Salad Nicoise- kanttarelleilla!

Tämä herkullinen alle kymmenen minuutin lounassalaatti meinasi aivan unohtua valokuva-arkistoihini. Nizzan salaatti on yksi monista suosikeistani. Viime aikoina olen suorastaan himoinnut tonnikalaa, ihan vaikka suoraan purkista syötynä :D Tonnikala onkin muuten hyvä välipala ja toimii varsinkin kiireessä tai matkalla. 

Perinteisestä Salad Nicoista poiketen, sai tämä kesäinen salaatti uutta twistiä tuoreista kanttarelleista ja kevätsipulista, ja siksi sopii oikein hyvin myös syksyyn. Paistoin kanttarellit kevyesti pannulla, ja nesteen haihduttua lisäsin pilkotun kevätsipulin, purkin tonnikalaa sekä keitettyjä ja pilkottuja uusia perunoita joukkoon. Mausta ruususuolalla ja mustapippurilla.

Lautaselle ladoin salaattia ja pilkottuja kirsikkatomaatteja, päälle lämmintä kanttarelli/tonnikalasekoitusta sekä keitetyn luomu kananmunan. Kastikkeita salaatti ei kaipaa, vaan rouhittu mustapippuri riittää. Tästä määrästä valmistui ruokaisia lounas kolmelle, mutta toimii myös lisukesalaattina esim grillatessa. 

Motivaatio Maanantai ja Arvonnan Voittaja

Maanantaiaamu ja uusi viikko aluillaan. Aloita viikkosi terveellisesti tekemällä parempia valintoja. Ravitse kehoasi terveellisellä ja monipuolisella ruualla heti aamusta, älä skippaa aterioita, lisää kasviksia ja marjoja, juo enemmän vettä, liiku, ota portaat hissin sijaan, hymyile ja love what you do and do it often! 

                                        Wellness is a Choice!

Vitamiini-arvonta on nyt myös tehty. Iso kiitos kaikille- oikein hyviä vinkkejä kaikki. Tällä kerralla onnetar suosi Annukkaa. Laitatko s-postia, niin saadaan paketti postiin :) 

Seuraan blogiasi Blogilistan kautta, kiitos Heidi huipusta blogista!
Paras vinkkini flunssan ehkäisyyn on tietysti terveellinen ja monipuolinen ruokavalio - jos kuitenkin flunssa tuntuu iskevän, oma vinkkini on syödä sinkkiä ja c-vitamiinia reilusti yli suositusten! Se lyhentää kestoa ja usein myös pysäyttää flunssan etenemisen tehokkaasti :)
-Annukka

                           Kiitos vielä kaikille ja oikein aurinkoista viikkoa! 

Aktiivinen Arki

Tiesitkö, että samaan aikaan kun suomalaisten liikunnan harrastaminen vapaa-ajalla on lisääntynyt, on arjen fyysinen aktiivisuus laskenut. Tutkimuksen mukaan jopa 76% valveillaoloajasta kuluu maaten, istuen tai seisten!

Monella perheellisellä saattaa olla vaikea löytää aikaa omiin harrastuksiin, mutta juuri sen takia olisi hyvä pyrkiä lisäämään arjen aktiivisuutta. Etenkin istumatyöläiset saavat pienilläkin muutoksilla lisättyä arjen aktiivisuutta- ota portaat hissin sijaan, hyppää bussista muutamaa pysäkkiä aiemmin, kävele tai pyöräile työmatka jne. Varmasti kaikille tuttuja juttuja, mutta usein kiireen keskellä unohdettuja. Tunnin kova treeni ei juurikaan hyödytä, jos muuten päivän aktiivisuus on enimmäkseen passiivista. Kaiken lisäksi useimmiten ihmisillä on taipumus yliarvioida omaa aktiivisuuttaan, vaikka todellisuudessa passiivista toimintaa on paljon enemmän. 

Säännöllinen liikunta auttaa mm. 

* kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. 

* auttaa painonhallinnassa 

* auttaa työikäisiä säilyttämään työkykynsä aina eläkeikään asti

* pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
* parantaa mielialaa ja ehkäisee masennukselta

* parantaa yleistä hyvinvointia

Säännöllisellä liikunnalla pystytään myös ennaltaehkäisemään sairauslomia. Tällä hetkellä pidän kuulatunteja myös yrityksille, ja olikin mukava huomata, kuinka työpaikoille on tuotu jumppapalloja, steppereitä, tasapainolautoja jne. Istumisen sijaan voi töitä tehdä seisten korotetun työtason äärellä tai istuen jumppapallon päällä, jolloin keskivartalo on ihan erilailla aktivoituna. Päivittäinen aktiivisuus kasvaa ihan huomaamatta. 

Myös kotona teen usein töitä jumppapallon päällä istuen; selkä pysyy suorana, vatsalihaksissa pieni aktiivisuus ja ihan huomaamatta tekee koko ajan pientä liikettä. 

P.S iltapäivällä juostaan Pirkkolassa Pääkaupunkijuoksu! Vielä ehdit mukaan- matkoja on aina sauvakävelysarjasta puoli maratoniin. Itse olen siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden tuotto menee lastensairaalalle. Ehkä vielä jälki-ilmoittaudunkin ja juoksen kympin. Tervetuloa reippaillemaan :) 

Aamukahvilla ja viikkokatsaus

Viikko meni ohi vauhdilla- voisin sanoa kiireessäkin, mutta sen positiivisessa mielessä. Kiire sana ei mielestäni ole negatiivista, silloin, kun tekee asioita, joista nauttii. Jos kiire taas nähdään negatiivisena, on ehkä syytä priorisoida, miten aikansa haluaa käyttää ja joustaa niistä asioista, joita ei ole pakko tehdä. Moni varmasti tuntee arjen hulinassa riittämättömyyttä; koti, lapset, perhe, työ ja lenkilläkin olisi kiva käydä, mutta jonnekin se aika aina vaan menee.

Onneksi monissa asioissa, kuten esimerkiksi ruuanlaitossa, voi ennakoida ja säästää aikaa tekemällä ruokia jääkaappiin jo valmiksi. Pienenä muistan, kuinka ärsyttävää oli kuunnella äidin sanovan "älä jätä huomiseen sitä, minkä voit tehdä jo tänään"…nyt kuulen itseni toistavan samaa sanontaa omille lapsilleni...

"The key is not to prioritize what's on your schedule, but to schedule your priorities."

Stephen Covey

Mutta takaisin alkuviikkoon… treenattavien ja kuulatuntien lisäksi osallistuin tiistaina "maitoluennolle", joka oli todella mielenkiintoinen. Nykymaito on kaukana siitä, mitä se on aikaisemmmin ollut mm. homogenoinnin ja pastöroinnin takia. Tästä ajattelin kirjoittaa oman postauksen, sillä se varmasti kiinnostaa myös monia teitä lukijoita. 

Viikolla kävin myös neuvottelemassa uusista työkuvioista, I'm so excited :) Instagramissa vilauttelinkin jo hieman "behind the scenes" - kuvaa, mutta ehkä jo ensi viikolla myös täällä blogin puolella. Loppusyksystä tulossa lisää mukavia uutisia :) 

Eilen osallistuin Somatic Studion jatkokurssille "Lihaskalvojen linjojen merkitys kehonhallinnan opetuksessa". Todella hyvä kurssi (ensimmäisen osan suoritin jo keväällä) huippuopettajien ohjauksessa. Eilen teimme käytännön harjoituksia, jotka pohjautuivat pitkälti pilatekseen. Liikkeet voi tosin hyvin siirtää myös suoraan kuntosalille tai kehonpainolla tehtäviin treeneihin. Yksinkertaistaminen on kaiken a ja o- KISS = Keep It Simple Stupid! Päivän päätteeksi avattiin vielä nilkan lukot- jostain syystä oikea nilkka menee helposti lukkoon ja vääntää koko oikean säären virheasentoon. Oikea sääri on ilmeisesti lyhempi kuin vasen, nyt testissä lisäpohjalllinen.

Miten teidän viikko on mennyt? Huomenna arvon vitamiinit, vielä on aikaa osallistua arvontaan :) 

Chocolate Treat

Aktiivisuus on tällä hetkellä sen verran korkealla, että sisään on vaikea saada energiaa yhtä paljon kuin kuluttaa. Lounaaksi en voi syödä kovinkaan isoja tai täyttäviä aterioita, vaan ruuan pitää olla helposti sulavaa, että jaksaa heilua koko päivän kuulan kanssa. 

Smoothiet ovat loistava välipala- niihin saa laitettua paljon ravitsevia marjoja, avocadoa, banaania, mantelimaitoa, proteiinijauhetta... Ne myös kulkevat kätevästi mukana lasipullossa. Määrän sijaan yritänkin keskittyä ruuan laatuun ja tasaiseen ruokarytmiin- entisenä sokerihiirenä tiedän, että liian vähäinen energiansaanti ja väsymys saavat herkkuhampaan kolottamaan.

Eilen illalla tein taas pitkästä aikaa raakasuklaamoussea. Suussa sulava herkku, joka varmasti vie makeanhimon mennessään, ja valmistuskin on supernopea. Aja monitoimikoneessa 1/2 banaani, 1 avocado, 2 rkl raakakaakaojauhetta, 1/2 dl sulanutta kookosöljyä, 3 medjool taatelia, 1/2 mitallista proteiinijauhetta (käytin Puhdistamon suklaanmakuista), ripaus vaniljaa, noin 1 rkl chiansiemeniä ja 2 dl vettä. Jos haluat makeamman herkun, voit lisätä vielä hieman luomu hunajaa- myös steviatipat ovat hyvä vaihtoehto. Päälle voit ripotella esimerkiksi kaakaonibsejä, mulpereita ja goji-marjoja. Tästä tulee noin 2-4 annosta.

Juuri nyt on alkamassa koulutus "Lihaskalvolinjojen merkitys kehonhallinnan opetuksessa ja harjoittelussa". Innolla mukana oppimassa uutta huippuopettajilta! Mukavaa perjantaita kaikille :) ja illalla kuulaillaan Westendissä tuttuun tapaan kello 17. Tervetuloa! 

Squat baby Squat

Reipasta huomenta ja tässä tulee teille tehokas alavartalotreeni. Näin sateisena päivänä treeni on helppo toteuttaa ihan vaikka omassa olohuoneessa. Treenissä apuna jälleen kuminauha ja osassa liikkeistä riittää kehon oma paino. Tee liikkeet putkeen ja vasta kierroksen jälkeen pieni palautus. Tee 3-5 kierrosta. Liikkeitä voit yhdistää myös aiempaan ylävartalotreeniin. 

VINKKI! Treenaa heti aamusta- saat siitä energiaa koko päiväksi :) 

                             1. Kyykky "pylly penkkiin"

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon, ja laita kuminauha jalkojen alta. Seiso suorana, ota kuminauhan kahvoista kiinni, jos teet kahvallisella nauhoilla, ja tuo kädet noin olkapäiden korkeudelle. Lähde kyykkäämään niin, että paino on tasaisesti koko jalallla, selkä neutraalissa asennossa, vatsalihakset aktivoituina. Tuo pylly niin alas, että se koskettaa penkkiin. Toista 15-20 kertaa. 

                                2. Askelkyykky taakse

Seiso ryhdikkäästi molemmat jalat vierekkäin ja ota toisella jalalla askel taaksepäin, ja tuo takimmaisen jalan polvi lähelle maata. Huomio! Molemmissa polvissa on noin 90asteen kulma ja selkä pysyy suorana. Vältä heijaamista eteenpäin. Vedä koko ajan napaa hieman kohti selkärankaa, samalla se tukee myös alaselkää. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sama toisella jalalla. 12-15/ jalka.

                                                                                                         tai...

kuminauhan kanssa. Tuo kuminauha toisen jalan alle ja vie toinen jalka taakse ja aseta esimerkiksi penkin päälle. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa samalla kun laskeudut hallittuun askelkyykkyyn. Tee samalla hauiskääntö kuminauhoilla. Varmista ettei polvi tule varpaiden yli. Toista 12 kertaa ja tee toinen jalka. 

                              3. Sumokyykky + hyppy

Tuo jalat hieman lantiota leveämpään asentoon, jalkaterät hieman ulospäin kääntyneinä. Kyykkää mahdollisimman alas, kuitenkin niin, että paino on tasaisesti koko jalalla ja selkä pysyy suorassa. Jos polvet kääntyvät sisäänpäin tuo painoa vielä enemmän kantapäille ja jalan ulkosyrjille. Tärkeää, että polvet kulkevat linjassa jalkaterien kanssa! Ylösnoustessa ponnista jaloilla ja hyppää suoraan ylöspäin. Tehokas liike, toista 8-12 kertaa.

                              4. Kyykky + potku eteen

Tuo jalat lantion levyiseen haara-asentoon. Kyykkää paino tasaisesti koko jalalla, selkä suorana. Palaa alkuasentoon ja potkaise toinen jalka suoraan eteenpäin. Toista ja tee sama toisella jalalla. Toista 12/ jalka. 

                                Happy Workout! 

Boost your immunity- vitamiiniarvontaa!

Hui, kuinka kylmä ulkona jo onkaan! Auton lämpömittari näytti aamukuuden jälkeen nollaa, mutta voi, kuinka kaunista oli ajella pitkin merenrantaa. Huomasitteko kuinka upea usva nousi veden pinnasta?  Treenattavien kanssa ulkona saa olla jo ihan kunnolla päällä- eikä pipo ja hanskat olisi ollut ollenkaan liioittelua. Tuuli oli jotenkin tosi pistävän kylmä. Pukekaa kunnolla ja heti treenin jälkeen lämmintä päälle. Ei kiitos flunssalle! 

Ruokavaliotani täydennän tällä hetkellä D-vitamiinillä, sinkillä, magnesiumilla, omega3:lla sekä doublex monivitamiinillä. Varsinkin nyt, kun päivät lyhenevät on tärkeää aloittaa D-vitamiinin tankkaus purkista. Myöskään extra C-vitamiini ei ole ollenkaan pahitteeksi; tyrni ja camu camu täydentävät smootheja.

Iloisia uutisia nyt myös teille lukijoille; sain Terveysmarketilta arvottavaksi paketin Puhdas + Capsin D-vitamiinia ja Kollageeni & Biotiinia, sekä Puhdistamon viherjauhetta! Oikein hyvät buustit syksyksi :) 

Mukana arvonnassa olet rekisteröitymällä blogin lukijaksi, esim blogilistan, Bloglovin'in tai Google-tilin kautta, ja kerro kommenttiboxissa paras flunssan ehkäisy vinkkisi. (Paketin arvo noin 55e)

Kollageeni & Biotiini: "Kalakollageeni on kalasta eristetty proteiini. Kollageeni rakentaa ja  kosteuttaa ihoa ja saa sen näyttämään kiinteämmältä, sileämmältä ja kimmoisammalta. Kollageeni muodostaa 30 % ihmisen elimistön proteiinista ja sitä löytyy erityisesti ihosta. Noin 25 vuoden iässä elimistö alkaa menettää kykynsä tuottaa uutta kollageenia. Kollageenin puute johtaa useisiin ihon ikääntymisen merkkeihin, kuten esimerkiksi ihon rypyt, juonteet ja veltostunut iho sekä couperosa ja pigmenttiläiskät. Myös biotiini edistää ihon, hiusten ja limakalvojen pysymistä normaalina." Kapselit sisältävät myös C-vitamiinia ja sinkkiä. Sinkin on todettu vähentävän flunssan oireiden kestoa ja voimakkuutta. Sitä voi ottaa jo ennaltaehkäisevästi tai heti oireiden alettua.

D-vitamiini: D- vitamiinia tarvitaan mm. kalsiumin imeytymiseen, estämään osteoporoosia, torjumaan talvimasennusta, ylläpitämään immuniteettia ja vähentämään infektiosairauksien riskejä. Paras lähde on tietenkin aurinko, mutta syksyllä ja talvella on sen riittävä saaminen näillä leveysasteilla mahdotonta. Kannattaa siis turvautua purkkiin. 

Viherjauhe: Viherjauhe koostuu osasta maailman ravinnerikkaimmista viherkasveista; spirulinasta, chlorellasta, vehnänorasta, ohranorasta, lehtikaalista ja sinimailasesta. "Supertähdet" pakattuna yhteen purkkiin, ja jo teelusikallinen päivässä riittää. Viherjauhe lisää hyvin myös smoothien proteiinipitoisuutta, sillä chlorella ja spirulina sisältävät huikeat 65-71% proteiinia. 

Lifestyle, not a diet!

Saan usein kysymyksiä ruokavaliostani ja siitä, minkälaista ruokavaliota noudatan. Täällä blogin puolelta moni onkin varmasti saanut jo hyvin valoittavan käsityksen siitä millaisia ruokia suosin; paljon marjoja, hedelmiä ja kasvisvoittoisia ruokia, mutta ennen kaikkea suosin monipuolista ruokavaliota. En siis varsinaisesti noudata minkäänlaista ruokavaliota, mutta vuosien varrella olen oppinut kuuntelemaan kehoani ja huomannut, mitä kehoni kaipaa. Esimerkiksi maitotuotteet, sokeri ja vehnä aiheuttavat isommissa määrin vatsanväänteitä ja turvotusta, siksi oloni  ilman niitä, tai ainakin vähemmissä määrin, on paljon parempi. Miksi siis syödä jotain, jonka tietää aiheuttavan epämukavan olon? Vaihtoehtoja kun on vaikka kuinka paljon. 

Aina näin ei tosin ole ollut, vaan itsekin olen kamppaillut esimerkiksi sokerin kanssa. Saatoin muuten syödä superterveellisesti, mutta energiavajetta täydensin karkeilla. Varsinkin lasten ollessa pieniä oli väsymykseen helppo hakea pikaenergiaa karkkipussista. Myös kaikenmaailman dieettejä aina kaalikeittokuurista vichy-dieettiin on testattu, vaikka todellakaan niihin ei olisi ollut tarvetta. Lukioikäisenä paino tippuikin jopa hälyttävän alas ja selviä syömishäiriön oireita oli ilmassa. Liiallinen ruokavalion kyttääminen ei ole hyväksi ja "tunnollisilla suorittajilla" se helposti saattaa mennä överiksi, suorittamiseksi. Hyvinvointi, kun ei ole suoritus! Elämä ei pyöri vain ruuan ympärillä, vaikka monet ikimuistoiset hetket ovatkin tapahtuneet ruokapöydän ympärillä. Ranskassa opin, kuinka ruoka ja viini tuovat ihmiset yhteen, olematta kuitenkaan se itse tarkoitus. Hyvästä ruuasta nautitaan hyvässä seurassa. Ruoka ei ole se pääasia, mutta se on paljon muutakin kuin vain bensaa keholle. 

Nykyään syön monipuolisesti lähes kaikkea- ilman sääntöjä, ruokien punnitsemista tai kalorien laskemista. Suosin itse tehtyä ruokaa, puhtaita raaka-aineita, luomua tai lähiruokaa silloin, kun se on mahdollista. Ruuanlaitto on yksi harrastuksistani ja samalla keino rentoutua. 

En kiellä itseltäni mitään, mutta automaattisesti valitsen lautaselle ensimmäiseksi paljon kasviksia, salaatteja ja esimerkiksi kalaa, ja lopuksi vielä fiiliksen mukaan riisiä, bataattia, kvinoaa… Avocadoa voisin syödä vaikka joka aterialla :) Uskon, että mitä enemmän kieltoja itsellemme luomme, sitä enemmän niitä myös himoitsemme. Sen sijaan testaile ja lisää ruokavalioon ennakkoluulottomasti uusia juttuja. Toiselle tosin totaalikieltäytyminen joissakin jutuissa sopii paremmin, olemmehan kaikki yksilöitä. One's food can be other one's poison. 

80-20 toimii itselleni hyvin, eli kun 80% syö terveellisesti jää tilaa myös pienelle herkuttelulle. Oma herkkuni saattaa olla muutama pala tummaa/raakasuklaata kahvin kanssa tai esimerkiksi raakasuklaamousse. Toki silloin tällöin saatan syödä ihan "tavallistakin" maitosuklaata tai palan kakkua, jos siltä tuntuu, ja kylässä syön sitä, mitä on tarjolla. 

Muutama vinkki vielä loppuun:

* Älä skippaa aamupalaa! Nälkäisenä on helpompi sortua herkkuihin.
* Syö 4-6 ateriaa päivässä -> pitää verensokerin tasaisena
* Lisää kasviksia ja marjoja lautaselle
* Opettele kuuntelemaan kehosi viestejä
* Juo paljon vettä
* Ota rennosti, muutokset tapahtuvat pikku hiljaa. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kertaheitolla. Pikku hiljaa terveellisemmät valinnat tulevat luonnostaan. It's a lifestyle, not a diet! 

Insta Moments

1. Smoothie päivässä! Lempparini tällä hetkellä marjaiset proteiinismoothiet chialla ja mantelimaidolla, nam! 2. Treenattavien kanssa treenataan yleensä aina ulkona, kun se vain on mahdollista. Raikas ilma on parasta sisällä istutun työpäivän jälkeen. 3. Proteiinipatukka toimii välipalana kiireisinä päivinä. Niistä yksi suosikkini on Bounce ja maapähkinänmakuinen "Protein Blast". Tässä matkalla hyvinvointi-iltaan puhumaan proteiinien tärkeydestä ruokavaliossa :) 

4. Auton takarontti on täynnä kahvakuulia, ja ohjattuja tunteja vedän tällä hetkellä 6 viikossa. Omia lihaskuntotreenejä ei enää juuri tarvita. 5. Viikonlopun aamupalalla banaanipannareita 6. Tiistaisin vedän dynamic joogaa pienryhmälle. Kevyt välipala auttaa jaksamaan aina iltaan asti- smoothie toimii aina. 

7. Herkkuperse ;) Raakasuklaata Green Streetillä. 8. Rakkaudesta juoksuun. Juosta voi missä vain, milloin vain, mutta parasta se on metsäpoluilla. 9. Vastapainona kiireiselle elämäntyylille on tärkeää osata myös rentoutua. Parasta akkujen latausta on viettää aikaa mökillä, keskellä ei-mitään. 

                                               follow heidionthego 

                                        Mukavaa viikkoa kaikille :)

Syksyn Workshoppeja

                                Smoothie Workshop

Smoothie workshopissa opit valmistamaan viher- ja marjasmootheja, sekä mantelimaitoa. Smoothie on nopea ja helppo valmistaa ja ravitsee hyvin niin aamu- kuin välipalanakin. Smoothiet sisältävät myös paljon ravintoaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja tarvittavaa energiaa. Kaikki valmistamamme smoothiet ovat gluteenittomia ja maidottomia. Illan aikana keskustelemme myös ravinnosta ja vitamiineista yleensä, ja miten sen avulla voimme edesauttaa hyvinvointiamme. 

Aika: keskiviikko 1.10 kello 18-20

Paikka: Munkkiniemi (tarkka paikka ilmoittautumisen yhteydessä) 

Hinta: 35€

Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com

               Raakakakku & Irti Sokerista- Workshop

Terveellistä herkuttelua aidoista ja puhtaista raaka-aineista. Workshopissa opit valmistamaan herkullisen raakakakun ilman vehnäjauhoja, prosessoitua sokeria ja maitotuotteita. Samalla keskustelemme myös sokerista- miksi se on kuin huume, joka helposti pikku sormen sijaan vie koko käden. 

Aika: keskiviikko 15.10 kello 18-20

Paikka: Munkkiniemi

Hinta: 35e

Ilmoittautuminen ja lisätietoja heiditainio@aol.com.

Lisää hyvinvointipäiviä/Workshoppeja tulossa vielä ennen joulua- stay tuned! 

Streets of Copenhagen

Mikä onkaan parempi tapa tutustua uuteen kaupunkiin, kuin vetää lenkkarit jalkaan ja tehdä kaupunkikierros heti aamutuimaan lenkkeillen. Kartasta suunnittelen etukäteen reittiä mielenkiintoisille alueille tai nähtävyyksille. Vinkkejä kannattaa kysyä myös hotellin respasta. Aikaisin aamulla juostessa on hyvä tietää myös alueet, joita olisi hyvä välttää ja pidä aina mukana kännykkää, ihan vain varmuuden vuoksi. 

Eilen Kööpenhaminassa suuntasin aamulenkille Vesterbron kanaville, jonka ympärillä kulki kaunis juoksureitti- ei siis tullut yllätyksenä, että kanavanranta osoittautui lenkkeilijöiden suosimaksi paikaksi. Matkoillakin rakastan aikaisia aamuja; aamulenkillä saan paremmin fiilistä uudesta paikasta ja sen asukkaista- turisteja harvemmin näkyy kaduilla näin aikaisin aamulla. Tuskin on matkaa ja paikkaa, johon en olisi tutustunut juosten. 

Köpiksestä tulee aivan mieleeni Amsterdam- kauniit värikkäät rakennukset, kapeat kadut, polkupyörät ja kanavat. Myös kieli on hollannin kanssa hyvin samankaltainen ja esimerkiksi lukeminen sujui yllättävänkin hyvin, puheen ymmärtäminen ja sanojen ääntäminen olikin sitten toinen juttu. Alla vielä hieman fiiliskuvia matkalta. 

                             Hav en god weekend :)

Where ever I go, I always carry my trainers with me. Is there any better way to get to know places than run them around? There's no place I haven't had my trainers with me. I just love to get up early in the morning, get fresh air and explore the city :) 

Breakfast Goodness

Huomenta ja aurinkoisia terveisiä Kööpenhaminasta! Eilen saavuimme tähän kauniiseen kaupunkiin pikavisiitille, vain 24:ksi tunniksi, mutta paljon ehdimme nähdä jo yhdessä päivässä. Keskusta on suhteellisen pieni ja helposti käveltävissä. 

Mikä mahtava löytö olikaan tämä aivan ihana raakaruoka baari, 42 Raw (Pilestraede 32), jonka ihan sattumalla löysin Googlettamalla Köpiksen kasvis/raakaruokaravintoloita. Matkoilla yritän löytää kivoja ja terveellisiä ruokapaikkoja, joista haen inspiraatiota ja ideoita omaan keittiöön. 

Tarjolla aamupalalle oli niin mehuja kuin smootheja, puuroa, cashewjogurttia raakagranolalla sekä täytettyjä leipiä. Valinnan vaikeutta, sillä kaikki näytti niin taivaallisen hyvältä. Täällä voisin syödä, vaikka joka päivä! Delish!

Tällä kerralla päädyin kuitenkin vihermehuun, cashewjogurttiin sekä mantelimaitocappucinoon. Ihania makuja ja nappi valinta, vaikka ystävän avocadoleipä ja pojan mansikkasmoothie toivat myös veden kielelle. Nälkäkin tosin oli kova aikaisen aamulennon jälkeen. 

Good morning and sunny greetings from beautiful Copenhagen! What a nice surprise was this amazing raw food cafe 42 Raw at Pilestraede 32. 

Wednesday Workout

Pitkästä aikaa taas treenivinkkejä. Tässä postauksessa jaan ylävartalotreenin, jossa apuna kuminauha. Kuminauha onkin muuten tehokas apuväline, jos esimerkiksi matkustat paljon. Se on helppo ottaa matkalle mukaan, ei paina matkalaukussa juuri ollenkaan, ja treenin voit tehdä vaikka hotellihuoneessa. Tee liikkeet 15-20 toistoilla putkeen ilman taukoja. Kierrosten välissä voit pitää pienen tauon. Tee 3-5 kierrosta.

Tulossa myöhemmin myös alavartalo- ja core treeni, jotka voit tehdä erikseen omina treeneinä, tai yhdistää näihin. Coretreenistä tein myös videon. 

                            Punnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin selkänojan taakse, ideaali olis noin lapojen korkeudelle. Istu ryhdikkäästi, ota kuminauhoista kiinni kädet rinnan kohdalla, hieman hartialinjan alapuolella. Työnnä käsiä eteenpäin ja palauta jarrutellen lähtöasentoon. Liike kohdistuu rintalihaksiin. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                 Pystypunnerrus Kuminauhalla

Laita kuminauha penkin alta ja ota kahvoista kiinni ja nosta kädet hartioiden tasolle vartalon sivulle. Istu ryhdikkäästi, keskivartalo aktivoituna (vedä hieman napaa kohti selkärankaa). Punnerra kuminauhat pään yläpuolelle. Laske hallitusti jarruttaen lähtöasentoon. Toista 15-20 kertaa.

                              Kulmasoutu Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle ja seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Kallista selkää niin, että kuminauhat ovat noin polvien korkeudella. (ota nauhojen alaosasta kiinni, niin ettei nauha tunnu löysältä) Tarkista, että selkä on suorana ja polvissa pieni jousto. Vedä kyynärpäitä ylöspäin niin, että ne kulkevat koko ajan lähellä vartaloa ja tuo lapoja yhteen. Palauta jarrutellen lähtöasentoon. Toista liike 15-20 kertaa. 

                                Soutu Kuminauhalla

Laita kuminauha esimerkiksi tukevan pöydän- tai sohvanjalan ympäri. (Kuvassa oleva penkki oli liian kevyt ja jouduin jaloilla pitämään vastaan, voit laittaa kuminauhan myös jalkapohjien takaa ja ottaa kuminauhasta lyhyemmän otteen). Istu ryhdikkäästi kädet suorina, ja vedä kuminauhoja niin, että kyynärpäät tulevat sivuille ja samalla vedä lapoja yhteen. Jarruttele takaisin ja toista liike 15-20 kertaa.

                             Hauiskääntö Kuminauhalla

Tuo kuminauha molempien jalkojen alle, seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukussa. Pidä kuminauhan kahvoista kiinni ja tee hauiskääntö; nosta olkapäiden tasolle ja laske jarruttaen alas. Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan kyljissä kiinni. Toista 15-20 kertaa. 

                                      Treeni-iloa!