Self massage

Foam roller tuo pika-apua särkeville lihaksille. Se aktivoi mm. kehon kipupisteitä ja usein pelkkä rullailu saattaa tuoda helpostusta esim. päänsärkyyn. (Tätä on testattu!) Etenkin yläselän rullaus tuntuu mukavasti selän jumeissa. Oman kehon painolla pystyy säätelemään "hieronnan" voimakkuutta.

Kuulatunneilla käytän silloin tällöin rullaa alkulämmittelyssä; rullailu lämmittää ja valmistaa lihaksia tulevaan treeniin, sekä haastaa keskivartalon syviä lihaksia. Rullan tarkoitus on parantaa lihaskudoksen laatua, elastisuutta ja pehmeyttä. Myös treenin jälkeen rullailu tekee hyvää. Kotona rullailen usein samalla, kun katson televisiota. 

Omat suosikit jaloille:

Säärien hieronta & vatsarutistus

Aseta etusääret rullan päälle ja rullaile edestakaisin. Voit tehdä liikkeen joko kyynärvarret maassa tai suorin käsin.

Etureisien hieronta & lankku 

Aseta rulla polvien yläpuolelle, kyynärvarret maassa- ihan niin kuin lankussa, varpaat ovat vain ilmassa. Lähde käsivarsien avulla, vatsalihakset aktivoituina, rullailemaan edestakaisin. Hieroo erityisen hyvin etureisiä, mutta tehokas liike samalla myös vatsalihaksille. Vinkki! Tuomalla varpaita yhteen hieroo rulla enemmän ulkoreisiä, ja taas tuomalla kantapäitä yhteen, hieroo rulla enemmän sisäreisiä. Testaile ja löydä omat jumikohtasi.

Foam rollereita löytyy varmasti jokaisesta hyvinvarustetusta urheilukaupasta. 

Kehonhuoltoa

Monet meistä, jotka omistavat auton tietävätkin, kuinka tärkeää on pitää siitä huolta; tarkistaa säännöllisesti öljyt, jarrut ja huoltaa auto muutenkin säännöllisesti katsastuksissa. Ilman tarvittavaa ja säännöllistä huoltoa auton käyttöikä luonnollisesti vähenee. Jos pidät hyvää huolta autostasi, niin mikset siis myös kehostasi? Oma kehosi on ainoa paikka, jossa elät koko elämäsi. Kehonhuollolla voidaan vaikuttaa, ei vain elämän pituuteen, vaan ennen kaikkea elämänlaatuun!  

Mitä asioita sitten tulisi ottaa huomioon kehonhuollossa? 

• Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio- paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hyvälaatuisia rasvoja sekä varmistaa riittävä proteiinien saanti. Hyödynnä kotimaisia ja kauden tuotteita ja käytä luomua aina, kun pystyt- ilman stressiä! 

• Liiku! Löydä oma lajisi, josta nautit. Liikunta ei saa olla suorittamista. Ja tärkeämpää kuin tunti salilla, on pysyä aktiivisena pitkin päivää. Jos et ehdi liikkumaan niin paljon kuin haluaisit, hyödynnä työ/kauppamatkat ja käytä portaita hissin sijaan. Hyötyliikuntaa! 

• Venyttele. Venyttelyn avulla voidaan ennaltaehkäistä loukkaantumisia ja se myös rentouttaa ja palauttaa lihakset. Itse venyttelen usein iltaisin telkkaria katsellessa tai suunnitellessa treenattavien ohjelmia. Iltavenyttely rauhoittaa myös kehon ennen nukkumaanmenoa. 

• Hieronta. Ehdoton kehonhuollossa, jos liikuntamäärät ovat suuria. Itse käyn hieronnassa lähes viikottain. 

• Nuku tarpeeksi, vähintään 7-8 tuntia. Yritä mennä ajoissa nukkumaan ja rauhoita ilta. Sammuta televisio ja muut häiriötekijät. 

• Vältä stressiä ja relaa! Stressi on yksi nykypäivän vitsauksista, joka usein aiheutuu kiireestä. Suunnittele ja priorisoi itsellesi tärkeät asiat kalenteriin ensin- ja uskalla sanoa ei. Yritä olla stressaamatta pienistä tyhjänpäiväisistä asioista ja relaa! Usein helpommin sanottu kuin tehty, mutta tähänkin oppii ajanmyötä. 

Äitienpäivän kunniaksi tarjoan viikonlopun ajan -20% kaikista PT- ja hyvinvointipaketeista. Hyvinvointia ja energiaa äidille, tai miksei vaikka itselle! Lisätietoja paketeista heiditainio@aol.com.

Takaisin Joogamatolla ja Päivän Smoothie

8 viikkoa takana ilman juoksua, joogaa tai mitään, missä paino on liikaa jalan päällä ja rasittuu. Salilla olen tehnyt ainoastaan yläkroppaa ja keskivartaloa. Treenattavien kanssa ja kuulatunneilla näytän liikkeet ja tekniikan, mutta esim kuulatunneilla olen keskittynyt vain tsemppaamaan ja korjaamaan tuntilaisten tekniikkaa. Kaikenlainen hyötyliikuntakin on käytännössä ollut pannassa. Pieniä kävelylenkkejä aloin tehdä muutama viikko sitten- ihan vain saadakseni raitista ilmaa! Venyttelyäkään ei alussa suositeltu ja siksi se jäi lähes kokonaan. 

Nyt jalka tuntuu jo hyvältä ja alkaakin pikku hiljaa tuntumaan, että keho kaipaa jo ainakin syvempää venyttelyä- lähinnä joogaa. Sitä onkin ollut jo kova ikävä. Joulukuun alussa tehdään vielä toinen magneettikuvaus, jolla varmistetaan, etta luu on varmasti lähtenyt luutumaan. Toivottavasti ennen joulua pääsisin jo pienille juoksulenkeillekin. 

 

Tänään suunnistin pitkän tauon jälkeen lempeään joogaan, joka teki kyllä hyvää jäykälle kropalle. Salitreeni yksinään on aika yksipuolista, ja huomaan, että keho jäykistyy ilman kunnollista kehonhuoltoa- pelkkä hieronta ei riitä. Myös unen ja vedenjuonnin tärkeyttä ei vain voi liikaa korostaa. Riittävä uni palauttaa lihaksia ja riittävä neste pitää kehon nestetasapainoa yllä, joka myös vaikuttaa lihaksien palautumiseen. Nestehukka siis hidastaa palautumista. Kannattaa pitää vesipulloa kassissa mukana ja muistakaa ottaa vesipullo myös ulkokuulatunneille, vaikka janontunnetta ei kylmällä ilmalla samanlailla tunnekaan. 

Lihashuollon, oikeanlaisen ravinnon ja nestetasapainon lisäksi olen huomannut, että myös säännöllinen magnesiumin käyttö auttaa palautumiseen. Iso lasi vettä ja 2 magnesium sitraattia ennen nukkumaanmenoa. Silloin tällöin särkeviin niskoihin tai jalkoihin käytän myös tätä Better You:n Magnesium suihketta. Suoraan iholle suihkutettuna magnesium imeytyy suoraan ihon läpi verenkiertoon ja auttaa ehkäisemään kramppeja sekä suonenvetoja ja nopeuttaa palautumista. 

Iltapäivällä tein pitkästä aikaa smoothien, johon laitoin pinaattia. Banaani, pinaatti ja mustikat  yhdessä on oikein maukas combo. Joukkoon vielä mitallinen Puhdistamon proteiinijauhetta sekä mantelimaitoa/vettä. Mehiläisen siitepöly on lopussa, joten sekaan koristeeksi laitoin myös  kaakaonibsejä, jotka tuovatkin smoothieen kivaa purupintaa :) 

Kehonhuolto Kunniaan!

Maanantain hieronta varmisti sen, mitä olin jo epäillytkin- jalat ovat aivan kestojumissa! Luulin, että juoksun vähentämisen myötä jumit hellittäisivät... Venyttely ja jooga ovat kuitenkin täysin "unohtuneet" jalan vaivan myötä... Ei siis ihme, että jumittaa. Myös veden juonnilla ja magnesiumilla on suuri merkitys lihaksien palautumiseen. Kannattaakin kantaa vesipulloa käsilaukussa, ja juoda ainakin se kaksi litraa päivän aikana. Liikunta automaattisesti lisää nesteen tarvetta. 

Nyt olenkin ottanut iltaohjelmaksi taas kevyen venyttelyn. Samalla hoituu sähköpostit, työjuttujen suunnittelu sekä blogin kirjoitus- ja miksei välillä  "hömppäsarjojen" katselukin. 

Pilatesrulla on tosi hyvä apu kotivenyttelyyn ja "itsehierontaan". Varsinkin selän rullaaminen auttaa ihanasti hartia/selkä/niskajumeihin. Kireistä niskoista johtuva päänsärkykin helpottaa, kun rullailee hetken. Torstain kuulatunneilla käytän pilatesrullaa usein alkulämmittelyssä ja loppuvenyttelyissä. Sillä saa tosi hyvin lämmitettyä lihakset treeniin, ja lopuksi jumeja auki. Tämä ei vie paljoa tilaa (mahtuu hyvin sängyn alle!), ja tuo pikaisen avun särkyyn :) Usein pyydän myös tyttöä painelemaan käsillä selkää (kuten kuvassa) tai istumaan selän päälle- venyttää ihanasti.  

 

 

 

 

Monday's massage ensured what I was already thinking- my leg muscles were completely stiff! I tough that cutting off running would help... Strecthing and yoga has completely "forgot" due my leg, so its not a surprise! It's also super important to drink lots of water during the day, and to take magnesium suplements. Carry a bottle of water in your handbag, and drink at least that 2 litres. And if you exercise regurlary, its even more important.

Helpotusta kipeille jaloille

Varsinkin pidempien lenkkien jälkeen jalat saattavat tuntua aroilta ja jopa kävely saattaa tuntua hieman tuskaiselta. Pohkeita ja akillesjänteitö kiristää... Mikä avuksi?

1. Check your shoes: Vanhat, löysät kulahtaneet ja kuluneet vaimennukset? Silloin on syytä vaihtaa tossut uusiin, sillä kengillä on vaikutusta askellukseen ja vaivojen ehkäisyyn.

 

2. Säännöllinen venyttely: Kehonhuolto on yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen. Aamulla juostun pitkän lenkin jälkeen olisi illalla hyvä tehdä kunnon venyttelyt, jossa käydään läpi ainakin pohkeet, akillesjänteet, taka-ja etureidet- mielellään myös avauksia lonkankoukistajille. Jos et muuta ehdi, niin tee edes tämä: Asetu alaspäin katsovaan koiraan ja vuorotellen tuo kantapäitä kohti lattiaa. Samalla kun venytät pohkeita, niin venytys kohdistuu myös takareisiin, selkään, kylkiin ja käsiin. Pidä pää mahdollisimman rentona.

3. Kylmähoito: Mikä onkaan parempi pikahoito kipeille jaloille kuin jäähoito! Ensimmaisillä kerroilla meinasi itku tulla- niin kylmää pistelevä jäinen vesi todellakin on. Mutta on se sen arvoista! Laske ämpäriin niin kylmää vettä kuin mahdollista ja laita pussillinen jäitä joukkoon. Anna jalkojen "kylpeä" noin 10-15minuuttia. 

 

Kylma jarvivesi auttaa :)

4. Lämpöhoito: Sauna tai lämmin kylpy rentouttaa ihanasti kipeitä lihaksia.

5. Hieronta. Pikahoitona hiero (ellei ystävä, poikaystävä tai mies sattuisi olemaan juuri sopivasti paikalla ;) ) pohkeet, jalkapohjat ja sääret hierontaöljyllä tai kosteuttavalla voiteella. Hieronta vauhdittaa verenkiertoa ja auttaa lihasjännityksiin.

Perjantaina sauna, lauantaina sain jalkapohjahierontaa ja venyttelin, eilen yin-joogaa ja tänään Tiinallle hierottavaksi :) No complains! Mukavaa maanantaita :)

Yoga Friday

Piiiiitkän tauon jälkeen oli ihana palata joogamatolle. Ei ollut mikään yllätys, että kehossa tuntui kireyksiä vähän siellä sun täällä- varsinkin takareidet olivat oikein kunnolla jumissa. Joogaa vähintään kerran viikossa, mielellään 2-3 kertaa, on ihan must, että lihakset pysyvät vetreinä. Kehoni on tyokaluni ja siksi siitä on pidettavä erityisen hyvää huolta :) 

Muistakaa tekin siis kehonhuolto! En voi olla tarpeeksi ylistämättä sen tärkeydestä. Itselläni ainakin niskat ja hartiat pysyvät kunnossa juurikin joogan avulla. Hieronta kertojakaan en tarvitse niin usein, kunhan vain joogaan säännöllisesti.

Nauttikaa viikonlopusta ja antakaa itsellenne lupa rentoutua niiden asioiden parissa, joista oikeasti tykkäätte :)

Strike a Pose

Neljä viikkoa ilman joogaa- ja sen kyllä huomaa! Eilinen hieronta avasi kireitä lihaksia, mutta kyllä se omatoiminen venyttely ja jooga on kaiken A ja O. Kesän aikana ylitin itseni mm. seisomalla käsillä, mutta nyt täytyy treeni aloittaa jälleen alusta. 

Ensi viikolla, kun arki taas normalisoituu, niin jooga on ehdottomasti taas kuvioissa mukana. 

                                            Juoksijan jooga-vinkkeihin pääset tasta. Namaste :)                                                                        

P.S Kahvakuulatunnit alkavat torstaina kello 18, kasarmikatu 36:ssa, Somatic Centerin tiloissa. Sali on kaunis ja avara, ja käytössä on myös pukuhuoneet ja suihku. 

Mukaan ovat tervetulleita niin aloittelijat kuin kokeneemmatkin kuulailijat. Ilmoittautuminen heiditainio@aol.com 

Toivepostaus: Joogaa juoksijalle

Kehonhuolto on yhta tarkeaa, ellei tarkeampaakin kuin itse treenaaminen. Olen huomannut, etta varsinkin juoksu jaykistaa lihaksia. Tassa kuvina hyvia joogaliikkeita juoksijalle, ja miksei muillekin :) Naita on helppo tehda vaikka televisiota katsellessa, No Excuses!!

Downward dog
voit vuorotellen tuoda kantapaita maahan. Venyttaa hyvin
koko kehoa, mutta ennen kaikkea takareisia ja pohkeita.

The Warrior Pose
voit pitaa takana olevan jalan myos maassa. Huomaa 90 asteen
kulma etummaisessa jalassa (polvi ei saa menna yli varpaiden)

Tama asana avaa lantiota ja venyttaa hyvin
lonkankoukistajia. Voit tuoda takajalan nilkan suoraksi.

Tama tuntuu hyvin takareisissa ja pohkeessa. Muuttamalla edessa
olevan jalan nilkan asentoa saat liikkeen tuntumaan eri kohdissa.

One-legged King Pigeon pose
(Eka Pada Rajapotasana)

Tama asana venyttaa hyvin etureisia. Voit myos syventaa
venytysta makaamalla selallaan

Tama venyttaa hyvin sisareisia

Marichyasana
selkarangan kierto

Prasarita padottanasana
venyttaa hyvin takareisia ja avaa rintakehaa

Tree Pose
Hyva tasapaino- asana

P.S Tyttaresta on kehittymassa jo aikamoinen valokuvaaja :) Kiitokset hanelle naistakin kuvista, jotka on otettu ihan vain kannykalla!

                                                        Namaste

Paluu arkeen...

Juhlat on juhlittu, ja nyt on paluu arkeen! Juhlapaivina voi vahan relata ruokavalion kanssa, kunhan sitten taas palaa arkeen, eika anna herkkuputken jaada paalle. 

Ihania ruokia nautittiin tiistai- iltana ystavaperheen luona, ja keskiviikkona vappu-lounaalla ravintolassa! Ihan terveellista "kunnon" ruokaa, mutta annoskoot olivat isompia, ja ovathan ravintolaruuat aina huomattavasti "tuhdimpia", mutta olipa hyvaa... Onpahan ainakin kunnon tankkaus suoritettu HCR:aa varten ;) Nyt on paluu "normi" kotitekoisiin ruokiin, ja nestetta (vetta ja kookosvetta) taytyy juoda paljon. 

Tanaan kavin pitkasta aikaa Ruohonjuuressa, ja mukaan lahti kunnon satsi Kookosvetta, banaania ja muutama energia/proteiinipatukka, jotka otan lauantaina mukaan. Harvoin tulee enaa ostettua "valmiita" patukoita, mutta nama kulkevat napparasti kassissa. Naita Bounce-patukoita en ole ennen testannutkaan, onko teilla kokemuksia?

Aamupaiva vierahti asiakkaiden kanssa, mutta loppu paiva onkin mennyt "kehoa huoltaessa" ja hieronnassa. Pienet paivaunet tekevat valilla niin teraa, ja olo on taas pirtea. Ja kyllapa oli selka ja hartiat jumissa! Huh huh, pitaa alkaa taas kaymaan saannollisemmin hieronnassa parin kolmen viikon valein. Hieronta rentouttaa lihaksia ja avaa paikkoja, ja verikin alkaa kiertamaan ihan erilailla. Tykkaan, etta hieronta tuntuu oikein kunnolla lihaksessa... rasvan levittelysta en tykkaa ollenkaan...

Huomenna onkin sitten jo perjantai, ja tiedossa numeron hakua Kisahallilta! Jee, lauantai lahestyy! Huomenna tulee postausta juoksuvarusteista, ja siita mita ottaa mukaan kisa/tapahtumapaikalle :)