Vinkkejä HCR:lle

Vuoden ehkä odotetuin juoksutapahtuma lähestyy- vain reilu viikko aikaa starttiin. Tarvittava treeni on tehty ja kaikki on valmista. Onhan? ;) Omalta osalta juoksu jää tältä vuodelta väliin, mutta peukut ovat pystyssä treenattavilleni ja tietenkin kaikille muillekin juoksijoille :) -uusia juoksuja tulee vielä. Tietenkin harmittaa, mutta tavoite ja toive tälle vuodelle elää vielä, NYC maraton. 

Vaikka tarvittava treeni onkin jo tehty, on muutamaan juttuun kuitenkin hyvä kiinnittää vielä huomiota ennen kisapäivää. Alla muutama vinkki, jotka olen itse kokenut toimiviksi. 

1. Varmista varusteet. "Koeaja" juoksuvarusteet etukäteen aina sukkia, alusvaatteita ja hiuslenkkejä myöden (mielellään jo hyvissä ajoin pitkällä lenkillä). Vaatteet eivät saa kiristää tai puristaa, eikä varsinkaan uusia tossuja kannata testata kisapäivänä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin hankaava topin reuna tai paidan hiha. Sama koskee myös geelejä ja urheilujuomia!

2. Vähennä treeniä kisaviikolla. Tarvittava juoksukunto on jo kehitetty- tässä vaiheessa pitkäkestoiset tai kovatehoiset lenkit vain rasittavat kehoa, eli viimeiselle viikolle ohjelmaan lepoa ja kevyttä lyhyttä lenkkiä. Pieniä pyrähdyksiä voi toki lenkin aikana tehdä. Salitreeniä raskailla painoilla kannattaa myös välttää. 

3. Ruokavalioon lisää hyvälaatuisia hiilihydraatteja; hedelmiä, kasviksia, riisiä ja pastaa (saa myös gluteenittomana esim. kvinoapasta). Tässä vaiheessa ei kannata testailla uusia juttuja, vaan pysy itsellesi sopivissa ruoka-aineissa. Sen kummempaa hiilaritankkausta en puoli maratoneille ole kaivannut, mutta muista juoda paljon vettä viikon aikana. Myös kookosvesi on erinomainen nesteyttäjä ja siksi hyvä vaihtoehto, niin ennen kuin jälkeen juoksun! 

One of the years waited 1/2 marathon is coming- only 1 week to go. Are you ready? Unfortunately I am not able to run it this year. Of course I am disappointed, but well there's many races still to come. And my hopes to Nyc marathon is still alive. 

There's few things to remember before racing: 1. Make sure that you have tested your running gear- even your socks and underwear. Never run with brand new trainers! That's probably the biggest mistake you can do. 2. Take it easy before the race. Avoid hard workouts and give yourself rest. 3. Add good carbs on your diet; fruits, veggies, rice and pasta. But it doesn't mean eating like a pig, rather make sure that you'r drinking enough water and coconut water ex.

Aurinkoinen paiva "helli" juoksijoita :)

Vuoden ensimmainen  1/2 maraton taittui, ei-niin-mahtavissa fiiliksissa, mutta ihanan aurinkoisessa saassa! Innokkaita juoksijoita oli todella paljon, ja vahan meinasi jo olla tungosta Stadionilla tavaransailytyksessa ja vessajonoissa. FB:ta ja Instagramia seuranneet tietavatkin jo, etta ajallisesti mun matka sujui hyvin, mutta olotila matkan aikana oli kaikkea muuta kuin hyva...

Valmiina lahtoon Tanjan ja Lindan kanssa :)

Alusta alkaen mun vatsa oli tosi kummallinen, ja jo viiden kilometrin kohdalla jouduin ottamaan ensimmaisen geelin. Onneksi mulla oli koko matkan ajan oma vesipullo mukana, joka just riitti koko matkalle. Alkuvauhti oli "ehka" pikkuisen liian kova (4.30min/km), mutta porukan mukana sita jotenkin innostuu. Tama tosin sitten kostautuu... pitaisi aina malttaa lahtea alusta asti juoksemaan sita omaa vauhtia...

Kymppiin asti matka taittui kuitenkin ihan ok noin 4.45min/km vauhtia, kunnes sain ihan kamalia vatsakramppeja ja hengitys alkoi lyhentya ja vaikeutua. Hiljensin vauhdin noin 5.20-5.30min/km ja yritin tasoittaa hengitysta, otin geelin ja join vetta... kavelykaan ei ollut kaukana. 14km kohdalla alkoi vahan helpottaa, ja sain kiristettya vauhtia noin 5min/km. Tassa vaiheessa nautinto juoksemisesta oli kuitenkin kaukana ja odotin vain kuumeisesti maalia...

Vaikka aika olikin hyva, mika oli todellinen yllatys, niin itse koen, etta juoksusta jaa "parempi maku suuhun" silloin, kun siita pystyy kunnolla nauttimaan. Totta kai sita aina vahan salaa haluaa parantaa aiempia ennatyksiaan, mutta paras fiilis tulee siita, kun juoksu kulkee oikein kunnolla ja askel lentaa!

Aika jai mun omasta ennatyksesta vaivaiset 20sec., mutta viimekertaista HCR aikaani paransin pari minuuttia! Ja sain mitalinkin... niin kuin kaikki muutkin juoksijat:) Ja kiitokset kaikille kannustajille. Tosi hienoa, etta niin moni oli lahtenyt matkanvarrelle kannustamaan :) Siita saa hyvat tsempit ja jaksaa painaa ne viimeisetkin kilometrin, vaikka kuinka jo lopussa vasyttaakin! Ensi vuonna uudelleen...

Kannattaa aina ottaa lamminta vaatetta tapahtumiin mukaan. Tanaankin, vaikka oli muuten lammin paiva, niin juoksun jalkeen tuli tosi kylma. Onneksi oli tuulihousut, vaihtopaita ja lammin takki mukana.

Nyt saunanlampoon rentoutumaan ja leffailta! Ehka jotain olis hyva syodakin, vaikka olo ei vielakaan ole kovin hyva... No mutta, kylla se tasta! Positive thinking :) Seuraavaa juoksua odotellessa...

Tsemppia :)

     Tsemppia viela kaikille, jotka juoksette HCR:an :) 
Nautitaan tapahtumasta, aurinkoisesta paivasta ja tsempataan toinen toisiamme hymy huulilla :) Yes, tasta tulee kiva paiva! Nahdaan Stadikalla :)

Good luck for everyone who's running HCR (Helsinki 1/2 marathon) today :) Let's enjoy the event, beautiful weather and let's cheer each other with a smile on the face! This will be a great day... See you in the stadium :) 

Ready to go :)

Kisafiilista ilmassa Kisahallilla ja paivan dinner :)

Kisahallilla oli kova kuhina heti aamusta, kun innokkaat juoksijat hakivat numeroitaan. Kannattaa kayda Kisiksella, vaikka et huomenna juoksisikaan. Oli nimittain hyva Expo ja paljon kivoja Asicsen juoksukamoja... varsinkin lenkkareita :)

"Lenkkarihullu" hakemassa numeroa... ja kuolaamassa Asicsin uusia kisatossuja. Nama ovat ihan super kevyet ja vastaavanlaiset kuin mun vanhat Niken tossut, joilla juoksen huomenna. Expo-tarjouksessakin viela... Arvaa lahtiko mukaan ;) ?

Taman Compeedin rakonestopuikon ostin hiertymien ehkaisemiseksi. Tama ei tahraa eika jaa rasvaiseksi iholle niin kuin vaseliini, ja siksi ostin tata. Huomenna aion laittaa tata kainaloihin ja liivien rajaan. Ja hei naiset! Satsatkaa myos kunnon urheiluliiveihin, ne ovat vahintaan yhta tarkeat kuin kunnon lenkkarit! Kisiksella oli myynnissa myos Shock

  Absorberin urheiluliiveja, ja todennakoisesti halvemmalla kuin kaupassa...

Paivan Dinner: Taysjyvapastaa "homemade" tomaattikastikkeella parsan ja mozzarellan kera :)

Kamat kasaan!

Mita kannattaa huomioida ennen puolikasta?

Juoksuvaatteet kannattaa testata jo harjoituslenkeilla, samoin kuin alusvaatteet ja sukat. Nain valtytaan ikavilta yllatyksilta, esimerkiksi hiertymilta. Kerran mulla hiersi paita kainalosta tosi ikavasti, vaikka olikin loysa (ilma oli tosi kuuma). Taman jalkeen olenkin alkanut laittamaan vaseliinia mahdollisiin hiertymakohtiin, ja tama todellakin auttaa. Uusia vaatteita eika varsinkaan lenkkareita kannata lahtea testaamaan ensimmaista kertaa tapahtuma/kisapaivana! Ja muista leikata varpaankynnet!

Mukaan tapahtumapaikalle kannattaa ottaa mukaan kassi, johon saa laitettua vaihtovaatteet. Itse pakkaan mukaan vaihtohousut, paidan ja jotain lamminta, koska juoksun jalkeen tulee usein kylma. Vesipullo (+kookosvetta), energiapatukka (juoksun jalkeen!), geelipallerot, talouspaperia, hiuslenkkeja (kannattaa testata myos ennen juoksua, ettei esim loysty/valu juoksussa). Minigrip pussiin laitan kateista, ajokortin (jenkeissa piti kantaa henkkareita aina mukana, ehka otan sen mukaan taallakin) ja varmuuden vuoksi rakkolaastarin. Tama pussi mahtuu hyvin trikoiden takataskuun, eika kastu vaikka vetta sataisi kaatamalla. Ja pieni sateenvarjo jos saa on huono, mutta huomiselle on onneks luvattu aurinkoista ilmaa. Olikohan tassa kaikki....

Aikaisemmassa postauksessa jo kirjoittelinkin tankkausviikosta, mutta mita syoda itse tapahtumapaivana? 

Tama on itsellenikin vahan testauksessa, silla en muista olenko muuten juossut pitkaa lenkkia nain iltapaivalla kuin HCR:n joskus 4 vuotta sitten... Aamulla syon todennakoisesti normaali aamupalan; soijajugurtttia, marjoja, myslia ja palan leipaa +kuppi kahvia. Valipalana ehka banaanin tai appelsiinia. Lounaana 2 1/2 tuntia ennen juoksua kaurapuuroa banaanilla... Toivottavasti saisin nukuttua edes vahan kuutta pidempaan! Mitaan uutta ruokaa ei kannata tassa vaiheessa kokeilla, ja kannattaa suosia helposti sulavia ruokia. Aika hiilaripitoisia ovat ainakin nama suunnitelmat, katsotaan kuinka toteutuu...

Paivan mittaan juon ihan vaan vetta ja (vahan) myos kookosvetta. Urheilujuomat eivat sovi mun vatsalle ollenkaan, enka pida niita muutenkaan kovinkaan tarpeellisina. Helpon kotitekoisen urheilujuoman saat sekoittamalla veteen sitruunaa, hyvalaatuista suolaa ja hunajaa, jos siis haluat vastaavia kayttaa!

Jos jotain jai tai tulee kysyttavaa, niin laittakaa viestia kommenttiboxiin :)

Tankkausviikko?

HCR lahestyy ja moni lukija on kysellyt siita, miten syon/tankkaan ennen puolikasta... Mun ruokailut ei mitenkaan radikaalisti muutu ennen puolikasta tai kokonaistakaan maratonia. Hiilihydraattien maaraa lisaan hieman samalla viikolla, mutta mitaan jarjetonta pasta/valkoinen leipa/karkki/pulla-tankkausta en tee, vaan lahinna lisaan ruokavalioon vaikka leipaa valipaloille, puuroa, hedelmia ja pastaakin syon muutaman kerran. Voi olla, etta vatsa menisi aika sekaisin yht'akkisesta ruokavalion muutoksesta...

Ainoa probleema voi koitua lauantain syomisista, tai paremminkin siita mihin aikaan ja mita oikein kannattaisi syoda... Nycissa kaikki juoksutapahtumat alkoivat aikaisin aamulla, jo kello 7-9 aikaan. Silloin ei tarvinnut miettia muuta kuin aamupalaa, jonka soin aina noin 2 1/2 tuntia ennen juoksua. Puuroa marjoilla/banaanilla ja rusinoilla tai "banaani/cashewmaitoa" mustikoiden, banaanin ja raaka granolan kanssa, ja kuppi kahvia. Tiedan, etta pahkinoita ja kuivattuja hedelmia (esim rusinoita) ei suositella ennen juoksua, mutta nama sopivat hyvin mun vatsalle. Paahtoleipaa en uskaltaisi syoda, koska en syo sita muutenkaan... kannattaakin pysya "turvallisissa" ja tutuissa ruuissa, ettei ainakaan taman takia mene juoksu pilalle! Ruokajuttuja on hyva testailla ennen pitkia lenkkeja.

Valipalaa... Auringonkukansiemensampylaa, kananmuna, avocadoa,
saalaattia ja kurkkua :)

Pinaatti/sienipastaa omatekemalla tomaattikastikkeella,
paalla parmesaania :)

Vetta juon normaalistiskin paljon, mutta maraton viikolla yritan juoda viela enemman, ja veden lisaksi juon myos kookosvetta. Kookosvesi on muutenkin ihan paras palautusjuoma juoksulenkin jalkeen. Urheilujuomia en juo ollenkaan... "Kisapaivana" juon normaalisti, mutta noin 1-2 tuntia ennen juoksua en enaa juo juuri ollenkaan, saatan vain purskutella vetta suussa tai ottaa pienia siemauksi. Tassa vaiheessa nesteyttaminen on lahinna turhaa ja vessahadan riskilta valtytaan (nama siis ihan vain omia havaintoja!).

Maratonviikolla juoksutreenit ovat todella kevyita ja lyhyita, ja salitreenia en tee ollenkaan. Tosin pienia vetoja (1-2minuuttia) saatan vetaista lenkin yhteydessa. Talla viikolla eilinen oli lepo, tanaan aion juosta 45 min lenkin lyhyilla intervalleilla. Ke aamuna kevyt lenkki, to lepo ja perjantaina numeronhakulenkki Kisahallilta tai lepo. Talla viikolla on parasta antaa jalkojen vain levata, kunto ei tasta ainakaan enaa parane! Sitten lauantaina juostaan fiiliksen mukaan :) 

Miten sina valmistaudut 1/2 maratonille tai maratonille? 

HCR!

Tanaan sitten ilmoittauduin Helsinki City Runille, joka juostaan toukokuun alussa! Tavoitteena olisi nyt kevaan aikana tehda kovempia intervallitreeneja ja pitempia lenkkeja, jotta paasisin alle 1.40. Myos kuntosali/kahvakuulatreenia ja joogaa/venyttelya ennalta ehkaisemaan loukkaantumisia! Onko muita menossa HCRaan? Ma viela mietin, etta pitaisko osallistua elokuun maratonillekin... En oo varma kestaako mun kroppa ihan kahta taysmaraa vuodessa (se Nyc on marraskuussa!)

Helsinki maratonilla elokuussa 2010