Aktiivinen Arki

Tiesitkö, että samaan aikaan kun suomalaisten liikunnan harrastaminen vapaa-ajalla on lisääntynyt, on arjen fyysinen aktiivisuus laskenut. Tutkimuksen mukaan jopa 76% valveillaoloajasta kuluu maaten, istuen tai seisten!

Monella perheellisellä saattaa olla vaikea löytää aikaa omiin harrastuksiin, mutta juuri sen takia olisi hyvä pyrkiä lisäämään arjen aktiivisuutta. Etenkin istumatyöläiset saavat pienilläkin muutoksilla lisättyä arjen aktiivisuutta- ota portaat hissin sijaan, hyppää bussista muutamaa pysäkkiä aiemmin, kävele tai pyöräile työmatka jne. Varmasti kaikille tuttuja juttuja, mutta usein kiireen keskellä unohdettuja. Tunnin kova treeni ei juurikaan hyödytä, jos muuten päivän aktiivisuus on enimmäkseen passiivista. Kaiken lisäksi useimmiten ihmisillä on taipumus yliarvioida omaa aktiivisuuttaan, vaikka todellisuudessa passiivista toimintaa on paljon enemmän. 

Säännöllinen liikunta auttaa mm. 

* kehittämään ja ylläpitämään luuston, lihasten ja nivelten toimintakykyä. 

* auttaa painonhallinnassa 

* auttaa työikäisiä säilyttämään työkykynsä aina eläkeikään asti

* pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
* parantaa mielialaa ja ehkäisee masennukselta

* parantaa yleistä hyvinvointia

Säännöllisellä liikunnalla pystytään myös ennaltaehkäisemään sairauslomia. Tällä hetkellä pidän kuulatunteja myös yrityksille, ja olikin mukava huomata, kuinka työpaikoille on tuotu jumppapalloja, steppereitä, tasapainolautoja jne. Istumisen sijaan voi töitä tehdä seisten korotetun työtason äärellä tai istuen jumppapallon päällä, jolloin keskivartalo on ihan erilailla aktivoituna. Päivittäinen aktiivisuus kasvaa ihan huomaamatta. 

Myös kotona teen usein töitä jumppapallon päällä istuen; selkä pysyy suorana, vatsalihaksissa pieni aktiivisuus ja ihan huomaamatta tekee koko ajan pientä liikettä. 

P.S iltapäivällä juostaan Pirkkolassa Pääkaupunkijuoksu! Vielä ehdit mukaan- matkoja on aina sauvakävelysarjasta puoli maratoniin. Itse olen siellä myymässä Zero Pointin säärystimiä, joiden tuotto menee lastensairaalalle. Ehkä vielä jälki-ilmoittaudunkin ja juoksen kympin. Tervetuloa reippaillemaan :) 

SYYSKUU

Vaikka kuukausi ei alkanutkaan ihan toivomallani tavalla, on se silti suosikkikuukauteni- eikä ainoastaan siksi, että silloin juhlin myös syntymäpäiviäni, vaan syyskuu on usein ollut uusien alkujen kuukausi. Koulut, opiskelut ja jopa muuttomme ovat tapahtuneet usein syyskuun alussa. Tämänkin syksyn aikana tiedossa paljon uusia kivoja juttuja ja yhteistyökuvioita :) ja Tansanian matkaa odotan tietenkin jo innolla! 

Syksy on usein kevään ohella myös puhdistuksen aikaa; ruokavaliota täydentävät ravinnerikkaat marjat, sienet, omenat ja siskon kasvimaalta saatiin ainakin kesäkurpitsoja. Kesäiset salaatit tekevät tilaa keitoille, uuniruuille sekä pitkään haudutetuille pataruuille. 

Syksyn tullen moni kaipaa myös pientä "puhdistuskuuria" ja vyön kiristystä kesän herkuttelujen jälkeen. Vyötä kiristäessä on hyvä muistaa pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, riittävästä proteiinin saannista sekä annoskoosta. Jo pelkästään herkkujen pois jättäminen auttaa monella. Käytä kauden kasviksia ja kokkaa mahdollisimman paljon itse. 

Aloita päiväsi terveellisesti jo heti aamupalasta. Tuorepuuron, chiapuddingin ja smoothiet voit valmistaa jääkaappiin valmiiksi jo edellisenä iltana. Välipalaksi pieni kourallinen pähkinöitä ja hedelmä, lounaaksi keitto/lämmin ruoka tai ruokaisa salaatti (proteiinina esim. lohta, kanaa, linssejä, kvinoaa… ), ennen iltapäivän makeanhimoa proteiinipitoinen marja-tai vihersmoothie (joka on muuten helppo ottaa lasipullossa töihin mukaan), iltaruoka sama kuin päivällä ja tarvittaessa vielä pieni iltapala. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta tasainen ateriarytmi pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja vähentää mielitekoja- etenkin niitä epäterveellisiä. Muista myös juoda paljon vettä. 

Syksyllä moni aloittaa myös uuden harrastuksen. Testaa ennakkoluulottomasti uusia lajeja, ja suosittelen ulkoilemaan niin paljon kuin mahdollista. Raitis ilma piristää varsinkin, jos on istunut koko päivän toimistossa. Hyödynnä esimerkiksi työmatkat ulkoiluun. 

Syksyllä ylimääräiset tavarat saavat myös kyytiä; kesävaatteet viedään vintille samalla, kun vaatekaapit siivotaan. Osan vaatteista vein kierrätykseen, osan myin ja loput vien mukanani Tansaniaan. Etenkin lenkkareista ja nappuloista on siellä huutava pula. Nurkissa on ihan turha pitää vaatteita vuodesta toiseen, jos niitä ei koskaan pidetä.

Miten teillä on syksy lähtenyt käyntiin? 

Move Your Body

Move your body. Juokse, ui, pyöräile, tanssi, joogaa, kävele... Tee niitä lajeja, joista pidät, testaile ennakkoluulottomasti uusia juttuja, mutta ennenkaikkea liiku- pysy aktiivisena. Mitä monipuolisemmin liikut, sen parempi. 

Eilen kävin ensimmäistä, kyllä ensimmäistä!, kertaa uimastadikalla uimassa. Jo heti aamusta radat olivat täynnä niin vesijuoksijoita, kunto- kuin kilpauimareitakin. Vesijuoksu ja uinti ovat hyviä korvaavia treenimuotoja esimerkiksi loukkaantumisista parantuessa ja sopii erinomaisesti ihan kenelle vain ikää tai kuntoa katsomatta. Vesijuoksu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, vähentää lihasjännitystä, parantaa elastisuutta sekä ylläpitää ja parantaa lihaskuntoa. Vesijuoksu on myös hyvin nivelystävällistä ja tämän takia soveltuukin erityisen hyvin etenkin alaraajojen nivelkivuista kärsiville. Talvella kävinkin paljon uimahallissa, mutta nyt kesällä on kiva uida luonnonvesissä ja uimastadikalla- samalla saa kivasti rusketusta pintaan :) 

Juhannuksena aion ehdottomasti ainakin uida (aamulla kävin jo vesijuoksemassa järvessä) ja saunoa, ja jos ilmat suosivat, niin ehkä tehdä myös pientä vaellusta mökkimaastossa. Uudet reseptit odottavat myös testaajaa, samoin kuin kukkapenkit kitkejää. Siinä samalla nautitaan lomasta ystävien ja perheen kesken ilman kiirettä- hommia tehdään, kun siltä tuntuu. Oikein ihanaa juhannusta myös kaikille teille lukijoille, nauttikaa! 

Move your body. Run, swim, dance, yoga, bike… do what ever you like, try different things and just move. 

Yesterday I went very first time in the swimming stadion in Helsinki. It was very busy already early in the morning. Now I am off to celebrate midsummer :) 

KesäTreeni Lenkkipolulle

Ethän vain ota treenaamista liian vakavasti? Sen kuuluu nimittäin tuoda positiivisia endorfiinejä ja hyvää mieltä! Tehotreenit ovat tietenkin eri juttu, silloin ollaan kaukana mukavuusalueelta ;) 

Juoksulenkin yhteydessä voit pysähtyä leikkipuistoon ja tehdä 3-5 kierrosta esim... 

                                               

                                                                   Burpee x 6-10 

                                                           Leuanveto hypyillä x 4-6 

                                                   Telineellä edestakaisin temppuilua 

                                        Vatsarutistuksia x 8-10 ( kuva ylhäällä vasemmalla)
                      (tämän voit tehdä helpompana versiona nurmikolla istumaannousuina) 

Kesälomalla on hyvää aikaa treenata; panosta riittäviin yöuniin, syö terveellisiä kesäruokia, hyötyliiku pyörällä tai lenkkeillen, ui, pelaa tennistä/sulkapalloa tai harrasta muita kivoja kesälajeja, mutta vältä suorittamista. Treenin vastapainoksi ota rennosti ja nauti lomasta! 

Are you taking your workout too seriously? Exercising should be fun! So next time you are out and running, have a mini circuit at the playground :) Burpees, chin ups, ab crunches, and climbing! 

Summer holiday is a great time to stay fit; sleep enough, eat well seasonal foods, swim, run, play tennis... And relax and have fun! 

Mistä Motivaatiota & Arvonta!

Lähestyvä kesä, hyvä olo, uudet treenitossut, treenaaminen kaveriporukassa, kaventunut uuma, aurinkoinen ilma... Motivaattoreita on monia. 

Oma motivaattorini tällä hetkellä on ehdottomasti auringonpaiste, raikas ilma ja hyvä olo. Mikään ei voita ulkoilmaa, lenkkeilyä tai vaikkapa ulkokuulailua, ja siitä seuraavaa fiilistä. Virkeä olo jatkuu koko päivän. 

Kahvakuulaa @Westend
Ryhmähenki auttaa motivoimaan 

Motivaattoreita on toki muitakin, esimerkiksi sporttilehdet sekä treeni/hyvinvointiblogit, joista ammennan inspiraatioita ja vinkkejä omaankin arkeen. Kauniita ruokakuvia ja reseptejä voit ihastella mm. Deliciosly Ella, Keittiökameleontti, Oh she glows, Vilma P, My New roots ja Wellberries- blogeista. Vilmalla on myös hyviä treenivinkkejä. 

Suomalaisista sporttilehdistä suosikkejani ovat Juoksija, Me Naiset Sport ja Fit. Kaksi ensin mainittua ostan yleensä irtonumerona, mutta Fit:n tilaan kotiin. Mukava yllätys olikin, kun uusin Fit, kolahti postilaatikosta jo aiemmin tällä viikolla. Vapaapäivän siivousten lomassa oli mukava hetki hengähtää välipalan ja lehden parissa. Uusimmassa lehdessä on hyviä vinkkejä mm. juoksijan voimatreeniin ja lautaselle, sekä kuukausittaiset suosikkini ruokapäiväkirja, reissussa sekä kuukauden henkilö. 

Olenkin iloinen, että sain Lehtikuninkaalta mahdollisuuden yllättää myös teitä lukijoita upealla arvonnalla. Ensi kuussa nimittäin myös jonkun teistä postilaatikosta kolahtaa Fit-lehti- eikä vain ensi kuussa, vain seuraavat 6 numeroa, ja täysin ilmaiseksi! Mukana arvonnassa olet rekisteröitymällä blogin lukijaksi sekä kommentoimalla tähän postaukseen "Mikä motivoi sinua liikkumaan ja mikä on sinun suosikki sporttilehtesi?". Arvonta suoritetaan ensi viikon sunnuntaina 4.5. Onnea!

 

Long time no seen, motivaatiopulaa?

Nyt on viime aikoina ollut blogi reseptejä ja ruokajuttuja pullollaan. Onhan se tietenkin ajankohtainen juttu näin joulun alla, mutta siirrytäänpä hetkeksi taas treenien pariin, sillä motivaatiopula saattaa olla myös tuttua näin joulun alla.

Kiireen ja stressin alla on hyvä muistaa myös liikkuminen - ainakin hyötyliikunta, jos tuntuu ettei aikaa treenaamiseen näin joulun alla tahdo löytyä. Voit esimerkiksi hyödyntää työmatkat, jos olet niin onnekas, että pystyt kävelemään, lenkkeilemään tai pyöräilemään työpaikalle. Jos käytät julkisia niin hyppää kyydistä muutamaa pysäkkiä aiemmin. Liikkumisesta on turha ottaa lisästressiä, jos aikataulu on muutenkin tällä hetkellä hektinen. Kiirettä ei kuitenkaan aina voi pitää tekosyynä liikkumattomuuteen, vaikka niin usein siihen vedotaankin. 

Mutta mitäs sitten, jos liikkuminen ei vain yksinkertaisesti huvita? Välillä tulee niitäkin aikoja ettei salille vääntäytyminen kiinnosta pätkääkään. Silloin kannattaa miettiä onko se kehon signaali, että kroppa tarvitsee ihan oikeastikin lepoa vai laiskottaako vain. Yleensä liikkumaan lähtemisen jälkeen olo on taas energinen ja virkeä, mutta joskus on ihan ok myös jättää treeni väliin ja rentoilla sohvalla. Seuraavana päivänä treeni kulkee todennäköisesti  paremmin. 

Jos motivaatio on kuitenkin ihan oikeasti kadoksissa ja lenkkipolulle tai salille vääntäytyminen on tuskien takana, on hyvä miettiä mikä lähtemisessä tökkii ja syitä miksi ei huvita.  Mitä syvemmälle sohvalle uppoaa, sen vaikeampi sieltä on nousta, ja liikunnan uudelleen aloittaminen on taas astetta vaikeampaa. Sovi treenitreffit ystävän kanssa ja liikkukaa yhdessä, jos yksin lähteminen on vaikeampaa. Tavoitteen asettaminen on myös keino motivoida eteenpäin. Tästä pääset lukemaan aiemman postaukseni priorisoinnista, liikkumisesta ja motivaatiosta.

Tässä muutama syy, miksi kannattaa liikkua!

- Hyvä ja energinen olo

- Ehkäisee stressiä

- Unenlaatu paranee

- Liikunnan kautta myös itseluottamus paranee

- Työkyvyn ylläpitäminen ja yleinen jaksaminen

- Fyysinen kunto kasvaa 

- Liikunnan vaikutukset ulkonäköön, vaikkei se olisikaan prioriteeteistä se tärkein 

Mikä sinua motivoi liikkumaan? 

Toivepostaus: Raskausajan liikunta

Tätä postausta on toivottu jo jonkun aikaa sitten- nimittäin raskausajan liikunta. 

Raskaus ei ole sairaus, eli jos olet liikkunut jo ennen raskautta, niin mikään ei estä urheilemista normaalisti sujuvan raskauden aikana. Päinvastoin, liikkumattomuus voi olla suurempi haitta. Muuttuvalla keholla on kuitenkin omat vaatimuksensa, ja siksi on hyvin tarkeää kuunnella omaa kehoaan ja hidastaa menoa, jos siltä tuntuu. Jokainen raskaus on ainutlaatuinen, ja siksi ei kannata vertailla omaa raskautta naapuriin tai ystäviin. Toiset voivat kärsiä todella rajusta pahoinvoinnista, kun toiset taas eivät huomaa mitään eroa ja jatkavat menoa vanhaan tapaan. 

Itse kärsin molemmissa raskauksissa todella pahasta alkupahoinvoinnista aina viikolle 18 asti, ja silloin liikkuminen ei tullut mieleenkään- ainakaan vessanpyttyä kauemmaksi. Jäiset mustikat ja kylmät perunat olivat ainoat ruuat, jotka jotenkuten pysyivät sisällä. Toisessa raskaudessa olin täydessä liikuntakiellossa koko raskauden ajan- jopa ruuanlaitto ja kotityöt olivat kielletty. Hyvä kunto auttoi kuitenkin palautumaan raskaudesta helposti, vaikka liikuntaa ei tullutkaan. Äidin hyvä yleiskunto auttaa jaksamaan huomattavasti paremmin niin synnytyksessä kuin vauva-arjessakin. Muista kuitenkin kuunnella kehoasi ja liiku fiiliksen mukaan.

vasemmalla pari paivaa ennen synnytysta huhtikuussa -04 & oikealla synnytyksen
 jalkeen kesalla -04... 9 vuotta sitten!!! Apua, minne aika oikein lentaa???

Raskausaikana kannattaa välttää rajuja  lajeja, kuten esimerkiksi kontaktilajeja (jääkiekko, jalkapallo, salibandy..) myös ratsastusta olisi hyvä välttää, mutta sen sijaan esimerkiksi kävely, jooga, kuntosaliharjoittelu ja uinti ovat hyviä lajeja  myös raskausaikana. Uutta lajia ei myöskään kannata aloittaa raskaudenaikana.

Synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa kävelemään mahdollisimman pian samoin kuin lantionpohjanlihaksien vahvistaminen. Raskaampaa liikuntaa olisi hyvä välttää ainakin jälkitarkastukseen asti. Juoksua en suosittele kuin vasta 6kk synnytyksen jälkeen, ja silloinkin hyvin varovasti, ettei myöhemmin tule ongelmia, esim. virtsankarkailua. 

Millaisia kokemuksia teillä on raskausajan liikkumisesta? Oletko pystynyt treenaamaan ihan normaalisti? 

Raskausajan ruokavaliosta teen vielä oman postauksen.