Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 

Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako :) Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 

Fiiliksiä Pirkan Hölkältä

Eilen juostiin kauniissa syksyn väreissä 45. Pirkan Hölkkä. Pirkan hölkkä on viimeinen Pirkan kierroksen matka, joka juostaan Valkeakoskelta metsäreittejä pitkin Tampereelle. Maastot ovat tutut, mutta vasta nyt osallistuin tapahtumaan ensimmäistä kertaa. Parasta oli saada mukaan ystävä, jonka kanssa jaamme saman rakkaan harrastuksen :) Lauran juoksuhistoria tältä vuodelta on tosin hieman monipuolisempi kuin omani, mutta yhdessä juoksimme koko matkan jutellen. Lauralle viimeinen hieman pidempi lenkki ennen Damin 1/2 marathonia. 

Sää todellakin suosi meitä juoksijoita ja sauvakävelijöitä. Lähtöviivalla tuntui vielä kylmältä, mutta ohut juoksupaita oli juuri oikea valinta- juostessa tuli tietenkin äkkiä lämmin. Reitti oli melko raskas- paljon pitkiä ylämäkiä ja jyrkkiä alamäkiä, jotka saivat pohkeet hapottamaan oikein kunnolla. Toisaalta sitten polkuosuuksilla vauhti oli huomattavasti kevyempi ja juoksu tuntui mukavalta. 

Parasta kauniiden maisemien ohella tapahtumassa oli sen aikainen startti; kello yhdeksältä lähdimme matkaan ja jo hieman yli kahdentoista olimme maalissa. Paljon helpompi suunnitella ruokailut, kun juoksu on heti aamusta. Banaanilla, mustikoilla ja trail mixillä tuunattu proteiinipuuro piti hyvin nälän loitolla koko matkan ajan. Juomapisteillä join vain vettä ja yhteensä koko matkan aikana meni 3 kuutiota Bloks shottia. 

Matka meni oikein rattoisasti jutellessa ja olikin kiva juosta ilman aikatavoitteita. Matkalla kannustaja huusi meille, että "jutelkaa sitten vasta maalissa" :) Puhuminen kuluttaa energiaa, mutta matka menee niin paljon rattoisammin jutellessa. Valokuviakin ehti hyvin ottaa- paras kaikista on yllä oleva kuva, jaksaa jaksaa :) Pitkän juoksutauon takia oli muutenkin tärkeää mennä rauhallisemmin ja kehoa kuunnellen. Väsymyksen myötä vartalon virheasennot korostuvat ja saattavat pitkillä matkoilla aiheuttaa jopa murtumia. 

Maalissa fiilis oli hyvällä tavalla väsynyt, mutta ei ollenkaan niin poikki kuin esimerkiksi puolikkaiden jälkeen. Aikamme oli hienosti 3 tuntia ja 18 minuuttia ja maaliin tultiin käsi kädessä- maalialue oli tosin vähän turhan kapea :D 

Juoksun jälkeen otimme vielä 10 minuutin pikahieronnat, joka huomattavasti helpotti polttavia pohkeita. Uskon, että myös uiminen alle 12 asteisessa järvivedesssä nopeutti palautumista, sillä nyt jalat tuntuvat yllättävän hyviltä. Illalla kotona rullailin vielä pilatesrullalla ja suihkuttelin pohkeisiin magnesiumöljyä. 

Ihana päästä taas juoksun makuun- talven aikana on hyvä kasvattaa pikku hiljaa juoksumääriä nykyisestä 2-3 viikkolenkistä neljään. Nykyistä kuntoani voin pitkälti kiittää monipuolisesta kahvakuula- ja kehon painoharjoittelusta, joita tein säännöllisesti pitkin  vuotta juoksutossujen ollessa telakalla. Kahvakuula on erinomainen treenimuoto juoksijalle; samalla kasvavat niin lihaskunto, kestävyys, liikkuvuus kuin koordinaatiokin. 

Juoksun iloa Pääkaupunkijuoksussa

Viime sunnuntaina juostiin Pirkkolassa, niin ihanan kauniissa syyssäässä 41. Pääkaupunkijuoksu. Olin siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden koko tuotto meni lastensairaalan hyväksi. Hienosti saatiin taas myytyä säärystimiä ja juoksun osallistumismaksustakin 5€ meni uudelle lastensairaalalle. 

Kisapaikan vipinässä innostuin sitten itsekin ex-tempore juoksemaan kympin. Välipalaksi ennen juoksua söin puolikkaan banaanin ja raakapatukan- onkin muuten tosi hyvänmakuinen yhdistelmä :) Hyvä hiilarisetti pari tuntia ennen juoksua. Tarvitsen vähintään kaksi tuntia välipalan ja kovatehoisen treenin välille. Vettäkin juon ennen kisaa vain vähän siemaillen. 

Juoksu kulki mukavan kevyesti, eikä jalassa tuntunut kipua. Naisten Kympin ajasta lähti reilut kolme minuuttia- ennätyksistä ollaan tosin vielä kaukana, mutta tällä hetkellä nautin siitä, että ylipäätään pystyn juoksemaan. Eilisen postauksen kaltaiset lenkit tekevät tällä hetkellä hyvää, mutta silloin tällöin kaipaan myös tiukempia rutistuksia ja testata hieman oman kehon äärirajoja. Kymppi on matkana kova, mielestäni rankempi kuin puoli maraton, sillä kisa on aloitettava alusta asti reippaan kovaa. 

Yleensä käytössäni on aina ollut Garminin sykemittari, josta on helppo seurata keskivauhtia, matkaa ja aikaa (nämä ovat itselleni tärkeimmät kriteerit)- itse sykevyötä käytän vain harvoin. Kovemmissa treeneissä ja kisoissa kello on ehdoton, sillä sen avulla on helpompi rytmittää juoksua ja pysyä omassa tavoiteajassa. Varsinkin kisoissa lähtee helposti liikkeelle liian kovaa ilman kelloa- ryhmän imu vie helposti mukanaan, joka sitten myöhemmin kostautuu. 

Harmillisesti oma kelloni otti lopputilin, eikä uusi ole vielä saapunut. Onneksi lyöttäidyin samaa vauhtia juoksevan mukaan ja tiesin suunnilleen, mitä vauhtia mennään. Alkumatkan juoksin ehkä liiankin hiljaa, mutta toisaalta lopussa oli sitten varaa kiriä ja juoksu tuntui koko matkan ajan hyvältä. Kymppi taittui 49 minuuttiin ja sillä ylsin naisten sarjassa 11. 

Kirsin kanssa alku- ja loppuverkka- melkein omaa kisavauhtiani :D Kirsi on kovassa kunnossa edelleen! 

Juoksun jälkeen testasin Puhdistamon proteiinijuomaa, mutta omaan makuun tämä on ehkä hieman liian jauhoinen. Omat smoothiet ovat parhaita, mutta toki tämä toimii hätävarana. 

Sunnuntaina juoksen ensimmäistä kertaa Pirkan Hölkän, joka menee Valkeakoskelta Tampereelle metsäreittejä pitkin- tutussa maastossa mennään. Innolla odotan juoksua ja seurakin on mitä parhain :) 

Aamulenkillä

Kaunis syysyaamu houkutteli eilen aamulenkille. Upea auringonnousu, raikas syyssää ja pitkästä aikaa vapaata koko aamupäivä. Seurasaaressa pääsee hyvin metsäfiiliksiin, kun juoksee aivan rantoja pitkin. Luonnossa lenkkeily tuo tasapainoa hektiseen arkeen, eikä ole lenkkiä, jonka jälkeen mieli sekä olo ei olisi virkeä. Jos koet olevasi stressaantunut, kannattaa suosia kevyitä lenkkejä raittiissa ilmassa, jotka eivät tuo lisärasitusta/stressiä keholle. Monelle juoksu/lenkkeily toimiikin "mielen tuuletuksena"- moni asia näyttää paljon selkeämmältä lenkin jälkeen.

Yksin juostessa peruskestolenkit harvoin noudattavat mitään tiettyä kaavaa, vaan yleensä kiertelen metsäpolkuja, etsin omia reittejä, välillä pysähdyn tekemään kehonpainolla lihaskuntotreeniä tai ottamaan valokuvia kauniista maisemista. 

                                      Alla eilinen kolmen liikkeen kokovartalotreeni kuvina. 

                                          Penkille askellus x10/ puoli

                                                    Punnerrus x 10

                                          Kyykky "pylly penkille" x 20

Tee 3-5 kierrosta ilman taukoja. Nauttikaa näistä kauniista ilmoista- raikas syyssää tekee niin hyvää sekä mielelle, että keholle :) 

Weekend Snapshots

Kaikilla meillä on omat tapamme rentoutumiseen; leffa, lenkki, jooga, meditaatio, drinksu, löhöily, saunominen…. Itse nautin kaikista eniten, kun pääsen luonnon helmaan keskelle metsää. Rakastan kaupunkielämää ja matkustamista, mutta vastapainona on parasta touhuta mökillä- tehdä juttuja ilman aikatauluja, fiiliksen mukaan. Tekeminen ei lopu koskaan, mutta siitä nauttii, kun saa tehdä kaiken omaan tahtiin. Välillä saatan kitkeä kukkapenkkiä vielä iltakymmeneltä ja toisinaan taas istuskella terassilla ja olla vain.

Lauantai vierähti sieni/puolukkametsällä. Aivan mieletön ilta ja auringonlasku. Metsä oli täynnä mitä erilaisempia sieniä, ja kanttarellejä sekä karvarouskuja löytyikin oikein kunnolla. Pitäisi opetella paremmin tunnistamaan muutkin sienilajit. Illalla herkuteltiin kanttarellikeitolla, tuoreella jyväleivällä ja maistui lasillinen kuivaa valkkariakin. Etelä-Afrikkalainen luomu viini Live a Little on oma suosikkini.

Puolukkasaalis jäikin sitten harmittavan laihaksi. Ostin oikein varta vasten tarkoitukseen sopivan ämpärinkin, joka erottelee roskat marjoista. Pakastettavaksi näistä ei riitä, mutta eiköhän niistä kuitenkin muutamat aamusmoothiet saada. 

Isoin yllätys oli kuitenkin omenapuu, jonka sadosta nautittiin ensimmäistä kertaa! Isoja kauniita melboja. Kotiin otin mukaan ison kassillisen ja ensi viikonlopulla haen vielä loputkin. Olen vieläkin ihan fiiliksissä kaikista näistä viikonlopun antimista. Aamupuurossa juuri nyt puolukoita ja välipalaksi otan mukaan omenaa :) 

Eilinen päivä valkeni aamu-uinnilla usvassa, jonka jälkeen sain idean juosta vielä järven ympäri. Toinen kerta lenkillä sitten reiluun kahteen viikkoon, ja tuntui kieltämättä ihanalta. Juoksu on ehdottomasti se omin juttuni. Voisin jopa luopua muista lajeista, kunhan saan juosta. Juosta voi missä vain, milloin vain ja vaihtelua treeniin saat esim. intervalleilla, HIIT-treenillä, pitkillä lenkeillä, vauhtileikittelyllä jne. Eilen vedin soratielllä reippaita vetoja lyhtypylväiden välillä; yksi väli veto, seuraava kevyttä juoksua jne. 

Viikonlopun aikana ehdin kuvailla myös muutaman jumppatreenin kehon painoa  ja kuminauhaa apuna käyttäen. Tulossa omat postaukset ylä- ja alavartalolle sekä tehokas core- treeni (tästä myös video pitkästä aikaa). 

                                             Happy Monday :)

Syksyn juoksutapahtumia & vinkkejä maratonille

Kesän jälkeen on aika taas käydä läpi syksyn juoksutapahtumia, paljon mielenkiintoisia tapahtumia olisi tarjolla ihan tässä lähellä, niin kuin vähän kauempanakin; tulevana lauantaina juostaan ainakin Ruska-maratonia Levillä, sitä seuraavana viikonloppuna Tukholmassa ja Talinnassa, sitten Espoossa… jne. 

Ennen tulevia juoksutapahtumia (varsinkin, jos kyseessä on 1/2 maraton tai maraton) on hyvä kiinnittää huomiota muutamiin juttuihin. Aloita ensinnäkin säännöllinen ja nousujohteinen treenaaminen hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Kylmiltään ei kannata lähteä matkaan, sillä loukkaantumisriski kasvaa ja juoksun nautinnollisuus on todennäköisesti kaukana. 

Mutta mihin siis kiinnittää huomiota ennen maratonia, kun varsinainen pohjatyö on jo tehty? Tähän omat vinkkinsä teille antaa kokenut juoksijaystäväni Laura. Samat vinkit sopivat hyvin myös 1/2 maratonille. 

Miten valmistautuminen maratonille muutti normaalia harjoittelua?

Ehdin harrastaa juoksua säännöllisesti ja tavoitteellisestikin noin 2,5 vuotta ennen ensimmäistä maratonia. Takana oli jo toistakymmentä puolimaratonia ja tukku lyhyempiä kisoja. Keväällä puolimaratoneille harjoitellessa treeniohjelmaan kuuluivat viikottaiset pitkät lenkit, jotka maratonia edeltävillä viikoilla pitenivät lähes kolmetuntisiksi. Pisin lenkki oli 2 h 50 minuuttia (25 km). 

Kevään puolimaratonien jälkeen otin kesäkuun harjoitusmäärien osalta kevyesti, mutta heinäkuussa määriin tuli selkeä lisäys. Loman alettua heinäkuussa viikottaiset juoksumäärät nousivat pariksi viikoksi 50-70 kilometriin normaalin 40-45 kilometrin sijasta. Lomalla treenimäärien nosto oli helppoa ja palautuminen sujui loistavasti rankemmistakin treeneistä, kun arki ei painanut jaloissa. Ennen maratonia harjoittelu keskittyi selvemmin juoksuun ja jätin kaikenlaiset ylimääräiset hyötyliikuntapyöräilyt ja salirevittelyt pois harjoitusohjelmasta. Lomalla oli paremmin mahdollisuuksia myös kehonhuoltoon ja hieronnassa pääsin käymään viikottain.

Kuinka paljon kevensit harjoittelua ennen maratonia?

Harjoittelin normaalisti aina elokuun alkuun saakka ja juoksin viimeisen pitkän lenkin tasan kaksi viikkoa ennen maratonin lähtöviivalle asettumista. Maratonviikkoa edeltävällä viikolla ohjelmasta tipahti viikottainen pitkä lenkki pois, mutta muuten juoksua tuli määrällisesti ”puolivahingossa” edellisten viikkojen tapaan. Ohjelmassa oli pari palauttavaa lenkkiä, yksi kiihtyvä vauhtikestävyysharjoitus ja radalla juostut minuutti-intervallit, jotka otin normaalia hieman kevyemmin. Viikko ennen maratonstarttia oli viimeinen kova ”harjoitus” Runner’s Twilightin kympin kisassa. Kisasta sain mukavasti itseluottamusta, kun viimevuotisesta kympin ennätyksestä tipahti minuutti pois.

Viikko ennen starttia treenimäärät laskivat selvästi ja maratonviikko olikin todella kevyt. Ohjelmassa oli kaksi kevyttä alle puolituntista lenkkiä ja yksi vartin pituinen maratonvauhtinen aukaisu.

Muutitko ruokavaliota ennen maratonia? Hiilaritankkaus?

Maratonviikolla lisäsin 2-4 päivää ennen starttia hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Maratonin lähtöviivalle asettuessa on tärkeää, että lihasten ja maksan glykogeenivarastot on täytetty piripintaan. Hiilihydraattitankkauksen kanssa en lähtenyt ranskanleipä-karkkipussimättölinjalle vaan pysyin ruuassa, johon elimistöni oli tottunut. Aterioilla söin tavallista enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia. Hiilihydraatteja sain muun muassa hedelmäsmootheista, lasagnesta ja ruis- ja kauraleivästä. Töissä pidin mukana Bounce Ball –energiapalloja ja pidin huolen siitä, etteivät ateriavälit venähtäneet kolmea tuntia pidemmiksi. Herkkuina sallin pari ylimääräistä jäätelöä. Erityisiä tankkausjuomia en käyttänyt. Tankkaus osoittautui itselleni yllättävän vaikeaksi, koska olen tottunut syömään enemmän tarpeen mukaan kuin mättämään yli energiatarpeen ja parin päivän tankkailun jälkeen olo oli tosi tukkoinen.

Kesäkuumalla oli tärkeä huolehtia myös riittävästä vedenjuonnista. Kahtena päivänä ennen starttia lisäsin veteen hieman ruususuolaa. Jo pari viikkoa ennen starttia otin käyttöön päivittäiset magnesiumlisät ja kuukauden ajan käytin myös MSM-lisää.

Starttia edeltävänä päivänä söin normaalisti, toki hieman hiilinydraattien saantia painottaen. 

Millaiset fiiliksesi olivat ennen Suurta Päivää?

Tunnelmat heittelivät laidasta toiseen koko maratonviikon ajan. Jo kuukausi ennen starttia oloni oli luottavainen, että olin harjoitellut riittävästi ensimmäistä maratoniani varten. Pisin juoksumatka ennen maratonia oli kuitenkin vain 30 kilometriä eikä minulla ollut aavistustakaan mitä kolmenkympin jälkeen tulisi tapahtumaan. Legendat ”kolmenkympin muurista” pitivät nöyränä. Fiilikset vaihtelivat luottavaisesta epäuskoiseen ja uteliaasta kauhunsekaiseen, mutta kisaa en varsinaisesti jännittänyt. Juoksu oli täysin oma taistelu eikä muiden suorituksista ja sijoituksista tarvinnut ottaa paineita.

Millaiset olivat kisapäivän valmistautumiset?

Startti oli vasta klo 15, mutta heräsin ensimmäisen kerran jo ennen seitsemää. Onnistuin kuitenkin jatkamaan unia aamuyhdeksään, joten päivän hermoilut lyhenivät parilla tunnilla. Aamulla join heti heräämisen jälkeen runsaasti vettä, ison suklaasmoothien ja kahvin. Noin kolme tuntia ennen starttia söin kaurapuuroa, jonka sekaan sekoitin banaanin ja maustamatonta jugurttia. Tämä on vakioaamupalani ennen starttia ja olen testannut sen toimivuuden useita kertoja aikaisemmin puolimaratoneilla. Muuten otin päivän rauhallisesti: lepäsin sohvalla, katselin naisten EM-maratonia Zurichistä ja kuuntelin hyviä fiiliksennostatusbiisejä. Kevyen puurobrunssin jälkeen tankkailin puolisen litraa kisassa käytettyä Maximin urheilujuomaa ja juuri ennen starttia otin yhden energiageelin ja pari kulausta energiajuomaa (Ruohonjuuresta ostettua Scheckter’s Organic Energy –juomaa)

Kisavarusteet olin testannut jo viikkoja ennen kisastarttia ja varusteet pakkasin valmiiksi edellisenä iltana. Kisan juoksin lyhyissä juoksushorteissa, kevyessä hihattomassa topissa, kompressiosukissa ja Onin Cloud-tossuissa. Päässä oli auringonpaisteen vuoksi lippis ja Oakleyn juoksulasit. Geelit ja Cliffin Shotblokit pakkasin Nathanin juoksuvyöhön.

Kuinka aikaisin lähdit kisapaikalle ja mitä otit kisapaikalle mukaan?

Kisapaikalle lähdin vasta varsin myöhään noin kaksi tuntia ennen starttia. Vaikka kisapaikka ja paikallisliikenne olivat todella tutut, selvitin etukäteen, miten kisapaikalle pääsee helpoiten ja kulkevatko esimerkiksi bussit ja raitiovaunut normaalireittien mukaan vai oliko reitteihin tullut muutoksia maratonin vuoksi. Isoissa juoksutapahtumissa lähtöaluelle on lähdettävä jo tunteja ennen starttia ja kisapaikalle kuljetus on oma taiteenlajinsa. Kisapaketin numeroineen ja chippeineen olin hakenut jo edellisenä päivänä, joten minun ei tarvinnut tehdä ylimääräistä pysähdystä kisaexpossa. Myöskään varusteiden vieminen säilytykseen ei tällä kertaa vienyt aikaa, koska pääsin poikkeuksellisesti jättämään varusteet stadionin pukuhuoneeseen.

Kisapaikalle otin mukaan treenikassillisen tavaraa: juoksuvarusteet, kisanumeron+chipin, urheilujuomaa, geelit, suihkukamat ja vaihtovaatteet. Mukana oli myös rakkolaastareita, kylmägeeliä ja kylmäsuihketta ja särkylääkettä mahdollisiin maalintulonjälkeisiin kolotuksiin. Kipulääkkeitä ei kannata missään nimessä ottaa ennnaltaehkäisevästi ennen starttia! Kipulääkkeistä parasetamoli on turvallisin, koska tulehduskipuläääkkeiden munuaishaitat saattavat korostua elimistön kuivumisen vuoksi.

Mukana oli myös rasiallinen hakaneuloja – niitä kannattaa olla aina mukana, koska juuri hakaneulat usein puuttuvat kisakuoresta varsinkin ulkomailla. Tästäkin on kokemusta! Nimim. ”metsästänyt hakaneuloja Manhattanilla klo 23...”

Onko sinulla muita vinkkejä?

Ensimmäisen maratonin juosseena en vielä koe itseäni kovinkaan kokeneeksi maratoonariksi! Tässä muutama vinkki näin maratonaloittejan näkökulmasta:

*Tärkeintä maratonille valmistautumisessa on tietenkin riittävä harjoittelu ja viikottaiset pitkät lenkit. Harjoittelua on myös uskallettava keventää varsinkin viimeisellä viikolla.

*Varusteet on testattava etukäteen. Uusilla lenkkareilla ei kannata lähteä matkaan - rakkoja ja mustia varpaankynsiä saa sisäänajetuillakin tossuilla ja tutuista vaatteistakin tulee helposti hiertymiä.

*Kannattaa selvittää kisassa käytettävä urheilujuoma etukäteen ja totutella urheilujuomaan hyvissä ajoin. Itse käytin HCM:llä tarjottavaa Maximia reilun kuukauden ennen maratonia eikä juoman imeytymisen kanssa ollut ongelmia kisan aikana. Sama koskee myös geelejä ja muita lisäenergianlähteitä.

*Maratonilla rauhallinen aloitus tekee loppumatkasta huomattavasti helpomman – ensimmäisen vitosen tykitys voi syödä leijonanosan kehon glykogeenivarastoista. Itse juoksin toisen puolikkaan neljä minuuttia ensimmäistä nopeammin, joten oma vauhdinjako onnistui kivasti.

*Omia tukijoukkoja kannattaa haalia reitin varrelle mahdollisimman paljon, koska tuttujen kannustukset tsemppasivat hurjasti!

Kiitos Laura, moni sai tästä varmasti hyviä vinkkejä :) Lauran treenejä ja juoksuja voit seurata blogista Endorphinist & 42195m

P.S Laura juoksi Helsinki Maratonilla hienosti alle neljän tunnin! Seuraavaksi suuntaamme yhdessä Pirkan hölkälle :) 

Aamuvirkku iltalenkillä

Mitä tapahtuu, kun aamuvirkku lähtee lenkille vasta illalla?
Nauttii upeasta auringonlaskusta niin, että tulee jo kiire pois metsästä ennen pimeän tuloa :) 

Viime viikolla innostuin ystävän innoittamana ilmoittautumaan tulevana lauantaina juostavalle Midnight Runille. Jo ilmoittautumislomaketta täyttäessäni mietin, että mitenköhän tälläinen aamuvirkku jaksaa enää iltayhdeksän jälkeen laittaa lenkkareita jalkaan, saati sitten juosta normilenkkiä kovempaa… Montaakaan lenkkiä en muista juosseeni ilta yhdeksän jälkeen...

Sunnuntai- iltana lenkkeillessäni tein muutamia huomioita, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota ennen iltalenkille lähtöä.

* syö vain kevyesti pari tuntia ennen juoksua. Tämä oli ensimmäinen asia, johon kiinnitin juoksun aikana huomiota. Aamuisin pystyn lenkkeilemään ja tekemään kovankin treenin tunti pari aamupalan jälkeen, mutta nyt illalla reilu kaksi tuntia treenin ja ruokailun välillä oli liian lyhyt aika. Iltaruoka (kanaa ja grillattuja kasviksia) ei ehtinyt kunnolla sulaa, ja olo lenkin jälkeen oli todella epämukava. Jos olet iltaliikkuja, niin testaamalla löydät itsellesi sopivat pre-workout ateriat. Hyvä vaihtoehto olisi esimerkiksi marja- tai vihersmoothiet, jotka täyttävät, mutta myös sulavat nopeasti.

* vauhti. Jos haluat mennä ajoissa nukkumaan, kannattaa kovemmat lenkit tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa- joillakin iltatreenaaminen saattaa viedä yöunet. 

* valitse valaistureitti ja käytä heijastimia. Auringonlaskua oli ihana seurata ja kuvailla pienen metsäjärven rannalla, mutta kannattaa muistaa, että illat pimenevät koko ajan aikaisemmin. Takaisin mökille päästyäni oli jo lähes täysin pimeää. Heijastin kannattaa ottaa nyt myös käyttöön ja monissa urheiluvaatteissa onkin heijastimet.

* oikeanlainen vaatetus. Iltaisin alkaa olla jo viileää ja sateistakin. Pieni vesisade ei ole este lenkkeilylle, kunhan kiinnittää huomiota oikeanlaiseen vaatetukseen. Ilmojen viilennettyä monet ovat saaneet riesakseen jo ensimmäisen syysflunssan.

Oletko sinä aamu- vai iltalenkkeilijä? Mitä vinkkejä antaisit iltaliikkujille?

Pyramid Workout

Aika lentää kuin siivillä pyramid-intervalleissa, jopa juoksumatolla juostessa! Pyramid- intervallit on helppo tehdä juoksumatolla, sillä aikaa ja vauhtia on helpompi säädellä ja seurata, samoin kuin kehittymistäkin. Toisaalta taas luonnossa juostessa vastusta treeniin tuovat maastojen vaihtelu, joka rytmittää kivasti juoksua. Maastossa juostessa suosittelen käyttämään sykemittaria tai kelloa, josta näkee selvästi ainakin ajan, mielellään myös keskivauhdin.

Pyramid- intervallit koostuvat asteittain pitenevistä intervalleista, ja kun "huippu" eli pisin aika on saavutettu, lähdetään taas asteittain lyhentämään aikaa, esimerkiksi 1-2-3-4-3-2-1- menetelmällä. Tässä numerot tarkoittavat vedon pituutta minuuteissa, ensimmäinen veto on siis minuutin, seuraava kaksi jne. Veto-osuudet juostaan niin kovaa, että jaksaa ylläpitää koko vedon ajan samaa vauhtia. Vetojen välissä palauttelua noin kaksi minuuttia, joko kävellen tai kevyesti juosten niin, että sykkeet laskevat ennen uuden vedon aloittamista. Muista tehdä huolellinen lämmittely ennen vetoja! 

Eilen lisäpotkua vauhtiin toi kaatosade, joka yllätti kesken lenkin. Yleensä en juurikaan välitä ilmoista, vaan treenaan säällä kuin säällä. Paras juoksuilma onkin pieni vesisade- silloin ilma on erittäin happirikasta. 

Rakkaudesta juoksuun...

Yes, vihdoinkin! Ensimmäinen pidempi juoksulenkki (16K) takana sitten viime syyskuun. Fiilis on kuin lapsella karkkikaupassa ja vielä lisäintoa juoksuun toivat HCM- kyltit matkan varrella. En malttaisi enää millään odottaa seuraavaa omaa starttia. Ehkäpä kuntoa testataan vielä tänä vuonna Midnight Runilla tai Pirkan hölkässä? 

Pitkissä juoksulenkeissä olen eniten kaivannut myös sitä flowta ja mielen "puhdistautumista"- vuoropuhelua itsensä kanssa. Harvoin tulee oltua täysin yksin ilman ulkoisia ärsykkeitä. Ajatukset selkiytyvät ja itse asiassa monet ideat ovat saaneet alkunsa juuri pitkillä lenkeillä- siksi en esimerkiksi kuuntele musiikkia juostessa. 

Oletteko muuten huomanneet, kuinka luonto ja ilmat ovat muuttumassa ihan selvästi syksyisemmiksi? Lehdet putoilevat puista ja aamut ovat selkeästi viileämmät auringonpaisteesta huolimatta. Kohta saa taas laittaa villasukat jalkaan ja nauttia pimenevistä illoista- onnea on neljä vuodenaikaa :) 

Get out of your comfort zone!

Meillä jokaisella on omat mukavuusalueemme, jonka keskipisteessä haluaisimme viettää mahdollisimman paljon aikaa. Siellä pisteessä kaikki on tuttua ja turvallista. Toistamme usein kokemuksiemme ja ajatustemme viitoittamaa tietä, koska näin on aina tehnyt. Aiemmat kokemukset ja ennakkokäsitykset saavat meidät helposti pitäytymään mukavuusalueella ja uusien juttujen kokeilu voi tuntua epämukavalta. 

Välillä olisi kuitenkin hyvä tulla ulos sieltä mukavuusalueelta, jotta saisimme laajennettua mukavuusaluetta laajemmalle. Pikku hiljaa aluksi epämukavaltakin tuntunut asia alkaa tuntua helpommalta ja jossain vaiheessa jopa mukavalta tai hyvältä. 

Treenattavien kanssa testaamme erilaisia lajeja ja tullaan varmasti ulos myös sieltä mukavuusalueelta, jotta kehitystä saadaan aikaiseksi. Yhdelle iso askel pois mukavuusalueelta voi olla jo palaveripullan vaihtaminen terveellisempään, kun toisen kanssa saatetaan hifistellä viherjauheilla. Kaikki olemme erilaisia, ja siksi suunnittelen ohjelmat aina yksilön tarpeiden mukaan- samaa ohjelmaa ei todellakaan voi lätkäistä jokaisen käteen. 

Keskiviikkona testasin omaa mukavuusaluettani Malminkartanon portaissa. Voi, kuinka helppoa olisi juosta vain sitä tunnin peruslenkkiä, mikä on hyvä sekin. Mutta, jos tavoitteena on kehittyä ja juosta kovempaa, on sieltä mukavuusalueelta uskallettava tulla pois ja testattava rajoja. Nykyään lempitreenejäni ovatkin juuri intervallit ja mäkivedot- treenin jälkeinen fiilis on väsynyt, jalat hapoilla ja kaikkensa antanut, mutta samalla olo on kuin voittajalla. 

Oletko sinä valmis tulemaan ulos mukavuusalueeltasi? Vaihtaa väsymyksen energiaksi tai karkkipussin lenkkareihin, ja yksinkertaisesti voida paremmin? Tämän kuun loppuun asti tarjoan PT- ja treenipaketeista -15%. Lisätietoja paketeista heiditainio@aol.com.