maanantai 20. tammikuuta 2014

Kiinteä keskivartalo ja variaatioita lankussa


Keskivartalotreeni kuuluu isona osana omiin treeneihini, ja se onkin ehdottomasti suosikki treenini salilla. Kaikki liike lähtee keskivartalosta ja vahva keskivartalo ehkäisee selkäsäryiltä ja vaikuttaa muutenkin koko vartalon asentoon, hyvään ryhtiin! 

Jos perus ylävartalon rutistukset tuntuvat tylsiltä, suosittelen testaamaan seuraavaa core-treeniä, johon tarvitset vain käsipainot. Molemmissa liikkeissä liike lähtee lankusta. 

1. Lankku + Kierto (voit tehdä liikkeen myös ilman käsipainoa) Asetu lankkuasentoon niin, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa, vatsalihakset aktivoituina. Nosta toinen käsi hallitusti kohti kattoa ja palaa alkuasentoon. Toista toinen puoli. Tee liikettä 5-8 toistoa molemmille puolille.


2. Lankku + Soutu + Ojentajapunnerrus. Pidä keskivartalo lankussa koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa kevyesti kohti selkärankaa. Vedä kädellä toinen käsipaino kainaloa kohti niin, että kyynärpää nousee ylemmäksi  ja käsivarsi kulkee koko ajan lähellä kylkeä. Pidä huoli, että lantio pysyy koko liikkeen ajan suorassa, molemmat lonkkaluut lattiaa kohden. Toista molemmat puolet ja tee hallittu ojentajapunnerrus. Toistoja 5-8. 



Alla on vielä videopätkä liikkeistä + "vuorikiipeily". Tehokkaimman hyödyn treenistä saat tekemällä liikkeet putkeen ilman taukoja. Pidä pieni tauko kierroksien välillä, ja toista liikkeet 3-5 kierrosta.




Oikein mukavaa viikkoa!

2 kommenttia:

  1. Minäkin tykkään keskivartalotreenistä nykyään, mutta tuo lankku + soutuyhdistelmä on aivan killeri!! Sitä tehdään joka viikko meidän crosstraining-tunnilla, eikä tunnu juuri helpottavan :D että älä pliis kerro meidän ohjaajalle, että perään voisi vielä punnertaakin ;) Kiva postais ja kivanoloinen ja motivoiva blogi sulla muutenkin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Tiinuska,

      Kiitos :)
      Joo, soutu/punnerrus combo on kyllä tosi raskas. Jos tekee tämän combon, niin suosittelen ottamaan normaalia kevyemmät käsipainot. Mukavaa tiistaita ja kiva kun kävit kommentoimassa :)

      Heidi

      Poista