Gym Ball: Lankkurullaus

Asetu kämmenten varaan, jalkaterät jumppapallon päällä. Muista lapatuki ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ettei selkä mene notkolle. Rullaa palloa vetämällä polvia kohti rintaa. Tee liike hitaasti ja toista 8-12 kertaa. Supertehokas liike vatsa-ja selkälihaksille, sekä käsivarsille ja olkapäille.

Ennen Somaticin kuulatunteja on yleensä mukavasti aikaa testailla liikkeitä pallolla ja pilatesrullalla. Jumppapallo onkin treenattavien kanssa kovassa käytössä, samoin kuin pilatesrullakin. Apuvälineet tuovat mukavaa lisähaastetta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja auton takarontti onkin täynnä palloja, kahvakuulia, käsipainoja jne, joita kannan mukanani asiakkaille. 

Englannissa asuessamme treenautin asiakkaitani omassa paikassa ja sieltä toin muuttokuorman mukana lähes kaikki apuvälineet aina kahvakuulista juoksumattoon- juoksumatto ja tangot tosin odottavat mökillä vielä sopivaa paikkaa. Tällä hetkellä monet asiakkaistani haluavat treenata kotona, kotipihassa tai läheisessä puistoissa, jolloin he säästävät huomattavasti aikaa siirtymisiltä. Varsinkin pienten lasten kanssa treenaaminen kotona on helpompaa ja usein otammekin vauvan jumppaan mukaan- "elävä kahvakuula", joka on itse asiassa useimmiten painavampi kuin treenattavan kuula :) 

Blogi siirtyy tämän viikon aikana uuteen osoitteeseen: www.blogit.fit.fi/onthego, mutta laitan tästä vielä infoa, kun päivä varmistuu. 

Korsetti kuntoon!

Liike lähtee keskivartalosta; vahva keskivartalo mm. ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon eli hyvään ryhtiin. Se suojaa myös vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin. 

Paljon päätetyötä tekevän, tai kaikkien, jotka istuvat paljon, kannattaisikin kiinnittää enemmän huomiota istuma-asentoon. Istutko selkä pyöreänä? Olkapäät eteenpäin pyöristyen? Lyhistyneenä niin, että vatsa "pömpöttää"? Niska koukussa? Jos tunnistat itsesi, niin miten lähtisit korjaamaan asentoasi? Ehkä juuri aktivoimalla ensin vatsalihakset, niin että istut tasaisesti istuinluiden päällä? 

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei siis ainoastaan takaa timmejä vatsalihaksia, vaan se on ihan keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Monipuolisen vatsalihastreenin lisäksi on hyvä muistaa vahvistaa myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa. 

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

Alla kotitreenin kolmas osa kuvina: keskivartalo. Liikkeistä on myös video, mutta jostain syystä se ei suostunut latautumaan.

                                                              "Commando"

Lähde lankkuasennosta nousemaan punnerrusasentoon ja laskeudu takaisin. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja varmista ettei alaselkä lähde notkolle. Punnerrusasennossa ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.

                                                                                "Sakset"

Tuo kädet kevyesti pään taakse tukemaan niskaa ja nosta molemmat jalat kohti taivasta. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde vuorotellen laskemaan jalkoja kohti maata (jalka ei kuitenkaan kosketa maata). Varmista ettei alaselkä lähde notkolle! Toista.

                                                                                                 "Polkupyörä"

Tuo kädet pään taakse tukemaan niskaa. Tuo vuorotellen vastakkainen polvi ja kyynärpää lähelle toisiaan ja samalla suorista toinen jalka lähelle maata. Helpomman versiosta saat pitämällä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Tässäkin liikkeessä varmista ettei alaselkä lähde notkolle.

Liikkeet voit helposti yhdistää edellisiin ylä- ja alavartalotreeneihin, jolloin saat tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin :) 

                                          Keep up the good work! 

Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin. 

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi :) 

                             1. Kyykky "pylly penkkiin"

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai...

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.

                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 

Wednesday Workout

Pitkästä aikaa taas treenivinkkejä. Tässä postauksessa jaan ylävartalotreenin, jossa apuna kuminauha. Kuminauha onkin muuten tehokas apuväline, jos esimerkiksi matkustat paljon. Se on helppo ottaa matkalle mukaan, ei paina matkalaukussa juuri ollenkaan, ja treenin voit tehdä vaikka hotellihuoneessa. Tee liikkeet 15-20 toistoilla putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta.

Tulossa myöhemmin myös alavartalo- ja core treeni, jotka voit tehdä erikseen omina treeneinä, tai yhdistää näihin. Coretreenistä tein myös videon. 

                            Punnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin selkänojan taakse, ideaali olis noin lapojen korkeudelle. Istu ryhdikkäästi, ota kuminauhoista kiinni kädet rinnan kohdalla, hieman hartialinjan alapuolella. Työnnä käsiä eteenpäin ja palauta jarrutellen lähtöasentoon. Liike kohdistuu rintalihaksiin. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                 Pystypunnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin alta ja ota kahvoista kiinni ja nosta kädet hartioiden tasolle vartalon sivulle. Istu ryhdikkäästi, keskivartalo aktivoituna (vedä hieman napaa kohti selkärankaa). Punnerra kuminauhat pään yläpuolelle. Laske hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa.

                              Kulmasoutu Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle ja seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää niin, että kuminauhat ovat noin polvien korkeudella. (ota nauhojen alaosasta kiinni, niin ettei nauha tunnu löysältä) Tarkista, että selkä on suorana ja polvissa pieni jousto. Vedä kyynärpäitä ylöspäin niin, että ne kulkevat koko ajan lähellä vartaloa ja tuo lapoja yhteen. Palauta jarrutellen lähtöasentoon. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                Soutu Kuminauhalla

Laita kuminauha esimerkiksi tukevan pöydän- tai sohvanjalan ympäri. (Kuvassa oleva penkki oli liian kevyt ja jouduin jaloilla pitämään vastaan, voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien takaa ja ottaa kuminauhasta lyhyemmän otteen). Istu ryhdikkäästi kädet suorina, ja vedä kuminauhoja niin, että kyynärpäät tulevat sivuille ja samalla vedä lapoja yhteen. Jarruttele takaisin ja toista liike 15-20 kertaa.

                             Hauiskääntö Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Pidä kuminauhan kahvoista kiinni ja tee hauiskääntö; nosta olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä kiinni. Toista 15-20 kertaa. 

                                      Treeni-iloa!

Easy Peacy!

Helppo, mutta tehokas kokovartalotreeni viikonlopulle! Kuvissa apuvälineenä pallo ja hyppynaru, mutta jokaisen liikkeen voi tehdä myös ilman apuvälineitä. Ei muuta, kun lempparimusiikkia ja ajastin päälle! 

1. Kyykky + pallon heitto ylöspäin tai sumokyykky.

2. Hyppynarulla hyppyä tai polvennostojuoksua paikalla.

3. Punnerrus pallo toisen käden alla tai ilman.

4. Lankku, saat liikkeestä tehokkaamman nostamalla vuorotellen toisen jalan ilmaan tai kevyemmän laskemalla polvet maahan.

5. Viivajuoksua tai sprintti ylämäkeen

Tee jokaista liikettä 30 sec - 1 minuutti, ja siirry seuraavaan ilman taukoja. Koko kierroksen jälkeen minuutin tauko. Toista 3-5 kertaa. Muista alku- ja loppulämmittely; kevyttä hölkkää ja dynaamisia venytyksiä.

                                      Mukavaa viikonloppua kaikille :) 

Monday Workout

Sporttista maanantaita! Viikon treenitauon jälkeen oli taas kiva päästä tuttuun rytmiin. Hikeä ja endorfiineja onkin ollut jo ikävä.

Osittain viikon treenitauko johtuu kantapään rakoista, jotka sain viikko sitten vaelluksella, mutta toisaalta taas on hyvä pitää muutenkin pieni huilitauko ennen ensi viikolla alkavaa rumbaa. En voinut uskoa, että rakot kantapäissä voisivat aiheuttaa näin paljon vaivaa ja kipua koko kehoon. Koko viikon olen kulkenut läpsyissä (myös treenattavien kanssa) tai paljain jaloin. Elättelen toiveita, että huomenna saisin taas laitettua lenkkarit jalkaan. 

Päivän ulkotreeni tänään meni näin...

1. Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 15

2. Punnerrus x 15

3. Sumokyykky hypyillä x 15

4. TRX T-fly x 15

5. Liikkuva Askelkyykky x 15

6. Yhdistelmäliike kuulalla (kyykky/ hauiskääntö/ pystypunnerrus/ ojentajat) x 15

7. TRX Power Pull x 12/puoli

Tein kaikki liikkeet putkeen ja kierroksen jälkeen pidin lyhyen, noin minuutin tauon. Yksi kierros kesti noin 6-7 minuuttia. Toista koko setti 5 kertaa. Tehokasta! Alkulämmittelyn ja venyttelyn kanssa koko treeniin meni tunti. 

Liikkuva askelkyykky (voit viedä kuulan jalan alta)

TRX Power Pull

Tykkään vaihdella treenejä; tehoja, liikkeitä, toistoja, sarjoja... Vaihtelu pitää myös motivaatiota yllä! Lisää treenejä löydät tästä, tästä ja tästä.

"Hot Kuulaa" kotipihassa

Kesätreeni on helppo yhdistää hyötyliikuntaan. Eilen esimerkiksi ruohonleikkaaminen toimi tehokkaana alkulämmittelynä ennen omaa ulkokuulatreeniä :) Nyt kannattaa nauttia kauniista kesäpäivistä ja maksimoida D-vitamiinien saanti. 

Yleensä käytän treeneissä ajastimena gym bossia, joka piippaa, kun on aika vaihtaa liikettä, mutta tällä kerralla teinkin kahta liikettä vuorotellen yhden biisin ajan. 15 toistoa/liike ilman taukoja. Biisien välillä vain pieni palautus ennen seuraavia liikesarjoja. Tosi kivaa vaihtelua treeniin, varsinkin kuin vain harvoin treenaan musiikin kanssa. Valitse mieleisesi musiikki, jossa on mukaansa vetäväisevä tempo. Muutama biisi oli sen verran lyhyt, että tein esim 2:sen ja 3: sen kahteen kertaan. Aikaa koko treeniin meni vain 30 min ja se on helppo tehdä missä vain. Treeniin tarvitset vain kahvakuulan.  

Alla oleva treeni syntyi ex-tempore hatusta treenin aikana. 

2 biisiä alkulämmittelynä; vartalon- ja pään ympäri pyöritykset, etuheilautus variaatioilla, kyykkyjä, askelkyykkyjä jne. 

1 Sumokyykky kuulalla & Yhdistelmäliike (hauiskääntö/ pystypunnerrus/ ojentajat)

2 Askelkyykky taakse + hauiskääntö & Istumaannousu + Russian twist & Lantion nostot x 2

3 Yhden jalan Maastaveto kahvakuulalla & Punnerrus (kuva, valitse tasosi) x 2

4 Etuheilautus & Kyykky + hauiskääntö/ pystypunnerrus

Muistakaa juoda paljon ja pitää vesipulloa kassissa, tai ainakin mukana treenatessa! Jos pelkkä vesi ei maistu, voi vettä "maustaa" esimerkiksi hedelmillä tai sitruunalla. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä. 
                                 

                                     Nämä biisit ainakin toimivat hyvin ja treeni kulki kuin siivillä :) 

                                                Happy Workout! 

Personal Training goes ONLINE

Oletko kiireinen, pienten lasten äiti/isä, asut kaukana kuntosaleilta, tai et halua liittyä kuntosalien sitoviin jäsenyyksiin, mutta kaipaat kuitenkin motivaattoria, järjestelmällisyyttä ja buustia omaan treeniin? Nyt sinulla on mahdollisuus treenata kotona oman virtuaali PT:n kanssa! Skypen kautta treenaaminen on mahdollista vaikka omassa olohuoneessa. Miltä kuulostaa? 

Pakettiin on mahdollista yhdistää myös ruokavalio-ohjelma. Jo pienillä muutoksilla saadaan aikaan pysyviä tuloksia. Räätälöin ohjelman aina asiakkaan tämän hetkisen kunnon, tavoitteiden, toiveiden ja elämäntilanteen mukaan. Lisätietoja heiditainio@aol.com

Wellness is not a destination- it's a journey! Come and join the journey with me- welcome wellness into your life! 

Viikon Treenivinkki!

Helppo ja tehokas kahvakuula-treeni, joka on helppo toteuttaa kotona- tai miksei vaikka ulkona, ellei pakkanen pauku ihan niin kylmissä lukemissa kuin eilen- ja nytkin näyttää mittari -14c!

Tee jokaista patteria 3 kierrosta 45sec./liike, ilman taukoja. Kierrosten välissä 45 sekunnin tauko. Tehokas treeni siis tiedossa! Liikkeet ovat helppoja, eli aloittelijallekin sopiva treeni. Naiselle hyvä aloituskuula on 4-8kg, aiemmasta treenihistoriasta riippuen. (Jos et ole ennen kahvakuulaillut, suosittelen käymään  ohjatulla kuulatunnilla tai PT:n ohjauksessa ennen kotitreenien aloittamista. On äärimmäisen tärkeää, että aloitat tarpeeksi kevyellä kuulalla ja varmistat, että hallitset oikean tekniikan.)

                                                             Patteri 1. Alavartalo

                                                                   Sumokyykky 

                                                                   Etuheilautus

                                                                    Maastaveto

Etuheilautus. Joko molemmilla tai yhdellä kädellä.
Muista, että liike ja voima lähtee lantiosta!

                                                             Patteri 2. Ylävartalo

                                                                     Pystysoutu

                        Hauiskääntö + Pystypunnerrus + ojentajat- yhdistelmäliike

                                                                     Punnerrus

Hauiskääntö+ pystypunnerrus +ojentajat

                                                           3. Patteri Keskivartalo

                                                                     Tuulimylly

                                                                  Russian Twist 

                                                                        Lankku

Tuulimylly.
Voit pitää kuulaa myös ylhäällä olevassa kädessä.

Haasta itsesi myös kotitreenissä! Usein kuulen sanottavan, että kotona ei vain jaksa tai huvita ja luovutetaan heti, kun alkaa tuntumaan raskaalta. Mutta jo parinkymmenen minuutin tehokas kahvakuulatreeni riittää, kun treeni tehdään lyhyillä palautuksilla. Jotta tuloksia ja kehitystä saadaan aikaan, on välillä käytävä siellä mukavuusalueen ulkopuolellakin. No excuses!

Mökkijumppaa vol.1

Omia treenipostauksia toivottiin, ja niitä nyt sitten tulee :) Vettä sataa ja lumesta ei ole tietoakaan, mutta huono ilma ei ole este treenamiseen, just an excuse! Jos kotitreenaaminen kiinnostaa, niin suosittelen hankkimaan kotiin kahvakuulan, jumppapallon tai vaikkapa TRX-narut. Alennusmyynnistä saattaa nyt löytyä jumppatarvikkeita paljon halvemmalla. Koko kuntosalia ei tarvita, vaan esim kahvakuula tai trx-narut riittävät, eivätkä ne edes vie paljon tilaa. Usein varsinkin isommat laitteet, jotka vievät paljon tilaa, jäävät alkuhuumam jälkeen varastoon pölyttymään. Kannattaa käydä muutamalla kahvakuulatunnilla tai ottaa PT:n kanssa tapaaminen ennen kuin aloitat yksin treenaamiseen, ja varmistaa, että tekniikka on kunnossa. 

Tässä tapaninpäivän pika TRX-treeni, jossa käydään läpi yläkropan lihakset sekä keskivartalo ( vatsalihakset tekevät tosin työtä jokaisessa TRX- liikkeessä). 

TRX- High Row

TRX- Mid Row

TRX Biceps Curl joka toinen kierros...

… ja TRX T Fly joka toinen.

Single Leg Chest Press

Chest Press (triceps)

Atomic Push Up

Jokaista liikettä 15 toistoa ja kierroksia tein 5. Loppuun tein vielä erikseen punnerrukset ja vatsalihakset. Atomic push up on yhdistelmäliike lankku + punnerus + crunch, ja ihan supertehokas liike. Näitä ei tarvitse montaa tehdä, kun jo tuntuu! 

Mitä mieltä olette muuten näistä videoista? Onko hyötyä? Niin ruusut kuin risutkin ovat aina tervetulleita blogin kehityksen kannalta. Oikein mukavaa viikonloppua kaikille :)