, ja laita kommenttia lemppari aamupalastasi. Näin olet mukana arvonnassa. Voittaja julkaistaan 1.joulukuuta!

 

                             Onnea kaikille arvontaan! 

Korsetti Kuntoon!

Korsetti kuntoon vatsarutistuksilla? No ei ihan niinkään... Vatsalihakset nimittäin kehittyvät parhaiten monipuolisella keskivartalotreenillä, rasvanpoltolla ja keittiössä. Yes, keittiössä! Tärkeintä rasvanpoltossa onkin ruokavalion osuus; paljon kasviksia ja hyvälaatuista proteiinia joka aterialla. Kiinnitä huomiota myös rasvanlähteisiin ja hiilihydraatteihin. Nopeat hiilihydraatit, kuten sokeri ja valkoiset jauhot ovat big no no, jos tavoitteena on timmi keskivartalo.

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei ainoastaan takaa hyväkuntoista ja mukavan näköistä ulkonäköä, vaan se on keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Kaikki kehon liikkeet lähtevät keskivartalosta. Keskivartalon vahvistaminen parantaa toimintakykyä, ryhtiä, suojaa vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin.

Vatsalihaksiakaan ei kannata treenata joka päivä, vaan nekin kehittyvät levossa. Perusrutistuksien sijaan kannattaa tehdä monipuolisia vatsalihasliikkeitä esim. istumaannousuja, kiertoja ja staattisia pitoja. Apuna voit käyttää kahvakuulaa, käsipainoja tai kiekkoa, mutta muistathan, että ennen kuin lisäät painoja, on tärkeää, että tekniikka on hallussa. Vahvista myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa.

Kerran viikossa teen salilla pelkästään keskivartaloon keskittyvän tehokkaan treenin, jossa yleensä käytän apuna jumppapalloa, kahvakuulaa, TRX-naruja, palloa ja taljaa. Koko treenin saa tehtyä alle tunnissa- ja kyllä tuntuu! Lisäksi treenaan vatsoja myös normi salitreenin yhteydessä, ehkä pari kertaa viikossa. 

Istumaannousut kahvakuulan kanssa.
Aloita makuu-asennosta, jalat pienessä koukussa ja kädet ylhäällä suorina. (voit tehdä
myös ilman kahvakuulaa) 

Rutista vatsalihasten avulla itsesi ylös, kädet koko ajan suorina edessa. 

Nouse vain sen verran ylös, että vatsalihakset ovat koko ajan aktivoituina.
Tee noin 15 toistoa.

Suosi monipuolista treeniä, jossa yhdistyvät aerobinen ja lihaskuntotreeni. Myös pilates ja jooga kehittävät hyvin keskivartalonhallintaa. Suosittelenkin treenaamaan mahdollisimman monipuolisesti; juoksua, kuntosalitreenia, kahvakuulaa, SUPpailua, kuntonyrkkeilyä, uintia, kahvakuulaa, tanssia, spinningiä... 

Kahvakuulatreeni on hyvä esimerkki monipuolisesta koko kehon treenistä, sillä siinä keskivartalon lihakset ovat koko ajan aktivoituina ja samalla sykkeet nousevat. Tehokkaan treenin saa tehtyä lyhyessäkin ajassa.

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

P.S. Pian tulossa video tehokkaasta vatsatreenistä :)