Green Day- Ulkotreeniä & Vihersmoothie

Pieni kesäsade ei ole este ulkoliikuntaan- vain tekosyy! Pieni sade tekee hyvää luonnolle ja puhdistaa ilmaa, vaikka ilman viileneminen ei niin mukava juttu ollutkaan... Siitepölyallergiset varmasti kiittävät :) 

Ulkotreeni on ilmoista huolimatta ihan parasta, ja ulkokuulatunnitkin pidetään pikku sateesta huolimatta- ukonilma ja rankkasade ovat tietenkin toinen juttu.  Westendin naisten kanssa treenattiin ulkona lähes ympäri vuoden- satoi tai paistoi. Kahvakuulan kanssa suunnittelen liikkeet aina siten, että ne ovat turvallisia myös pienellä sateella. TRX- narut taas on helppo kiinnittää puuhun, pihakeinuun tai vaikkapa pyykkitelineeseen. Myös useimmat treenattavistani haluavat sisällä istutun työpäivän päätteeksi ulos raittiiseen ilmaan. Kotitreeneissä tosin siirrytään sateella sisätiloihin- tai mennään asiakkaan toiveiden mukaan.

Itse nautin lenkkeilystä mieluummin pienessä sateessa kuin paahtavassa helteessä, vaikka sää on vain harvoin ollut syynä jättää ulkotreeni väliin (New Yorkin hurrikaani ja tornado saivat pysymään visusti sisätiloissa, mutta tilannetta seurattiin juoksumatolla...ennen kuin sähköt menivät. Kovalla pakkasella on myös parempi treenata sisällä). Ulkona treenaaminen on opittu tapa jo hiihtoajoilta, jolloin treenattiin ulkona säällä kuin säällä.  

Helatorstain sadepyöräilyn ja salitreenin jälkeen maistui raikas vihersmoothie. Ananas, selleri ja kurkku ovat kaikki erinomaisia nesteen poistajia. Selleri auttaa mm. painonhallinnassa, alentaa huonoa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja auttaa ummetukseen. Selleri myös ehkäisee turvotusta, puhdistaa kuona-aineista ja vähentää tulehduksia. Monelle selleri on se inhokkikasvis, mutta smoothien joukkoon se on helppo piilottaa muiden hedelmien ja kasvisten joukkoon. Aloita muutamasta varresta ja lisää pikku hiljaa makuaistin tottuessa.

                               Green Day- Smoothie 

                                                       1/2 Ananas

                                                    4 Sellerinvartta

                                                       1/2 Kurkku

                                             1/2 Limeä tai Sitruunaa

                                                     Pala Inkivääriä

                                                   Tuoretta Minttua

                                                   1 tl Viherjauhetta

                                                       Kookosvettä

Summer rain is not an excuse not to workout! It's good for the nature and freshens the air. But well... Not so great that the temperature went so low! 

Any way, you can still do some outdoor workout. My kettlebell classes are on despite a light rain. I always plan my classes to be safe! 

After yesterday's biking and post workout I had this fresh green juice loaded with cellery, pineapple, cucumber, fresh mint, ginger, lime and coconut water. Yummy! 

Taste like Summer!

Ihana yllätys oli löytää "minitori" lähikaupan sisäänkäynniltä; mansikoita, kirsikoita, pensasmustikoita, herneitä ja uusia perunoita. Nam! Herkut tulevat vielä Espanjasta, mutta tuskin menee enää kauaa, kun saadaan kotimaisia. Mökillä oli varvuissa jo pieniä alkuja, toivottavasti tiedossa on hyvä marjakesä lumettomasta talvesta huolimatta. 

Vaihtelua aamupuuroon toivatkin tuoreet marjat ja mantelivoi, joka on ihanan kermaista ja toimii hyvin "voisilmänä". Jo teelusikallinen riittää. Käytössä on tällä hetkellä Bionan luomu mantelivoi, mutta sitä on helppo valmistaa itsekin. 

Mantelit sisältävät hyvälaatuisia rasvahappoja, vitamiineja (mm E- vitamiinia, joka on syöpää ehkäisevä antioksidantti), sekä kivennäis-ja hivenaineita. Mantelit sisältävät enemmän kalsiumia kuin mikään muu pähkinä, ja onkin oiva valinta niille, jotka eivät käytä maitotuotteita. Mantelit ovat myös hyvä proteiininlähde, 24%, jonka ansiosta nälkä pysyy pidempään loitolla ja verensokeri tasaisena.

Manteleita käytän niin raakakakkujen leivonnassa kuin ihan sellaisenaan, mutta useimmiten surautan niistä mantelimaitoa. Mantelimaito on erittäin helppo valmistaa itse. Ainoa muistettava juttu on liottaa manteleita noin 9 tuntia tai yön yli. Useimmiten laitan mantelit likoamaan nukkumaan mennessä ja aamulla surautan niistä maidon. Mantelimaito maistuu ihan sellaisenaankin, ja kurssilaiset ovatkin olleet positiivisesti yllättyneitä sen valmistamisen helppoudesta ja herkullisesta mausta. Mantelimaito säilyy jääkaapissa noin 3 päivää.

It's so great that we are approaching summer! I was so happy that my local food store has now like a "mini market" with fresh strawberries, blueberries, new potatoes, cherries... These were still mostly from Spain, but hopefully we will soon get some local berries too. 

This morning my regular oatmeal had a twist from almond spread. So yummy and healthy addition :) Almonds are good source of vitamins and minerals, and also good source of kalsium for those who doesn't use dairy. And top of that it's loaded with protein! 

Food Diary

Ruokapäiväkirja on helppo tapa seurata omia ruokailuja, ravintoaineiden saantia, annoskokoja ja energiansaantia, vaikka kaloreita ei laskisikaan- siksi se on tärkeässä osassa myös painonpudotuksessa, ja tietenkin myös silloin, kun halutaan varmistaa riittävä energiansaanti. 

Painonpudottajan olisi hyvä kiinnittää huomiota etenkin aterioiden rytmitykseen, jotta verensokeri pysyy tasaisena, ja yksinkertaisesti syödä vähemmän kuin kuluttaa. Paljon urheilevan on taas huolehdittava, että ravintoa saadaan tasaisesti ja riittävästi pitkin päivää. Tasaiset ruokavälit pitävät huolen myös siitä, että vältetään liian vähäisestä/harvaan syömisestä johtuva makeanhimo. Moni painonpudottaja "panttaa" päivän syömällä liian vähän ja illalla sorrutaan herkkuihin juuri liian vähäisen tai yksipuolisen energiansaannin takia. Saalaatinlehdellä ei jaksa, vaan lautasella olisi hyvä olla niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin hyvälaatuisia rasvoja. 

Dieettien sijaan olisi hyvä keskittyä mieluummin valintoihin, jotka edesauttavat hyvinvointia ja jotka saavat voimaan hyvin- elämäntapa. Miten voimme tämän hetkisillä valinnoillamme vaikuttaa tulevaisuuteen? Dieetit voivat toimia hetkellisesti, mutta mitä tapahtuu dieetin jälkeen, jos perussyömiset eivät ole hanskassa? Silloin, kun perusruokavalio on kunnossa ei satunnainen herkuttelukaan haittaa. 

Aamupalaksi... 

"Gurun aamupalaa". Kaurapuuro chialla ja proteiinijauheella terästettynä. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin. Puuron päällä Suomen superfoodeja mustikoita ja vadelmia. Mökkipakkasessa oli vielä muutama rasia viime kesän marjoja :) Päällä vielä muita supereita; gojia, mulpereita ja siitepölyä.

Lounas... 

Kesäruokaa sadepäivänä; pestokuorrutettua lohta, vuonankaalia, höyrytettyä kukkakaalia, uusia perunoita ja itsetehtyä rapukastiketta. Hyvää ja helppoa! 

Välipala...

Tuoreita mansikoita, marjasmoothieta ja pala mehiläisen siitepöly- tummaa suklaata. Ystävän tuomaa tuliaissuklaata jenkeistä, mmmmm :) 

Iltaruoka...

Grilliruokaa! Grillattua kanaa, parsaa, ananasta ja halloumia baby pinaattipedillä. Grilliin voi laittaa lähes mitä vain; kesäkurpitsaa, munakoisoa, sieniä, paprikaa, kalaa, kanaa, lihaa ja jopa avocadoa! Grillaamista turhaan syytetäänkin painonnousuun, sillä terveellisiä vaihtoehtoja on paljon! Usein ylimääräiset kalorit kertyvätkin alkoholista, jossa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa; alkoholi 7kcal/gr, rasva 9 kcal/gr. 

Iltapala... 

Pieni kipollinen luomu soijajugurttia mansikoilla, vadelmilla ja siitepölyllä. 

Esimerkki ruokapäiväkirja on vapaapäivältä, mutta normipäiväkin noudattaa suunnilleen samaa ruokailurytmiä. 

Food diary is a good way to really see, what's going in to your mouth. Are you having enough energy and nutrients or eating too much? 

Naisten Kymppi- kompressiosäärystimiä ja ex tempore juoksu

Sunnuntaina juostiin Naisten ja Tyttöjen Kymppi enemmän ja vähemmän hikisissä fiiliksissä. Mittari hipoi varmasti lähemmäs +30 astetta ja nestettä olisi ehdottomasti pitänyt tankata paljon enemmän. Itse olin aikeissa mennä tapahtumaan ainoastaan myymään Zeropointin säärystimiä lastensairaalalle, mutta pienen yllytyksen jälkeen kävin puoli tuntia ennen lähtöä jälki-ilmoittautumassa. 

Juoksu kulki hyvin kuumuudesta huolimatta- fiilistelin tunnelmaa ja räpsin matkalla valokuvia :) Oli kiva huomata, ettei kunto ole 8 kuukauden juoksemattomuuden jälkeenkään ihan hirveästi päässyt laskemaan. Omista ennätyksistä ollaan vielä kaukana, mutta niitä nyt tuskin tavoitellaan ihan lähiaikoina. Tällä hetkellä olen iloinen jo siitä, että pystyn juoksemaan sen pari kertaa viikossa. Nautin jokaisesta askeleesta, ja yritän keskittyä vieläkin enemmän juoksutekniikkaan.

                      Matkalla tapasin paljon niin vanhoja kuin uusiakin tuttavuuksia- Elina ja Jenny. 

Tapahtuma keräsi taas paljon juoksijoita ja Zeropointin myyntipisteelläkin oli vipinää. Run for Good- tyttöjen kanssa päästiin tavoitteeseen- yli 4000€ kerättiin säärystimistä ja saman verran osallistumismaksuista uudelle lastensairaalalle! Mahtavaa! Seuraava hyväntekeväisyysjuoksu juostaan heinäkuussa Vierumäellä, Pullukka Run 1/2 maraton ja pikkupullukka 6,5 km! Kaikki mukaan! 

Monday Morning

Huomenta ja terkut aurinkoiselta kotitoimistolta. Juuri nyt lautasella gluteenittomia ja maidottomia banaani/chia- pannareita, tuoretta ananasta, luomu soijajugurttia, mustikoita ja mehiläisen siitepölyä. Nam! Terveellinen lähtö uuteen viikkoon :) 

Ohjelmassa aamupäivällä ruokapäiväkirjojen analysointia, treeniohjelmia ja kaveriporukalle järjestettävän smoothie & raakakakku-illan menun suunnittelua. Smoothie/raakakakku iltoja on siis mahdollista toteuttaa myös omassa keittiössäsi. Tuon mukanani kaikki tarvittavat raaka-aineet ja Vitamixini- sinun ei siis tarvitse koota kuin ryhmä kasaan! Lisätietoja heiditainio@aol.com

Illalla kuulaillaan normaalisti ensin Somatic Studiolla kello 16.45, ja sen jälkeen Westendin koululla hiiralantiellä kello 18.30. Tervetuloa mukaan! 

Good morning and greetings from my sunny office! This morning beautiful morning I am glad to be able to do all my work outdoors; analyzing food diaries, workout programs and my planning a smoothie/ raw cake course for a group of friends. 

On my plate banana/chia pancakes, fresh pineapple, organic soy yogurt, blueberries and bee pollen. Yummy! 

Raakakakkua, s'il vous plait!

Kesäinen aamupäivä houkutteli tekemään pitkästä aikaa raakakakkua. Mantelimaitoon liotetuista manteleista jäi juuri sopivasti ylimääräisiä myös kakun pohjataikinaan. Pohjataikinasuosikiksi on jäänyt sama, jota olen käyttänyt aiemmissakin kakuissa. 1 dl liotettuja manteleita, 1 dl saksanpähkinöitä, 1 dl cashew-pähkinöitä, 3 Medjool Taatelia, 1/2 dl mulpereita ja ripaus suolaa. Jauha ainekset rouheeksi monitoimikoneessa ja painele irtovuoan pohjalle. Kannattaa vuorata pohja leivinpaperilla. Laita kylmään jähmettymään siksi aikaa, kun valmistat moussen.

Mousseen laitoin tällä kertaa reilun 3 dl cashew-pähkinöitä, 1/2 dl sulanutta kookosöljyä, 1tl vaniljaa, 2 limen mehun, 1/2 - 1 dl luomu hunajaa, reilut 2 dl mustikoita, Four Sigma Foodsin Mind- yrttisekoituksen ( löytyy ainakin Ruohonjuuresta ja kakun voit toki tehdä ilman tätäkin), 1 rkl psylliumia, ripauksen suolaa ja hieman vettä ohennukseen. 

Aja ensin pähkinät, kookosöljy, lime, hunaja ja vanilja kuohkeaksi mousseksi. Lisää tarvittaessa hieman vettä ohennukseksi. Levitä ohut kerros pohjan päälle ja anna jähmettyä pakastimessa. Lisää mustikat ja psyllium loppu osaan ja aja sileäksi. Levitä mousse päällimmäiseksi kerrokseksi ja koristele. Tuoreista mansikoista olisi saanut näyttävämmän koristelun, mutta kaappien vakiovarustukset siitepöly, kaakakonibsit ja mulperimarjat toimivat hyvin paremman puutteessa :) 

Raakakakku on ravinnerikasta ravintoa täynnä mm. vitamiineja, hyviä rasvoja, kuituja ja antioksidantteja. Tätä kakkua voitkin hyvällä omalla tunnolla nauttia palan vaikkapa sunnuntaibrunssilla, piristyksenä iltapäiväkahvilla tai ihan muuten vain. Kakku säilyy hyvin pakastimessa, josta voit leikata palasen silloin, kun mieli tekee :) 

                          Nauti kakusta, kesästä ja hyvästä seurasta <3 

Friday Workout & Tuna Salad

Tämä viikon omat treenit ovat menneet kevyissä merkeissä- yksi juoksulenkki, yksi salitreeni ja kotivenyttelyä/joogaa. Lepopäivien lisäksi onkin hyvä pitää myös huomattavasti kevyempiä treeniviikkoja, jolloin keho saa oikein kunnolla palautua. Kevät on ollut muutenkin sen verran kiireinen, että lepo tuli tarpeeseen. 

Viikon salitreenin tein circuit- tyyppisenä kokovartalon kiertotreeninä; mm. sumokyykkyä, penkkipunnerrusta jalkojen laskulla, yhden jalan maastavetoa tangolla, vatsoja... Kaikki liikkeet 15-20 toistoilla ilman taukoja, kierrosten väleissä noin minuutin tauko. Tehokasta ja hiki lentää, mutta treenin jälkeen olo on aina yhtä energinen. 

Muuten treenit tulevat kesän aikana painottumaan ulos, sillä näin kauniilla ilmalla ei tee mieli olla sisätiloissa. TRX- narut on helppo viritellä kotipihaan, samoin kahvakuulailu on mukavaa raittiissa ilmassa. Jos tuntuu, että aika on kortilla kannattaa hyödyntää työmatkat/kauppareissut pyöräilyyn, varsinkin nyt kun ilmat ovat näin kauniit. Tunnin treenistä ei juurikaan ole hyötyä, jos muuten makaa sohvalla- tärkeintä on pysyä aktiivisena pitkin päivää.

Fillarilla salille ja hyötyliikuntaa

Päivän lounaana  tonnikalasalaattia, parsalla, vuonankaalilla, tomaatilla, fetalla ja avocadolla. Tonnikala on suomalaisten toiseksi eniten syödyin kala lohen jälkeen, ja kuuluu myös omiin suosikkeihin. Tonnikala on tosin viime vuosien aikana saanut paljon negatiivista julkisuutta, mutta onneksi nyt on kaupoissa saatavilla myös MSC- sertifioitua tonnikalaa, joka takaa sen, että kala on pyydetty laillisesti eikä kalastaminen ole vaarantanut kalakantoja.

This week has been an easy week for my own workouts; just one running, one workout at the gym and streching/ yoga at home. It ' s really important to have rest days, but also easier weeks, so that your body can really have a break. My spring has been so hectic, that this was more than needed. 

This weeks workout was a circuit style whole body workout at the gym; sumo squats, chest press, one leg deadliest, abs…. Sweaty killer workout, but felt so great afterwards. 

Lunch was tuna salad with mache, tomatoes, asparagus, feta and avocado. I am so glad that you can now find MSC-certified tuna from the stores. 

Run for Good sneak peak & Zero Point

Tiistai iltana kokoonnuimme Run for Good- tyttöjen kanssa ottamaan promokuvia Tyttöjen Kymppi- juoksutapahtumaa varten. Ihanan lämmin aurinkoinen ilma ja kauniit maisemat- ja ennen kaikkea mieletön porukka! NaisEnergiaa isolla N:llä! 

Seuraava hyväntekeväisyysjuoksu juostaan siis jo tämän viikon sunnuntaina Helsingissä: Tyttöjen Kymppi, jonka osallistumismaksusta menee 4e uudelle lastensairaalalle. Jos siis olet alle 28 vuotias, niin ehdottomasti mukaan hauskaan tapahtumaan- ehdit ilmoittautua mukaan vielä paikan päällä sunnuntaina.  

Naisten kympin yhteydessä meillä Run for Good- tytöillä on paikan päällä myös oma ständi, josta voit käydä ostamassa itsellesi Zeropoint kompressiosäärystimet vain 25€, josta koko tuotto lahjoitetaan uudelle lastensairaalalle! Itse olen siellä myös myyntihommissa, eli tervetuloa moikkaamaan :) 

Zero Point kompressiosäärystimet on suunniteltu urheilijoille tuomaan lisää tehoa ja mukavuutta suoritukseen. Niitä suositellaan myös ennen kaikkea pohjekramppien ja penikkatautien hoitamiseen. 

Muita hyötyjä mm. *tehokkaampi verenkierto. Enemmän happea ja energiaa, parempi suorituskyky *Parempi aineenvaihdunta. Poistaa maitohappoja, vähentää väsymystä ja nopeuttaa palautumista. *Tukeva vaikutus. Vähentää pehmyskudosvairioita ja kipeitä lihaksia. *Parantaa voimantuotantoa. *Vähentää lihasjännitystä.

Sporttista loppuviikkoa ja toivottavasti nähdään sunnuntaina! 

Raakaa Energiaa ja Viikonlopun Fiiliksiä

Viime lauantaina vietettiin Kaapelitehtaalla jälleen hyvinvointipäivää "Kahvakuulaa & RawEnergy". Päivä aloitettiin reippaalla kuulatunnilla, joka lämpimällä ilmalla muistuttikin enemmän "hotkuulaa". Hiki virtasi ja treeni tuntui siellä missä pitikin :) Energiaa tuntiin antoi Four Sigman Foodsin Sports Herbs, joka parantaa mm. suorituskykyä. Jauhe, joka sisältää mm. ruusujuurta, sekoitetaan kylmään veteen. 

Kiitokset Outille kuvasta, joka tällä kerralla joutui jättämään kuulailun väliin. 

Kauniissa studiokeittiössä valmistimme tällä kerralla alkupalaksi vihersmoothien, joka sai raikkautta ananaksesta. Ananas on ihanan makea ja hyvä vihersmooteihin vasta totuttelijalle. Sellerikään ei maistunut läpi- ainakaan liikaa :) 

Pääruuaksi teimme raakalasagnea. Lasagnelevyinä toimivat oliiviöljyssä ja valkosipulissa marinoidut kesäkurpitsasiivut, tomaattikastike sai makua mm. tuoreista tomaateista, aurinkokuivatuista tomaateista, paprikasta ja basilikasta, ja juustokastike valmistui cashew-pähkinöistä. Kotona ladon lasagnen yleensä vuokaan, mutta tällä kerralla kaikki saivat ladota oman lasagnen suoraan lautaselle. 

                                           Mitä on Raakaruoka? 

Raakaruoka on kypsentämätöntä (max 42c), gluteenitonta, maidotonta ja ravinnerikasta kasvisruokaa, joka ei kuitenkaan tarkoita yksitoikkoista salaatin syömistä. Alhaisen kypsennyslämpötilan ansiosta entsyymit ja vitamiinit säilyvät raakaruuassa paremmin kuin kypsennetyssä ruuassa. Kevät ja kesä ovatkin ideaaleja raakaruokailuun tutustumiseen. Lämpimillä ilmoilla keho kaipaa luonnostaan kevyempiä ja raikkaampia ruokia. 

Raakaruokailussa tehokas monitoimikone on kaiken a ja o, ja sillä valmistuvat helposti kaikki aina smootheista, keittoihin, kastikkeisiin, jäätelöön ja raakakakkuihin- vain mielikuvitus on rajana. Omassa keittiössä Vitamix pyörii päivittäin ja vaikka hinta kauhistuttaakin, on se kuitenkin sijoitus, joka maksaa kyllä itsensä takaisin moneen kertaan. 

Aterian kruunasi vielä suussa sulava raakasuklaa. Kiitos kaikille ihanille naisille- te teitte päivästä täydellisen <3 Kesäksi hyvinvointipäivät siirtyvät Kalastajatorpalle, jolloin kuulaillaan taas ulkona :) infoa päivistä tulossa pian! 

Ja suuret kiitokset yhteistyöstä Terveysmarketille ja Four Sigma Foodsille :) 

Feelings from my wellness day with lovely ladies :) Sweaty kettlebell class, which felt exatly like "hot kettlebell"! Extra energy and strength we had from Four Sigma Food's Sport Herbs. Great feeling afterwards though! 

After that we made some green smoothies with delicious pineapple, which is super sweet and fresh. Gives a nice twist for the greens, and not even cellery tastes through. Main course was a healthy nutrient rich raw lasagna, and as a dessert we made some raw chocolate :) Thanks for all gorgeous ladies, you made the day as perfect as it was <3. And a special thanks also for Four Sigma Foods and Terveysmarket.