Back to the gym!

Keväällä ja kesällä olin vahvasti sitä mieltä, että irtisanon koko salisopimukseni; kotipihassa oli kiva joogailla ja tehdä kuula- ja TRX treeniä. Nyt syksyn pimeinä ja sateisina päivinä olen kuitenkin tullut toisiin aatoksiin ja eilen katkaisin lähes neljän kuukauden salitauon- ja olipa mukava olla taas takaisin salilla! Inspiroidun ympärillä olevista treenaajista, vaikken vaihtaisi sanaakaan. 

Pitkän tauon jälkeen saattaa kuitenkin olla vaikea palata taas treenien makuun- varsinkin näin syksyllä, kun ilmakin on niin kamala, on niin pimeetä ja kiirekin painaa, flunssa kuitenkin iskee, menen sitten huomenna… ja sata muuta tekosyytä. Tekosyiden taustalla on usein kuitenkin ihmisen mukavuudenhalu, ja onhan se kieltämättä helpompi jäädä sohvalle työpäivän jälkeen. Fiilis lyhyenkin treenin jälkeen on kuitenkin niin energinen, että usein jo se riittää motivaattoriksi. Päätä lähteä, vaikka ihan vain 10 minuutin lenkille, todennäköisesti lenkki ei jää siihen ;) Suosittelen testaamaan, jos kärsit motivaatiopulasta! Ja ainahan treenin jälkeen voi katsella ne lempisarjat, vaikka Katsomosta. 

Katsomosta tuli mieleeni Putouksen uutisista Pasi Ranta, iPasi! Niin paras, sai kyllä hyvät naurut :D Personal Trainerhan on vähän kuin treenattavan "ihmiskone"- annetaan treenattavalle ohjelma miten treenataan, syödään, palaudutaan, nukutaan... ja sykekin mitataan tarvittaessa ranteesta :D Yritin etsiä tähän klippiä You Tubesta, mutta ei taida ainakaan vielä olla siellä.

Alla on tehokas circuit treeni, jonka postausta tein jo viime talvena. Jostain syystä kirjoitus jäi kesken ja koko postaus unohtui luonnoksiin. Näitä kiertotreenejä olikin jo ikävä. Circuit training on tehokas treeni silloin, kun aikaa on vähän. Jo 45 minuutissa saa hyvin sykkeet nousemaan ja hien pintaan. Salilla ei siis tarvitse puurtaa tunti tolkulla- laatu korvaa määrän.

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."  -Stephen Covey 

                                          Circuit Training:

Lämmittely 1500m soutilaitteessa, jonka jälkeen 5 kierrosta alla olevaa treeniä. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon- takaan, että hiki lentää ja sykkeet nousevat! 

                                                    Penkkipunnerrus + jalkojen lasku x20

                                                       Boxille askellus tai hypyt x 15/jalka

                                                    Ojentajapunnerrus kahvakuulalla x15

                                                              Bosu Burpee x10 (kuva)

                                                       Sumokyykky Kahvakuulalla x20

                                Lopuksi vielä kevyttä soutua 1500m. Muista myös venyttelyt! 

Even on busy days, I try to find time to do my workout. It just requires a bit extra planning. Circuit training is a great workout when busy. 

Motivaatio Maanantai ja Arvonnan Voittaja

Maanantaiaamu ja uusi viikko aluillaan. Aloita viikkosi terveellisesti tekemällä parempia valintoja. Ravitse kehoasi terveellisellä ja monipuolisella ruualla heti aamusta, älä skippaa aterioita, lisää kasviksia ja marjoja, juo enemmän vettä, liiku, ota portaat hissin sijaan, hymyile ja love what you do and do it often! 

                                        Wellness is a Choice!

Vitamiini-arvonta on nyt myös tehty. Iso kiitos kaikille- oikein hyviä vinkkejä kaikki. Tällä kerralla onnetar suosi Annukkaa. Laitatko s-postia, niin saadaan paketti postiin :) 

Seuraan blogiasi Blogilistan kautta, kiitos Heidi huipusta blogista!
Paras vinkkini flunssan ehkäisyyn on tietysti terveellinen ja monipuolinen ruokavalio - jos kuitenkin flunssa tuntuu iskevän, oma vinkkini on syödä sinkkiä ja c-vitamiinia reilusti yli suositusten! Se lyhentää kestoa ja usein myös pysäyttää flunssan etenemisen tehokkaasti :)
-Annukka

                           Kiitos vielä kaikille ja oikein aurinkoista viikkoa! 

Pyramid Workout

Aika lentää kuin siivillä pyramid-intervalleissa, jopa juoksumatolla juostessa! Pyramid- intervallit on helppo tehdä juoksumatolla, sillä aikaa ja vauhtia on helpompi säädellä ja seurata, samoin kuin kehittymistäkin. Toisaalta taas luonnossa juostessa vastusta treeniin tuovat maastojen vaihtelu, joka rytmittää kivasti juoksua. Maastossa juostessa suosittelen käyttämään sykemittaria tai kelloa, josta näkee selvästi ainakin ajan, mielellään myös keskivauhdin.

Pyramid- intervallit koostuvat asteittain pitenevistä intervalleista, ja kun "huippu" eli pisin aika on saavutettu, lähdetään taas asteittain lyhentämään aikaa, esimerkiksi 1-2-3-4-3-2-1- menetelmällä. Tässä numerot tarkoittavat vedon pituutta minuuteissa, ensimmäinen veto on siis minuutin, seuraava kaksi jne. Veto-osuudet juostaan niin kovaa, että jaksaa ylläpitää koko vedon ajan samaa vauhtia. Vetojen välissä palauttelua noin kaksi minuuttia, joko kävellen tai kevyesti juosten niin, että sykkeet laskevat ennen uuden vedon aloittamista. Muista tehdä huolellinen lämmittely ennen vetoja! 

Eilen lisäpotkua vauhtiin toi kaatosade, joka yllätti kesken lenkin. Yleensä en juurikaan välitä ilmoista, vaan treenaan säällä kuin säällä. Paras juoksuilma onkin pieni vesisade- silloin ilma on erittäin happirikasta. 

#treenikesä14 @heidionthego

Kesä, aurinko ja ulkoaktiviteetit vievät tällä hetkellä kaiken ylimääräisen ajan päivästä, mikä on tietenkin vain hyvä juttu. Siitä syystä tulee tietokoneella oltua vain pakolliset jutut, ja tämän takia nyt kesällä postaustahtikin täällä blogissa todennäköisesti harvenee. Ei mitään radikaalia, mutta jos kesä jatkuu yhtä aurinkoisena, on odotettavissa noin 4 postausta viikossa. Instagramia heidionthego päivittelen useammin, päivittäin- sinne on kiva laittaa motivaatiokuvia ruuista ja treeneistä.

Tästä sainkin idean pieneen Instagram-kilpailuun "Kesätreeni". Kuvaa kesätreenisi ja tägää se 19.6 mennessä #treenikesä14 @heidionthego. Voit voittaa kesätreenitapaamisen kanssani! *Pääkaupunkiseutu- Valkeakoski- Tampere treenitapaaminen esim puistossa, muu Suomi Skypen kautta.

Melkein kaikki asiakastapaamiset sijoittuvat aamupäiville ja iltapäivät vietetäänkin tiiviisti lasten harrastuksissa tai aktiviteeteissa- ja ulkona ollaan aina, kun aurinko paistaa :) Silloin tällöin ajetaan ex-tempore mökille tai tehdään retkiä lähialueille aina mahdollisuuksien mukaan. Mutta ennenkaikkea nautitaan kesälajeista! Eilinen iltapäivä sujui tiiviisti niin tenniskentällä kuin merellä SUPpailemassa. Suppailu sujui hyvin lapsiltakin- kiva koko perheen harrastus :)

Varsinaista lomaa en aio pitää, mutta heinäkuussa pakataan laukut ainakin Espanjan aurinkoon ja ehkä myös pienelle vaellusmatkalle. Somatic Studion kuulatunnit jäävät juhannuksesta kesätauolle, mutta jatkuvat taas elokuussa. Ulkokuulatunnit ja Bootcamp jatkuvat lähes läpi kesän (heinäkuussa muutaman viikon tauko), mutta kannattaa seurailla On the Go:n FB- sivuja, jonne päivitän infoa tunneista. Uudet muistakaa ilmoittautua tunneille sähköpostilla heiditainio@aol.com. Seuraavia hyvinvointipäiviä vietetään taas elokuusta lähtien.

Nyt ulkona sataa vettä- hetki aikaa istahtaa koneelle, käydä läpi viikon lehdet ja kirjoitella blogia ennen iltapäivän tapaamisia ja kuulatuntia. 

Green Day- Ulkotreeniä & Vihersmoothie

Pieni kesäsade ei ole este ulkoliikuntaan- vain tekosyy! Pieni sade tekee hyvää luonnolle ja puhdistaa ilmaa, vaikka ilman viileneminen ei niin mukava juttu ollutkaan... Siitepölyallergiset varmasti kiittävät :) 

Ulkotreeni on ilmoista huolimatta ihan parasta, ja ulkokuulatunnitkin pidetään pikku sateesta huolimatta- ukonilma ja rankkasade ovat tietenkin toinen juttu.  Westendin naisten kanssa treenattiin ulkona lähes ympäri vuoden- satoi tai paistoi. Kahvakuulan kanssa suunnittelen liikkeet aina siten, että ne ovat turvallisia myös pienellä sateella. TRX- narut taas on helppo kiinnittää puuhun, pihakeinuun tai vaikkapa pyykkitelineeseen. Myös useimmat treenattavistani haluavat sisällä istutun työpäivän päätteeksi ulos raittiiseen ilmaan. Kotitreeneissä tosin siirrytään sateella sisätiloihin- tai mennään asiakkaan toiveiden mukaan.

Itse nautin lenkkeilystä mieluummin pienessä sateessa kuin paahtavassa helteessä, vaikka sää on vain harvoin ollut syynä jättää ulkotreeni väliin (New Yorkin hurrikaani ja tornado saivat pysymään visusti sisätiloissa, mutta tilannetta seurattiin juoksumatolla...ennen kuin sähköt menivät. Kovalla pakkasella on myös parempi treenata sisällä). Ulkona treenaaminen on opittu tapa jo hiihtoajoilta, jolloin treenattiin ulkona säällä kuin säällä.  

Helatorstain sadepyöräilyn ja salitreenin jälkeen maistui raikas vihersmoothie. Ananas, selleri ja kurkku ovat kaikki erinomaisia nesteen poistajia. Selleri auttaa mm. painonhallinnassa, alentaa huonoa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja auttaa ummetukseen. Selleri myös ehkäisee turvotusta, puhdistaa kuona-aineista ja vähentää tulehduksia. Monelle selleri on se inhokkikasvis, mutta smoothien joukkoon se on helppo piilottaa muiden hedelmien ja kasvisten joukkoon. Aloita muutamasta varresta ja lisää pikku hiljaa makuaistin tottuessa.

                               Green Day- Smoothie 

                                                       1/2 Ananas

                                                    4 Sellerinvartta

                                                       1/2 Kurkku

                                             1/2 Limeä tai Sitruunaa

                                                     Pala Inkivääriä

                                                   Tuoretta Minttua

                                                   1 tl Viherjauhetta

                                                       Kookosvettä

Summer rain is not an excuse not to workout! It's good for the nature and freshens the air. But well... Not so great that the temperature went so low! 

Any way, you can still do some outdoor workout. My kettlebell classes are on despite a light rain. I always plan my classes to be safe! 

After yesterday's biking and post workout I had this fresh green juice loaded with cellery, pineapple, cucumber, fresh mint, ginger, lime and coconut water. Yummy! 

Naisten Kymppi- kompressiosäärystimiä ja ex tempore juoksu

Sunnuntaina juostiin Naisten ja Tyttöjen Kymppi enemmän ja vähemmän hikisissä fiiliksissä. Mittari hipoi varmasti lähemmäs +30 astetta ja nestettä olisi ehdottomasti pitänyt tankata paljon enemmän. Itse olin aikeissa mennä tapahtumaan ainoastaan myymään Zeropointin säärystimiä lastensairaalalle, mutta pienen yllytyksen jälkeen kävin puoli tuntia ennen lähtöä jälki-ilmoittautumassa. 

Juoksu kulki hyvin kuumuudesta huolimatta- fiilistelin tunnelmaa ja räpsin matkalla valokuvia :) Oli kiva huomata, ettei kunto ole 8 kuukauden juoksemattomuuden jälkeenkään ihan hirveästi päässyt laskemaan. Omista ennätyksistä ollaan vielä kaukana, mutta niitä nyt tuskin tavoitellaan ihan lähiaikoina. Tällä hetkellä olen iloinen jo siitä, että pystyn juoksemaan sen pari kertaa viikossa. Nautin jokaisesta askeleesta, ja yritän keskittyä vieläkin enemmän juoksutekniikkaan.

                      Matkalla tapasin paljon niin vanhoja kuin uusiakin tuttavuuksia- Elina ja Jenny. 

Tapahtuma keräsi taas paljon juoksijoita ja Zeropointin myyntipisteelläkin oli vipinää. Run for Good- tyttöjen kanssa päästiin tavoitteeseen- yli 4000€ kerättiin säärystimistä ja saman verran osallistumismaksuista uudelle lastensairaalalle! Mahtavaa! Seuraava hyväntekeväisyysjuoksu juostaan heinäkuussa Vierumäellä, Pullukka Run 1/2 maraton ja pikkupullukka 6,5 km! Kaikki mukaan! 

Lululemon & The Detox Kitchen Deli

Asics juoksutossuissa, Nike trikoissa ja Lululemon muissa treenivaatteissa- peruspäivän uniformu! Oli siis mukava yllätys löytää kanadalainen Lululemon myös Lontoosta, ja piipahtaa liikkeessä katsastamassa kesän uutuuksia. 

Treenivaatteita kuluu jo työn puolesta paljon, ja pieni vaatekaapin päivitys olikin tarpeen. Tärkeänä pidän, että vaatteet istuvat hyvin, joustavat, ovat mukavat päällä ja hengittävät hyvin- eikä kiva ulkonäkökään ole pahitteeksi. Myös kestävä materiaali on tärkeää. 

Uusia ideoita lautaselle sain Harvey Nicholsilla sijaitsevasta Detox Kitchenistä. Green Goddes vihermehu, sekä lautasella punakaalia, linssejä ja kurpitsaa villiriisin sekä punasipulin ja aurinkokuivattujen tomaattien kanssa. Kevyt, mutta ravitseva myöhäinen lounas. Delien lisäksi The Detox Kitchen toimittaa kiireisille lontoolaisille terveellisiä ruokia myös aina kotiovelle asti. 

Asics for running, Nike for thighs and Lululemon for rest- my daily basis outfit! So I was more than happy to pop up in London's Lululemon store. Such a great workout clothes :) 

Late lunch we had at Harvey Nichols The Detox Kitchen deli. Green Goddess green juice, and nice and fresh salad with red cabbage, lentils and butternut squash with wild rice, red onion and sun dried tomatoes. Yummy! 

Mistä Motivaatiota & Arvonta!

Lähestyvä kesä, hyvä olo, uudet treenitossut, treenaaminen kaveriporukassa, kaventunut uuma, aurinkoinen ilma... Motivaattoreita on monia. 

Oma motivaattorini tällä hetkellä on ehdottomasti auringonpaiste, raikas ilma ja hyvä olo. Mikään ei voita ulkoilmaa, lenkkeilyä tai vaikkapa ulkokuulailua, ja siitä seuraavaa fiilistä. Virkeä olo jatkuu koko päivän. 

Kahvakuulaa @Westend
Ryhmähenki auttaa motivoimaan 

Motivaattoreita on toki muitakin, esimerkiksi sporttilehdet sekä treeni/hyvinvointiblogit, joista ammennan inspiraatioita ja vinkkejä omaankin arkeen. Kauniita ruokakuvia ja reseptejä voit ihastella mm. Deliciosly Ella, Keittiökameleontti, Oh she glows, Vilma P, My New roots ja Wellberries- blogeista. Vilmalla on myös hyviä treenivinkkejä. 

Suomalaisista sporttilehdistä suosikkejani ovat Juoksija, Me Naiset Sport ja Fit. Kaksi ensin mainittua ostan yleensä irtonumerona, mutta Fit:n tilaan kotiin. Mukava yllätys olikin, kun uusin Fit, kolahti postilaatikosta jo aiemmin tällä viikolla. Vapaapäivän siivousten lomassa oli mukava hetki hengähtää välipalan ja lehden parissa. Uusimmassa lehdessä on hyviä vinkkejä mm. juoksijan voimatreeniin ja lautaselle, sekä kuukausittaiset suosikkini ruokapäiväkirja, reissussa sekä kuukauden henkilö. 

Olenkin iloinen, että sain Lehtikuninkaalta mahdollisuuden yllättää myös teitä lukijoita upealla arvonnalla. Ensi kuussa nimittäin myös jonkun teistä postilaatikosta kolahtaa Fit-lehti- eikä vain ensi kuussa, vain seuraavat 6 numeroa, ja täysin ilmaiseksi! Mukana arvonnassa olet rekisteröitymällä blogin lukijaksi sekä kommentoimalla tähän postaukseen "Mikä motivoi sinua liikkumaan ja mikä on sinun suosikki sporttilehtesi?". Arvonta suoritetaan ensi viikon sunnuntaina 4.5. Onnea!

 

Kesä

Siltä ainakin tuntuu! Lämpömittari hipoo kahtakymmentä, kukat kukkivat, vaatekerrastot vähenevät ja vuoden ensimmäinen terassi-aamupalakin on korkattu :) Tuntui hassulta tulla lumen ja toppavaatteitten keskeltä täyteen kesään- pari päivää sitten vielä hiihdettiin!

Jos jollakin on talven jäljiltä vielä motivaatio-ongelmia, niin nyt viimeistään tossut jalkaan ja ulos!  

                                                Aamupala terassilla <3

                                 
                                 Suosikkivenytykset aamulenkin jälkeen <3

                           
                                Smoothie, kesäkynnet & Me Naiset Sport <3

Vapaa päivän iloja- huomenna alkavat taas työt ja arki. Mukava lomailla, mutta mukavaa on myös se arki ja rutiinitkin. Aurinkoista viikkoa! 

Summer in Helsinki! Or at least it feels like it. The flowers are blossoming, it's almost +20c, not winter jackets and first breakfast of the year at the balcony :) It feels funny that its so warm comparing to north of Finland, where we were skiing just couple of days ago!  

Get Up & Just Do It!

Happy Thursday! 

Ihana auringonpaiste ja raikas ilma, lenkkarit jalkaa ja menoksi. No excuses! Just Do It! 

              You're only one workout away from a good mood! 

Huippu ilma myös illan kuulatunnille! Tervetuloa Munkkaan kello 18! Tavataan Munkkiniemen terveysaseman edessä kello 17.50. Laita s-postia heiditainio@aol.com, jos tarvitset lainakuulan. Tänään tunti ilmainen! 

Lisää Väriä- niin lautaselle kuin treenivaatteisiin!

Our backyard last weekend!

Kevät alkaa lähestyä ja päivät pidentyä. Ihan mielettömän kaunis aamu taas tänään. Päivän ensimmäiseen tapaamiseen ajaessani, vain vähän kuuden jälkeen, ihailin niin kaunista auringonnousua. Huomaan selvästi, että myös sisäinen kelloni alkaa taas siirtyä kohti kesää- aamuisin olen pystyssä jo ennen kello kuutta, ja ihan ilman kelloa. Aamutapaamiset sopivatkin parhaiten näin aamuvirkulle :) Kevättä ja kesää kohti siis mennään- lisää väriä, niin treenivaatteisiin kuin lautaselle :)

Eilen ennakoin kiireistä päivää ja otin sis. Delistä kotiin mukaan suosikkini, feta/kvinoasalaatin. Lounasta nautin ensimmäistä kertaa tänä vuonna terassilla. Vähän oli kylmä tuuli, mutta suojaisessa paikassa tarkeni hyvin. 

Motivaatiota ja piristystä treeneihin tuovat kivat keväiset värit. Ainakin Nikellä on jo ihanan raikkaita kuoseja. Pariisin Nikeltä löysin alla olevat juoksutrikoot, jotka kuuluvat sesongin limited edition- mallistoon. Oikein mukavat päällä ja toimivat hyvin salitreenissäkin. Nikella on muutenkin mielestani parhaan malliset trikoot. Ja mikä parasta, kuosi tuo kivaa vaihtelua perusmustiin trikoisiin. Päälle vielä värikäs paita :) 

Herkkujen sijaan palkitse itseäsi mieluummin kivoilla treenivaatteilla. Uusi paita, toppi tai vaikkapa trikoot tuovat lisämotivaatiota ja tsemppiä treeniin. Myös hieronta, kasvohoito tai kampaamokäynti piristävät. Muista varata aikaa itsesi hemmottelulle :) 

Spring is on its way, not only the days are getting longer and warmer, but my inner clock is waking me up before 6am every morning! More colours on the plate and in the training gear. Just loving it <3

Fuel for My Body

                                                "Let the food be thy medicine

                                                   And medicine be thy food"

                                                                                                                          - Hippocrates

Aikakauslehtien ja mediaviidakossa moni on eksyksissä, eikä enää tiedä, miten nyt pitäisi syödä, mitä välttää jne. Eilen suositeltu juttu onkin tänään big no no. Vähemmästäkin menee pää pyörälle... Sen sijaan, että lähdet täysillä mukaan jokaiseen "villitykseen", yritä poimia joukosta ne itsellesi sopivimmat jutut. Opettele kuuntelemaan kehoasi ja löydä ne juuri sinulle sopivimmat jutut.

Alle kokosin teille inspiraatioksi, ei paineeksi, aamupaloja, välipaloja ja lounaita omasta ruokavaliostani. Nämä ovat kulmakiviä päivittäisessä ruokavaliossani. Näillä eväillä jaksan ja voin hyvin, tunnen itseni vahvaksi ja energiseksi. 

Ruokavalioni on hyvin kasvispainoitteinen; paljon kasviksia, vihanneksia ja marjoja, joista teen ravitsevia smootheja ja mehuja, mutta syön paljon myös kalaa, joskus kanaa ja silloin tällöin (tosin harvoin) myös punaista lihaa. Usein kehoni kaipaa bataattia, kvinoapastaa ja riisiä- varsinkin silloin kun kulutus on kovempaa. Sillon tällöin menee myös pala leipää. 

Herkuttelen raakaherkuilla, mutta en kieltäydy kylässä ihanista itseleivotuista herkuista tai silloin tällöin korvapuustista tai palasta juustokakkua (enkä koskaan kanna omia eväitä juhliin tai kylään!!). Ystäväni kysyi eilen syönkö koskaan "tavallista suklaata". Kyllä syön, mutta harvoin. En halua asettaa itselleni kieltoja- tiedän mitä kehoni kaipaa ja mitkä ruuat saavat minut voimaan hyvin. Joskus pala Fazeriinaa voi tosin olla juuri se, mitä sillä hetkellä tarvitsen. 

Aamupaloja...

1. Itsepuristettu mehu & kananmuna 2. Tuorepuuro 3. Kaurapuuro extra proteiinilla 4. Marjasmoothie

Välipaloja...

1. Itsetehtyä proteiinipatukkaa (uusi päivitetty resepti huomenna blogissa) 2. Vihersmoothie 3.Marjasmoothie 4. Chiapudding

Lounaita...

1. Lämmin lautanen kasviksilla ja tempeh'llä + avocado 2. Munakas & vihersmoothie
3. Parsaa & tiikerirapuja 4. Lämmin salaatti parsalla ja halloumilla