Back to the gym!

Keväällä ja kesällä olin vahvasti sitä mieltä, että irtisanon koko salisopimukseni; kotipihassa oli kiva joogailla ja tehdä kuula- ja TRX treeniä. Nyt syksyn pimeinä ja sateisina päivinä olen kuitenkin tullut toisiin aatoksiin ja eilen katkaisin lähes neljän kuukauden salitauon- ja olipa mukava olla taas takaisin salilla! Inspiroidun ympärillä olevista treenaajista, vaikken vaihtaisi sanaakaan. 

Pitkän tauon jälkeen saattaa kuitenkin olla vaikea palata taas treenien makuun- varsinkin näin syksyllä, kun ilmakin on niin kamala, on niin pimeetä ja kiirekin painaa, flunssa kuitenkin iskee, menen sitten huomenna… ja sata muuta tekosyytä. Tekosyiden taustalla on usein kuitenkin ihmisen mukavuudenhalu, ja onhan se kieltämättä helpompi jäädä sohvalle työpäivän jälkeen. Fiilis lyhyenkin treenin jälkeen on kuitenkin niin energinen, että usein jo se riittää motivaattoriksi. Päätä lähteä, vaikka ihan vain 10 minuutin lenkille, todennäköisesti lenkki ei jää siihen ;) Suosittelen testaamaan, jos kärsit motivaatiopulasta! Ja ainahan treenin jälkeen voi katsella ne lempisarjat, vaikka Katsomosta. 

Katsomosta tuli mieleeni Putouksen uutisista Pasi Ranta, iPasi! Niin paras, sai kyllä hyvät naurut :D Personal Trainerhan on vähän kuin treenattavan "ihmiskone"- annetaan treenattavalle ohjelma miten treenataan, syödään, palaudutaan, nukutaan... ja sykekin mitataan tarvittaessa ranteesta :D Yritin etsiä tähän klippiä You Tubesta, mutta ei taida ainakaan vielä olla siellä.

Alla on tehokas circuit treeni, jonka postausta tein jo viime talvena. Jostain syystä kirjoitus jäi kesken ja koko postaus unohtui luonnoksiin. Näitä kiertotreenejä olikin jo ikävä. Circuit training on tehokas treeni silloin, kun aikaa on vähän. Jo 45 minuutissa saa hyvin sykkeet nousemaan ja hien pintaan. Salilla ei siis tarvitse puurtaa tunti tolkulla- laatu korvaa määrän.

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."  -Stephen Covey 

                                          Circuit Training:

Lämmittely 1500m soutilaitteessa, jonka jälkeen 5 kierrosta alla olevaa treeniä. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon- takaan, että hiki lentää ja sykkeet nousevat! 

                                                    Penkkipunnerrus + jalkojen lasku x20

                                                       Boxille askellus tai hypyt x 15/jalka

                                                    Ojentajapunnerrus kahvakuulalla x15

                                                              Bosu Burpee x10 (kuva)

                                                       Sumokyykky Kahvakuulalla x20

                                Lopuksi vielä kevyttä soutua 1500m. Muista myös venyttelyt! 

Even on busy days, I try to find time to do my workout. It just requires a bit extra planning. Circuit training is a great workout when busy. 

Aamukahvilla ja viikkokatsaus

Viikko meni ohi vauhdilla- voisin sanoa kiireessäkin, mutta sen positiivisessa mielessä. Kiire sana ei mielestäni ole negatiivista, silloin, kun tekee asioita, joista nauttii. Jos kiire taas nähdään negatiivisena, on ehkä syytä priorisoida, miten aikansa haluaa käyttää ja joustaa niistä asioista, joita ei ole pakko tehdä. Moni varmasti tuntee arjen hulinassa riittämättömyyttä; koti, lapset, perhe, työ ja lenkilläkin olisi kiva käydä, mutta jonnekin se aika aina vaan menee.

Onneksi monissa asioissa, kuten esimerkiksi ruuanlaitossa, voi ennakoida ja säästää aikaa tekemällä ruokia jääkaappiin jo valmiksi. Pienenä muistan, kuinka ärsyttävää oli kuunnella äidin sanovan "älä jätä huomiseen sitä, minkä voit tehdä jo tänään"…nyt kuulen itseni toistavan samaa sanontaa omille lapsilleni...

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."

Stephen Covey

Mutta takaisin alkuviikkoon… treenattavien ja kuulatuntien lisäksi osallistuin tiistaina "maitoluennolle", joka oli todella mielenkiintoinen. Nykymaito on kaukana siitä, mitä se on aikaisemmmin ollut mm. homogenoinnin ja pastöroinnin takia. Tästä ajattelin kirjoittaa oman postauksen, sillä se varmasti kiinnostaa myös monia teitä lukijoita. 

Viikolla kävin myös neuvottelemassa uusista työkuvioista, I'm so excited :) Instagramissa vilauttelinkin jo hieman "behind the scenes" - kuvaa, mutta ehkä jo ensi viikolla myös täällä blogin puolella. Loppusyksystä tulossa lisää mukavia uutisia :) 

Eilen osallistuin Somatic Studion jatkokurssille "Lihaskalvojen linjojen merkitys kehonhallinnan opetuksessa". Todella hyvä kurssi (ensimmäisen osan suoritin jo keväällä) huippuopettajien ohjauksessa. Eilen teimme käytännön harjoituksia, jotka pohjautuivat pitkälti pilatekseen. Liikkeet voi tosin hyvin siirtää myös suoraan kuntosalille tai kehonpainolla tehtäviin treeneihin. Yksinkertaistaminen on kaiken a ja o- KISS = Keep It Simple Stupid! Päivän päätteeksi avattiin vielä nilkan lukot- jostain syystä oikea nilkka menee helposti lukkoon ja vääntää koko oikean säären virheasentoon. Oikea sääri on ilmeisesti lyhempi kuin vasen, nyt testissä lisäpohjalllinen.

Miten teidän viikko on mennyt? Huomenna arvon vitamiinit, vielä on aikaa osallistua arvontaan :) 

Lifestyle, not a diet!

Saan usein kysymyksiä ruokavaliostani ja siitä, minkälaista ruokavaliota noudatan. Täällä blogin puolelta moni onkin varmasti saanut jo hyvin valoittavan käsityksen siitä millaisia ruokia suosin; paljon marjoja, hedelmiä ja kasvisvoittoisia ruokia, mutta ennen kaikkea suosin monipuolista ruokavaliota. En siis varsinaisesti noudata minkäänlaista ruokavaliota, mutta vuosien varrella olen oppinut kuuntelemaan kehoani ja huomannut, mitä kehoni kaipaa. Esimerkiksi maitotuotteet, sokeri ja vehnä aiheuttavat isommissa määrin vatsanväänteitä ja turvotusta, siksi oloni  ilman niitä, tai ainakin vähemmissä määrin, on paljon parempi. Miksi siis syödä jotain, jonka tietää aiheuttavan epämukavan olon? Vaihtoehtoja kun on vaikka kuinka paljon. 

Aina näin ei tosin ole ollut, vaan itsekin olen kamppaillut esimerkiksi sokerin kanssa. Saatoin muuten syödä superterveellisesti, mutta energiavajetta täydensin karkeilla. Varsinkin lasten ollessa pieniä oli väsymykseen helppo hakea pikaenergiaa karkkipussista. Myös kaikenmaailman dieettejä aina kaalikeittokuurista vichy-dieettiin on testattu, vaikka todellakaan niihin ei olisi ollut tarvetta. Lukioikäisenä paino tippuikin jopa hälyttävän alas ja selviä syömishäiriön oireita oli ilmassa. Liiallinen ruokavalion kyttääminen ei ole hyväksi ja "tunnollisilla suorittajilla" se helposti saattaa mennä överiksi, suorittamiseksi. Hyvinvointi, kun ei ole suoritus! Elämä ei pyöri vain ruuan ympärillä, vaikka monet ikimuistoiset hetket ovatkin tapahtuneet ruokapöydän ympärillä. Ranskassa opin, kuinka ruoka ja viini tuovat ihmiset yhteen, olematta kuitenkaan se itse tarkoitus. Hyvästä ruuasta nautitaan hyvässä seurassa. Ruoka ei ole se pääasia, mutta se on paljon muutakin kuin vain bensaa keholle. 

Nykyään syön monipuolisesti lähes kaikkea- ilman sääntöjä, ruokien punnitsemista tai kalorien laskemista. Suosin itse tehtyä ruokaa, puhtaita raaka-aineita, luomua tai lähiruokaa silloin, kun se on mahdollista. Ruuanlaitto on yksi harrastuksistani ja samalla keino rentoutua. 

En kiellä itseltäni mitään, mutta automaattisesti valitsen lautaselle ensimmäiseksi paljon kasviksia, salaatteja ja esimerkiksi kalaa, ja lopuksi vielä fiiliksen mukaan riisiä, bataattia, kvinoaa… Avocadoa voisin syödä vaikka joka aterialla :) Uskon, että mitä enemmän kieltoja itsellemme luomme, sitä enemmän niitä myös himoitsemme. Sen sijaan testaile ja lisää ruokavalioon ennakkoluulottomasti uusia juttuja. Toiselle tosin totaalikieltäytyminen joissakin jutuissa sopii paremmin, olemmehan kaikki yksilöitä. One's food can be other one's poison. 

80-20 toimii itselleni hyvin, eli kun 80% syö terveellisesti jää tilaa myös pienelle herkuttelulle. Oma herkkuni saattaa olla muutama pala tummaa/raakasuklaata kahvin kanssa tai esimerkiksi raakasuklaamousse. Toki silloin tällöin saatan syödä ihan "tavallistakin" maitosuklaata tai palan kakkua, jos siltä tuntuu, ja kylässä syön sitä, mitä on tarjolla. 

Muutama vinkki vielä loppuun:

* Älä skippaa aamupalaa! Nälkäisenä on helpompi sortua herkkuihin.
* Syö 4-6 ateriaa päivässä -> pitää verensokerin tasaisena
* Lisää kasviksia ja marjoja lautaselle
* Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä
* Juo paljon vettä
* Ota rennosti, muutokset tapahtuvat pikku hiljaa. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kertaheitolla. Pikku hiljaa terveellisemmät valinnat tulevat luonnostaan. It's a lifestyle, not a diet! 

Insta Moments

1. Smoothie päivässä! Lempparini tällä hetkellä marjaiset proteiinismoothiet chialla ja mantelimaidolla, nam! 2. Treenattavien kanssa treenataan yleensä aina ulkona, kun se vain on mahdollista. Raikas ilma on parasta sisällä istutun työpäivän jälkeen. 3. Proteiinipatukka toimii välipalana kiireisinä päivinä. Niistä yksi suosikkini on Bounce ja maapähkinänmakuinen "Protein Blast". Tässä matkalla hyvinvointi-iltaan puhumaan proteiinien tärkeydestä ruokavaliossa :) 

4. Auton takarontti on täynnä kahvakuulia, ja ohjattuja tunteja vedän tällä hetkellä 6 viikossa. Omia lihaskuntotreenejä ei enää juuri tarvita. 5. Viikonlopun aamupalalla banaanipannareita 6. Tiistaisin vedän dynamic joogaa pienryhmälle. Kevyt välipala auttaa jaksamaan aina iltaan asti- smoothie toimii aina. 

7. Herkkuperse ;) Raakasuklaata Green Streetillä. 8. Rakkaudesta juoksuun. Juosta voi missä vain, milloin vain, mutta parasta se on metsäpoluilla. 9. Vastapainona kiireiselle elämäntyylille on tärkeää osata myös rentoutua. Parasta akkujen latausta on viettää aikaa mökillä, keskellä ei-mitään. 

                                               follow heidionthego 

                                        Mukavaa viikkoa kaikille :)

Streets of Copenhagen

Mikä onkaan parempi tapa tutustua uuteen kaupunkiin, kuin vetää lenkkarit jalkaan ja tehdä kaupunkikierros heti aamutuimaan lenkkeillen. Kartasta suunnittelen etukäteen reittiä mielenkiintoisille alueille tai nähtävyyksille. Vinkkejä kannattaa kysyä myös hotellin respasta. Aikaisin aamulla juostessa on hyvä tietää myös alueet, joita olisi hyvä välttää ja pidä aina mukana kännykkää, ihan vain varmuuden vuoksi. 

Eilen Kööpenhaminassa suuntasin aamulenkille Vesterbron kanaville, jonka ympärillä kulki kaunis juoksureitti- ei siis tullut yllätyksenä, että kanavanranta osoittautui lenkkeilijöiden suosimaksi paikaksi. Matkoillakin rakastan aikaisia aamuja; aamulenkillä saan paremmin fiilistä uudesta paikasta ja sen asukkaista- turisteja harvemmin näkyy kaduilla näin aikaisin aamulla. Tuskin on matkaa ja paikkaa, johon en olisi tutustunut juosten. 

Köpiksestä tulee aivan mieleeni Amsterdam- kauniit värikkäät rakennukset, kapeat kadut, polkupyörät ja kanavat. Myös kieli on hollannin kanssa hyvin samankaltainen ja esimerkiksi lukeminen sujui yllättävänkin hyvin, puheen ymmärtäminen ja sanojen ääntäminen olikin sitten toinen juttu. Alla vielä hieman fiiliskuvia matkalta. 

                             Hav en god weekend :)

Where ever I go, I always carry my trainers with me. Is there any better way to get to know places than run them around? There's no place I haven't had my trainers with me. I just love to get up early in the morning, get fresh air and explore the city :) 

Weekend Snapshots

Kaikilla meillä on omat tapamme rentoutumiseen; leffa, lenkki, jooga, meditaatio, drinksu, löhöily, saunominen…. Itse nautin kaikista eniten, kun pääsen luonnon helmaan keskelle metsää. Rakastan kaupunkielämää ja matkustamista, mutta vastapainona on parasta touhuta mökillä- tehdä juttuja ilman aikatauluja, fiiliksen mukaan. Tekeminen ei lopu koskaan, mutta siitä nauttii, kun saa tehdä kaiken omaan tahtiin. Välillä saatan kitkeä kukkapenkkiä vielä iltakymmeneltä ja toisinaan taas istuskella terassilla ja olla vain.

Lauantai vierähti sieni/puolukkametsällä. Aivan mieletön ilta ja auringonlasku. Metsä oli täynnä mitä erilaisempia sieniä, ja kanttarellejä sekä karvarouskuja löytyikin oikein kunnolla. Pitäisi opetella paremmin tunnistamaan muutkin sienilajit. Illalla herkuteltiin kanttarellikeitolla, tuoreella jyväleivällä ja maistui lasillinen kuivaa valkkariakin. Etelä-Afrikkalainen luomu viini Live a Little on oma suosikkini.

Puolukkasaalis jäikin sitten harmittavan laihaksi. Ostin oikein varta vasten tarkoitukseen sopivan ämpärinkin, joka erottelee roskat marjoista. Pakastettavaksi näistä ei riitä, mutta eiköhän niistä kuitenkin muutamat aamusmoothiet saada. 

Isoin yllätys oli kuitenkin omenapuu, jonka sadosta nautittiin ensimmäistä kertaa! Isoja kauniita melboja. Kotiin otin mukaan ison kassillisen ja ensi viikonlopulla haen vielä loputkin. Olen vieläkin ihan fiiliksissä kaikista näistä viikonlopun antimista. Aamupuurossa juuri nyt puolukoita ja välipalaksi otan mukaan omenaa :) 

Eilinen päivä valkeni aamu-uinnilla usvassa, jonka jälkeen sain idean juosta vielä järven ympäri. Toinen kerta lenkillä sitten reiluun kahteen viikkoon, ja tuntui kieltämättä ihanalta. Juoksu on ehdottomasti se omin juttuni. Voisin jopa luopua muista lajeista, kunhan saan juosta. Juosta voi missä vain, milloin vain ja vaihtelua treeniin saat esim. intervalleilla, HIIT-treenillä, pitkillä lenkeillä, vauhtileikittelyllä jne. Eilen vedin soratielllä reippaita vetoja lyhtypylväiden välillä; yksi väli veto, seuraava kevyttä juoksua jne. 

Viikonlopun aikana ehdin kuvailla myös muutaman jumppatreenin kehon painoa  ja kuminauhaa apuna käyttäen. Tulossa omat postaukset ylä- ja alavartalolle sekä tehokas core- treeni (tästä myös video pitkästä aikaa). 

                                             Happy Monday :)

Rakkaudesta juoksuun...

Yes, vihdoinkin! Ensimmäinen pidempi juoksulenkki (16K) takana sitten viime syyskuun. Fiilis on kuin lapsella karkkikaupassa ja vielä lisäintoa juoksuun toivat HCM- kyltit matkan varrella. En malttaisi enää millään odottaa seuraavaa omaa starttia. Ehkäpä kuntoa testataan vielä tänä vuonna Midnight Runilla tai Pirkan hölkässä? 

Pitkissä juoksulenkeissä olen eniten kaivannut myös sitä flowta ja mielen "puhdistautumista"- vuoropuhelua itsensä kanssa. Harvoin tulee oltua täysin yksin ilman ulkoisia ärsykkeitä. Ajatukset selkiytyvät ja itse asiassa monet ideat ovat saaneet alkunsa juuri pitkillä lenkeillä- siksi en esimerkiksi kuuntele musiikkia juostessa. 

Oletteko muuten huomanneet, kuinka luonto ja ilmat ovat muuttumassa ihan selvästi syksyisemmiksi? Lehdet putoilevat puista ja aamut ovat selkeästi viileämmät auringonpaisteesta huolimatta. Kohta saa taas laittaa villasukat jalkaan ja nauttia pimenevistä illoista- onnea on neljä vuodenaikaa :) 

Jambo!

Tänään siirsin kotitoimiston Silvopleehen, jossa töiden ohella nautin lounaan ja ihanaa mantelicappucinoa. 

Syksyn kurssit alkavat olla viittä vaille valmiita ja marras-joulukuun vaihteen hyväntekeväisyysprojekti on lyöty lukkoon. Asiat etenevät suunnitelmien mukaisesti ja pitkäaikainen unelmani päästä konkreettisesti auttamaan on nyt todellakin tapahtumassa. 

Saan nimittäin olla osana upeaa porukkaa, joka suuntaa marraskuun lopulla Tansaniaan, pieneen Itajan-kylään, opettamaan paikallisille opettajille yleisurheilua sekä rakentamaan lentopallokenttää. Tarkoituksenamme on myös kunnostaa tyttöjen koulua ja asentaa kylään toimiva pumppukaivo. Kaiken tämän huipuksi vaellamme vielä Kilimanjaron huipulle 5800metrin korkeuteen. Vaikea sanoin kuvailla, kuinka innolla odotan matkaa, mutta samalla mielessä on ristiriitaisia ajatuksia Länsi-Afrikassa vellovasta ebolasta ja muista mahdollisista sairauksista. Kaikki mahdolliset rokotteet ja malarialääkityksen aloittaminen jo ennen matkaa toivottavasti auttavat. 

Vaikka olenkin kokenut matkustaja, asunut siellä sun täällä ja nähnyt kaikenlaista, niin matka on kuitenkin ulkona omalta mukavuusalueeltani. En ole koskaan vielä käynyt Afrikassa, saati sitten asunut yksin vieraan perheen kotona (todennäköisesti asumme savimajoissa) tai ollut erossa perheestä kahta viikkoa! Kaikesta huolimatta, nyt elämäntilanne on sellainen, että pystyn toteuttamaan once in a lifetime-unelmani, ja pääsen vielä toteuttamaan omaa osaamistani liikunnan ja hyvinvoinnin saralla.

Lisää matkasta ja sen valmisteluista on varmasti tulossa vielä lisää täällä blogin puolella. Jos teillä on kokemuksia aiheesta, niin laittakaa ihmeessä kommenttiboxiin! Alla olevat kuvat ovat Itajan- kylästä, ryhmämme vetäjän edelliseltä matkalta.

Paikallinen kahvakuula :)

It's all about balance!

Kesän jälkeen on taas aika palata arkeen ja rutiineihin, mutta näin aurinkoisen kesän jälkeen sekin tuntuu mukavalta. 

Tänä kesänä olen viettänyt päivät lähes kirjaimellisesti ulkona. Aamut ovat alkaneet terassilla rennosti aamupalan ja lehden parissa, ja vielä illalla viimeiseksi on istuttu ulkona ihailemassa auringonlaskua. Treenit ovat olleet täysin ulkopainotteisia;  juoksua, suppailua, kahvakuulaa, tennistä, pyöräilyä, uintia, vesijuoksua ja vaellusta. Ja ulkolajien parissa aion varmasti viettää aikaa myös pitkälle syksyyn. Salille siirrytään vasta, kun saadaan lumi maahan. Ja toivottavasti tulevana talvena päästäisiin taas hiihtämään! 

Syksyllä aion edelleenkin yrittää liikkua mahdollisimman monipuolisesti eri lajien parissa. Se ei ainostaan pidä motivaatiota yllä, vaan pitää myös kehon tasapainoisempana. Kuulatunnit tuntuvat lihaksissa, varsinkin maanantaisin ja torstaisin, jolloin vedän pari tuntia putkeen. Jooga, pyöräily, uinti ja juoksu tuovat tasapainoa ja monipuolisuutta. Kehonhuoltoon aion kiinnittää myös entistä enemmän huomiota. 

Jos treenirintamalla on kesäisin monipuolisuutta, niin sitä se on myös ruokapuolellakin. Lautaselta löytyy paljon tuoreita kasviksia, hedelmiä, marjoja, salaatteja ja smootheja. Varsinkaan kesähelteillä ei lämmintä ruokaa tehnyt mieli juuri ollenkaan. Parasta onkin syödä vuodenaikojen mukaan ja opetella kuuntelemaan, mitä oma keho kaipaa. Lähes kaikkea testanneena tunnen löytäneeni itselleni sopivan tavan- kaikkea kohtuudella. Toimii minulle parhaiten, enkä tunne, että joutuisin luopumaan mistään. Terveellisempiä valintoja tekee jo luonnostaan. 

Juuri nyt aion surauttaa vihersmoothien, suunnitella viikon tunnit/treenit ja valmistautua illan ravinto-ohjaukseen Skypen kautta. Ikävä vatsavaiva on kiusannut lähes koko päivän ja toivonkin, että huomiseen mennessä olo on taas normaali. Tsemppiä kaikille koulutielle ja töiden pariin palanneille :) 

Kesäloma ❤️

Melkein kahden viikon kesäloma (tänään vielä kuulatunti!) ja ajatukset siintävät jo Espanjan aurinkorannoilla. Aamulenkkiä auringonnousussa, chillailua beachillä, rantapelejä, tuoreita hedelmiä, varsinkin mangoa!, hyvää ruokaa ja vielä parempaa seuraa :) Irtiottoa arjesta- sitä odotetaan jo innolla.

Lomafiiliksiin tosin pääsee jo ihan täällä koti Suomessakin. Lautaselta löytyy päivittäin makeita marjoja, mansikoita, pensasmustikoita ja kirsikoita, vaikka litrahinta kyllä vielä kauhistuttaakin. Ihanaa, että ilmatkin hellivät, niin moni muukin aloitti lomansa viime perjantaina.

Viime aikoina lukeminen on jäänyt lähes kokonaan, mutta nyt kesän aikana tavoitteena on lukea ainakin tennistähti Andre Agassin elämänkerta, jota on niin kovasti suositeltu. Elämänkerrat kiinnostavat aina. 

Oikein rentoa ja aurinkoista lomaa kaikille lukijoille :)