Functional Training

Functional Training eli toiminnallinen treeni  on tehokas harjoitusmuoto, joka auttaa meitä jaksamaan ja toimimaan arkipäiväisissä jutuissa. Tehokkaaseen toiminnalliseen treeniin riittää oman kehonpaino, mutta itse käytän usein apuvälineenä kahvakuulaa, TRX- naruja tai palloa. Myös puistonpenkillä voi kehitellä erilaisia liikkeitä. 

Toiminnallinen treeni...

* tuo parempaa suorituskykyä ja toimintakykyä arkipäivän juttuihin

* sopii kenelle vain- niin aloittelijalle kuin kuin kokeneelle urheilijalle. Oman tason voit valita oman kunnon mukaan. 

* on helppo tehdä missä vain! Oman kehonpaino riittää ainakin alkuun.

* vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin

* parantaa tasapainoa, koordinaatiota, ryhtiä ja keskivartalon hallintaa.

* kehittää lihasvoimaa ja kestävyyttä 

* on hauskaa! Vain mielikuvitus on rajana :) Pienillä muutoksilla tutuistakin liikkeestä saa haastavamman.

Esimerkiksi TRX- naruja apuna käyttäen saa punnerruksesta joko helpomman tai vaikeamman: mitä lähempänä jalat ovat ankkuria, sitä tehokkaampi liike on. Jos vielä tuot jalat yhteen tai jopa nostat toisen jalan ilmaan, saat vielä enemmän tehoja irti. 

Moni istuu töissä jo kahdeksasta neljään, miksi siis mennä salille istumaan laitteisiin, kun treenin voi tehdä monipuolisesti kehonpainoa apuna käyttäen. Toiminnallinen treeni ei välttämättä vaadi apuvälineitä ja siksi se onkin hyvä treeni tehdä esimerkiksi kotona tai mökillä. Eikä kannata unohtaa hyötyliikuntaa! Kesällä mm. puutarhatyöt, halon hakkuu, veden kanto saunalle tai erilaiset nostamiset ja kantamiset ovat loistavaa toiminnallista treeniä. 

Viime viikkoina Elixian salikortti on vilahtanut vain lompakossa, mutta kaikkea muuta treeniä on tullut tehtyä senkin edestä. Varsinkin nyt kesällä on kiva kuulailla ulkona tai ripustaa TRX- narut puuhun. Sateisemmilla ja kylmemmillä ilmoilla olen kiinnittänyt TRX- narut Kisahalliin. Kisahallissa on aamuisin hyvin tilaa ja mukavan rento fiilis. Treenaajia on laidasta laitaan, aina mummosta leiriläisiin ja lajeja pingiksestä telinevoimisteluun. 

Alkulämmittelyä medicinepallolla: wall ball, sivuheittoja seinään ja eteen yhdellä kädellä. Koko keho tekee monipuolisesti työtä ja sykkeet nousevat. TRX- naruilla mm. ylä- ja alasoutua, punnerrusta, askelkyykkyä, sivukyykkyjä, lankkua ja erilaisia vatsalihasvariaatioita. Lopuksi vielä käsillä seisontaa. Kyljissä tuntuu vielä tänäänkin :) 

Beach Booty & Hydration

Tällä hetkellä yritän ehtiä tekemään oman treenin n. 3-4 kertaa viikossa, joka vaihtelee aina salitreenistä, TRX:ään tai kahvakuulailuun. Toivottavasti pian vaihtelua treeniin tuovat myös juoksulenkit :) Ja vaikka circuit-tyylisellä treenillä saankin hyvin sykkeet nousemaan, niin silti kaipaan juoksua, ja sitä vapauden tunnetta, kun voi kirmata pitkin metsäpolkuja. Säännöllinen jooga, venyttely ja hieronta toimivat hyvin kehonhuollossa. 

Yleensä treenaan heti aikaisin aamulla, sillä viikolla aikataulu on sen verran kiireinen, että omiin treeneihin ei myöhemmin ole aikaa. Viikonloppuisin treenaan nykyään harvemmin, sillä silloin lasten pelit, treenit ja muut aktiviteetit vievät helposti koko päivän. 

                                                Viikon Booty WorkOut:

                                                                                     (Lämmittely: soutua + TRX:ää )

1. Kyykky levytangolla ( pakaroiden ja reiden etuosan lihakset) + avustettu leuanveto

2. Maastaveto suorin jaloin tangolla (reiden takaosat, suorat selkälihakset ja pakaralihas) 

3. TRX Lunge + TRX Power Pull (kuvat alla)

4. Sumokyykky kahvakuulalla (jalat steppilautojen päällä) 

5. Pistoolikyykky TRX:llä (kuva alla)

Välipalaksi kookosvettä ja Bounce, on the go! Treenin jälkeen onkin tärkeää kiinnittää huomio nesteytykseen. Nyt kun ilmatkin taas lämpenevät tarvitsee keho enemmän nestettä. 2-3 litraa vettä päivittäin olisi ihanteellisin, tietenkin aktiivisuudesta riippuen määrä voi olla myös suurempi. Helppo tapa saada tarvittava neste on kantaa vesipulloa käsilaukussa. Kookosvedestä ja sen hyödyistä voit lukea lisää tästä.

Lasipullo olisi tietenkin paras ratkaisu. Olen kuitenkin huomannut, että Lifefactoryn lasiset juomapullot ovat hyviä smootheille, mutta juomapullona se ei ole kovin toimiva. Isosta pullosta on hankalampi juoda ja vaikka pulloon vaihtaa toisenlaisen korkin (josta olisi helpompi juoda) ovat vedet ikävä kyllä vuotaneet monta kertaa kassiin. Vinkkejä toimivista vesipulloista?

This weeks workout! Beach booty workout! I try to find the time to do my own workout 3-4 times a week. Right now it varies from between gym, kettlebell and TRX- workouts, but hopefully soon I am able to run again, fingers crossed! 

Now, when the weather is getting warmer again, it's important to remember proper hydration. Easy way to get 2-3 litres of water/day, is to carry a water bottle in a handbag. Glass ones are probably the best ones, but mine is leaking so need to find a new one. 

Take Your Training to the Next Level!

Kaipaatko lisäbuustia treeniin, mutta koet henkilökohtaisen valmentajan liian kalliiksi? Mutta toisaalta liikuntakeskuksien ryhmätunneilla et saa kaipaamaasi varmistusta oikeaan tekniikkaan... 

Ei hätää, sillä nyt sinulla on mahdollisuus treenata 2-4 hengen pienryhmässä kahvakuula- ja TRX- yhdistelmätreeniä. Treeni on helppo tehdä ulkona ja TRX- narut saa sidottua lähes minne vain! Kokoa kaveriporukka kasaan ja vedetään yhdessä kunnon treeni! Lisätietoja heiditainio@aol.com

Welcome Year 2014!

Vuosi alkoi hyvin nukutun yön jälkeen sporttisissa merkeissä. Ulkona satoi vettä, mutta raitis ilma teki niin hyvää. TRX- narut on helppo kiinnittää lähes minne vain, ja kulkevat helposti matkalla mukana. Treenata voi siis lomallakin, jos haluaa. 

Maanantaina on taas paluu arkeen, mikä on mukavaa sekin :) Toivotan kaikille vielä oikein paljon onnea, hyvinvointia, rakkautta ja iloa vuodelle 2014! Pidä huolta itsestäsi ja rakkaimmistasi :) 

New year started in a sporty way! The weather wasn't that great, but fresh air makes me feel so good. TRX is a great way to have an effective workout just using your body weight. And such a great tool when traveling! On Monday, I'll be back at work. I wish you all lots of wellness, happiness, love and joy for the year! Take care of yourself and loved ones. 

Mökkijumppaa vol.1

Omia treenipostauksia toivottiin, ja niitä nyt sitten tulee :) Vettä sataa ja lumesta ei ole tietoakaan, mutta huono ilma ei ole este treenamiseen, just an excuse! Jos kotitreenaaminen kiinnostaa, niin suosittelen hankkimaan kotiin kahvakuulan, jumppapallon tai vaikkapa TRX-narut. Alennusmyynnistä saattaa nyt löytyä jumppatarvikkeita paljon halvemmalla. Koko kuntosalia ei tarvita, vaan esim kahvakuula tai trx-narut riittävät, eivätkä ne edes vie paljon tilaa. Usein varsinkin isommat laitteet, jotka vievät paljon tilaa, jäävät alkuhuumam jälkeen varastoon pölyttymään. Kannattaa käydä muutamalla kahvakuulatunnilla tai ottaa PT:n kanssa tapaaminen ennen kuin aloitat yksin treenaamiseen, ja varmistaa, että tekniikka on kunnossa. 

Tässä tapaninpäivän pika TRX-treeni, jossa käydään läpi yläkropan lihakset sekä keskivartalo ( vatsalihakset tekevät tosin työtä jokaisessa TRX- liikkeessä). 

TRX- High Row

TRX- Mid Row

TRX Biceps Curl joka toinen kierros...

… ja TRX T Fly joka toinen.

Single Leg Chest Press

Chest Press (triceps)

Atomic Push Up

Jokaista liikettä 15 toistoa ja kierroksia tein 5. Loppuun tein vielä erikseen punnerrukset ja vatsalihakset. Atomic push up on yhdistelmäliike lankku + punnerus + crunch, ja ihan supertehokas liike. Näitä ei tarvitse montaa tehdä, kun jo tuntuu! 

Mitä mieltä olette muuten näistä videoista? Onko hyötyä? Niin ruusut kuin risutkin ovat aina tervetulleita blogin kehityksen kannalta. Oikein mukavaa viikonloppua kaikille :) 

Kuulumisia & Superman!

 

 

 

 

Sain eilen lukijalta toivomuksen kirjoittaa taas enemmän omista treeneistä, varsinkin juoksusta. Mutta totta puhuen omalla treenirintamalla on sen verran hiljaista, mitä nyt salilla tulee käytyä.

Juoksulenkitkin tyssäsivät siihen ensimmäiseen, sillä alkuviikosta sain huonoja uutisia jalan suhteen. Ensimmäiset tulokset, joista innostuin, sain heti magneetin jälkeen, mutta omalääkäri katsoi ne tarkemmin ja totesi, että turvotus on toki vähentynyt, mutta murtumalinja näkyy yhä selvemmin :( Nyt siis odottelen TT kuvauksiin menoa, josta nähdään onko luutumista tapahtumassa. 

Voi kuinka mielelläni itsekkin kirjoittaisin taas juoksusta ja niistä aamulenkeistä ja ihanista juoksutapahtumista, mutta ikävä kyllä ne saavat vielä odottaa. Koittakaa jaksaa, niin minäkin teen :) Ja postausideat ovat aina tervetulleita. 

Laitetaan tähän loppuun piristykseksi mun suosikki TRX- liike SUPERMAN! 

Tehokasliike keskivartalolle, mutta kehittää myös räjähtävyyttä ja jalkojen lihaksistoa. Jos haluat liikkeestä vielä tehokkaamman, voit lisätä mukaan hypyt. Feels like I am flying... 

Säädä hihnat pitkiksi ja seiso päkijöillä kasvot pois päin ankkurista, lankkuasennossa niin, että vatsalihakset ovat aktivoituina. Ja muista pitää keskivartalo aktivoituna koko liikkeen ajan. Lähtöasennossa kädet ovat olkapäiden tasossa, kyynärpäät lähellä kylkiä; jalat kyykkyssä päkijöiden varassa. Lähde ponnistamaan jaloilla ja samalla suorista kädet etu/yläviistoon niin, että vartalo on lankussa. Vaikeusastetta saat tuomalla jalkoja lähemmäksi ankkuria.

My favorite TRX- core exercise: Superman! Super effective exercise, not only for the core but your legs also. You can make it harder by adding jumps on it. Just try it! 

Move Your Body!

I love winter! Ei ahdista pimeys tai kylmät ilmat, päinvastoin, nautin kynttilänvalosta ja oikeanlainen vaatetus vain ulkona päälle! Vielä kun sataisi oikein kunnolla lunta. Kovasti tekee jo mieli hakea sukset vintiltä ja päästä hiihtoladuille viilettämään. Viime talvi oli ihan mieletön ainakin hiihtokelien suhteen. Muutenkin tykkään treenata ulkona- säällä kuin säällä! 

Hiihtokelejä odotellessa ripustin TRX- narut pyykkitelineeseen. Silloin oli pieni lumiverhokin jo maassa :) TRX on nyt kovassa käytössä omissa treeneissä, sillä pikku hiljaa voin taas aloittaa kevyet treenit jalalle ja vahvistamaan kadonneita lihaksia ;) Oman kehon paino on loukkaantumisen jälkeen paras "apuväline". TRX kyykyissä voi esimerkiksi käsivoimien avulla säädellä sitä, kuinka paljon painoa on jaloilla. Mitä enemmän vetää itseä käsillä ylös, sitä vähemmän on painoa jaloille, ja päinvastoin.

Alla olevalla videolla on viisi tehokasta jalkalihasliikettä TRX: ää apuna käyttäen. Tee kaikki liikkeet putkeen (videolla on merkittynä liikkeet ja toistomäärät) ja pidä pieni tauko sarjan jälkeen. Voit tehdä 3- 6 sarjaa. Muista lämmittely ennen treeniä. 

I love Winter! Doesn't matter if it's dark and cold, just make sure that you have proper clothing on. Just waiting now to get some snow- a lot actually, so I can get my skies from the attic :) 

While waiting for the snow, I put TRX in our backyard clothes line. Great way to have an awesome workout and fresh air. Now I'am using TRX a lot in my own workouts, cause its good way for my legs to start gaining my muscles back after injury. 

Arvonnan Voittaja & TRX Core Treeniä

 

 

 

 

Viikonloppu vierähti nopeasti Vierumäellä TRX-koulutuksessa. Tehokasta treeniä, mutta harmillisesti flunssa iski juuri ennen viikonloppua, eikä sunnuntaina lähtenyt enää ääntä juuri ollenkaan. No, ei se mitään, paljon taas uutta tarttui mukaan ja TRX naruja tulen varmasti käyttämään paljon niin omissa kuin asiakkaidenkin treeneissä. Näillä saa tehtyä todella monipuolisen kokovartalotreenin oman kehonpainolla. TRX naruja on helppo käyttää niin kotona kuin ulkonakin, ja helppo ottaa myös vaikka matkalle mukaan! Paljon kuva-ja videomateriaalia viikonlopulta, eli postauksia varmasti tulossa myös jatkossa. Kiitokset vielä Hannalle mukavasta seurasta ja videosta :) 

Tässä jatkoa tehokkaille keskivartalotreeneille, jotka aikaisemmassa postauksessa tein kahvakuulalla. (tästä pääset vielä kuulatreeniin). Nyt siis apuna TRX narut. 

Muista pitää keskivartalon lihakset koko liikkeen ajan aktivoituina ja lantio suorassa ettei alaselkä lähde notkolle. Huomaa olkapää/rannelinja; ranteet ovat suoraan olkapäiden alla, kyynärpäissä pieni jousto (varo yliojentumista). Liikkeet kehittävät keskivartalon ja käsien lisäksi myös hapenottokykyä, sillä samalla kun tempo ja toistot lisääntyvät, myös syke nousee.


Ja Goody-Bag arvonnan voittaja on laurah! 

laurah13. marraskuuta 2013 9.52

Aamupala on päivän ihanin ateria. <3 Minäkin syön vähän vaihdellen milloin mitäkin herkkua. Erilaisia tuorepuuroja, muita puuroja duunattuna vähän kaikella mahdollisella, smoothieita, munakasta. Joskus viikonloppuisin ruisleipää lisukkeineen. Ja aamuisin juon kotona aamupalan kera teetä, töissä vasta ensimmäinen kuppi kahvia. :)

Onnea! Laitatko mulle sähköpostia heiditainio@aol.com niin laitan paketin postiin :)

All weekend went super fast in Vierumaki, in TRX training. Sadly, I just got a flu before the weekend, and hardly was able to spaeak at all yesterday, cause my voice was gone. Never mind, I learned so much and will definitely use TRX in my own training and with the clients. Lots of artwork from the weekend, so it means that lots of pic- and videoposts coming :) 

TRX- Total Body Resistance eXercise

Kaikki liike lähtee keskivartalosta! Taivutukset, nostot ja jo ihan vain oman kehon kannattelu sekä ryhti. Siksi onkin erittäin tärkeää pitää keskivartalon lihaksisto kunnossa ja vahvana, ja muistaa treenata huolellisesti niin vatsalihakset kuin alaselän lihaksetkin, kerran pari viikossa. Omissa treeneissä pidänkin ihan oman core-päivän, jossa käytän usein apuna kahvakuulaa, jumppapalloa, taljaa ja TRX:ää. Tehokkaita vatsalihasliikkeitä olenkin laittanut tässä viime viikkojen aikana jo muutaman, mutta video on vielä tulossa, kunhan saan sen editoitua loppuun.

Russian Twist with kettlebell

TRX:n avulla saat varmasti tehokkaan kokovartalotreenin aikaiseksi, jos esim. perusrutistukset ja punnerrukset tuntuvat jo liian helpoilta. Omissa treeneissä sekä treenattavien kanssa TRX on jo tuttu, mutta syvempi perehtyminen on aina tervetullutta. TRX:stä onkin pian tulossa paljon postauksia ja videoita, sillä muutaman viikon päästä osallistun Vierumäellä järjestettävään parin päivän tehokkaaseen TRX-koulutukseen. Can't wait, ja vielä hyvässä seurassa :) 

tästä ja tästä pääset jo aikaisempaan TRX-postaukseen ja videoon. 

Haasta itsesi ja tule pois sieltä omalta comfort zonelta! Just do it!

TRX Ab Crunch Video

Tässä vihdoin lupaamani videopostaus TRX- vatsarutistuksista. Liikkeen voit tehdä myös ilman bosua, kämmenet tai käsivarret maassa, jolloin liike helpottuu. Muista pitää keskivartalo koko ajan tiukkana; vedä napaa kohti selkärankaa tukemaan alaselkää, ettei selkä mene notkolle. Ei muuta kuin treenaamaan :) 

Here it is! The TRX AB crunch video. You can do it without bosu, hands or forearms on the ground, to make it a bit easier. Keep the core strong; pull the navel in, so it protects the lower back. Let's get ready to do some real work :) 

TRX treeneissa mukana!

TRX muodostuu englannin kielen sanoista Total Body Resistant eXercise eli koko kehon vastusharjoittelusta. Vastuksena toimii kehon oma paino ja vartalon kallistuskulma. Tutut lihaskuntoliikkeet saavat uuden tuntuman, ja keskivartalon lihakset ja koordinaatio saavat uutta haastetta! Vatsalihakset, ja varsinkin ne syvat, ovat aktivoituina koko harjoituksen ajan! TRX-harjoittelulla on positiivinen vaikutus myos ryhtiin, ja muutenkin kivaa vaihtelua salitreeniin!
                     

Push ups with TRX; works your chest, arms & core

Or you can do it this way (row) ... or both, like I did... And I really felt it next day in my arms and shoulders! And just by using my own body weight! I did 15 reps x3 each of these, and no rest between the exercises.

You can make it as hard as you want, just moving your
legs a bit further... Keep your core activated all the time!