Uusi Osoite

               Pikainen tervehdys! Blogi on nyt virallisesti siirtynyt Fit-lehden alle. Uusi osoite on: 

                                                 blogit.fit.fi/onthego/

                                         

Back to the gym!

Keväällä ja kesällä olin vahvasti sitä mieltä, että irtisanon koko salisopimukseni; kotipihassa oli kiva joogailla ja tehdä kuula- ja TRX treeniä. Nyt syksyn pimeinä ja sateisina päivinä olen kuitenkin tullut toisiin aatoksiin ja eilen katkaisin lähes neljän kuukauden salitauon- ja olipa mukava olla taas takaisin salilla! Inspiroidun ympärillä olevista treenaajista, vaikken vaihtaisi sanaakaan. 

Pitkän tauon jälkeen saattaa kuitenkin olla vaikea palata taas treenien makuun- varsinkin näin syksyllä, kun ilmakin on niin kamala, on niin pimeetä ja kiirekin painaa, flunssa kuitenkin iskee, menen sitten huomenna… ja sata muuta tekosyytä. Tekosyiden taustalla on usein kuitenkin ihmisen mukavuudenhalu, ja onhan se kieltämättä helpompi jäädä sohvalle työpäivän jälkeen. Fiilis lyhyenkin treenin jälkeen on kuitenkin niin energinen, että usein jo se riittää motivaattoriksi. Päätä lähteä, vaikka ihan vain 10 minuutin lenkille, todennäköisesti lenkki ei jää siihen ;) Suosittelen testaamaan, jos kärsit motivaatiopulasta! Ja ainahan treenin jälkeen voi katsella ne lempisarjat, vaikka Katsomosta. 

Katsomosta tuli mieleeni Putouksen uutisista Pasi Ranta, iPasi! Niin paras, sai kyllä hyvät naurut :D Personal Trainerhan on vähän kuin treenattavan "ihmiskone"- annetaan treenattavalle ohjelma miten treenataan, syödään, palaudutaan, nukutaan... ja sykekin mitataan tarvittaessa ranteesta :D Yritin etsiä tähän klippiä You Tubesta, mutta ei taida ainakaan vielä olla siellä.

Alla on tehokas circuit treeni, jonka postausta tein jo viime talvena. Jostain syystä kirjoitus jäi kesken ja koko postaus unohtui luonnoksiin. Näitä kiertotreenejä olikin jo ikävä. Circuit training on tehokas treeni silloin, kun aikaa on vähän. Jo 45 minuutissa saa hyvin sykkeet nousemaan ja hien pintaan. Salilla ei siis tarvitse puurtaa tunti tolkulla- laatu korvaa määrän.

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."  -Stephen Covey 

                                          Circuit Training:

Lämmittely 1500m soutilaitteessa, jonka jälkeen 5 kierrosta alla olevaa treeniä. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon- takaan, että hiki lentää ja sykkeet nousevat! 

                                                    Penkkipunnerrus + jalkojen lasku x20

                                                       Boxille askellus tai hypyt x 15/jalka

                                                    Ojentajapunnerrus kahvakuulalla x15

                                                              Bosu Burpee x10 (kuva)

                                                       Sumokyykky Kahvakuulalla x20

                                Lopuksi vielä kevyttä soutua 1500m. Muista myös venyttelyt! 

Even on busy days, I try to find time to do my workout. It just requires a bit extra planning. Circuit training is a great workout when busy. 

Gym Ball: Lankkurullaus

Asetu kämmenten varaan, jalkaterät jumppapallon päällä. Muista lapatuki ja vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ettei selkä mene notkolle. Rullaa palloa vetämällä polvia kohti rintaa. Tee liike hitaasti ja toista 8-12 kertaa. Supertehokas liike vatsa-ja selkälihaksille, sekä käsivarsille ja olkapäille.

Ennen Somaticin kuulatunteja on yleensä mukavasti aikaa testailla liikkeitä pallolla ja pilatesrullalla. Jumppapallo onkin treenattavien kanssa kovassa käytössä, samoin kuin pilatesrullakin. Apuvälineet tuovat mukavaa lisähaastetta kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin ja auton takarontti onkin täynnä palloja, kahvakuulia, käsipainoja jne, joita kannan mukanani asiakkaille. 

Englannissa asuessamme treenautin asiakkaitani omassa paikassa ja sieltä toin muuttokuorman mukana lähes kaikki apuvälineet aina kahvakuulista juoksumattoon- juoksumatto ja tangot tosin odottavat mökillä vielä sopivaa paikkaa. Tällä hetkellä monet asiakkaistani haluavat treenata kotona, kotipihassa tai läheisessä puistoissa, jolloin he säästävät huomattavasti aikaa siirtymisiltä. Varsinkin pienten lasten kanssa treenaaminen kotona on helpompaa ja usein otammekin vauvan jumppaan mukaan- "elävä kahvakuula", joka on itse asiassa useimmiten painavampi kuin treenattavan kuula :) 

Blogi siirtyy tämän viikon aikana uuteen osoitteeseen: www.blogit.fit.fi/onthego, mutta laitan tästä vielä infoa, kun päivä varmistuu. 

Lunch- hail to kale!

Lehtikaali on nyt sesongissa ja käytänkin sitä lähes päivittäin- niin vihersmoothiessa kuin salaateissa. Viime viikojen suosikkini on uunilohi, avocado ja kirsikkatomaatit lehtikaalipedillä. Lehtikaalin pyöräytin nopeasti pannulla kookosöljyssä, jolloin koostumuksesta tulee kivan pehmeä. 

Jenkeissä lehtikaalia on jo pidemmän aikaa mainostettu "superfoodina" ja kiva huomata, että nyt sitä löytyy ainakin pääkaupunkiseudulta lähes joka marketistakin- vielä viime vuonna sitä sai etsimällä hakea. Lehtikaali sisältää paljon mm. B2 vitamiinia, K vitamiinia ja C- vitamiiniakin kolme kertaa enemmän kuin appelsiini! Proteiiniakin lehtikaali sisältää jopa 40% eli erinomainen vaihtoehto kasvissyöjille.  

Vinkki! Nopeat lehtikaalisipsit valmistuvat myös pannulla käden käänteessä :) 

Bon Appetit ja mukavaa viikkoa! 

Weekend Brekkie

Hyvää huomenta, tai paremminkin jo kohta päivää :) Täällä nautitaan vielä hitaasta aamusta kahvikupin äärellä. Mukava viikonloppu jo tähän asti takana, ja eilen vaihdoin pitkästä aikaa jopa lenkkaritkin korkkareihin! 

Aamupalalla banaanipannukakkuja, joita tuunasin chiansiemenillä ja mustaherukoilla- tarkoituksena oli tosin laittaa mustikoita, mutta ajatuksissani laitoinkin joukkoon mustaherukoita :) Hyvin sopivat banaanin kanssa yhteen mustaherukatkin ja annos sai aimo annoksen mm. C-vitamiinia. Flunssaisen kannattaakin suosia mustaherukkaa.

Jos et vielä ole tehnyt näitä herkullisia proteiinilettuja niin suosittelen! Sopivat hyvin niin aamupalalle kuin välipalaksi. Tällä kerralla blenderiin laitoin 2 luomu kananmunaa, kypsän banaanin ja1 rkl chiansiemeniä. Taikinan paistoin kookosöljyssä ja tässä vaiheessa taikinan joukkoon laitoin myös mustaherukat. 

Tarjoile pannukakut suosikkiherkkujesi kanssa. Omieni päälle laitoin banaania, chiapuddingia, luomu soijajugurttia ja trail mixiä- kaikki herkut :) 

Kahvilla

Kahvista ollaan montaa mieltä- välillä ylistetään sen hyödyistä ja toisinaan taas kerrotaan syitä, miksi sitä pitäisi vältellä. Oli niin tai näin, niin omiin aamurutiineihini on jo pitkään kuulunut kuppi kahvia- useimmiten juon kupillisen Nespressoa, silloin tällöin luomu suodatinkahvia tai Bulletproofin, jos esimerkiksi ensimmäinen treenattavani on jo aamuseiskalta. Cappuccinolla herkuttelen silloin tällöin ja ehdottomasti parasta se on mantelimaidolla :) 

Kahvinjuontini rajoittuu useimmiten aamuun, sillä jostain syystä se maistuu kaikista parhaimmalta juuri aamulla- ja yksi kupillinen riittää. Silloin tällöin saatan juoda kupillisen  myös iltapäivällä, mutta useimmiten korvaan iltapäiväkahvini yrttiteellä tai energisoivalla "sienikahvilla", kuten esimerkiksi Four Sigma Foodsin Lion's Manella. 

Nyt testissäni on Four Sigma Foodsin syksyn uutuus "Chocolate Shot", joka oli rakkautta ensi siemauksella. Oi nam, kuinka hyvää- suklaa ja pehmeä pakurinmaku chilillä terästettynä. Kannattaa käydä I love me-messuilla kurkkaamassa Four Sigma Foodsin ständi :) 

Korsetti kuntoon!

Liike lähtee keskivartalosta; vahva keskivartalo mm. ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon eli hyvään ryhtiin. Se suojaa myös vammoilta sekä rakentaa hyvää kuntoa sisältäpäin. 

Paljon päätetyötä tekevän, tai kaikkien, jotka istuvat paljon, kannattaisikin kiinnittää enemmän huomiota istuma-asentoon. Istutko selkä pyöreänä? Olkapäät eteenpäin pyöristyen? Lyhistyneenä niin, että vatsa "pömpöttää"? Niska koukussa? Jos tunnistat itsesi, niin miten lähtisit korjaamaan asentoasi? Ehkä juuri aktivoimalla ensin vatsalihakset, niin että istut tasaisesti istuinluiden päällä? 

Vahva ja tasapainoinen keskivartalo ei siis ainoastaan takaa timmejä vatsalihaksia, vaan se on ihan keskeinen osa jokapäiväistä toimintakykyä. Monipuolisen vatsalihastreenin lisäksi on hyvä muistaa vahvistaa myös alaselänlihaksia, jotta koko paketti on tasapainossa. 

Faktaa Vatsalihaksista:

Suorat vatsalihakset: eli six pack! On päällimmäisenä vyötärön etupuolella ja ulottuvat aina rintalastasta häpyluuhun. Suorien vatsalihasten tehtävänä on koukistaa lonkkanikamia ja lähentää rintakehää kohti lantiota. Lankku on tehokas liike vahvistamaan suoria vatsalihaksia. 

Vinot vatsalihakset: sijaitsevat vartalon sivuilla kahdessa kerroksessa. niiden tehtävänä on kiertää vartaloa ja taivuttaa sitä sivusuunnassa sekä suojata sisäelimiä ja säädellä vatsaontelon painetta. Treenit esim. taivutukset sivuille kahvakuulalla tai raskailla painoilla saattaa leventää vyötäröä. "Polkupyörä" ja vartlonkierrot esim. jumppapallolla ovt hyviä liikkeitä vinoille vatsalihaksille.

Poikittaiset vatsalihakset: ovat vatsalihaksista syvimpiä. Ne kulkevat vartalon ympäri. Niiden tehtävänä on vetää vatsaa sisään, suojata sisäelimiä ja kasvattaa vatsaontelon painetta.

Alla kotitreenin kolmas osa kuvina: keskivartalo. Liikkeistä on myös video, mutta jostain syystä se ei suostunut latautumaan.

                                                              "Commando"

Lähde lankkuasennosta nousemaan punnerrusasentoon ja laskeudu takaisin. Muista hyvä lapa-ja keskivartalon tuki. Selkä pysyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; vedä hieman napaa kohti selkärankaa ja varmista ettei alaselkä lähde notkolle. Punnerrusasennossa ranteet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.

                                                                                "Sakset"

Tuo kädet kevyesti pään taakse tukemaan niskaa ja nosta molemmat jalat kohti taivasta. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Lähde vuorotellen laskemaan jalkoja kohti maata (jalka ei kuitenkaan kosketa maata). Varmista ettei alaselkä lähde notkolle! Toista.

                                                                                                 "Polkupyörä"

Tuo kädet pään taakse tukemaan niskaa. Tuo vuorotellen vastakkainen polvi ja kyynärpää lähelle toisiaan ja samalla suorista toinen jalka lähelle maata. Helpomman versiosta saat pitämällä jalkapohjat maassa ja polvet koukussa. Tässäkin liikkeessä varmista ettei alaselkä lähde notkolle.

Liikkeet voit helposti yhdistää edellisiin ylä- ja alavartalotreeneihin, jolloin saat tehtyä tehokkaan kokovartalotreenin :) 

                                          Keep up the good work! 

Kisapäivän ruokapäiväkirja

Ajattelin jakaa teidän kanssa vielä sunnuntain juoksupäivän ruokia kuvina. Kuten jo aiemmin totesin, on ruokailut paljon helpompi suunnitella silloin, kun juoksu on heti aamusta- ainakin näin aamuvirkun näkökulmasta. 

Aamupalaksi keitin meille veteen gluteenitonta kaurapuuroa, ja keittämisen loppuvaiheessa lisäsin joukkoon hieman myös mantelimaitoa. Mantelimaito tekee puurosta kivan kermaista. Lopuksi lisäsin vielä herneproteiinijauhetta ja ripauksen ruususuolaa. Päälle banaania, marjoja ja trail mix- sekoitusta. 1/2 lasillista vihersmoothieta ja kuppi kahvia täydensi aamupalan. Kaksi tuntia riittää hyvin aamupalan ja juoksun välille. Puuro sulaa hyvin, mutta antaa myös tarvittavaa energiaa. Pieni proteiinilisä pitää verensokerin tasaisempana. 

Juoksun aikana join vain vettä, joka oli juottopisteillä lämmintä. Lämmin, kehonlämpöinen vesi imeytyy nopeammin kuin kylmä vesi. Omassa vesipullossa kannoin vettä, johon sekoitin Four Sigma Foodsin Sport Herbs- jauhetta. Geeleistä oma suosikkini on Bloksin geelikuutiot, jotka itse asiassa maistuvatkin ihan hyviltä. Näitä on saatavilla myös luomuna. 

Juoksun jälkeen join heti kookosvettä, joka korjaa kehon nestetasapainoa kovan rasituksen jälkeen eli se toimii erinomaisena palautusjuomana. Kookosveden palauttava vaikutus tulee nimenomaan hiilihydraateista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tampereen linja-autoasemalta ostin vielä ruisleivän, sillä nälkä alkoi tässä vaiheessa, lähes pari tuntia juoksun jälkeen, olla jo kova. 

Varsinaista post race dinneriä nautimme aivan ihanassa Vaihmalan hovissa, joka sijaitsee Lempäälässä, Hiisi-golfin vieressä. Listalta valitsin sitä, mitä sillä hetkellä teki mieli; pinaatti- vuohenjuustopastaa kanalla. Ruoka oli todella maukasta, mutta annoskoko oli valtava- lasten annos olisi riittänyt. Näin pitkäkestoisen suorituksen jälkeen ei oikeastaan edes pysty syömään kerralla paljoa- mieluummin pieniä aterioita useammin. Jälkkärille oli kuitenkin pieni jäätelöpallon kokoinen rako :) Illalla kotona tein vielä marjasmoothien.

Omat ruokailut ennen maratonia kannattaa testata jo hyvissä ajoin ennen juoksua- mieluiten ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Sama koskee myös geelejä ja energiajuomia. 

Uusia tuulia

Kuten jo aiemmin vihjailin, on syksyn aikana tapahtumassa paljon uusia juttuja. Blogin jatko on ollut mietinnässä jo keväästä lähtien, jolloin sain ensimmäisiä yhteistyötarjouksia blogin suhteen. Tähän asti olen halunnut pitää blogini erillisenä blogiyhteisöistä, mutta viime kuussa sain mielenkiintoisen yhteydenoton Aller Medialta, jota en voinut enää vastustaa :) 

Niinpä nyt lokakuun 15.päivä blogini siirtyy Fit-lehden alle- olen yhteistyöstä enemmän kuin innoissani :) Jo vuosia olen ollut Fit-lehden innokas lukija ja olinkin erittäin otettu yhteistyöehdotuksesta. 

Blogin sisältö tulee pysymään samanlaisena kuin tähänkin asti; ravinnon, liikunnan, hyvinvoinnin ja matkustuksen parissa mennään :) Ainoastaan blogin osoite muuttuu, mutta siitäkin tulen ilmoittamaan aivan lähiaikoina, kunhan kaikki on valmista.

                                     Stay tuned! 

Fiiliksiä Pirkan Hölkältä

Eilen juostiin kauniissa syksyn väreissä 45. Pirkan Hölkkä. Pirkan hölkkä on viimeinen Pirkan kierroksen matka, joka juostaan Valkeakoskelta metsäreittejä pitkin Tampereelle. Maastot ovat tutut, mutta vasta nyt osallistuin tapahtumaan ensimmäistä kertaa. Parasta oli saada mukaan ystävä, jonka kanssa jaamme saman rakkaan harrastuksen :) Lauran juoksuhistoria tältä vuodelta on tosin hieman monipuolisempi kuin omani, mutta yhdessä juoksimme koko matkan jutellen. Lauralle viimeinen hieman pidempi lenkki ennen Damin 1/2 marathonia. 

Sää todellakin suosi meitä juoksijoita ja sauvakävelijöitä. Lähtöviivalla tuntui vielä kylmältä, mutta ohut juoksupaita oli juuri oikea valinta- juostessa tuli tietenkin äkkiä lämmin. Reitti oli melko raskas- paljon pitkiä ylämäkiä ja jyrkkiä alamäkiä, jotka saivat pohkeet hapottamaan oikein kunnolla. Toisaalta sitten polkuosuuksilla vauhti oli huomattavasti kevyempi ja juoksu tuntui mukavalta. 

Parasta kauniiden maisemien ohella tapahtumassa oli sen aikainen startti; kello yhdeksältä lähdimme matkaan ja jo hieman yli kahdentoista olimme maalissa. Paljon helpompi suunnitella ruokailut, kun juoksu on heti aamusta. Banaanilla, mustikoilla ja trail mixillä tuunattu proteiinipuuro piti hyvin nälän loitolla koko matkan ajan. Juomapisteillä join vain vettä ja yhteensä koko matkan aikana meni 3 kuutiota Bloks shottia. 

Matka meni oikein rattoisasti jutellessa ja olikin kiva juosta ilman aikatavoitteita. Matkalla kannustaja huusi meille, että "jutelkaa sitten vasta maalissa" :) Puhuminen kuluttaa energiaa, mutta matka menee niin paljon rattoisammin jutellessa. Valokuviakin ehti hyvin ottaa- paras kaikista on yllä oleva kuva, jaksaa jaksaa :) Pitkän juoksutauon takia oli muutenkin tärkeää mennä rauhallisemmin ja kehoa kuunnellen. Väsymyksen myötä vartalon virheasennot korostuvat ja saattavat pitkillä matkoilla aiheuttaa jopa murtumia. 

Maalissa fiilis oli hyvällä tavalla väsynyt, mutta ei ollenkaan niin poikki kuin esimerkiksi puolikkaiden jälkeen. Aikamme oli hienosti 3 tuntia ja 18 minuuttia ja maaliin tultiin käsi kädessä- maalialue oli tosin vähän turhan kapea :D 

Juoksun jälkeen otimme vielä 10 minuutin pikahieronnat, joka huomattavasti helpotti polttavia pohkeita. Uskon, että myös uiminen alle 12 asteisessa järvivedesssä nopeutti palautumista, sillä nyt jalat tuntuvat yllättävän hyviltä. Illalla kotona rullailin vielä pilatesrullalla ja suihkuttelin pohkeisiin magnesiumöljyä. 

Ihana päästä taas juoksun makuun- talven aikana on hyvä kasvattaa pikku hiljaa juoksumääriä nykyisestä 2-3 viikkolenkistä neljään. Nykyistä kuntoani voin pitkälti kiittää monipuolisesta kahvakuula- ja kehon painoharjoittelusta, joita tein säännöllisesti pitkin  vuotta juoksutossujen ollessa telakalla. Kahvakuula on erinomainen treenimuoto juoksijalle; samalla kasvavat niin lihaskunto, kestävyys, liikkuvuus kuin koordinaatiokin.