perjantai 6. kesäkuuta 2014

Nuoren Urheilijan Ruokavalio



Smoothieluentoa innokkaille lukiolaisille


Taas nälkä! Tuttu lause urheilevien ja kasvavien teinien kotona, vaikka vasta oli ruoka. Ruokakaupassa on käytävä lähes päivittäin ja ideat alkavat olla vähissä, kun lämmintä ruokaa on oltava kahdesti päivässä (kouluruuan lisäksi). Myös terveellisiä välipaloja olisi hyvä olla käden ulottuvilla, ettei lähimarketin jäätelöt ja mäkkärin euron juustot, kutsu nälkäistä pika-aterialle. Energiankulutus on valtavaa, muttei ole aivan sama, mistä sitä energiaa saadaan. Mm. näitä asioita käytiin läpi luennolla, jonka aiemmin keväällä pidin yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa nuorille jalkapalloilijoille ja heidän vanhemmilleen. Tuttuja juttuja varmasti jokaisessa urheilevassa perheessä.

Paljon panostetaan itse treeniin, mutta vieläkin kiinnitetään liian vähän huomiota ruokavalioon ja siihen, miten sen avulla autettaisiin nuoria jaksamaan paremmin keskittymään koulussa ja, että energiat riittäisivät vielä treenaamiseenkin. Ja jo pelkästään kasvaminen vaatii extraenergiaa, ja siksi säännöllinen ruokailurytmi olisi erityisen tärkeää.

Riittävä, monipuolinen ja terveellinen ruokavalio antaa tarvittavaa energiaa treeniin, mutta sen avulla pystytään siis vaikuttamaan myös moniin muihin seikkoihin, kuten esimerkiksi kehittymiseen, kasvuun, jaksamiseen ja palautumiseen. Vaikka yksittäisillä valinnoilla ei olisikaan kasvavalla niin suurta merkitystä, voivat valinnat, olivatpa ne sitten hyviä tai huonoja, säännöllisesti syötynä vaikuttaa joko negatiivisesti tai positiivisesti. Satunnainen herkuttelu ei tietenkään haittaa, vaan kokonaisuus ratkaisee. Monissa joukkueissa onkin hyvänä sääntönä, että kesken turnauksen pullat ja karkit ovat kiellettyjä, ja vasta pelien jälkeen voi sitten herkutella. 


Smoothie ennen tyttären yleisurheilutreenejä


Kotiruokaa ja perusruokavalio kuntoon, sillä päästään jo pitkälle. Paljon marjoja, hedelmiä, kasviksia, kalaa, lihaa, täysjyvätuotteita (mm. pastaa, riisiä, leipää), hyviä rasvoja ja luomu maitotuotteita.- siis ihan peruskotiruokaa! Maitotuotteista ollaan montaa mieltä, mutta kasvavan nuoren ruokavaliossa voi olla haastavaa löytää vastaavia korvikkeita- lehtikaali kun ei välttämättä kuulosta yhtä houkuttelevalta. Itse käytän smoothiessa lapsillekin mantelimaitoa, mutta muuten käytössä on luomu maito. Maalaisjärki mukaan valintoihin. Tärkeää on myös ruuanlaiton helppous ja nopeus, ja siksi kannattaakin valmistaa ruokaa jääkaappiin jo valmiiksi, josta se on nuoren helppo itse lämmittää. Ruokailutottumukset opitaan jo pienestä pitäen kotoa! 

Smoothiet ovat käteviä välipaloja, jotka säilyvät jääkaapissa noin 2 päivää. Marjasmootheista on helppo aloittaa. Helppo marjasmoothie, joka toimii ainakin meillä: 1 banaani, iso kourallinen pakastemustikoita, toinen iso kourallinen mansikoita, chiansiemeniä, loraus hunajaa ja mantelimaitoa tai vettä. Mantelimaidon tilalla voit toki käyttää myös luomu maitoa. Tätä on testattu ja maistuu niin kymmenen vuotiaalle tytölle kuin ennakkoluuloiselle kolmetoista vuotiaalle pojallekin, joka mielellään "eksyy" kavereiden kanssa sinne mäkkärin suunnalle, ellei kotona ole ruoka valmiina ;)

Myös juominen "unohtuu" helposti, ja varsinkin nyt ilmojen lämmitessä on entistä tärkeämpää juoda paljon vettä pitkin päivää. Kassissa kannattaa aina kuljettaa vesipulloa mukana. Vesi onkin paras janojuoma! 




4 kommenttia:

  1. Erittäin hyvä postaus, näin kahden urheilevan lapsen/nuoren näkökulmasta :) Kuten sanoit kaiken A ja O on nimenomaan se mistä se energia saadaan. Loistavaa, että pääset kouluille ja urheiluseuroille luennoimaan.

    Aurinkoista viikonloppua!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Sanna, kiva kuulla :) ja kiva tosiaan, sillä on niin ajankohtainen asia omassakin perheessä. Kotiruoka kunniaan, mutta liian tiukkaakaan ei saa olla.

      Aurinkoista viikkoa sullekin :)

      Heidi

      Poista
  2. Tätä onkin pitänyt kysyä! Olen miettinyt että "mitä lapsillesi syötät" :) Meillä menee alas melkoinen peruspöperö ainoastaan, nyt on urheilijaa alkanut kiinnostaa enemmän mitä tulisi syödä, ja tulee jopa noottia, jos vahingossa yrittää makaronilaatikkoa eineksenä eteen laittaa! Terv. ingrid

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Ingrid,

      Kotona syödään ihan tavallista kotiruokaa, varsinkin paljon kasviksia, marjoja ja kalaa. Lapset ovat aina olleet "hyviä" syöjiä, mutta toki on ollut myös vaiheita, jolloin kaikkea kyseenalaistetaan- kuuluu tiettyyn ikään. Uskon, että kaikkea kohtuudella toimii hyvin. Täyskieltäminen ei vaan toimi. Jälkiruokia syödään myös meillä, mutta vasta ruuan jälkeen. Raakakakut maistuvat myös lapsille, mutta raakasuklaa on vielä liian "tummaa"- vaatii enemmän makeutusta hunajasta. Pikku hiljaa, kultainen keskitie :)

      Aurinkoista päivää sinulle :)

      Heidi

      Poista