Tankkausviikko?

HCR lahestyy ja moni lukija on kysellyt siita, miten syon/tankkaan ennen puolikasta... Mun ruokailut ei mitenkaan radikaalisti muutu ennen puolikasta tai kokonaistakaan maratonia. Hiilihydraattien maaraa lisaan hieman samalla viikolla, mutta mitaan jarjetonta pasta/valkoinen leipa/karkki/pulla-tankkausta en tee, vaan lahinna lisaan ruokavalioon vaikka leipaa valipaloille, puuroa, hedelmia ja pastaakin syon muutaman kerran. Voi olla, etta vatsa menisi aika sekaisin yht'akkisesta ruokavalion muutoksesta...

Ainoa probleema voi koitua lauantain syomisista, tai paremminkin siita mihin aikaan ja mita oikein kannattaisi syoda... Nycissa kaikki juoksutapahtumat alkoivat aikaisin aamulla, jo kello 7-9 aikaan. Silloin ei tarvinnut miettia muuta kuin aamupalaa, jonka soin aina noin 2 1/2 tuntia ennen juoksua. Puuroa marjoilla/banaanilla ja rusinoilla tai "banaani/cashewmaitoa" mustikoiden, banaanin ja raaka granolan kanssa, ja kuppi kahvia. Tiedan, etta pahkinoita ja kuivattuja hedelmia (esim rusinoita) ei suositella ennen juoksua, mutta nama sopivat hyvin mun vatsalle. Paahtoleipaa en uskaltaisi syoda, koska en syo sita muutenkaan... kannattaakin pysya "turvallisissa" ja tutuissa ruuissa, ettei ainakaan taman takia mene juoksu pilalle! Ruokajuttuja on hyva testailla ennen pitkia lenkkeja.

Valipalaa... Auringonkukansiemensampylaa, kananmuna, avocadoa,
saalaattia ja kurkkua :)

Pinaatti/sienipastaa omatekemalla tomaattikastikkeella,
paalla parmesaania :)

Vetta juon normaalistiskin paljon, mutta maraton viikolla yritan juoda viela enemman, ja veden lisaksi juon myos kookosvetta. Kookosvesi on muutenkin ihan paras palautusjuoma juoksulenkin jalkeen. Urheilujuomia en juo ollenkaan... "Kisapaivana" juon normaalisti, mutta noin 1-2 tuntia ennen juoksua en enaa juo juuri ollenkaan, saatan vain purskutella vetta suussa tai ottaa pienia siemauksi. Tassa vaiheessa nesteyttaminen on lahinna turhaa ja vessahadan riskilta valtytaan (nama siis ihan vain omia havaintoja!).

Maratonviikolla juoksutreenit ovat todella kevyita ja lyhyita, ja salitreenia en tee ollenkaan. Tosin pienia vetoja (1-2minuuttia) saatan vetaista lenkin yhteydessa. Talla viikolla eilinen oli lepo, tanaan aion juosta 45 min lenkin lyhyilla intervalleilla. Ke aamuna kevyt lenkki, to lepo ja perjantaina numeronhakulenkki Kisahallilta tai lepo. Talla viikolla on parasta antaa jalkojen vain levata, kunto ei tasta ainakaan enaa parane! Sitten lauantaina juostaan fiiliksen mukaan :) 

Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille? 

Lounasta ja yopoydalla juuri nyt...

Muutaman paivan takaista lounasta... Sushia :) Uusi suosikki: kevyesti grillattua lohi nigiria ja avocado nigiri... Tamago (kananmuna) nigirista en tykannyt, liian makeaa tai jotain... Valilla on kiva saada pikku breikki kokkailusta, ja syoda valmiissa poydassa, eteen tarjottuna! 

My lunch couple of days ago... Sushi :) My new favorite: Slightly grilled salmon nigiri and avocado nigiri... I didn't like the egg ones in the middle, too sweet or something... Sometimes is just nice to have a break from cooking, sit down and be served! 

Viime aikoina mun lukemiset ovat jaaneet vahemmalle, mutta pahvilaatikoita lapi kaydessa otin muutaman kirjan uudelleen luettavaksi... Yksi naista on Geneen Rothin "Women Food And God". Nycissa ja Los Angelesissa sain mahdollisuuden kayda hanen muutamalla luennollaan, todella mielenkiintoinen ja innostava nainen. Kirja kertoo naisista, vaaristyneesta mina-kuvasta ja syomishairioista...

Past months, I haven't have time to read at all, but now, going through all the boxes in the attic, I took few books to read... One of these were Geneen Roth's "Women Food And God". In Nyc and LA, I had a change to listen her in IIN conferences. She's such an inspirational speaker! Her book is about women, self-esteem and eating disorders...

" The way you eat is inseparable from your core beliefs about being alive. Your relationship with food is an exact mirror of your feelings about love, fear, anger, meaning, transformation and, yes, even God."

Painonpudotuksesta ja metsalenkki!

Viikko on jalleen paketissa, ja viimeisen silauksen kivalle viikolle antoi asiakkaan upea painonpudotus, ja varsinkin ne kadonneet sentit! Tasaisen varmasti kilot ovat tippuneet 1kg/viikko vauhtia ilman nalkakuureja, kolmea treenikertaa paivassa tai laihdutuspillereita! Tosi-tv ohjelmat antavat usein vaaristyneen kuvan painonpudotuksesta. Harvalla on aikaa treenata paivittain kolmea kertaa... ja kuinka pysyvia tuloksia nain nopealla painonpudotuksella saadaan, esim 17kg/7vko?

Painonpudottajan kannattaa muistaa, etta on tarkea syoda saannollisesti pienia annoksia, jotta aineenvaihdunta pysyy vauhdissa. Prosessoimatonta, puhdasta ruokaa saa syoda yllattavankin paljon, ja siis paljon muutakin kuin salaatinlehtea. Jos keho ei saa tarpeeksi energiaa, se siirtyy saastoliekille ja yrittaa pitaa tiukasti kiinni kaikesta energiasta, ja painonpudotus hidastuu tai pysahtyy kokonaan vahaisista kaloreista huolimatta...

Iltapaivalla sain vihdoinkin mahdollisuuden tehda "kunnon" metsalenkin! Reilut 1h 30min metsassa hurahti nopeasti. Metsassa juokseminen on ihan parasta ja niin rentouttavaa. Ainoa miinuspuoli on mun pienoinen karhu pelko! Voi kuullostaa vahan hassulta, mutta nailla seuduilla on aina silloin talloin tehty karhu-havaintoja. Sykkeet saa akkia nousemaan jo silla, etta muuten hiljaisessa metsassa lintu polahtaa jostain pusikosta! Hirviin olen "tormannyt" muutaman kerran, mutta ne ovat lahteneet nopeasti juoksemaan toiseen suuntaan. Metsassa juostessa on hyva pitaa kyypakkausta mukana, ihan vain varmuuden vuoksi. Kaarmeita nakyy kesaisin usein, varsinkin aurinkoisina paivina. Olisin viihtynyt metsassa viela paljon pidempaankin, mutta syntymapaivajarjestelyt odottivat...

Naissa maisemissa juostaan lokakuinen Pirkanholkkakin! Pirkanholkka juostaan todella rankassa maastossa (tai nain olen kuullut, en ole itse sita juossut, ainakaan viela...) ja se vastaa ihan maratonia, vaikka matka onkin hieman lyhyempi, 33km. Onko joku teista juossut taman? 

Maasto vaihteli aina metsatiesta lahes olemattomiin polkuihin, mutta hyvin loysin viela Kivimakeenkin; paikkaan keskella metsaa, jossa treenasin kuntopiiria joka torstai lahes 20 vuotta sitten hiihtoteamin kanssa. Vahan ehka kaipaisivat "laitteet" paivitysta, mutta hyvin pystyi viela tangolla tehda kyykkyja. Ja tuskinpa taalla enaa kovinkaan moni treenaa, sen verran kaukana on paikka sivistyksesta... tai tanaan ei ainakaan muita nakynyt.

Lopuksi pihassa treenailin viela leuanvetoa ilman avustusta, ja hyvinhan se sujui... Viela ei olla tavoitteessa, mutta pikku hiljaa :)

TRX treeneissa mukana!

TRX muodostuu englannin kielen sanoista Total Body Resistant eXercise eli koko kehon vastusharjoittelusta. Vastuksena toimii kehon oma paino ja vartalon kallistuskulma. Tutut lihaskuntoliikkeet saavat uuden tuntuman, ja keskivartalon lihakset ja koordinaatio saavat uutta haastetta! Vatsalihakset, ja varsinkin ne syvat, ovat aktivoituina koko harjoituksen ajan! TRX-harjoittelulla on positiivinen vaikutus myos ryhtiin, ja muutenkin kivaa vaihtelua salitreeniin!
                     

Push ups with TRX; works your chest, arms & core

Or you can do it this way (row) ... or both, like I did... And I really felt it next day in my arms and shoulders! And just by using my own body weight! I did 15 reps x3 each of these, and no rest between the exercises.

You can make it as hard as you want, just moving your
legs a bit further... Keep your core activated all the time!

Lahiruokaa ja luomua Messukeskuksessa ja munasta on moneksi...

Jos et viela ole ehtinyt kaymaan Messukeskuksessa Lahiruoka ja Luomu-messuilla, niin huomenna on viela aikaa. Mulle mukaan tarttui mm. talkkunaa, luomu myslia, luomu mansikkamehua... Esilla oli myos aivan ihania Vitamixeja messutarjouksella! Lapsetkin saa houkuteltua mukaan, silla samaan aikaan siella on myos Lapsi-messut! Paiva vierahti nopeasti, ja jokaiselle oli jotakin :)

Munasta on moneksi! On keitettya, paistettua, kokkelia, uppomunaa... jne. Itsellani kananmunan syonti on kausittaista; valilla menee useammin ja valilla taas saattaa olla pidempiakin taukoja. Tanaan vauhdikkaan paivan paatteeksi tein munakasta lahiruoka/luomu-messuilta hankitulla omelettipannulla! Paistoin 2 kulhossa vatkattua Laitikkalan ulkokanojen munaa (+ tilkka vetta, suolaa ja mustapippuria) oliivioljyssa. Helppoa ja nopeaa :)

Kokonaisena kananmuna on ravintoarvoltaan yksi ravintorikkaimpia ruokia, se sisaltaa kaiken paitsi C-vitamiinin. Keltuainen sisaltaa muun muassa fosforia, rautaa, sinkkia, A-, D-, E- ja K-vitamiineja,  B-vitamiineja seka paljon hivenaineita. Valkuainen taas pitaa sisallaan paaosin proteiinia, vetta ja jotain kivennaisaineita. 

Super helppoa! Kylmasavulohta, omeletti basilikalla ja 
vihrea sivusalaatti :)

What makes you move?

Mika saa sinut liikkumaan? Toimiiko motivaattorina ulkonaolliset syyt (esim laihtuminen/six pack), vai onko sinulla urheilullisia tavoitteita (esim. juosta 1/2 maraton) tai liikutko ihan vain hyvinvoinnin kannalta, ja koska se on kivaa? 

Jos ulkonakopaineet ovat ainoa syy liikkumiseen, niin pidemmalla tahtaimella, esimerkiksi elaman muutoksissa, motivaatiota voi olla vaikea pitaa ylla. Mutta olipa motivaattorisi mika hyvansa, niin tarkeinta on, etta liikkuminen on mielekasta. Tarkeaa on loytaa se oma laji, josta tykkaa :) Kannattaa myos muistaa, etta mikaan yksittainen laji ei sulle pois toista, vaan monipuolisuus on valttia! Salitreenarinkin on hyva tehda myos aerobista ja juoksijan taas lihaskuntotreenia!

Itsellani tavoitteet ovat enemman urheilullisia tavoitteita ja "koska se vaan on niin kivaa", mutta toki se myos motivoi enemman, kun ulkoisiakin tuloksia alkaa nakymaan! Mutta pelkastaan ulkonaon takia tuskin jaksaisin kovin kauaa treenata. Itselleni tavoitteet ovat tarkeita, mutta niista ei saa tulla stressia! Mielekkyys lajiin taytyy sailya tavoitteista huolimatta. 

                                         Taman hetkisia "urheilullisia tavoitteitani" ovat:
          (aikatavoitetta en tosin ole asettanut... voi olla etta menee viela jonkun aikaa...)

                                                          - oppia vetamaan "kunnolla" leukoja 
                                                          - juosta 1/2 maraton alle 1.40
                                                          - seista kasilla ilman tukea

talla hetkella treenaan leuanvetoa (viela) avustettuna... muutama 
menee jo sentaan ilmankin!

What makes/motivates you move? Is it to look good ( lose weight, having a six pack) or is it to break some records (run 1/2 marathon) or just because it makes you feel good and cause its fun?

If its only to look good, it might be a bit harder to keep the motivation up in the long run (ex. life changes). What what ever your motivator is, its important that you like what you do! Its important to find the "thing" you like :) And its always good to wary what you do... so if you go to the gym, its good to combine it with some cardio and wise versa....

My motivator nowadays are "sporty" ones and just "because its so fun"! I just love the feeling after a hard work out! But of course it motivates as well, when I start to see some "superficial" results as well. But not sure how long my motivation would last, if it was only because of that... For me, its important to have some goals, but not to stress about them! What ever you do it have to be fun!

My goals right now: 

-Run a 1/2 marathon under 1.40
- Do proper pull ups! 
- Handstand without wall :)

Huippu Arvonta :)

Nyt on tullut Kevat-arvonnan aika Vapun kunniaksi! Kaikkien On The Go:n FB sivujen tykkaajien kesken arvon taman Polarin FT4F sykemittarin (ovh 90e). Aikaa kayda tykkailemassa on aina Vappuun asti! 

Niille, jotka haluavat pitää harjoittelunsa yksinkertaisena perussykemittarin avulla

• Näyttää sykkeesi perusteella, milloin kuntosi kohenee
• Näyttää kulutetun kalorimäärän
• Mukana miellyttävä tekstiililähetin, jonka syketiedon koodaus ehkäisee muista sykemittareista aiheutuvat lähetyshäiriöt

                                                                               lahde

Sykemittari on hyva apuvaline treeneissa, jos haluat seurata kehitystasi! Ja mika parasta, mittari on varitykseltaankin kivan kevainen... pretty in pink :) 

It's time for a spring competition! If you haven't yet, its time to go and LIKE On the Go:s FB page! You can win this fabulous heart rate monitor from Polar. Good luck! 

Yesterday...

Torstai on mulla aina jotenkin super kiireinen paiva... Kuvia ehdin kuitenkin rapsia sielta sun taalta. Ulkona juostessa en malta olla kuvaamatta kauniita maisemia. Tassa otoksi aurinkoiselta paivalta! 

Thursday is always a busy day... but I still had time to take some pics. When I am running outside, I just can't resist the beauty of the nature... Here's some pics of my day (sorry, but some pics are only in finnish, so didn't translate  it in english)

Aamulukemista... aika mielenkiintoista, etta raskausajan diabeetikolle
suositellaan aspartaamia ja muita makeutusaineita??? Light tuotteita,
margariinia, pullaa ja jaateloa... hmmmm

Mid-morning snack between works... Banana, Brazil nuts and soy cappuccino 

First picnic of the year :) 

Afternoon run... making most of the beautiful day

Dinner
Romaine salad, tomatoes, 1/4 avocado, cottage cheese and some
curry marinated chicken

Vasta illalla ehdin lukea lapi paivan lehdet, ja Hesarissa olikin mielenkiintoinen juttu proteiinilisista. Kuka tarvitsee proteiinilisia, vai tarvitseeko ylipaataan kukaan! Kannattaa lukea, jos et viela ehtinyt!

Aika makkara/leikkele voittoinen... missa on kvinoa ;)

Uudet menopelit testissa :)

Jo jonkun aikaa olen etsinyt uusia juoksulenkkareita, mutta sopivaa paria ei meinannut sitten millaan loytya... Niken freet ostin reilu kuukausi sitten, mutta juoksuun ne eivat mun mielesta ole kovin hyvat, mutta kavelyyn kylla. Aika kauan sain siis etsia, kunnes viime viikolla tormasin naihin Asicsin uusiin Gel DS Trainerseihin. Useimmat Asicsin mallit ovat mulle aivan liian leveita, mutta nama ovat juuri taydelliset. Ja mika bonusta, niin varikin on aikast ihana :) 

Lenkkarit on hyva vaihtaa tarpeeksi usein, jos juokset paljon. Lenkkarit suositellaan vaihtamaan noin 800-1000km jalkeen. Itse yritan vaihdella 2-3 paria, riippuen siita juoksenko intervalleja, pitkaa vai ihan peruslenkkia. Pitkilla lenkeilla on hyva kayttaa hieman tukevampia lenkkareita, mutta vauhdikkailla lenkeilla voi vaimennuksia olla vahan vahemmankin. Riippuu tietenkin jalan mallista ja pronaatioista. Taman takia lenkkarit kannattaakin valita huolella ja mielellaan ammattilaisen avustuksella.

Nama ihanuudet ovat olleet mulla kaytossa nyt muutamalla juoksulenkilla, ja hyvin sopivat ainakin mun jalalle; tuovat juuri sopivasti tukea, mutta ovat kuitenkin kevyet. 

Naita alla olevia Asicseja, Gel-Excel33, kaytan pidemmilla lenkeilla. Mallista nakee heti paalle pain, etta nama ovat tukevammat. Tama on myos Asicsin kapeampi lestinen malli. Nama ostin jenkeista viime talvena. Hyvin toimiva kenka! Ja kuten kuvasta nakyy, niin nailla on juostu saalla kuin saalla... :)

Nailla Nikeilla, Lunar MTRL+,  juoksen nopeammat ja intervallilenkit. Naissa tukea ei ole juuri ollenkaan, ja siksi aivan ihanan kevyet! Nailla juoksen myos tapahtumat/"kisat". Nama ovat ihan mun suosikki kengat, harmi vaan etta en ole loytanyt tata mallia Suomesta (ehka netista?) Namakin siis ostin jenkeista... 

Onko muita Nike/Asics faneja ja kuinka usein vaihdat lenkkareita?

Metsan siimeksessa!

Aurinkoinen ilma vei voiton, ja salin sijasta suuntasin lenkkipolulle! Parasta tassa lenkissa oli se, etta vihdoin paasin juoksemaan metsan siimekseen! Kaikista mieluiten juoksen metsassa, poluilla tai pururadalla. Pienta terapiaa sekin, kun juoksee maaston mukaisesti ja keskittyy ettei kaadu kiviin ja muihin matkalla tuleviin esteisiin; valilla on tiukkaa mutkaa, oksaa, hyppyja markien kohtien yli jne. Lenkista tulee tahtomattaankin intervallityyppinen vauhtileikittely-treeni. Tanaankin valilla juoksin spurtteja, ja valilla pysahdyin ihastelemaan ja ottamaan kuvia kauniista maisemista...

Reilut 14km hurahti vauhdilla tassa vaihtelevassa maastossa! Palautusjuomana toimi mikapa muu kuin kookosvesi. Hetkeksi ehdin jopa istahtaa selailemaan uutta Fittia ennen paivan duuneja... Huomenna tulossa postausta mun uusista Asicseista. Instagram-seuraajat (heidionthego) ovatkin saaneet ihastella mun menopeleja jo sunnuntaista lahtien :) On ne vaan niin ihanat... ja viela hyvat jalassakin!

Sunny weather won, and I went for a run instead of a gym. Best part of it was, that I did my run in the forest. I love to run in the forest, and its the best therapy when you only think about jumping over the stones and branches. Its a good interval training as well; time to time I did some sprints and then I stopped to take some pics... I just couldn't resist the beauty of the nature!

A bit over 14k went so fast! As a recovery drink I had, what else, than coconut water! I even had time for a small break and time to read Fit before todays work. Tomorrow I will make a post about my new trainers. All my Instagram followers already knows about them :) heidionthego

Avocadoa siella sun taalla :)

Jos et viela ole avocadon "ystava", niin tassa muutama syy, miksi se kannattaa ottaa mukaan paivittaiseen ruokavalioon! Itse kaytan avocadoa salaateissa, smootheissa, leivan paalla ja jopa jalkiruuissa! Voit myos puolittaa avocadon, paalle hieman sitruunaa ja hyvalaatuista suolaa, ja lusikalla suuhun! Nami nami:)

Vahan kylla epailen tata alla olevan kuvan lausetta: "About 50 millions pound of Avocados are consumed in the U.S on Super Bowl Sunday!" Hmmm, mun mielesta siella oli ihan jotain muuta kun avocadoja ;) Tasta paaset lukemaan mun kokemuksista Super Bowl Sundaysta!

If you'r not a friend of an avocado yet, here's few reasons why you should have it in your daily diet! I use it in salads, smoothies, with toast and even in deserts! Or you can just cut it half and spoon it out with some lemon and salt! Yummy! 

Priorisointia ja lasten kanssa liikkumisesta...

Yleisin tekosyy liikkumattomuuteen on ehka ajanpuute. Ei ehdi, liian kiire, huono ilma, ei lasten kanssa ehdi/pysty... ja tekosyita riittaa! Kaikki on kuitenkin loppupeleissa priorisointia siita, mitka ovat itselle niita oikeasti tarkeita asioita; katsooko mieluummin televisiota vai lahteeko lenkille? Jos oikeasti haluaa liikkua, niin aikaa kylla loytyy... 

Perheelliselle ajan loytaminen liikunnalle on haastavampaa, mutta ei mahdotonta. Liikkumisen/urheilun ei tarvitse tarkoittaa body pumppia tai muita aikaan sidottuja ryhmatunteja viitta kertaa viikossa, vaan se voi olla vaunulenkki, juoksulenkki lapsi juoksurattaissa, puistojumppa leikkipuistossa, kotijumppa... Nama eivat vaadi tiettya kellonaikaa, vaan niita voi tehda perheen/lapsen rytmin mukaisesti. Perheen aiti (ja totta kai isakin) joutuu nostamaan katseen pois sielta omasta navasta, eika ensimmaisena tule enaa ajateltua itseaan. Omaan hyvinvointiin kannattaa kuitenkin satsata, silla se vaikuttaa niin paljon myos mielialaan. Ja, jos halua loytyy, niin ehka 24:sta tunnista yksi liikenee liikkumiselle? 

Viime viikolla ystavieni (2/3 lapsellisia) kanssa iltaa istuessa mietimme juuri naita (teko)syita, ja liikunnan ja terveellisen ruokavalion tarkeytta hyvinvoinnissa. Moni tuntee voivansa paljon paremmin silloin kun liikkuu, mutta harmittavan usein halutaan palkita se "raskas paiva" mieluummin suklaalla tai muilla herkuilla sohvan nurkassa... "kyllahan ma nyt olen nama suklaat ansainnut, kun oli niin rankka paivakin..." , "huomenna ma sitten kylla treenaan...." jne. Liikkumisesta, siita vahaisestakin, saa kuitenkin niin paljon positiivista energiaa arjen askareisiin, ja jaksaa paljon paremmin. Pientenkin lasten aidit voivat pullakahvien sijasta suunnata yhdessa vaunulenkille, ja paivittaa kuulumiset siina samalla. 

Ymmarran kylla, etta kaikilla ei ole mahdollisuutta liikkua niin paljon kuin haluaisi, ja nostankin hattua kaikille yksinhuoltajille ja niille joilla ei ole tukiverkostoa ymparilla. Silloin on liikuttava silloin kun ehditaan, ja oman jaksamisen mukaan. Tama on allekirjoittaneellekin tuttua, silla lasten ollessa pienia asuimme ulkomailla ja mies matkusti joka viikko tyonperassa. Valilla olin viikkoja/ kuukausia yksin pienten lasten kanssa ilman tukiverkostoa. Sain kuitenkin niin paljon voimaa ja energiaa liikkumisesta, etta kaytin ne pienetkin hetket liikkumiseen. Aamuisin herasin sen verran aikaisemmin, etta ehdin jumpata ennen kuin lapset herasivat. Ranskattaret korkkareissaan pitivat mua varmaan hulluna, kun viiletin juoksurattaiden kanssa pitkin katuja :) Ja hyotyliikunta kunniaan, lapset rattaisiin ja kauppareissut sujuvat nainkin, ja samalla tulee liikuttua! No Excuses!

P.S Kannattaa kuitenkin muistaa, etta se vauva-aika on tosi lyhyt. Silloin kannattaa keskittya siihen tarkeimpaan eli vauvaan, jolle on tarkeampaa laheisyys, lampo ja ruoka kuin aidin muutama ylimaarainen kilo. Kannattaa antaa myos kehon rauhassa palautua raskausajasta ja synnytyksesta. Varsinkaan juoksemista ei missaan nimessa kannata aloittaa liian aikaisin. Kavelya ja lantionpohjanlihaksien vahvistamista ensimmaiset pari kuukautta synnytyksen jalkeen. Kovempaa treenia ehtii tehda sitten myohemminkin :)