Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 

Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako :) Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 

Salad Nicoise- kanttarelleilla!

Tämä herkullinen alle kymmenen minuutin lounassalaatti meinasi aivan unohtua valokuva-arkistoihini. Nizzan salaatti on yksi monista suosikeistani. Viime aikoina olen suorastaan himoinnut tonnikalaa, ihan vaikka suoraan purkista syötynä :D Tonnikala onkin muuten hyvä välipala ja toimii varsinkin kiireessä tai matkalla. 

Perinteisestä Salad Nicoista poiketen, sai tämä kesäinen salaatti uutta twistiä tuoreista kanttarelleista ja kevätsipulista, ja siksi sopii oikein hyvin myös syksyyn. Paistoin kanttarellit kevyesti pannulla, ja nesteen haihduttua lisäsin pilkotun kevätsipulin, purkin tonnikalaa sekä keitettyjä ja pilkottuja uusia perunoita joukkoon. Mausta ruususuolalla ja mustapippurilla.

Lautaselle ladoin salaattia ja pilkottuja kirsikkatomaatteja, päälle lämmintä kanttarelli/tonnikalasekoitusta sekä keitetyn luomu kananmunan. Kastikkeita salaatti ei kaipaa, vaan rouhittu mustapippuri riittää. Tästä määrästä valmistui ruokaisia lounas kolmelle, mutta toimii myös lisukesalaattina esim grillatessa. 

Chocolate Treat

Aktiivisuus on tällä hetkellä sen verran korkealla, että sisään on vaikea saada energiaa yhtä paljon kuin kuluttaa. Lounaaksi en voi syödä kovinkaan isoja tai täyttäviä aterioita, vaan ruuan pitää olla helposti sulavaa, että jaksaa heilua koko päivän kuulan kanssa. 

Smoothiet ovat loistava välipala- niihin saa laitettua paljon ravitsevia marjoja, avocadoa, banaania, mantelimaitoa, proteiinijauhetta... Ne myös kulkevat kätevästi mukana lasipullossa. Määrän sijaan yritänkin keskittyä ruuan laatuun ja tasaiseen ruokarytmiin- entisenä sokerihiirenä tiedän, että liian vähäinen energiansaanti ja väsymys saavat herkkuhampaan kolottamaan.

Eilen illalla tein taas pitkästä aikaa raakasuklaamoussea. Suussa sulava herkku, joka varmasti vie makeanhimon mennessään, ja valmistuskin on supernopea. Aja monitoimikoneessa 1/2 banaani, 1 avocado, 2 rkl raakakaakaojauhetta, 1/2 dl sulanutta kookosöljyä, 3 medjool taatelia, 1/2 mitallista proteiinijauhetta (käytin Puhdistamon suklaanmakuista), ripaus vaniljaa, noin 1 rkl chiansiemeniä ja 2 dl vettä. Jos haluat makeamman herkun, voit lisätä vielä hieman luomu hunajaa- myös steviatipat ovat hyvä vaihtoehto. Päälle voit ripotella esimerkiksi kaakaonibsejä, mulpereita ja goji-marjoja. Tästä tulee noin 2-4 annosta.

Juuri nyt on alkamassa koulutus "Lihaskalvolinjojen merkitys kehonhallinnan opetuksessa ja harjoittelussa". Innolla mukana oppimassa uutta huippuopettajilta! Mukavaa perjantaita kaikille :) ja illalla kuulaillaan Westendissä tuttuun tapaan kello 17. Tervetuloa! 

Lifestyle, not a diet!

Saan usein kysymyksiä ruokavaliostani ja siitä, minkälaista ruokavaliota noudatan. Täällä blogin puolelta moni onkin varmasti saanut jo hyvin valoittavan käsityksen siitä millaisia ruokia suosin; paljon marjoja, hedelmiä ja kasvisvoittoisia ruokia, mutta ennen kaikkea suosin monipuolista ruokavaliota. En siis varsinaisesti noudata minkäänlaista ruokavaliota, mutta vuosien varrella olen oppinut kuuntelemaan kehoani ja huomannut, mitä kehoni kaipaa. Esimerkiksi maitotuotteet, sokeri ja vehnä aiheuttavat isommissa määrin vatsanväänteitä ja turvotusta, siksi oloni  ilman niitä, tai ainakin vähemmissä määrin, on paljon parempi. Miksi siis syödä jotain, jonka tietää aiheuttavan epämukavan olon? Vaihtoehtoja kun on vaikka kuinka paljon. 

Aina näin ei tosin ole ollut, vaan itsekin olen kamppaillut esimerkiksi sokerin kanssa. Saatoin muuten syödä superterveellisesti, mutta energiavajetta täydensin karkeilla. Varsinkin lasten ollessa pieniä oli väsymykseen helppo hakea pikaenergiaa karkkipussista. Myös kaikenmaailman dieettejä aina kaalikeittokuurista vichy-dieettiin on testattu, vaikka todellakaan niihin ei olisi ollut tarvetta. Lukioikäisenä paino tippuikin jopa hälyttävän alas ja selviä syömishäiriön oireita oli ilmassa. Liiallinen ruokavalion kyttääminen ei ole hyväksi ja "tunnollisilla suorittajilla" se helposti saattaa mennä överiksi, suorittamiseksi. Hyvinvointi, kun ei ole suoritus! Elämä ei pyöri vain ruuan ympärillä, vaikka monet ikimuistoiset hetket ovatkin tapahtuneet ruokapöydän ympärillä. Ranskassa opin, kuinka ruoka ja viini tuovat ihmiset yhteen, olematta kuitenkaan se itse tarkoitus. Hyvästä ruuasta nautitaan hyvässä seurassa. Ruoka ei ole se pääasia, mutta se on paljon muutakin kuin vain bensaa keholle. 

Nykyään syön monipuolisesti lähes kaikkea- ilman sääntöjä, ruokien punnitsemista tai kalorien laskemista. Suosin itse tehtyä ruokaa, puhtaita raaka-aineita, luomua tai lähiruokaa silloin, kun se on mahdollista. Ruuanlaitto on yksi harrastuksistani ja samalla keino rentoutua. 

En kiellä itseltäni mitään, mutta automaattisesti valitsen lautaselle ensimmäiseksi paljon kasviksia, salaatteja ja esimerkiksi kalaa, ja lopuksi vielä fiiliksen mukaan riisiä, bataattia, kvinoaa… Avocadoa voisin syödä vaikka joka aterialla :) Uskon, että mitä enemmän kieltoja itsellemme luomme, sitä enemmän niitä myös himoitsemme. Sen sijaan testaile ja lisää ruokavalioon ennakkoluulottomasti uusia juttuja. Toiselle tosin totaalikieltäytyminen joissakin jutuissa sopii paremmin, olemmehan kaikki yksilöitä. One's food can be other one's poison. 

80-20 toimii itselleni hyvin, eli kun 80% syö terveellisesti jää tilaa myös pienelle herkuttelulle. Oma herkkuni saattaa olla muutama pala tummaa/raakasuklaata kahvin kanssa tai esimerkiksi raakasuklaamousse. Toki silloin tällöin saatan syödä ihan "tavallistakin" maitosuklaata tai palan kakkua, jos siltä tuntuu, ja kylässä syön sitä, mitä on tarjolla. 

Muutama vinkki vielä loppuun:

* Älä skippaa aamupalaa! Nälkäisenä on helpompi sortua herkkuihin.
* Syö 4-6 ateriaa päivässä -> pitää verensokerin tasaisena
* Lisää kasviksia ja marjoja lautaselle
* Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä
* Juo paljon vettä
* Ota rennosti, muutokset tapahtuvat pikku hiljaa. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kertaheitolla. Pikku hiljaa terveellisemmät valinnat tulevat luonnostaan. It's a lifestyle, not a diet! 

Feed Your Body

Hyvää huomenta! Hyvin alkanut ruokalistojen tekeminen ja uusien reseptien testaaminen sai heti alkumetreillä takapakkia sairastuessani. Silloin tein vain tuttuja keittoja ja nopeita ruokia, joita oli lastenkin helppo itse lämmittää. Itse en pystynyt viikkoon syömään juuri muuta kuin mehuja, smootheja ja keittoja. Huomasin kuitenkin hyvin pian, kuinka suunnittelu helpottaa arkea, ja samalla myös säästyy rahaa, kun ei jatkuvasti tarvitse käydä kaupassa. 

Tässä kuitenkin taas pitkästä aikaa arkiruokavinkki, joka tällä kerralla on kasvisruoka. Toki voit lisäksi paistaa esimerkiksi kanaa tai kalaa. Useimmiten ainakin meillä miesväki toivoo lautaselle myös jotakin "tukevampaa". 

Lautasella kvinoa/bataattipaistosta kevyesti kookosöljyssä paistetulla lehtikaali/kesäkurpitsapedillä. Päälle laitoin luomu turkkilaista jugurttia ja kurpitsansiemeniä. Turkkijugurtti ei kaipaa mausteita, vaan sopii hyvin kastikkeeksi ihan sellaisenaan. 

Valmistus: huuhtele 1 dl kvinoaa ja laita kattilaan pilkottujen bataattilohkojen kanssa, sekä reilu 2 dl vettä. Kiehauta ja anna hiljalleen hautua kannen alla, kunnes vesi on imeytynyt (Lisää tarvittaessa vettä). Mausta suolalla ja mustapippurilla, sekä tuoreilla yrteillä. Korianteri sopii tähän erityisen hyvin. 

Pyöräytä pesty lehtikaali ja pilkottu kesäkurpitsa kookosöljyssä pannulla. Asettele lautaselle ja laita päälle kvinoasekoitusta, noin ruokalusikallinen turkkijugurttia sekä kurpitsansiemeniä. Nauti :) 

Tämä on hyvä vaihtoehto ennen kaikkea kasvissyöjille, jotka haluavat varmistaa riittävän proteiinin saantinsa. Kvinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki tarvittavat aminohapot. Se sisältää paljon myös mm. magnesiumia, kalsiumia, seleeniä ja rautaa, ja kaikenlisäksi se on myös gluteeniton eli sopii monen erikoisruokavaliota noudattavan lautaselle. 

Kvinoan lisäksi myös lehtikaali on hyvä proteiinin lähde. Pikku hiljaa se onkin taas saavuttamassa suosiotaan ja yhä useammasta kaupasta sitä löytyy nyt tuoreenakin. Ravintoarvoiltaan lehtikaali on yksi arvokkaimmista lehtivihanneksistamme, sillä se sisältää paljon mm. kalsiumia (enemmän kuin maito) rautaa sekä C- vitamiinia (enemmän kuin appelsiini!). Lämpimien ruokien lisäksi lehtikaali sopii hyvin myös smooteihin ja erityisen hyviä ovat lehtikaalisipsit. Vieläkin vesikielellä muistelen Whole Foodsin "Brad's Raw Crunchy Kale" lehtikaalisipsejä, jotka ovat ehkä parhaita ikinä! Toki niitä olisi helppo valmistaa itsekin. 

                                                     Bon Appetit! 

Snack Tip

Turkkilainen jogurtti onkin varmasti jo monelle tuttu, mutta oletko jo testannut kreikkalaista jogurttia? Se sisältää nimittäin vielä enemmän proteiinia kuin turkkilainen kaverinsa. 

En juurikaan syö maitotuotteita, mutta silloin tällöin sekoitan luomu soijajugurtin, marjojen, pähkinöiden ja siementen joukkoon myös lusikallisen kermaista turkkilaista tai kreikkalaista. Hyvää ja maistuu niin aamupalalla, välipalalla tai miksei vaikka jälkiruokana.

Kreikkalainen/turkilainen jogurtti sopii hyvin myös dipiksi tai kastikkeeksi ihan sellaisenaan. Pian blogiin tulossakin tämän hetkinen lempparikasvisruokani, jossa "kastikkeena" jogurtti.

Aamupalalla viime viikolla; luomu soijajogurttia sekoitettuna luomu kreikkalaiseen -> pilkottua avocadoa & mustaherukoita -> jogurttisekoitusta -> raakamysliä & puolukoita. Nam :) 

Instagramissa heidionthego voit seurata ruokakuviani, joita jaan lähes päivittäin.

Juuri nyt viimeistelen päivän treeniohjelmia ja lähettelen s-posteja, jonka jälkeen otan pyörän alle ja lähden treenattaville, päivän tapaamisiin ja päivän päätteeksi vedän vielä kuulatunnin Somaticilla. Uutta kivaa tiedossa syksyn edetessä :) 

SYYSKUU

Vaikka kuukausi ei alkanutkaan ihan toivomallani tavalla, on se silti suosikkikuukauteni- eikä ainoastaan siksi, että silloin juhlin myös syntymäpäiviäni, vaan syyskuu on usein ollut uusien alkujen kuukausi. Koulut, opiskelut ja jopa muuttomme ovat tapahtuneet usein syyskuun alussa. Tämänkin syksyn aikana tiedossa paljon uusia kivoja juttuja ja yhteistyökuvioita :) ja Tansanian matkaa odotan tietenkin jo innolla! 

Syksy on usein kevään ohella myös puhdistuksen aikaa; ruokavaliota täydentävät ravinnerikkaat marjat, sienet, omenat ja siskon kasvimaalta saatiin ainakin kesäkurpitsoja. Kesäiset salaatit tekevät tilaa keitoille, uuniruuille sekä pitkään haudutetuille pataruuille. 

Syksyn tullen moni kaipaa myös pientä "puhdistuskuuria" ja vyön kiristystä kesän herkuttelujen jälkeen. Vyötä kiristäessä on hyvä muistaa pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, riittävästä proteiinin saannista sekä annoskoosta. Jo pelkästään herkkujen pois jättäminen auttaa monella. Käytä kauden kasviksia ja kokkaa mahdollisimman paljon itse. 

Aloita päiväsi terveellisesti jo heti aamupalasta. Tuorepuuron, chiapuddingin ja smoothiet voit valmistaa jääkaappiin valmiiksi jo edellisenä iltana. Välipalaksi pieni kourallinen pähkinöitä ja hedelmä, lounaaksi keitto/lämmin ruoka tai ruokaisa salaatti (proteiinina esim. lohta, kanaa, linssejä, kvinoaa… ), ennen iltapäivän makeanhimoa proteiinipitoinen marja-tai vihersmoothie (joka on muuten helppo ottaa lasipullossa töihin mukaan), iltaruoka sama kuin päivällä ja tarvittaessa vielä pieni iltapala. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta tasainen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja vähentää mielitekoja- etenkin niitä epäterveellisiä. Muista myös juoda paljon vettä. 

Syksyllä moni aloittaa myös uuden harrastuksen. Testaa ennakkoluulottomasti uusia lajeja, ja suosittelen ulkoilemaan niin paljon kuin mahdollista. Raitis ilma piristää varsinkin, jos on istunut koko päivän toimistossa. Hyödynnä esimerkiksi työmatkat ulkoiluun. 

Syksyllä ylimääräiset tavarat saavat myös kyytiä; kesävaatteet viedään vintille samalla, kun vaatekaapit siivotaan. Osan vaatteista vein kierrätykseen, osan myin ja loput vien mukanani Tansaniaan. Etenkin lenkkareista ja nappuloista on siellä huutava pula. Nurkissa on ihan turha pitää vaatteita vuodesta toiseen, jos niitä ei koskaan pidetä.

Miten teillä on syksy lähtenyt käyntiin? 

Sweet Life

Jo muutama viikko sitten herkutellessani tällä ihanan suklaisella smoothie/moussella selailin samalla Sarah Wilsonin uutta kirjaa "Irti sokerista". Aiemmin olen itsekin ollut varsinainen sokerihiiri, mutta nykyään makeanhimot kohdistuvat lähinnä raakasuklaaseen ja satunnaisiin lakritsihimoihin. En siis enää pidä itseäni sokeririippuvaisena, vaikka silloin tällöin herkuttelisinkin. Kirjan innoittamana en kuitenkaan voinut olla laskematta, kuinka paljon omat päivän ateriani sisälsivät sokeria. 

4gr sokeria = 1 tl sokeria. Jaa siis sokerien grammamäärä neljällä ja saat sokerin määrän teelusikoina. Tämän perusteella aloin tutkiskella ruoka-aineiden sokerimääriä ja laskin päivän saldon iltapäivään asti. Yllätyin määrästä, vaikka eihän tässä oikeastaan edes ole "sokeria"… 

Alla olevat määrät ovat täysin arvauksia, sillä en punninnut raaka-aineita ruokia tehdessäni. Ne ovat kuitenkin suuntaa antavia. Suluissa olevat luvut tarkoittavat sokerin määrää grammoissa.

Aamupalalla kaurapuuroa mantelimaitoon (0,6gr), 1/2 mitallista proteiinijauhetta, 1/3 banaania (5gr) sekä mustikoita (2gr) ja vadelmia (2gr). = n. 10gr eli 2 1/2 tl sokeria

Lounaalla munakas pinaatilla ja tomaatilla (4gr) + lasillinen vihersmoothieta (selleriä, pinaattia, kurkkua, lehtikaalia, omena, sitruunaa). Vihanneksissa sokeria on noin 1-5gr/100gr ja omenassa 6,6gr/100gr. 20gr tummaa suklaata (7gr) = 15gr eli lähes 4tl sokeria, ja lähes puolet pienestä palasta suklaata!!! Kannattaa siis harkiten herkutella suklaalla.

Kuvan suklaamousse: 1 pieni banaani (12gr), 1/2 mitallista proteiinijauhetta, 1dl mantelimaitoa (0,1gr), 1 rkl raakakaakaojauhetta, 1 rkl chiansiemeniä ja 1 tl viherjauhetta + 1tl kaakaonibsejä. = n.13gr eli reilu 3 tl 

Saldona iltapäivään mennessä sokereita oli siis kertynyt jo noin 9 teelusikallista! Kirjan mukaan elimistö pystyy käsittelemään päivittäin vain kahden hedelmän verran sokeria- siis noin 5-6 teelusikallista. Miltäköhän luvut näyttäisivät, jos mukana olisi valmisruokia, muroja, limsoja tai jotain muuta piilosokeria sisältäviä tuoteita? Tässä muutama esimerkki piilosokereista: loraus ketsuppia= 1-2tl sokeria, annos valmis pastakastiketta= n. 4 tl sokeria, 45gr mysliä 3 tl sokeria, hedelmäinen muffini 11 tl sokeria ja 1dl mehua noin 3 tl sokeria. Kannattaakin kiinnittää huomiota valmisruokien sokerimääriin ja etenkin fruktoosisiirappiin, ja mielellään jättää valmisruuat kokonaan ostamatta. Myös terveelliseltä kuullostava ravintolaruoka sisältää usein lisättyä sokeria- jopa kasvikset!

Tästä kannattaa katsoa, miksi esimerkiksi smoothiet on parempi valmistaa itse. 

Vihersmoothieen laitan normaalisti vain yhden hedelmän, yleensä omenan, ja marjasmootheissa käytän banaania, jotta smoothien koostumus olisi kermaisempi. Vaikka hedelmissä onkin paljon fruktoosia, sisältävät ne myös paljon vitamiinejä ja kuitua, kun karkkipussissa taas ei ole mitään muuta kuin väriaineita, prosessoitua sokeria ja tyhjiä kaloreita. 

Sokerin ja varsinkin paljon piilosokeria sisältävien tuotteiden tiedostaminen on monelle silmiä avaava juttu, mutta kannattaa kuitenkin aina käyttää ihan maalaisjärkeä. Sokeri on aina sokeria, mutta jos kaupassa mietit banaanin ja suklaapatukan välillä sokeripitoisuuksia vertaillen, niin silloin ollaan hakoteillä. Ainoastaan hedelmien sokerilla tuskin kukaan on kerännyt itselleen rasvamaksaa. Ennen kuin poistat jotain ruokavaliostasi, niin varmista, että tilalle on aina jotain uutta. Kaikkea ei tarvitse eikä pidäkään karsia kertalaakilla. Karkit, keksit ja pullat voi sen sijaan huoletta jättää syömättä. Se kultainen keskitie...

Vaikka et tuntisikaan tarvetta ryhtyä täysin sokerittomalle (luopua esim. hedelmistä), niin varmasti jokainen voi ainakin jossain määrin karsia sokerin määrää omasta ruokavaliostaan. Valinnoilla, joihin et tarvitse tiukkoja sääntöjä, kieltäymyksiä ja ponnisteluja luodaan pitkällä tähtäimellä tapoja.

Tässä muutama vinkki: 

* vaihda mysli ja maustettu jugurtti -> maustamattomaan jugurttiin ja marjoihin.
* vältä valmismehuja ja virvoitusjuomia. Ne sisältävät huikeat määrät sokeria ja pilaavat hampaat
* vaihda välipalapatukat kouralliseen pähkinöitä. (tai valmista itse proteiinipatukoita). Terveellisenäkin mainostettu kaupan patukka voi sisältää paljon sokeria.
* vaihda osa hedelmistä marjoihin, niissä on vähemmän sokeria. 

* vältä kuivattuja hedelmiä. Ne sisältävät todella paljon sokeria
* vältä valmistuotteita -> käytä tuoreita raaka-aineita ja kokkaa mahdollisimman paljon itse
* syö tarpeeksi hyvälaatuisia rasvoja ja proteiinia, ne hillitsevät mielitekoja

Comfort Food

Viikon sinnittelyn jälkeen flunssa vei voiton ja nyt lepäilen kotona tankkaamassa C-vitamiinia. Eiliset rähinätreenit Kaapelilla jätin suosiolla väliin, samoin kuin väliin jää tämän iltainen Midnight runkin. Puolikuntoisena ei missään nimessä kannata treenata! Itse asiassa nautin tästä makoilusta, kirjojen ja lehtien lukemisesta, eikä leffakaan olisi hassumpi juttu. 

Flunssaisena ruoka ei juurikaan maistu, ja mieli tekee enemmän jotain lämmintä. Mökiltä kerätyistä kanttarelleista päätinkin valmistaa sienikeiton- pitkästä aikaa. Keitto sopii hyvin myös "arkiruokaa"- sarjaan; nopea ja helppo valmistus, ja tunnetta ruokaan tuovat itse kerätyt sienet :) Kuvassa keitto ei oikein pääse oikeuksiinsa, mutta hyvää oli- juuri sellaista "hemmotteluruokaa", jota usein kipeänä kaipaa. Niin ja maistui vielä lapsillekin :) 

                                                                                        Kanttarellikeitto

                                                 noin litra Kanttarelleja

                                                           1 Sipuli

                                                   1 Valkosipulinkynsi

                                                        luomu Voita

                                             2 rkl Täysjyvävehnäjauhoja

                                                          6 dl vettä

                                           Kasvisliemikuutio (Herbamare)

                                                Tuoretta Rosmariinia

                                      200gr maustamatonta Tuorejuustoa

                                                            Suolaa

                                                      Mustapippuria

Kuullota pilkotut sipulit ja kanttarellit voissa pannulla, kunnes sienien neste on haihtunut. Kiehauta vesi ja kasvisliemikuutio kattilassa. Lisää jauhot sieni/sipuliseokseen ja kaada seos kasvisliemiveteen. Lisää joukkoon myös tuoretta rosmariinia, tuorejuusto sekä mausteet. Anna kiehahtaa. Aja keitto sileäksi monitoimikoneessa ja kaada takaisin kattilaan. Maista maku. Tarjoile tuoreen leivän kanssa. 

Where to Eat?

Viikko on mennyt vauhdilla ja tällä viikolla kiirettä on pitänyt enemmän ja vähemmän- asiaa ei helpottanut tytön sairastuminen ja miehen työmatka. Miten se meneekin usein niin, että kiireisille viikoille osuvat kaikki asiat päällekkäin! 

PÜR Urho Kekkosen katu 8

Tiistaina viiletin tapaamisesta toiseen ja välipalasmoothien nappasin hyvinvointikauppa PüR:sta. Minulle uusi tuttavuus, joka sijaitsee Kampissa, aivan Tavastian vieressä. Ihana kauppa ja mukaan tarttui smoothien lisäksi gluteenittomia kaurahiutaleita. Täällä näytti olevan myös hyvä valikoima luonnollista kosmetiikkaa. Ensi kerralla paremmalla ajalla. 

KUPPI & MUFFINI Kalevankatu 17

Keskiviikkona lounastin tapaamisten välissä pitkästä aikaa Kalevankadulla Kuppi & Muffinissa. Lautasella pieni feta-bulgursalaatti avocadolla. Nam! Täältä saa myös herkullisia smootheja, lämmittäviä keittoja sekä täytettyjä leipiä. Cup cake- valikoima on myös houkuttelevan näköinen. 

SANDRO Kolmas linja 17

Muutama viikko sitten testasin ystävän kanssa paljon kehutun Sandron lounasbuffetin. Sandro on ehdottomasti myös yksi uusista suosikki lounaspaikoistani. Marokkolainen lounasbuffet notkui toinen toistaan herkullisempia kasvisruokia, hedelmiä ja   
kastikkeita. Pääruualle ei juuri jäänyt tilaa. Iloinen yllätys oli itse tehty gluteeniton leipä. Tätä olisin voinut ostaa kotiin mukaan :) Sandro on ehdottomasti myös yksi uusista suosikki lounaspaikoistani ja aivan nurkan takana sijaitseva Silvoplee sai tästä uuden haastajan :)

Kiva, että terveellisiä ruokapaikkoja on tarjolla koko ajan enemmän ja enemmän. Pian avataan, olikohan se Kamppiin?, myös ensimmäinen täysin gluteeniton ravintola. Mielenkiinnolla odottaen :) 

Lovely Morning

Aamupuurolla tyttären kanssa. Gluteeniton kaurapuuro mantelimaidolla maistuu meille molemmille, päällä vadelmia, muutama banaanisiivu ja siitepölyä. Lisäproteiinia kaurapuuron saat sekoittamalla puuron joukkoon esimerkiksi ruokalusikallisen proteiinijauhetta, hamppurouhetta tai raejuustoa/ turkkilaista jugurttia. Silloin nälkä pysyy pidempään loitolla.

Syksy on jo ovella, ainakin ilmojen perusteella. Nyt kannattaakin jo hyvissä ajoin aloittaa vitamiinien tankkaus, ainakin D-vitamiinin, joka mm. ylläpitää immuniteettia, vähentää infektiosairauksien riskejä, torjuu talvimasennusta ja ennen kaikkea sitä tarvitaan myös kalsiumin imeytymiseen -> estää osteoporoosia. Solgarin nestemäistä D3 vitamiinia voi laittaa, vaikka aamupuuron joukkoon. 

Tästä voit lukea lisää vinkkejä syysflunssan ehkäisyyn. 

Yogi teen pusseissa on kivoja sitaatteja- tämän aamun sitaatti olikin oikein osuva:

"Inspiration you seek is already within you. Be silent and listen" Rumi

SUPERFOODS

Sateinen aamu sai piristystä punaisista marjoista; tuoreista puolukoista ja gojeista- alla chiapuddingia :) Uskon, että väreillä on meihin piristävä vaikutus. Mitä laajempi valikoima meillä on käytössämme erilaisia värejä, makuja ja ravinteita, sen parempi. Käytä mahdollisimman tuoreita, läheltä saatuja/tuotettuja raaka-aineita. Toki aina voit yhdistellä lähimetsän superfoodeja puolukoita, mustikoita ja monia muita esimerkiksi eksoottiseen goji-marjaan. Kolme yhdessä on enemmän kuin yksi!

Mikä Superfood?

Pähkinänkuoressa superfoodit ovat luonnonmukaisesti tuotettuja ruoka-aineita, joilla on erityisiä, uniikkeja ominaisuuksia ja jopa terapeuttisia vaikutuksia terveyteemme. 

* sisältävät paljon ravintoaineita, ja usein vielä mahdollisimman tiiviissä muodossa.
* suurin osa superfoodeista ovat hyviä proteiininlähteitä.
* adaptogeenejä, eli auttavat kehoamme sopeutumaan ympäristön muutoksiin, esimerkiksi stressiin.
* hyvä imeytyvyys
* rasittavat kehoa mahdollisimman vähän, mutta tarjoavat kehollemme paljon ravintoaineita
* sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia ainesosia. Vältä kuumentamista, sillä se tuhoaa hyviä ravinnerikkaita ainesosia.

Itse suosin ensisijaisesti suomalaisia marjoja, joita sitten täydennän mm. chiansiemenillä, viherjauheilla ja siitepölyllä. Esimerkiksi smoothien joukkoon on helppo yhdistellä niin kotimaisia kuin eksoottisempiakin superfoodeja. Tärkeintä on kuitenkin varmistaa, että ruokavalion kivijalka eli perusrunko on ensin kunnossa- superfoodit (varsinkin ne jauheet) ovat vain hyvä lisä täydentämään ja buustaamaan jo perusterveellistä ruokavaliota.

Raakakakussa toisiaan täydentävät suomalaiset mustikat sekä raakakaakao, jotka yhdessä sisältävät huikeat määrät antioksidantteja. 

Aamu-usva & puolukkatuorepuuro

Näin alkoi maanantaiaamu. Kaunis aamu-usva peitti täysin tyynen järvenpinnan ja luonto vasta heräili uuteen päivään. Ihanan rauhallinen aamu aloittaa uusi viikko- tulevasta viikosta on nimittäin tulossa erityisen vauhdikas. 

Heräsin jo ennen kukonlaulua, että ehdin rauhassa kerätä vielä viimeisetkin kypsät puolukat kotiin mukaan, juoda aamukahvit ja syödä rauhassa tuoreista puolukoista valmistamani tuorepuuron. Puolukkasadosta on tänä syksynä tulossa erityisen hyvä. 

Nyt ollaan taas takaisin kaupungin hulinassa, arjen rutiineissa. Tuntuu hyvältä rentouttavan viikonlopun jälkeen. Vastapainona kiireelle on ihanaa päästä luonnonhelmaan rentoutumaan. 

                               Puolukkainen tuorepuuro kahdelle 

                                                     1 Banaani

                                           3 kourallista Puolukoita

                                              2 rkl Chiansiemeniä

                                         reilu 1 rkl Proteiinijauhetta

                                     2 rkl Suklaapakkaus-sekoitusta

                                                   Mantelimaitoa

Aja ainekset monitoimikoneessa kuohkeaksi puuroksi. Puuro on valmista syötäväksi heti, mutta säilyy jääkaapissa noin 2-3 päivää.  

P.S Jos ulkotreenaaminen ei näin vesisateella huvita, niin Somatic Studiolla kasarmikadulla pidän kahvakuulatunteja maanantaisin ja torstaisin kello 16.45. Ilmoittautumaan pääset tästä.

                                              Happy Monday! 

Lohikeitto

Lohikeitolla lähdetään liikkeelle tämän viikon arkiruokaa- sarjassa. Keittoja ei kuuman kesän aikana juuri tullut tehtyä- ei edes kesäkeittoa, joka on yksi suosikkikeitoistani. Mutta nyt ilmojen viilentyessä ovat keitot ja uuniruuat löytäneet tiensä taas takaisin ruokalistalle. 

Keitot ovat usein arjen pelastuksia; nopea valmistus ja variaatioita on helppo tehdä sen mukaan, mitä kaapista milloinkin löytyy. Keitot ovat myös helppo keino saada lastenkin lautaselle lisää kasviksia. Silloin tällöin saatan tehdä keiton kokonaan ilman perunaa ja vaihdella kasviksia kauden sadon mukaan. 

Perinteisen lohikeiton sijaan halusin valmistaa keiton ilman maitotuotteita, ja kerma olikin helposti korvattavissa kookosmaidolla. Maku säilyi kermaisena, eikä kukaan huomannut maussa eroa- ainakaan siis negatiivisessa mielessä. Katkaravut toivat keittoon, kookosmaidon lisäksi, hieman aasialaista twistiä. Mausteita voi lisäillä oman maun mukaan.

Pese ja kuori perunat (keskikokoisia), porkkanat ja 1/2 tai pieni bataatti. Keitä kasvikset vedessä lähes kypsiksi. 

Poista lohifileestä nahka ja ruodot. Leikkaa kala kuutioiksi. Sulata katkaravut. 

Lisää keittoon lohi, suolaa oman maun mukaan, mustapippuria, silputtua tilliä ja noin 2 dl luomu kookosmaitoa. Lisää vielä katkaravut ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kala on kypsä, noin 5 minuuttia. Lisää vielä halutessasi tilliä ja tarjoile keitto ruisleivän kanssa. Tästä satsista riitti hyvin neljälle iltaruokaan ja vielä kahdelle seuraavan päivän lounaaksi. 


P.S Blogin toiseksi suosituin postaus on edelleen "Heidin herkullinen sosekeitto" ("Raikas keväinen raakakakku" ykkösenä)! Suosittelen testaamaan, jos et vielä ole :)

Arkiruokaa

Näin koulujen ja kiireiden taas alettua, olen iloinen, että voin suunnitella työni niin, että lähes joka päivä olen kotona, kun lapset pääsevät koulusta. Välipala/ ruoka on valmiina nälkäisille koululaisille ja samalla ehdin esivalmistella illan ruuan valmiiksi. Viikolla vain harvoin ehdimme treeneiltä ja töiltä istahtaa ruokapöydän ääreen ennen ilta kahdeksaa, mutta haluan kuitenkin pitää kiinni siitä, että ehtisimme syödä edes illallisen koko perhe samaan aikaan. 

Olen huomannut, että arki rullaa paljon helpommin silloin, kun suunnittelen viikon ruuat etukäteen jo sunnuntaina tai maanantaiaamuna. Maanantaisin ja torstaisin teen isommat ruokaostokset, ja nyt käytössä on myös kauppalista. Aiemmin ostin ruuat fiiliksen mukaan, mutta aina unohtui jotain ja tuntui, ettei kaapeissa ole "mitään", tai sitten samat ruuat pyörivät viikosta toiseen. Suunnittelemisen myötä olen viime aikoina testaillut paljon erilaisia reseptejä, ja huomannut kuinka pienilläkin muutoksilla saa erilaisia makuja tuttuihin resepteihin, mm. tuoretta inkivääriä, kurkumaa, yrttejä, kookosmaitoa…

Ajattelinkin postata viikottain perheen suosikkireseptin, joka maistuu niin aikuisille kuin lapsillekin. Arkiruokailussa suosin nopeutta, helppoutta ja raaka-aineita, jotka löytyvät lähes joka kaupasta- terveellisyydestä tinkimättä :) 

Safkaa- keitttokirjassa on paljon testaamisen arvoisia reseptejä. Oma suosikkini on lohi-avocadosalaatti. Tällä viikolla menussa on myös tiikerirapu-inkivääripasta.

Helsingin sanomissa oli muuten kesäkuun lopulla juttu, jonka mukaan suomalaiset syövät vain harvoin yhdessä. Syynä tähän olivat mm. pitkät työpäivät ja harrastukset, mutta myös laihdutuskuurit! Miksei laihduttaja voisi syödä yhdessä muun perheen kanssa? Tehdä sellaista ruokaa, jota koko perhe voi syödä ja valita lautaselleen sitten enemmän kasviksia ja salaatteja. Laihduttamisen ei tarvitse poissulkea sosiaalisia hetkiä perheen tai ystävien kanssa. 

Keep Calm and Have a Smoothie

Kesä meni enemmän ja vähemmän raikkaiden hedelmäisten smoothien kanssa, mutta nyt syksyn tullen aion ehdottomasti lisätä taas vihreiden määrää ruokavaliooni. Lisää energiaa, antioksidantteja ja vitamiineja jo yhdestä lasillisesta- näitä tarvitaan tulevia pimeitä iltoja varten. Kannattaa aloittaa luonnollisten vitamiinien tankkaus jo tässä vaiheessa. 

Tällä hetkellä testissä on englantilaisen ystäväni tuoma Green Powder Ultimate Blend, joka on sekoitus luonnon superfoodeja, mm. macaa, spirulinaa, chlorellaa, ohranorasta, vehnänorasta, pellavansiemeniä... Lucuma, acai-marja ja vadelma tuovat sekoitukseen luonnollista makeutta, eikä smoothie maistunut liian "vihreältä", jos tiedät, mitä tarkoitan :) Tänä aamuna laitoin jauhetta jopa aamupuuroon! 

Love life, live healthy & take care of your body- it's the only one you have! 

Vihersmoothiet koostan lähes aina samalla kaavalla:

- Paljon erilaisia vihreitä (esimerkiksi selleriä, lehtikaalia, kurkkua, pinaattia, minttua, korianteria, persiljaa...) sen mukaan, mitä kaapista milloinkin löytyy. 

- 1 hedelmä, yleensä omena, mutta jos kaipaan enemmän makeutta, laitan ananasta. 

- Avocadoa, joka antaa rakennetta ja tuo ihanaa kermaisuutta- sisältää myös hyviä rasvoja.

- Sitruunaa tai limeä, joka peittää vihreiden, kuten esimerkiksi sellerin makua.

- Viherjauhetta, joka vaikuttaa soluaineenvaihduntaan ja auttaa poistamaan treenin jälkeen myös maitohappoja kehosta.

- Superfoodeja, useimmiten chiansiemeniä, joka on erinomainen omega3:n ja proteiinien lähde. 

- Kookosvettä tai vettä. 

                                       Cheers and Drink it Up!