Raskas viikko takana!

Raskas viikko takana. Muutot on (onneksi) vihdoinkin hoidettu, ja nyt on aikaa keskittya paremmin uusiin juttuihin! Ravintovalmennukset ovat lahteneet hyvin kayntiin ja PT hommillekin on kysyntaa! Hyva hyva! :) Ravintovalmennuksissa hyvana puolena on se, etta se ei ole paikkaan sidottu, vaan asiakaskuntani on levittynyt ympari Suomea, ja jopa ulkomaille asti! Skype rules! :)

Huomenna on tiedossa asiakkaalle ruokavaliojuttuja, ja loppu paiva sujuu hiihtamisen merkeissa! Olen niin kiitollinen, etta saan tehda tyota, josta todella nautin :) Nyt on kuitenkin ihanaa rentoutua takkatulen aaressa iltapalaa syoden! 

What a hard week... so glad that all with the moving is done now, and I have more time to concentrate on my work! Health Coaching is going well with all my new clients, and PT  as well! Good! Good! People getting healthier :) With Health Coaching the best thing is, that its not attached to place! Most of my clients are all over Finland, but some abroad as well! Skype rules!

Tomorrow, I am planning meeting with a client and then rest of the day just skiing! I am so thankful that I can do the work I love :)... but right now, I am just enjoying the fireplace and some evening snack :) Have a wonderful week! 

Koukuttaako sokeri?

Lauantai-ilta... ja monien herkkupaiva sai innoittamaan kirjoittamaan makeasta! En voi kieltaa etteiko makea maistuisi hyvalta, varsinkin se ensimmainen suupala... Mmmm, mutta karu totuus on, etta sokeroitu elama salakavalasti tuhoaa niin vyotaromme kuin hampaatkin... varsinkin jos sokerinen elama ei rajoitu vain viikonloppuun, vaan jatkuu myos arkenakin! 

Suomalaiset syovat nykyaan 40% enemman sokeria kuin 10 vuotta sitten! Ruokakulttuuri on muuttunut ja napostelusta on tullut arkipaivaa. Aamu aloitetaan muroilla tai maustetuilla jugurteilla, joissa saattaa olla jopa 16gr sokeria (Activia mansikkajugurtti 16,7gr!!! Hyvaa vatsalle?? I don't think so...) Valipalana valipalapatukoita "luonnonmarjoilla"... Pullat ja kakutkaan eivat enaa ole vain syntymapaivien juhlaherkkuja, vaan tyopaikoillakin tarjotaan herkkuja kahvitauoilla. Sokerikierre on valmis. Mita enemman sokeria syot, sita pahemmin se myos koukuttaa... tavasta on vaikea paasta irti. Vaikeammaksi sen tekevat piilosokerit, joita syomme "huomaamattamme" esimerkiksi ketsupissa on huimat maarat sokeria! Puhumattakaan virvoitusjuomista...

Sokeri on kuin huumetta. Aluksi saattaa tuntua hyvalta, mutta kun sita syodaan jatkuvasti, niin lopulta mikaan ei riita ja mikaan ei enaa tunnu miltaan. Pala jaateloa muuttui litraksi ja muutama karkki koko pussiksi... Hups, mitenkas siina nain kavi? 

Miten sitten katkaista tama kierre?

- Syo saannollisesti ja monipuolisesti. Kun syot saannollisesti kunnon ruokaa, niin makeanhimot pysyvat loitolla tai ainakin vahentyvat.

- Valta eineksia ja valmisruokia, ja opi "lukemaan" tuoteselosteita. Opit huomaamaan kuinka lahes kaikkeen on lisatty sokeria!

- Vahenna sokeria jo heti aamiaisella! Vaihda sokerimurot ja maustetut jugurtit, leseisiin ja maustamattomaan jugurttiin. (valta light versioita!!) Lisaa sekaan aitoja marjoja tai hedelmia lisaamaan makeutta. Kahvista voit vahentaa sokeria pala kerrallaan.

- Ota tyopaikalle omat evaat mukaan, jos kahvipoydan antimista on vaikea pysya erossa!

- Vaihda suklaa raakasuklaaseen! Uusiin makuihin tottuminen vie jonkun aikaa, mutta kun sokerista paasee irti niin makuaistikin muuttuu!

Raakasuklaata on super helppoa tehda
kotonakin! 

Satunnainen herkuttelu ei kuitenkaan ole vahingollista, mutta mihin vetaa rajan?

Toisille sopii totaalikieltaytyminen, kun toiset taas osaavat pysya kohtuudessa , ja nauttia niista ensimmaisista suullisista. Kannattaakin muistaa, etta juuri se ensimmainen pala on se nautinnollisin... Kokonaisen Fazerin sinisen jalkeen olo tuskin on enaa kovinkaan hyva? Ja nautinto on vain kaukainen muisto...

LOVE YOURSELF

Eat well. Exercise. Laugh. Love. Enjoy. Take care of your body, that's the only place you need to live!

Cheers!

Koyhan miehen evaat?

Valilla on hyva tyhjentaa ruokakaapit oikein kunnolla, improvisoida ja tehda mita kaapista loytyy. Mita siis tehda kun kaapista loytyy vain 1 bataatti, pussi taysjyvariisia, tonnikalaa, pakasteparsakaalia, 1 tomaatti, 1/4 avocadoa ja hummusta? Well... Huippu lounas! :) Ei muuta kuin riisit kiehumaan ja bataatti ja parsat uuniin! :)

Taysjyvariisi on hyvaa vaihtelua kvinoalle, ja huomattavasti parempi vaihtoehto kuin tavallinen valkoinen riisi. Taysjyvariisin vitamiini- ja kivennaisainepitoisuus on moninkertainen tavalliseen riisiin verattuna, koska siina on tallella jyvan tarkeimmat osat, jyvan uloin alkiolehti seka alkio vitamiineineen ja kivennaisaineineen.

Bataatissa on runsaasti A, C ja B6 vitamiineja, seka kalsiumia etta magnesiumia. Ja koska sen kuitupitoisuus on suuri ja GI indeksi (77, keskiverto) on hieman matalampi kuin muilla juureksilla, se pitaa verensokerin tasaisempana. (GI indeksi= talla kuvataan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Suuri glykemiaindeksi tarkoittaa sita, etta verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni glykemiaindeksi sita vastoin kertoo tasaisemmasta ja vahaisemmasta vaikutuksesta verensokeriin. Esimerkkina; hummus 8 (huippu matala), cornflakes 112 (huippu korkea), perunamuusi 102 (korkea). Ja maultaan bataatti voittaa perunan 6-0! 

Itse tykkaan tehda bataattia uunissa, sekoitettuna vaikkapa porkkanan, parsakaalin ja kesakurpitsan seka oliivioljyn ja yrttien kera. :)

Rahka tuli jaadakseen!

Laktoosi-intoleranssioireiden takia jatin maidot parisen vuotta sitten kokonaan (lukuunottamatta juustoja!), eika vatsani vielakaan kesta maitoa, kermoja eika varsinkaan jaateloa, vaikka joskus siihen sorrunkin ;). Aikuinen parjaakin varsin hyvin ilman maitotuotteita, silla tarvittavat kalsiumit saa muistakin lahteista, esimerkiksi vihreista kasviksista! 

Taalla Suomessa olen kuitenkin pikku hiljaa lisannyt rahkan ja raejuuston takaisin ruokavaliooni, eika mitaan oireita ole ilmaantunut. Syyna lisaamiseen on ollut ihan vain halu testata erilaisia vaihtoehtoja aamupaloille/valipaloille. Mistaan ylettomista maarista ei kuitenkaan ole kyse, vaan rahkaa menee yleensa aamupalana tai valipalana, ja raejuustoa silloin talloin lisukkeena. Rahka-aamupala on nopea tehda ja se sulaa nopeasti. Valion valkoinen rahka on suosikkini, mutta sita ei valitettavasti loydy ihan joka kaupasta! Se on rasvaisempaa kuin muut rahkat, mutta sokerimaarat ovat samat kuin rasvattomissakin. Koostumukseltaan se on vahan turhan paksua ja siksi sekoitankin sita vaikka Alpro Soijan jugurttiin. Muuten maitotuotteista kaytan juustoja; lahinna fetaa, vuohenjuustoa ja mozzarellaa salaatteihin.

Ehrmannin rahkoja on myos kovasti kehuttu! Mita mielta olet? Mika on sinun suosikki rahka?

Taman hetken suosikki combo!
Mangoa, tyrnia ja puolukkaa :)

Ystavanpaivan Aamulenkki!

Ihan alkuun haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa Ystavanpaivaa! Pitakaa huolta rakkaimmistanne! 

Mun ystavanpaiva alkoi aamulenkilla... viimeista kertaa naissa ihanissa maisemissa, ainakin talta eraa! Ilma oli yllattavan lammin, ja viimeisetkin lumet ovat jo melkein sulaneet! Parempi nain, silla tiet ovat olleet todella jaisia!

Aamulenkin hyodyista ja haitoista ollaan montaa mielta, mutta jos harrastat juoksua vain omaksi iloksi ja hyvinvoinnin kannalta, niin aamulenkki on hyva vaihtoehto! Itse olen niin aamuvirkku, etta aamupala ei viela kuuden aikaan edes maistuisi. Aamulenkki piristaa ja antaa energiaa paivaan! (vertauksena: salitreenia en pystyisi tekemaan tyhjalla vatsalla! ) Ja hyvin maistuu aamupala pikku lenkin jalkeen! (En kuitenkaan juokse aina ennen aamupalaa, vaan ehka 1-2 krt viikossa... kesalla ehka useammin)

Miten sina aloitat paivasi? Oletko aamunvirkku?

Pretty in Pink :) For Valentine's Day!

First, I want to wish you all Happy Valentine's Day! Take care of your loved ones, and don't take love as granted! Lots of hugs! :)

My day started with a morning run... last time in these views (I am coming back, no worries!). The weather was pretty warm, and all the snow melting... it's better though, its been so icy!

There's many opinions about running in an empty stomach, but I think, if you are running just for fun it doesn't really matter as long as you are enjoying it! I am such an early bird, that I love running in the morning. It gives me so much energy for the day, and I am feeling great afterwards. (to compare: I can't go to the gym without breakfast! Just no energy to lift weights!). I do my morning runs maybe 1-2 times/week.

Mita lautasella tanaan?

Taas on tullut todistetuksi, etta ilmastolla on vaikutusta siihen, mita kehomme vaatii! Taalla New Yorkissa olen syonyt taas paljon enemman salaatteja ja juonut smootheja ja vihreita mehuja. Syyna saattaa myos olla mehujen/smoothien helppo saatavuuskin, mutta onhan taalla kuitenkin paljon leudommat talvet kuin Suomessa! Vaikka pieni lumimyrakka pikaisesti kavaisikin! 

Mutta mita on ollut lautasella tanaan...

Aamupalaksi rahkaa Trail Mixilla ja appelsiini

Kotona lisailen rahkan ja trail mixin joukkoon mielellani puolukkaa tai tyrnia. Tyrni on naista se oudompi marja, mutta ehdottomasti kokeilemisen arvoinen! Loraus hunajaa viela sekaan, jos maistuu liian kirpakalta! 

Tyrni on marjana todellinen vitamiinipommi! Se sisaltaa 10-20 kertaa enemman C-vitamiinia kuin appelsiini, ja tyrnin flavonoidit auttavat merkittavasti C-vitamiinin imeytymista. Tyrni sisaltaa paljon myos muita vitamiineja; A-vitamiinia (tarkea ihon ja hiusten terveydelle), E:ta, K:ta ja B ryhman vitamiineja.

Salin jalkeen vihrea mehu, spirulinalla tehostettuna!
 Spiruliina on huippu kasvisperainen proteiininlahde!

Spirulina sisaltaa huikeat 60-70% proteiinia. Se sisaltaa myos kaikki tarvittavat aminohapot, mika tekee siita taydellisen proteiinin. (tama on harvinaista kasviperaisissa proteiineissa! Myos kvinoa sisaltaa valttamattomat 9 aminohappoa. ) Tama mehu sopii siis oikein hyvin palautusjuomaksi salitreenin jalkeen!

Spirulina on hyva valinta myos kasvissyojille, silla se sisaltaa paljon B12 vitamiinia, jota on hyvin vaikea saada muista kasvikunnantuotteista. Se sisaltaa myos paljon rautaa, kalsiumia, magnesiumia seka vitamiineista, B:n lisaksi, A, C, D ja E vitamiinia.

Runsas salaatti avocadolla!

Vihreista kasviksista kirjoittelinkin jo tarkempaa postausta. Avocado on mun suosikki hedelma (avocado luokitellaan hedelmaksi!), ja laitankin sita melkeinpa joka salaattiin! Turha pelata avocadon kaloreita, silla keho tarvitsee myos hyvia rasvoja! Avocado antaa myos smootheille kermaista makua, ja sopii hyvin jopa leivontaan!

Ja salaattia "kvinoa/bataatti -pihvin" ja mozzarellan kanssa
...sivussa vahan hummusta!

"Kvinoa/bataattipihvin" ostin Whole Foodsista (kotona ei ollut enaa ruuanlaittotarvikkeita, mutta salaatin tein itse). "Pihvi" on helppo lammittaa uunissa tai pannulla ja siivu mozzarellaa paalle! Tata "pihvia" taytyy kokeilla tehda sitten kotona, kun on oikeat ruuanlaittovalineet! Iltapalana mustikoita ja pala raakasuklaata. Olipas tamakin hyvaa... :)

Kvinoa sisaltaa 14-18grammaa proteiinia! Eli kasvisruokavaliollakin oikein koostettuna saavutetaan tarvittavat proteiinit! :)

In New York...

Toivomuksia on sadellut Nyc fiiliskuvista... Kannykka on ollut kovassa kaytossa, ja yllattavan hyvia kuvia tallakin olen saanut! Muuton ohessa olen ehtinyt tekemaan ylattavan paljon kivojakin juttuja! Mutta tassa nyt innokkaille vahan lisaa matkakuumetta! ;)

Tassa viela mun lempparia: Alicia Keys...

@ 5th Avenue & 57th St

Beautiful buildings in Upper East Side

Running @ Central Park

Union Square...

... and Farmers Market 

@ ABC Kitchen

@ Eataly ... a Must for foodies!

Aamun Intervallit!

Taalla laskiaistiistain aamu alkoi intervalleilla! Vihdoin keho on tottunut aikaeroon, ja nukkumisrytmi on palautunut normaaliksi... saatan nukkua jopa aamu kuuteen! :) 

Oli kiva tehda kovempitehoista treenia pitkasta aikaa! Yleensa 2-3min intervallit teen viela kovemmalla tempolla ja kevyemmalla palautuksella, mutta tanaan tama oli just perfect! Intervallit on ehdottomasti mun suosikki juoksutreeni, ja viela juoksumatolla tehtyna. Kehitys on nopeaa, ja huippu treenin saa tehtya alle tunnissa!

Aamun Intervallit... 
(intervallien valissa 2min kevytta juoksua 9km/h)

10 min alkuveryttely 9-10km/h

3 x 2min intervalli 13.6km/h

2 x 2min intervalli 13.8km/h

3 x 2min intervalli 14km/h

10 min jaahdyttely

Yhteensa aikaa treeniin meni 50min

Vauhtia erilaisista Intervallitreeneista:

Hyva juoksuharjoittelu on sekoitus pitkakestoista kestavyytta kehittavaa kestotreenausta, vauhdikasta juoksua ja intervalleja, jotka kehittavat nopeuskestavyytta.

Intervallitreenit voidaan jakaa kolmeen ryhmaan; lyhyet intervallit, pitkat intervallit ja maaraintervallit. Intervallitreenit olisi hyva koostaa niin, etta jokainen "tyoosuus" pystytaan vetamaan lapi nopeuden hidastumatta. Taman takia teen mieluiten intervallitreenit juoksumatolla, koska juoksumatolla vauhtia on helppo itse saadella! Maastossa juostessa vauhti hidastuu helpommin, jos keho vasyy. 

Lyhyet Intervallit:

200-400m, 1-2minuutin palautuksilla (5-20 toistoa). Talla treenilla on helppo parantaa juoksunopeutta ja juoksun taloudellisuutta. 

Pitkat Intervallit:

600-1000m, noin 2minuutin palautuksilla. Tama on tehokas treeni kehittaamaan maksimaalista hapenottokykya.

Maaraintervallit:

Lyhyita toistoja, lyhyilla palautuksilla, useammalla sarjalla.  Vauhti pysyy tassa treenissa maltillisena; tavoitteena on lisata vauhdikkaan juoksun maaraa niin ettei treenista tule kuitenkaan liian kuormittavaa. 

My breakfast! Vitamin C loaded orange, and a raw oatmeal
with some blueberries :)

Glorious Greens!

Green vegetables are the foods most missing in modern diets. ( broccoli, kale, collards, watercress, dandelion...). Just remember that spinach and swiss chard should be eaten only in moderation, because of high oxalic acid. Cook it together with something rich like beans, nuts, oil or animal products to balance the effect of oxalic acid. Learning to cook and to eat greens is essential to creating health! 

Greens are very high in calcium, magnesium, iron, potassium, phosphorus, zinc and vitamins A,C,E and K. They are also full of fiber, folic acid, chlorophyl and many other micronutrients and phytochemicals. 

Choose organic when you can, but eating non-organic is definitely better than eating any greens at all!

Benefits of eating dark leafy greens:

- Blood purification

- Cancer prevention

- Strengthened immune system

- Promotion of healthy intestinal flora

- Lifted spirit and elimination of depression

- Improved liver and, gall bladder and kidney     functioning

- Improved circulation 
- Beautiful skin!

Here's my favorite recipe, which I've shared already before! Here it comes again! Enjoy :)

1/2 Banana: Helps to regulate blood sugar levels and may help reduce the risk of high blood pressure and death from stroke. Bananas are known for their high potassium levels. It contains Vitamin A, Folate ( protects against anemia), Vitamin C , Vitamin E, Vitamin K and Vitamin B.

Kale: Kale is one of the healthiest vegetables around. It contains whopping amounts of Vitamin K, A and C.

1/3 Cucumber: contains Vitamin C. The hard outside skin contains fiber and minerals, including silica (great for healthy skin!), potassium and magnesium.

Sweet Pea Shoots: Its packed with Vitamins A ( four times more than Tomatoes!), C (seven times more than Blueberries!) and with Folic acids (= one of the B-group vitamin)

Spinach: Spinach has a high Vitamin A content in the form of beta-carotene (antioxidant vitamin!). It also contains Vitamins K, E, C and B.

Clorophyll: Chlorophyll is known to fight infections, heal wounds, and promote the health of the circulatory, digestive, immune and detoxification systems.

+1 medjool Date

pinch of Salt