Juoksijan salitreenia

Jouluruokien jalkeen on taas hyva palata urheilun ja kevyemman ruuan pariin! 2 paivaa jouluruokia on ihan max. ja nyt on paluu smooteihin, salaatteihin ja simppeleihin kasvisruokiin, silloin talloin kalalla tai kanalla hoystettyna! Mutta nyt vahan juoksijan salitreeneista...

Miksi juoksijan on hyva tehda myos salitreenia?

- rasitusvammojen ennaltaehkaisy (polvet, nilkat, lonkka!)
- juoksun taloudellisuuden parantuminen
- lisaantynyt luutiheys (estaa rasitusvammoja)
- lihastasapainon/kordinaation parantuminen
- juoksutekniikka!
- lisaa nopeutta

Juoksusuoritus koostuu kestavyydesta, voimasta, liikkuvuudesta, nopeudesta ja koordinaatiosta. Paaroolissa pitkilla matkoilla on tietenkin kestavyys, mutta myos muut osa-alueet ovat tarkeita. Lisaantynyt lihasvoima vahentaa esimerkiksi lihasvenahdysten riskia. Varsinkin lantion , jalkojen ja jalkaterien voimistamisella voidaan ehkaista monia vammoja mm. penikkatautia!

Tarkeinta juoksijalle on kehittaa kaikkia lihasryhmia monipuolisesti, mutta ennen kaikkea jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Muista tehda kunnollinen alkulammittely (noin 10-15min) ennen treenia, ja liikkeitten suoritustekniikka on todella tarkeaa! Kysy apua, jos olet epavarma tekniikasta! 

Juoksijalle hyvia liikkeita ovat kyykyt, yhdenjalan maastaveto (kahvakuulalla tai kasipainolla), askelkyykyt ja kaikki keskivartaloa vahvistavat liikkeet. Itse tykkaan tehda taljassa erilaisia keskivartalonkiertoja tai medicine-pallolla pitemmilla sarjoilla ja kevyemmilla painoilla (mutta kuitenkin sillain, etta kunnolla tuntuu!). 

Monia liikkeita pystyy tekemaan myos kotona (tai vaikka kesken lenkin!) ilman erillisia painoja, esimerkiksi kyykkyja, askelkyykkyja, punnerruksia, dippeja, leuanvetoa, vatsoja... vain mielikuvitus on rajana!

Kyykkyja...

Maastavetoja...

... ja itse mave! Jos tasapaino on hyva,
voi (naissa kuvissa oikean jalan) pitaa
koko liikkeen ajan ilmassa!

Yhden jalan maastavetoa kasipainoilla,
alkuasento...

Kirsi Valastin "Naisen Juoksukirja" on hyva kirja niin aloittavalle kuin kokeneellekin juoksijalle! Suosittelen!

PerusJumppaa ja viikon treeneja...

Jos pelkka juoksu on tylsaa niin puolimatkassa voi aina pysahtya tekemaan pikku kuntopiiria! Tassa muutama perusjuttu! Vahan kyykkya, penkille nousua, punnerrusta, dippeja, askelkyykkya taaksepain...

If you find running "boring", you can always do some circuit training in the half way! There's few basics... Some squats, stepping or jumping on the bench, push ups, triceps....

Talla viikolla tulikin treenailtua ihan kivasti, mut ensi viikolla mennaan vahan kevyemmin, kun sunnuntaina on taas tiedossa kovempaa menoa... Central Parkissa 5 mailin (8km) pyrahdys. Naa alle 10km matkat ei oo mulle niita mieluisimpia... Nopeus ei oo ikina ollut mun valttikortti ja nain lyhyen matkan joutuu juoksemaan alusta loppuun kovalla tempolla ja maalissa tuntuu, etta oksennus lentaa. Ehka ma oon vahan masokisti ja liian kilpailuhenkinen... Mut naa nopeet lenkit kehittaa kuitenkin kaikista parhaiten/nopeimmin ja naissa tapahtumissa tulee juostua aina kovempaa kuin mita yksin lenkilla. Taa on viimeinen lyhyempi matka ennen joulua, ja sitten on viela 15km 15.joulukuuta. 

This week I exercised quite a lot, but next week will be easier, because on Sunday I will be running in Central Park again. This time it will be 5 miles. Its the last shorter race before xmas... and one 15K in 15th of Dec. Under 10K runs are not my favorite ones, cause you need to run fast the whole race, and in the finnish line I feel like throwing up... Maybe I am a bit masokist and too competitive. .. But these  runs are good to becoming a faster runner, I push myself harder in the races than if I was running by myself .

MONDAY: Easy running 50min/ 9km (morning), Gym upper body+abs 75min (afternoon)

TUESDAY: Flow Yoga 75min 

WEDNESDAY: Gym 60min (kettlebell+ back&biceps) + Spinning 55min

THURSDAY: Running 50min/ 9km

FRIDAY: Long run 1h 50min/ 20km

SATURDAY: -

SUNDAY: Running random Intervals (treadmill) 60min/ 11.5km