Miten opetella vetämään leukoja?

Leuanveto on monelle naiselle se inhokkitreeni salilla, mutta siinäkin kehittyy oikealla ja säännöllisellä treenillä. Apuna voit käyttää kuminauhaa, avustettua leuanvetolaitetta tai jos pääset jo yhden leun, voit testata alla olevalla videolla olevaa treeniä.... 

Hyppää tankoon ja vedä leuka, pysy hetki ylhäällä ja laskeudu hitaasti alas. Toista 3-6 kertaa, tai oman kunnon mukaan. Jos olet aloittelija, niin jo muutama kerta riittää alkuun. Tee treeni pari kertaa viikossa. Ja mitä enemmän hyppäät ja kädet ovat koukussa, sitä helpompi liike on. Omissa treeneissä yhdistän leuanvedon selkä/hauis-päiville, ja kotona on myös tanko, jossa vedän leuan silloin tällöin ohi mennessä ;) Video on todella lyhyt, mutta toivottavasti siitä kuitenkin välittyy mitä tarkoitan :) 

Pull-up is probably the exercise, that, especially, many women hates- it's pretty hard! But with right and constant exercises you will get the results. Most of the gyms has rubber bands, or pull up machines, but you can also try this exercise on my video! 

Aamulenkki & puuroa joka lähtöön!

Ihana auringonpaiste! Vapaapäivän ihanuutta on syödä aamupala kaikessa rauhassa ja nauttia raikkaasta ulkoilmasta! Reipas kävelylenkki piristää ja tuo energiaa päivään. Välillä on hyvä tehdä myös näitä rennompia nautiskelutreenejä. (Vapaapäivä on tosin myös siivouspäivä, terveisiä mopin varresta :D)

Mutta mikä on sinun lemppari aamupalasi? Jämähdätkö pitkäksi aikaa samaan, johon lopulta kyllästyt täysin? Itse ainakin huomaan, että kun jostain innostun, niin sitä syödään aina lähes siihen kyllästymiseen asti... 

Tällä hetkellä puuro on vienyt paikan chia puddingilta, jota söin lähes koko kesän! Mutta uskon, että mielihaluilla on myös tekemistä vuodenajan kanssa. Talvella tekee mieli lämmintä ja kesällä maistuu viilleämmät ruuat- luonnollista! 

Vaihtelua puuroihin tuovat kuitenkin "höysteeet". Yleensä keitän puuron veteen, johon keittämisen loppu vaiheessa lisään vielä itsetehtyä mantelimaitoa. Päälle laitan banaania, marjoja fiiliksen mukaan, pähkinöitä, chiaa, mehiläisen siitepölyä... Tai mitä kaapeista sattuu löytymään. 

P.S Kaapelitehtaan hyvinvointipäivässä 15.2 opit tekemään itse mantelimaitoa! Vielä mahtuu mukaan, ilmoittautuminen heiditainio@aol.com

Väriä Päivään!

Onko tavoitteenasi kaunis ja kuulas iho, paksu ja vahvat hiukset tai kenties toimiva vatsa? Mitä, jos vaihtaisit aamupalasi tai välipalasi kuitupitoiseen vihersmoothieen? 

Vihersmoothie on oikea terveyspommi- a real superfood! Se antaa energiaa, sulaa helposti ja laittaa aineenvaihdunnan käyntiin, ja kaiken lisäksi se myös puhdistaa ja kaunistaa ihoa. And can you really say, that greens are boring? I think this looks pretty amazing :) 

Tänään vihersmoothieen laitoin kourallisen pinaattia, palan kurkkua, 2 sellerin vartta, 2 lehtikaalin vartta, sekä omenan ja 1/2 makean appelsiinin tasapainottamaan vihreiden makuja, ja vettä sen mukaan kuinka paksua smoothieta haluat. Ainekset blendasin Vitamixillä sileäksi smoothieksi. Päälle vielä ripaus chian-siemeniä. Tästä annoksesta tuli 2 isoa lasillista! Smoothie säilyy jääkaapissa kaksi päivää. (Yleensä lisään smoothieen vielä sitruunaa, mutta tällä kertaa se oli loppunut)

Pretty in pink ;)

Is your goal to have a beautiful, great looking skin or thick and healthy hair, or maybe a healthy bowel? So, why not to have a green smoothie a day? This one contains; a handful of spinach, 2 celery stalks, piece of cucumber, 2 stalks of kale, and an apple and 1/2 orange to balance the taste of the greens. 

Run For Good

Olen iloinen, että saan kantaa oman korteni kekoon ja olla mukana hyväntekeväisyyskampanjassa- Run for Good, jonka avulla kerätään rahaa uudelle Lastensairaalalle. 

Ensimmäinen juoksu Winter Run, juostaan 7.3.2014 Vantaalla ja tapahtuman keulahahmona toimii Kirsi Valasti. Juoksumatka on 5K ja osallistumismaksu menee siis lastensairaalalle. Mukana on myös muita juoksusta innostuneita esim. Endorfiinikoukussa- blogin Elina ja Fashionmeetsbusiness Tanja. Itse tuskin olen siihen mennessä vielä juoksukunnossa, mutta mukana kannustamassa tietenkin. Ilmoittaudu ihmeessä mukaan ja ole mukana auttamassa rakentamaan uusi lastensairaala. Uudet nettisivut www.runforgood.fi ovat nyt myös avattu, josta löydät lisätietoja tulevista tapahtumista. 

Pikaruokaa... or not!

... Ei siis mitään take awaytä, vaan kotona tehty helppo ja nopea tomaattikeitto a la Mutti tomaattimurska. 

Viime viikolla ystävän kanssa lenkillä tuli puheeksi huikeaan suosioon noussut Mutti tomaattimurska ja tomaattikeitto. Ystävä oli jo kyseistä tomaattimurskaa testannut, ja kehui erittäin maukkaaksi- ihan eri levelillä kuin muut vastaavat. 

Maanantaina treenattavan ja kuulatunnin välissä oli juuri sopivasti aikaa kauppareissulle. Onneksi Kasarmitorin S-marketissa oli vielä muutama Mutti hyllyllä- monesta muusta kaupasta on kuulemma hyllyt tyhjinä.

Tomaattimurskan ympärille kehittelin keiton, joka on helppo ja nopea tehdä. Kattilaan heittelelin sitä mitä kaapista sattui löytymään; selleriä, sipulia, valkosipulia… Keiton kanssa maistui Riikasta asti tuodut raakakräkkerit avocadon kanssa. Avocado menee ihan "voista" leivän päällä. Kannattaa testata! Tuore lämmin leipäkään ei ole hassumpi vaihtoehto. Itselleni leipä sopii vain silloin tällöin nautittuna, ja siksi suosin muuten gluteenittomia kräkkereitä. 

                           Mutti Tomaattikeitto a la Heidi

                                                                          Sipuli

                                                             2 Valkosipulinkynttä

                                                                  2 Sellerinvartta

                                                    Tölkki Mutti Tomaattimurskaa

                                                                1 Medjool Taateli

                                                                          Suolaa

                                                                   Mustapippuria 

                                                           Tuoretta Thai Basilikaa

                                                         2/3 tölkkiä Kookosmaitoa

Paista sipulia ja valkosipulinkynsiä oliiviöljyssä miedolla lämmöllä reilut 5 minuuttia. Lisää pilkottu selleri ja jatka paistamista vielä toiset viisi minuuttia. ( tärkeää paistaa pienellä lämmöllä!) Lisää tomaattimurska, pilkottu basilika ja taateli sekä mausteet, anna hautua noin 15-20minuuttia ja lisää kookosmaito. Soseuta keitto sauvasekoittimella tai blenderissä. Kaada keitto takaisin kattilaan, jos soseutat blenderissä. Laita loppu kookosmaito tarvittaessa, jos keitto on liian paksua. Ripottele päälle kurpitsansiemeniä ja nauti :) 

Sunday Morning

Puuro on tällä hetkellä lähes päivittäinen osa aamupalaani, mutta tänään teki mieli jotain raikasta ja mielellään mahdollisimman värikästä! Pöydällä odotti kasa makeita appelsiineja, porkkanoita, inkivääriä ja sitruunaa, joista puristin mehun. Eilisen smoothien sekaan pilkoin banaania, mustaherukoita, puolukkaa ja päälle ripottelin vielä chian-siemeniä ja mehiläisen siitepölyä. Nam :) 

Keltaisen ja oranssin väriset kasvikset sisältävät paljon vitamiineja, etenkin C-vitamiinia, joka onkin luonnon oma piristysruiske. C-vitamiinin vaikutusta tehostavat vielä fytokemikaalit, jotka vahvistavat mm. immuunijärjestelmää. C-vitamiini auttaa myös raudan imeytymisessä. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat mm. appelsiini ja greippi. 

Oranssi beetakaroteeni muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, joka parantaa ihon ja limakalvojen kuntoa sekä hämäränäköä. Beetakaroteenin on todettu estävän myös erilaisia ruonsulatusalueen syöpiä. Oranssit kasvikset sisältävät myös paljon kuitua ja vähentävät huonon (LDL) kolesterolin määrää elimistössä- monta syytä siis syödä paljon porkkanaa!  

“The food you eat can be either the safest and most powerful form of medicine or the slowest form of poison.”  -Ann Wigmore

Väsymystä, Treeniä ja Banaanipannaria :)

Onko muilla sellainen fiilis, että viikonloppu tulee todellakin  tarpeeseen? Itsellä ainakin tiedossa lepoa, hyvää ruokaa ja akkujen latausta. Mutta tässä vielä katsaus päivän treeniin ja herkkuun. Kuluttava työ vaatii hyvät herkut... Vai miten se nyt meni ;) 

Tällä viikolla omia treenejä on tullut vain muutama, lähinnä kävelyä ja pari salitreeniä (+ vedetyt kuulatunnit, vaikka tunnilla lähinnä vain näytän liikkeet ja muuten opastan ja korjaan tekniikoita), mutta siitä huolimatta olo on aika väsynyt. Päivät ovat venyneet superpitkiksi, aamu seiskasta kevyesti aina ilta ysiin asti. Eilen illallakin oltiin kotona vasta vähän ennen ysiä. Onneksi unenlahjat ovat sen verran hyvät, että joka yö tulee kuitenkin nukuttua vähintään se kahdeksan tuntia ja aamulla on taas levännyt olo. 

Tänään salilla tein kahden/ kolmen liikkeen pattereita ilman taukoja, neljä kierrosta ja kierrosten välissä vain pieni tauko. Sykkeet nousivat hyvin, eli tehokas kestävyys/ lihaskuntotreeni. Pattereihin sisällytin jo maastavetoa ja boxin päälle askellusta kevyillä tai ihan vain kehon painoa apuna käyttäen. Jalka tuntuu hyvältä, mutta vielä himmaillaan, ettei tule takapakkia. 

Päivän treeni sisälsi mm. maastavetoa, avustettua leuanvetoa, penkkipunnerrusta, boxille askellusta, yleisliikettä, wall ball... Ja keskivartalotreeniä. Tavoitteena on vahvistaa käsiä niin, että leuanveto ja käsilläseisonta sujuvat "kevyesti". Tähän hyvä treeni on alla olevassa kuvassa oleva jumppapallolla tehtävä liike! Omiin treeneihin kuluu kerralla max. 60-75 minuuttia. 

Aloita lankku-asennosta niin, että sääret ovat pallon päällä ja olkapäät suorassa linjassa ranteiden kanssa. Lähde tuomaan keskivartalon avulla palloa kohti käsiä, niin että nouset varpaille pallon päälle noin 90asteen kulmaan. Toista liike.

Välipalana tänään banaanipannarit! Herkullinen gluteeniton ja maidoton välipala myös niille, jotka ovat herkkulakossa. Luonnollista makeutta saat marjoista ja hedelmistä. Voit myös tarvittaessa lorauttaa päälle hunajaa.

Niin ja illalla leivottiin lasten kanssa pitkästä aikaa korvapuusteja- ihan sillä "aidolla" reseptillä. 

Nyt päivän hommat on tehty ja lösähdän sohvalle Dallasin maailmaan- ei tarvita kummenpaa aivotoimintaa, että pysyy mukana :D Mukavaa ja oikein rentouttavaa viikonloppua kaikille :) Loppuun vielä vähän motivaatiota niille, jotka treenaavat viikonlopulla. 

Helmikuun Hyvinvointipäivä

Huomiselle alun perin suunniteltua hyvinvointipäivää vietetään nyt lauantaina helmikuun 15. päivä Kaapelitehtaalla kello 10.00- 13.30.

Aamu aloitetaan tehokkaalla kahvakuula-treenillä, jonka jälkeen siirrytään "keittiön" puolelle mehujen ja smoothien maailmaan :) Käymme läpi mehustamisen  ja smoothien eroja, valmistamme ja maistelemme eri versioita, ja opit myös itse tekemään mm. mantelimaitoa. Tarjolla on myös pientä purtavaa. Ilmoittautuminen ja lisätiedot heiditainio@aol.com. Hinta 55€ (sis.alv) 

                   Tervetuloa mukaan viettämään sporttista ja "mehukasta" päivää! 

 

Lounas @ sis.Deli

Arjen luxusta on istua kiireisen aamupäivän jälkeen valmiiseen pöytään lounaalle. Punavuoressa sijaitsevan sis. Delin herkullinen lounas buffet osuikin eilen juuri sopivasti kohdalle, kun etsimme mukavaa lounaspaikkaa. Lautanen täyttyi vauhdilla kaikista ihanista kasvisruuista. Bataatti/vuohenjuusto/bulgur sekä punajuuret ja porkkanat nousivat omaksi suosikiksi. Poika herkutteli jälkkäriksi vielä korvapuustilla, Nam :)

Everyday luxury is to sit on covered table after a busy morning. Sis. Deli in Punavuori was just perfect for that. I had a yummy salad buffet, and sweet potato/ goat cheese/ bulgur mix with carrots and beets was my favorites. As a dessert, my son enjoyed every bite of his cinnamon roll- it looked delish!

Treeniä matkoilla?

Oh yes! Matkoilla ammennan uusia juttuja ja ideoita, niin omille tunneille kuin treenattaville, ja omiinkin treeneihin. Tämäkin tunti Riikassa oli latviaksi, mutta hyvin pysyin mukana vaikken ymmärtänyt sanaakaan. Aina oppii jotain uutta. Matkailu avartaa ja samalla yhdistyy työ ja huvi :) 

Riikassa sain siis kutsun testata Kaspar Ozolinsin metabolizer tuntia DCH Studiolla (Kaspar on ennestään tuttu TRX- koulutuksesta Vierumäeltä), ja ilman muuta otin kutsun vastaan. Tehokkaalla intervallitunnilla yhdistyivät lihaskunto ja cardio. Tehokasta treeniä lyhyillä palautuksilla. Hiki tuli, vaikka hypyt jätinkin jalan takia väliin. 

Sali on oikein valoisa ja avara, ja siellä vedetään tunteja aina TRX:stä joogaan. Suosittelen, jos olet matkalla Riikaan. Osoite on Zeminata 2B, Riga. Lomallakin voi treenata- kielimuurista huolimatta :) Ja nopeasti sitä oppi ainakin numerot :) Harmi, että TRX- tuntien aikataulu ei sopinut omaan ohjelmaan. 

Exercising when traveling? Oh yes! I always get new ideas and inspirations when abroad. Here in Riga, I visited DCH Studio and tested Kaspar Ozolin's metabolizer class, which was mix of cardio and weight training. A really good and effective whole body workout class. (Kaspar is an international TRX trainer, so I knew him already from Vierumäki.) 

The studio is luminous and spacious. And they have a wide range of classes from TRX to yoga. I can highly recommend to try their classes, if you are traveling to Riga :) The address is Zeminata 2b, Riga.

Koko perheen arkiruokaa!

Välillä tuntuu, että keittiössä tulee häärättyä 24h, aamupalaa, lounasta, välipalaa, illallista, iltapalaa... Kasvavilla lapsilla ja muutenkin sporttisessa perheessä, on aina jollakin nälkä. Ja kun nälkä on, niin ruokaa on saatava mahdollisimman nopeasti! Siksi suosinkin keittoja ja laatikkoruokia, joita usein syödään vielä seuraavanakin päivänä. Jääkaapissa valmiina odottava ruoka ehkäisee myös jatkuvalta napostelulta. Kunnon kotiruokaa! 

Viime viikolla perheen suosikkiruoka oli lohikeitto. Reseptiä muuntelen aina sen mukaan mitä kaapissa sattuu sillä hetkellä olemaan. Tällä kertaa keitto sai twistiä sitruunasta ja kookoskermasta. 

                                            Lohikeitto

                                                                   5-6 Perunaa

                                                                      1 Bataatti

                                                                     1/3 Purjoa

                                                                n. 400gr Lohta

                                                   2 tl Ekolon kasvisliemijauhetta

                                                                         Tilliä

                                                                Sitruunan mehua 

                                                                        Suolaa

                                                                Mustapippuria

                                                                      8dl Vettä

                                                1/2 purkkia Kookoskermaa n. 125ml

Kiehauta vesi kattilassa, lisää kasvisliemijauhe, suola, pippuri ja kuoritut perunat ja bataatti. Keitä noin 10 minuuttia ja lisää joukkoon pilkottu purjo ja lohipalat, sekä tilli ja sitruunan mehu. Keitä kypsäksi ja lisää lopuksi vielä kookoskerma. Maista ja lisää tarvittaessa mausteita. Voit käyttää myös kookosmaitoa. Nauti :) 

P.S Eilen illalla tein tomaattikeittoa, siitä kaikkien huulilla olevasta Mutti tomaattimurskasta :) Laitoin joukkoon vähän sitä sun tätä aina selleristä thai-basilikaan. Tuli oikein maukasta ja tämän resepti tulossa myös blogiin loppuviikosta. Kokeilkaa rohkeasti uusia reseptejä ja erilaisia makuyhdistelmiä. Välillä omatkin kokeilut menevät täysin metsään, mutta välillä taas löytyy oikeita helmiä, jotka pääsevät reseptiarkistoon.  

Sometimes I feel, that I spend so much time in the kitchen; breakfast, snack, lunch, snack, dinner… With growing kids and in a sporty family, there's always someone who's starving. That's why I try to cook soups and casseroles as much as I can, so there will always be something ready in the fridge. Last week our favorite has been a fish soup. Just simply made with potatoes, sweet potato, leek, salmon and spices. This time I added some coconut milk and lemon for some thai twist. 

Kiinteä keskivartalo ja variaatioita lankussa

Keskivartalotreeni kuuluu isona osana omiin treeneihini, ja se onkin ehdottomasti suosikki treenini salilla. Kaikki liike lähtee keskivartalosta ja vahva keskivartalo ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon, hyvään ryhtiin! 

Jos perus ylävartalon rutistukset tuntuvat tylsiltä, suosittelen testaamaan seuraavaa core-treeniä, johon tarvitset vain käsipainot. Molemmissa liikkeissä liike lähtee lankusta. 

1. Lankku + Kierto (voit tehdä liikkeen myös ilman käsipainoa) Asetu lankkuasentoon niin, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa, vatsalihakset aktivoituina. Nosta toinen käsi hallitusti kohti kattoa ja palaa alkuasentoon. Toista toinen puoli. Tee liikettä 5-8 toistoa molemmille puolille.

2. Lankku + Soutu + Ojentajapunnerrus. Pidä keskivartalo lankussa koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Vedä kädellä toinen käsipaino kainaloa kohti niin, että kyynärpää nousee ylemmäksi  ja käsivarsi kulkee koko ajan lähellä kylkeä. Pidä huoli, että lantio pysyy koko liikkeen ajan suorassa, molemmat lonkkaluut lattiaa kohden. Toista molemmat puolet ja tee hallittu ojentajapunnerrus. Toistoja 5-8. 

Alla on vielä videopätkä liikkeistä + "vuorikiipeily". Tehokkaimman hyödyn treenistä saat tekemällä liikkeet putkeen ilman taukoja. Pidä pieni tauko kierroksien välillä, ja toista liikkeet 3-5 kierrosta.

Oikein mukavaa viikkoa!

InstaWeekend

Ensimmäistä kertaa Riikassa, "Baltian Pariisissa". Kaunis kaupunki, etenkin vanha kaupunki. Paljon upeita kirkkoja ja kauniita vanhoja rakennuksia, ja kaiken lisäksi hintataso on halpa ja lentokin alle tunnin. Tänne tullaan ehkä vielä toistekin.

First time in Riga. Such a beautiful old city with amazing church's and old buildings. And its so cheap as well. Definitely a place to visit!