Viikko Instagramissa & Arvonta

                                            Viikko Instagramissa (heidionthego)

Aamupalana maistui GGS (Glowing Green Smoothie) Selleriä, kurkkua, avocadoa, ananasta, matchaa ja chian siemeniä. Täyttävää, mutta hyvin sulavaa varsinkin ennen aikaista joogatuntia. 

Lounaita... 

Fetasalaattia, punajuuripihvia ja bataattimuussia

Kuhaa, taysjyvariisia ja parsa-ja kukkakaalia

Siivousta ja vanhoja todistuksia ( ai, niin! Aerobicohjaaja vuodelta 2000!). Ja uudet kahvakuulatunnit Somatic Studiolla ensi maanantaista alkaen. 

Ja ihana pörröhäntä parvekkeella :) 

Vielä on tänään aikaa osallistua arvontaan (tästä). Onnea ja mukavaa viikonloppua :) 

Kauppakassissa...

Alkuviikon kauppakassi näytti tältä...

Paljon hedelmiä, kasviksia, saksanpähkinöitä, gluteenitonta kvinoapastaa ja proteiinipatukoita. Avocadoa kuluu päivittäin salaateissa, mutta tällä kertaa valmistin kvinoapastasta "sitä" avocadopastaa a la Safkaa- pienillä omilla twisteillä. Esimerkiksi tämä gluteeniton kvinoapasta on erinomainen vaihtoehto tavalliselle vehnäpastalle. 

Proteiinipatukat ovat hyvä välipala silloin tällöin on the go. Uusi tuttavuus ovat nämä Lifebar:n chia/pistaasi ja suklaa-proteiinipatukat. Varsinkin chia/pistaasi maistui omaan makuuni. 

Persimon ja granaattiomena ovat ihania kauden hedelmiä. Granaattiomena on ihanan makea ja se meneekin ihan karkista. Se sopii erittäin hyvin esimerkiksi jugurttiin, salaatteihin, juomiin (monille tuttu grenadiini on valmistettu granaattiomenasta), erilaisiin ruokiin ja tietenkin ihan sellaisenaan. Granaattiomenan kuorta kannattaa koputella ennen halkaisemista, jolloin siemenet irtoavat helpommin. 

Granaattiomenoiden parhain sesonki on juuri nyt; ennen ja jälkeen joulun. Granaattiomena sisältää mm. kuitua, C-, E- ja B- ryhmän vitamiineja, rautaa, foolihappoa, kaliumia sekä erityisen paljon antioksidantteja, jotka suojaavat mm. vapaiden radikaalien haittoilta esim. suojaamalla kehoa sairauksilta.

Lots of fruits, veggies, walnuts, gluten free quinoapasta and protein bars. Avocado is daily ingredient on my salads, but this time i made "that" avocado pasta a la Safkaa- with my own twist, of course :) 

Protein bars are a great snack on the go. My new find are these Lifebar's chia/pistash and chocolate protein bars. 

Persimmon and pomegranate are now in season. Pomegranate is so sweet that it's almost like a candy. It' s really good with yogurth, in salads and just as it is :) 

It's almost December... which means MORE FOOD!

Joulukuu lähestyy, joka siis tarkoittaa pikkujouluja, torttuja, pipareita, glögiä.... eli lisää ruokaa, isompia annoskokoja, ähky ja jopa ruokakrapula- siitä "tavallisesta" krapulasta puhumattakaan ;) 

Joulu yleensä yhdistetäänkin ähkyyn ja ylensyöntiin, ja totta, jouluna melkein kaikki nauttivatkin ihanista joulun herkuista. Turha kuitenkaan syyttää joulupöydän antimia liika kiloista, sillä totta puhuen kukaan ei hanki vararengasta yhdessä yössä. Mutta, jos koko joulukuu menee herkutteluksi, voi tammikuussa olo todellakin tuntua ylensyöneeltä ja housunvyö kireältä. Siksi olisikin hyvä miettiä mieluummin sitä, mitä ja miten syö tammikuusta, koko vuoden ajan sinne jouluun asti. Nimittäin jos ruokavaliosi on ympäri vuoden terveellinen ja monipuolinen, voit aivan huoletta nauttia jouluna joulupöydän herkuista- ilman stressiä kiloista ja kaloreista. Jouluhan on vain kerran vuodessa! 

Mutta vielä on aikaa tehdä valintoja- miten sinä haluat aloittaa uuden vuoden? 

Oma jouluherkkuni on jo teillekin tutuksi tullut Victorian kiisseli, jonka valmistus on superhelppoa. Yleensä herkuttelemme ensin lämpimällä riisipuurolla kanelin ja voi/kookosöljysilmän kanssa ja puuron jäähdyttyä valmistan siitä itse kiisselin. Tästä määrästä riittää sekä puuroon, että kiisseliin noin neljälle hengelle.

                                     Victorian kiisseli 

                                                               3dl Puuroriisiä

                                                                    3dl vettä 

                                                            1,5 l luomu maitoa 

                                                                      Suolaa

Kiehauta vesi ja lisää puuroriisi. Keitä hiljalleen niin kauan, että vesi on imeytynyt riisiin. Lisää maito (voit käyttää myös mantelimaitoa) ja anna hautua kannen alla välillä sekoittaen noin 45 minuuttia. Lisää suola. 

Victorian kiisseliin vatkaa purkki Vanillaa tai kookoskermaa vaahdoksi ja lisää jäähtyneeseen puuroon. Mausta vaniljalla ja ruokosokerilla oman maun mukaan. Tarjoile hillon kanssa. Oma suosikkini on aprikoosi- tai lakkahillo. Kuvassa vielä tyrnejä ja mehiläisen siitepölyä. Nauti :)

 

                                                                        Enjoy!

Lämmikettä kylmään päivään

Päivät sujuvat treenattavien kanssa ulkona. Aivan ihanaa, kun voi vieläkin treenata ulkona (siis muutakin kuin juoksua/kävelyä). Ilma on tosin ollut huomattavasti kylmempi auringosta huolimatta, eli laittakaa kunnolla vaatetta päälle treenin jälkeen. Saa nähdä kuulaillaanko ulkona vielä joulunakin... tai sitten siirrytään hankikuulailuun :) Hiihtokelejä odotellen.

Huomaan, että kylmemmillä ilmoilla myös keho kaipaa lämmintä ruokaa ja juomaa. Mikäpä sen ihanampi lämmittäjä kuin kuuma kaakao. I love it :) 

                            Hot Choco by Heidi for 2 

                                                         n. 3-4 dl Mantelimaitoa 

                                             Pieni kourallinen Cashewpähkinöitä 

                                                                    1/2 Banaani 

                                                         2-3 rkl Suklaapakkausta

                                                              1 Medjool Taateli

                                                       2 tl Camu Camu hunajaa

                                                1 tl luomu Piparkakkumaustetta

                                                                  Ripaus Vaniljaa
                                                (Vettä, jos koostumus liian paksua) 

Blendaa ainekset sileäksi. Laita kattilaan reilu teelusikallinen kookosöljyä ja lämmitä kaakao kattilassa pienellä lämmöllä. Nauti mulbereiden ja kaakaonibsi/cashew-sekoituksen kanssa. Nam :)

 

 

All day with my clients exercising outdoors. So great to be still outdoors and get fresh air at the same time. But the weather is getting definitely colder now, so remember to cover up after your workout. 

I can notice, that my body needs more warming foods and drinks now too. Is there any better warmer than a hot chocolate? I love it :) 

Aurinkoista Ulkotreeniä

Kaikki irti aurinkoisesta, ihanan kirpsakasta päivästä. Päivät lyhentyvät mitä lähemmäksi joulua mennään, ja siksi kaikki auringonsäteet ovat tervetulleita. Mielikin pysyy virkeänä ja energisenä. Juoksu-tai kävelylenkin yhteyteen on helppo yhdistää pieni lihaskuntotreeni, vaikkapa penkkiä tai puunrunkoa apuna käyttäen. Jos et ehdi hyödyntämään valoista aikaa, niin tee työpäivän aikana pieniä happihyppelyjä. Pienikin tauko raittiissa ilmassa piristää. Ihan parasta olla ulkona ja nauttia raittiista ilmasta.

Ulkoilun ohessa voit tehdä esim. penkille nousua jalannostoilla, punnerusta, penkille hyppelyä tai boxi hyppyjä ja ojentajapunnerruksia. Pikku pakkasella varmista ensin ettei penkki ole jäässä!

Enjoy! 

1. Penkille askellukset polvennostoilla
- Astu vasen jalka penkille ja varmista, että koko jalka on tukevasti penkin päällä. 
- Ponnista ja nosta oikea jalka ylös, niin että oikea polvi nousee kohti taivasta. Jatka samallalailla toiselle puolelle. 8-10 kertaa/puoli.

- Liike kohdistuu erityisesti pakaroihin ja etureiden lihaksiin.

 

2. Punnerrus
- Laita kämmenet leveään asentoon penkille, lankussa. 
- Keskivartalo pysyy koko liikkeen ajan aktivoituna (voit helpottaa liikettä laittamalla polvet maahan). 
- Punnerra rintalihaksella niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille. Toista 10-15 kertaa.

- Liike kohdistuu erityisesti rintalihaksiin ja käsivarren ojentajiin, mutta myös keskivartalon lihakset ovat aktivoituina. 
 

3. "Hyppely" tai Boxihypyt
"Hyppele" vuorojaloin penkille tai tasajalkaa, jos teet boxihyppyjä. Muista, että koko jalkapohja astuu penkille! 8-10 kertaa/puoli.

4. Dippi penkillä 

- Asetu penkin reunalle istumaan pitäen kädet mahdollisimman lähellä vartaloa, rystyset eteenpäin suunnattuna. 

-Jalat voivat olla, kuten kuvassa 90 asteen kulmassa, toinen jalka päällä tai suorina. 

- Laskeudu suorilta käsiltä alaspäin selkä mahdollisimman lähellä penkkiä ja punerra takaisin ylös lähtöasentoon. Tee 12-15 toistoa. 

- Liike kohdistuu erityisesti käsivarren ojentajiin, rintalihaksiin ja hartialihaksen etuosaan.
 

Enjoy the lovely weather and go for a run or a walk. Making most of the days like this, because closer we go to the christmas, darker its getting. Even if you are working all day, try to get some fresh air now and again. You will feel much more energetic. 

When running or walking, you can always add some bodyweight exercises ex. stepping on the bench, push-ups, dips etc. Its a great change for your regular run. 

Just a Thought

                                 "Just as food is needed for the body,

                               love is needed for the soul."

                                                                                                  -Osho

                          Nourish Your Body. Exercise. Relax. Smile. Live. Love. 
                                               And Just Simply Be Happy.             

                         Have a fabulous week filled with love and happiness. 

Skin Food

Harva meistä säästyy täysin iho-ongelmitta läpi elämän. Ihon kuntoon kun vaikuttavat niin monet tekijät esim. hormoonit, elintavat, stressi, uni ja ilmansaasteet. 

Kun murrosiästä on selvinnyt ilman näpyn näppyä, oli aikamoinen shokki, kun kolmenkympin kynnyksellä iho alkoi kukkia- ja ihan yllättäen. Elämäntilanteiden muutokset vaikuttavat meihin, vaikka emme varsinaista stressiä tuntisikaan. Maasta tai varsinkin mantereelta toiselle muuttaminen voi vaikuttaa myös ihoon, sillä ilmasto, saasteet ja vesi ovat joka puolella erilaisia. Englannissa pohjavesi on lähes käytetty loppuun (ainakin ihotautilääkärin mukaan), ja sen takia vettä kierrätetään lisäämällä siihen vain kemikaaleja. Myös e-pillereitä käyttävien naisten virtsan mukana kulkeutuu puolisynteettisiä hormooneja vesistöön, jotka eivät hajoa jätevesipuhdistamoissa. Tämä vaikuttaa mm. kalojen sukupuolihairioihin. Aiheesta kannattaa lukea lisää tästä, mielenkiintoista. Senpä takia taitaa Kate Mosskin kylpeä Evianissa ;) 

Myös suoliston hyvinvoinnilla on suuri merkitys ihon hyvinvointiin. Jos suolisto voi huonosti, on ravintoaineiden imeytyminenkin heikempää tai jopa mahdotonta. Siksi suosittelenkin käyttämään hyvälaatuisia maitohappobakteereita, jotka tasapainoittavat bakteerikantaa. Varsinkin matkustaessa lämpimiin maihin on hyvä aloittaa maitohappobakteerien käyttö jo hyvissä ajoin ennen matkustamista. Hormooneista voisin kirjoittaa jo yksin kattavan postauksen, mutta tässä kirjoituksessa keskityn lähinnä ruokavalion positiiviseen vaikutukseen.

Tässä muutama vinkki, miten ruokavalion avulla voit vaikuttaa niin suoliston kuin heleän ihon kuntoon. Ihon laatuun toki vaikuttavat myös geenit. Toisille ei tule näpyn näppyä, vaikka söisivät kuinka epäterveellisesti, mutta toisilla on näppy leuassa heti suklaapatukan nähtyään. Opettele kuuntelemaan omaa kehoasi ja muista; se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi sinulle. Löydä itsellesi sopivat ruokalajit rohkeasti kokeilemalla. 

 

1. Syö paljon kasviksia- varsinkin vihreitä!

Kasviksia, juureksia, C - vitamiinipitoisia marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa... Kaiken a ja o on syödä mahdollisimman monipuolisesti ravintorikasta prosessoimatonta ruokaa, mutta tärkeintä on opetella tuntemaan oma keho ja sen tarpeet- ilman turhaa nipotusta ja hifistelyä. Toisille raakaruoka eli kypsentämättömät kasvikset eivät välttämättä sovi ollenkaan. Kasvikset voi aivan yhtä hyvin myös höyryttää tai kypsentää uunissa. Silloin ne ovat monelle vatsaystävällisempiä. Vihermehut ja smoothiet ovat oiva keino lisätä kasviksia ja hedelmiä ruokavalioon.

2. Juo vettä! 

Jaksan aina muistuttaa vedenjuonnin tärkeydestä! Hyvä nestetasapaino on tärkeää myös ihon kimmoisuuden kannalta. 

3. Hyvät ja laadukkaat rasvat.
Avocado, pähkinät ja rasvainen kala. Oma suosikkini on avocado, jota käytän niin smootheissa, salaateissa ja jopa leivonnassa. Avocado sisältää noin 20 iholle tärkeää ravintoainetta, kuten C- E ja B- vitamiinejä sekä sinkkiä ja hyviä rasvoja. Myös saksanpähkinät (joita käytin alla olevassa salaatissa) sisältävät paljon E- vitamiineja ja Omega 3:sta. 

4. Karsi turhat sokerit ja valkoiset jauhot. 

Sokeri ja valkoiset vehnäjauhot ruokkivat tulehduksia ja tekevät ihosta samean, elottoman ja ryppyisen. Akneihon pahin vihollinen onkin juuri sokeri. Korvaa sokeriset herkut raakasuklaalla tai muilla ihanilla raakaherkuilla. Raakaherkkujen teko on nopeaa, sillä uunia ei tarvita. Alkuun irtiotto sokerista voi tuntua hankalalta, mutta jo viikon parin päästä helpottaa. 

5. Vähennä maitotuotteita ja gluteenia. 

Monelle gluteenin ja maitotuotteiden pois jättäminen on tuonut helpotusta iho-ongelmiin. Vaikka sinulla ei olisikaan keliakiaa, on kuitenkin mahdollista, että olet gluteenille yliherkkä. Itse koen oloni paljon paremmaksi ilman gluteenia ja maitotuotteita, jotka molemmat on erittäin helppo korvata muilla ruoka-aineilla. 

6. Opettele kokkaamaan itse!
Aloita helpoista jutuista ja käytä niitä raaka-aineita, joista pidät. Yksinkertaista, nopeaa ja helppoa. Keep it simple! 

Tässä herkullinen ja nopea, ihoa hellivä lämmin salaatti kvinoasta, lehtikaalista ja avocadosta...ja muutamasta muusta :) Lehtikaalia käytän tällä hetkellä ruokavaliossani lähes päivittäin. Se sopii hyvin niin vihermehuihin, smootheihin kuin salaatteihinkin. Siitä valmistuvat myös ihanat lehtikaalisipsit! 

     
                     Lämmin Kvinoa/Avocado- Salaatti

                                                                1 dl Kvinoaa
                                                      Pussillinen Lehtikaalia
                                                    1/2 isosta Kesäkurpitsasta
                                                                2 Porkkanaa
                                                                  1 Avocado
                                                  Kourallinen Saksanpähkinöitä

Huuhtele ja keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan. Samalla paista pilkotut kesäkurpitsa ja porkkanat kevyesti oliiviöljyssä. Lisää pehmenneiden kasvisten joukkoon valmis kvinoa, rouhittuja saksanpähkinöitä, pilkottu avocado. Mausta suolalla, mustapippurilla ja sitruunanmehulla. Salaatista tulee noin 2-4 annosta, riippuen nälästä.
 
                                                                   Kastike:

                                                                 Oliivioljyä
                                                             Mustapippuria
                                                                    Suolaa
                                                            Loraus Hunajaa
                                                           Sitruunan mehua
                                             Tuoretta Thai-basilikaa silputtuna

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Kastikkeesta on tarkoitus tulla paksua, mutta voit tarvittaessa ohentaa kastiketta  vedellä. 

 

Abs Video by the Sea

Vihdosta viimein sain tehtyä vatsalihastreeni-videon loppuun :) Videolla treenataan kokonaisvaltaisesti niin suorat-, vinot-, kuin poikittaiset vatsalihakset. Voit tehdä jokaista liikettä 10-15, oman kunnon mukaan. Liikkeiden välissä voit myös tarvittaessa pitää pienen tauon. Tee kaikki liikkeet läpi 2-3 kertaa. Toistojen määrää tärkeämpää on muistaa tekniikka. Jos esimerkiksi alaselkä menee notkolle ja nousee matosta, on syytä jättää kuula kokonaan sivuun. Jokaisen liikkeen voit siis tehdä myös ilman kahvakuulaa. Ja muista hengittää!

Voit tehdä treenin esimerkiksi juoksu-, tai kävelylenkin päälle tai vaikka ihan telkkaria katsellessa kotona, etkä tosiaan välttämättä tarvitse muuta kuin jumppamaton. Täytetty vesipullo käy myös hyvin painosta. 

Tässä vielä kertauksena liikkeet kuvina ja lopussa video. Treeni on todella tehokas! Tsemppiä treeniin :) 

1. Istumaannousut kahvakuulan kanssa (linkki liikkeeseen tasta) 

2. Russian Twist istumaannousuilla 

3. Vatsarutistus kahvakuulan kanssa (linkki tasta) 

4. Polkupyörä 

5. Vatsarutistus + Jalat Suoriksi (ilman kahvakuulaa ja kädet niskan takana!) 

6. Lankku 

7. Elbow to Hand
Lankusta noustaan vuorotellen kyynärpäiltä käsille.

Vierumäeltä on varmasti tulossa lisää keskivartalonhallinta- videoita TRX:ää apuna käyttäen. Tiesitkö muuten, että TRX:n avulla on helppo treenata myös kotona tai vaikkapa kesällä ulkona? Ei muuta kuin remmit ovenpäälle tai puun oksaan kiinni.  

Aikaisempia videopostauksiani löydät blogin sivupalkista videopostaus, tai you tubesta nimellä Heidi On the Go workout videos.
Finally I managed to edit my ab workout video by the sea. With this, you will have a great full core workout. You can do each movement with 10-15 reps. and 2-3 sets. But more important than reps is the technic. You can always do all of these exercises without a kettlebell. And remember to breath.

Kaupan vs Itse Puristettu mehu

Miksi nähdä vaivaa ja puristaa itse mehut, jos kerran kaupastakin saa "100% täysmehua"? Well... Vastapuristettu mehu sisältää ainoastaan puristetun kasviksen, vihanneksen tai hedelmän oman mehun, jonka vitamiinit säilyvät maksimissaan noin 24tuntia. Eli heti puristamisen jälkeen mehu alkaa välittömästi menettää ravintoaineita. Siksi vastapuristettu mehu olisi hyvä juoda mahdollisimman pian mehustamisen jälkeen.

 

Kaupasta ostettu 100% täysmehu taas on usein pastöroitu eli lämpökäsitelty. Lämpökäsittely tuhoaa mahdolliset tautia aiheuttavat bakteerit, mutta samalla se heikentää myös kasvisten ja hedelmien vitamiini- ja entsyymipitoisuuksia huomattavasti. Usein kaupan mehuihin on lisätty myös säilöntäaineita, jotta mehut säilyisivät kaupan hyllyillä mahdollisimman pitkään- jotkut jopa puoli vuotta! Kaupan mehut ovatkin usein ravintoarvoiltaan hyvin köyhiä... 

Vinkkejä aloittelevalle mehustajalle... 

1. Aloita kasviksilla ja/tai hedelmillä, joista pidät. Appelsiinista, omenasta, porkkanasta ja kurkusta on helppo aloittaa. 

2. 2-3 kasviksella tai hedelmällä pääset jo hyvin alkuun. Appelsiini, porkkana ja inkivääri on hyvä aloittelijan combo. 

3. Lisää vihreitä pikku hiljaa. Jos olet vasta aloittelija "vihreiden maailmassa" niin lisää muutama vihreä kerrallaan. Lehtikaali, pinaatti,selleri ... Ja mehusta niitä muutaman hedelmän kanssa. Esimerkiksi ananas jo yksin tuo kivaa makeutta vihermehuihin.

4. Käytä sitruunaa. Se tuo mehuihin ihanan raikkaan maun ja peittää tarvittaessa hyvin vihreiden kasvisten maut- jopa sellerin :) 

5. Puhdista mehulinko aina käytön jälkeen. (Tylsin homma, mutta on ehdottomasti vaivan arvoinen)

6. Nauti mehusi mahdollisimman pian linkoamisen jälkeen, jotta saat varmasti kaikki ravintoaineet. 

                                       Being healthy starts from the inside!

TRX- Total Body Resistance eXercise

Kaikki liike lähtee keskivartalosta! Taivutukset, nostot ja jo ihan vain oman kehon kannattelu sekä ryhti. Siksi onkin erittäin tärkeää pitää keskivartalon lihaksisto kunnossa ja vahvana, ja muistaa treenata huolellisesti niin vatsalihakset kuin alaselän lihaksetkin, kerran pari viikossa. Omissa treeneissä pidänkin ihan oman core-päivän, jossa käytän usein apuna kahvakuulaa, jumppapalloa, taljaa ja TRX:ää. Tehokkaita vatsalihasliikkeitä olenkin laittanut tässä viime viikkojen aikana jo muutaman, mutta video on vielä tulossa, kunhan saan sen editoitua loppuun.

Russian Twist with kettlebell

TRX:n avulla saat varmasti tehokkaan kokovartalotreenin aikaiseksi, jos esim. perusrutistukset ja punnerrukset tuntuvat jo liian helpoilta. Omissa treeneissä sekä treenattavien kanssa TRX on jo tuttu, mutta syvempi perehtyminen on aina tervetullutta. TRX:stä onkin pian tulossa paljon postauksia ja videoita, sillä muutaman viikon päästä osallistun Vierumäellä järjestettävään parin päivän tehokkaaseen TRX-koulutukseen. Can't wait, ja vielä hyvässä seurassa :) 

tästä ja tästä pääset jo aikaisempaan TRX-postaukseen ja videoon. 

Haasta itsesi ja tule pois sieltä omalta comfort zonelta! Just do it!